Proteín pre hormonálnu harmóniu

Cítite sa unavený alebo pomalý? Bojujete s nevysvetliteľnými výkyvmi hmotnosti, túžbou alebo tráviacimi problémami? Zažívate nespavosť alebo zmeny na pokožke, vlasoch a nechtoch? Hormonálne zmeny alebo nerovnováha môžu byť zodpovedné za vaše príznaky. 

Niektoré hormonálne zmeny, ako sú tie, ktoré sa vyskytli počas puberty, menštruácie, tehotenstva a perimenopauzy, sú normálne. Iné sa vyskytujú, keď endokrinné žľazy produkujú príliš veľa alebo príliš málo hormónu.

Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako napraviť hormonálnu nerovnováhu a vrátiť vaše telo späť do harmónie. Prvým krokom je porozprávať sa so svojím lekárom a zistiť, či sú nejaké hladiny hormónov abnormálne. Akonáhle sú identifikované špecifické hormonálne problémy, môžu pomôcť zmeny životného štýlu, ako je zlepšenie stravy. Prečo? Potraviny, ktoré jete, vrátane druhov a množstva bielkovín , ktoré konzumujete, môžu zvýšiť alebo znížiť hladinu hormónov.

Čo sú hormóny?

Hormóny sú chemické posly vyrobené v endokrinných žľazách - vrátane štítnej žľazy, nadobličiek, pankreasu, vaječníkov a semenníkov - ktoré komunikujú s inými časťami tela a majú silný vplyv na fyzické, duševné a emocionálne zdravie. Existuje približne 50 rôznych hormónov vrátane inzulínu, estrogénu, progesterónu, kortizolu, melatonínu, hormónov štítnej žľazy a testosterónu. Kontrolujú a regulujú správanie a väčšinu hlavných telesných funkcií od metabolizmu a chuti do jedla až po telesnú teplotu, rast, spánok, reprodukciu, sexualitu, náladu a reakciu na stres.

Koľko bielkovín by ste mali jesť?

Niekoľko faktorov vrátane veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravia ovplyvňuje, koľko proteínu potrebujete. Zdroje sa líšia v tom, koľko je ideálne. Referenčný príjem v strave je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na libru. To je asi 49 gramov denne pre ženu s hmotnosťou 135 libier a 65 gramov denne pre muža s hmotnosťou 180 libier. Diétne usmernenia pre Američanov odporúčajú, aby dospelí dostávali 10 až 35 percent svojich kalórií z bielkovín. 

Ak sa snažíte schudnúť, konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže spôsobiť hormonálne zmeny, ktoré vám pomôžu zostať na dobrej ceste. Štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín znižuje hladinu „hladového hormónu“ stimulujúceho chuť do jedla, grelínu a zvyšuje produkciu PYY a GLP-1, ktoré zvyšujú sýtosť. Noste si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako je jerky alebo pridajte bielkovinový prášok do svojho ranného smoothie, aby ste sa uistili, že dostanete dostatočné množstvo.

Avšak jesť príliš málo alebo príliš veľa bielkovín a príliš veľa kalórií celkovo môže spôsobiť hormonálne zmeny. Prejedanie sa zvyšuje hladinu inzulínu a znižuje citlivosť na inzulín, najmä u jedincov s nadváhou alebo obéznych jedincov. Príliš málo kalórií môže zvýšiť hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý, keď je vysoký, podporuje prírastok hmotnosti, najmä okolo stredu. 

Proteín, čo treba a čo nesmiete pre hormonálnu rovnováhu

Typ bielkovín, ktorý je pre vás najlepší, závisí od vašich individuálnych hormonálnych problémov a stravovacích preferencií. Tu je zhrnutie.

Vyberte morské plody

Všeobecne platí, že morské plody sú chudým, zdravým zdrojom bielkovín, ktorý môže byť skvelý pre celkové zdravie a hormonálnu rovnováhu. Kľúčom je výber morských plodov s nízkym obsahom kontaminantov, ako je ortuť a PCB, čo môže negatívne ovplyvniť estrogénové receptory aj štítnu žľazu. Medzi dobré zdroje patrí tuniak albacore , aljašský losos, tichomorské divoké sardinky , chované ustrice, pstruh dúhový a sladkovodný losos coho.     Medzi ryby, ktorým sa treba vyhnúť, patrí tuniak modroplutvý, čílsky morský vlk, morský morský rybník, šupka a oranžová drsná.

Konzumujte menej červeného mäsa

Konzumácia príliš veľkého množstva červeného mäsa môže zvýšiť hladiny estrogénu, hormónu zodpovedného za ženské vlastnosti v tele. Môže to byť spôsobené hormónmi kŕmenými zvieratami, nedostatkom vlákniny vlastnej strave s vysokým obsahom živočíšnych produktov alebo konzumáciou príliš veľa nasýtených tukov. 

Zatiaľ čo živočíšne zdroje bielkovín môžu byť súčasťou zdravej výživy, na optimalizáciu hormonálnej rovnováhy znížte množstvo mäsa, ktoré jete, a podľa možnosti vyberte chudé a organické látky. Okrem toho, aby ste zlepšili zdravie čriev a zvýšili odstránenie prebytočného estrogénu, konzumujte 25 - 30 gramov vlákniny denne. Pridanie vlákniny v prášku do smoothies alebo konzumácia celozrnných výrobkov s vysokým obsahom vlákniny môže zvýšiť váš príjem.

Prejdite bez lepku

Ak máte problémy s hormónmi štítnej žľazy, zvážte elimináciu lepku , proteínu nachádzajúceho sa v určitých zrnách.   Lepok je spojený s Hashimotovou chorobou, autoimunitným ochorením, ktoré poškodzuje štítnu žľazu a je hlavnou príčinou hypotyreózy. Vyhnite sa obilninám obsahujúcim lepok (pšenica, raž, jačmeň a tritikale). Vyberte si prirodzene bezlepkové zrná, ako je kukurica a ryža, a nahraďte bezlepkové výrobky (cestoviny, občerstvenie, chlieb, sušienky a zmesi na pečenie) bežnými odrodami.

Staňte sa životaschopným vegánom 

Jesť viac vegetariánskych zdrojov bielkovín je skvelý spôsob, ako vyvážiť vaše hormóny. Na rozdiel od živočíšnych zdrojov bielkovín sú rastlinné zdroje prirodzene bohaté na vlákninu a bez chemikálií, ktoré môžu zvýšiť hladinu hormónov. Jesť viac vlákniny môže tiež posilniť zdravie čriev, čo môže zlepšiť celkovú hormonálnu rovnováhu. Navyše vláknina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, čo normalizuje inzulín. 

Jedným z jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť rastlinné bielkoviny, je pridať vegánskych proteínových práškov do smoothies. Tieto prášky sú vyrobené z rôznych zdrojov, zvyčajne hrachových bielkovín, hnedej ryže, sóje a konope. Môžete tiež jesť viac fazule a sójových potravín - tofu, edamame, sójové mlieko a granule sójových bielkovín. Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia sójových potravín môže pomôcť znížiť príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy. 

Referencie:

1. Aubertin-Leheudre, M a kol. Diéty a hormonálne hladiny u postmenopauzálnych žien s rakovinou prsníka alebo bez nej. Výživa a rakovina 63, č. 4 (2011): 514—524.
2. Blom, WA a kol. Vplyv raňajok s vysokým obsahom bielkovín na postprandiálnu reakciu grelínu. Am J Clin Nutr. 2006 február; 83 (2): 211—20.
3. Belza, A a kol. Prínos gastroenteropankreatických hormónov chuti do jedla k sýtosti indukovanej bielkovinami. Am J Clin Nutr. 2013 máj; 97 (5): 980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 6. marca.
4. Fung, T a kol. Diétny vzorec odvodený, ktorý koreluje s estrogénmi a rizikom postmenopauzálneho karcinómu prsníka. Výskum a liečba rakoviny prsníka 132, č. 3 (2012): 1157—1162; 
5. Harmon, BE a kol. Hladiny estrogénu v sére a moči žien pred menopauzou, ktoré konzumujú nízke a vysoké množstvo mäsa. Výživa verejného zdravia 17, č. 09 (2014): 2087—2093.
6. Tomiyama, AJ a kol. Nízkokalorická diéta zvyšuje kortizol. Psychosom Med. 2010 máj; 72 (4): 357—364.