Najlepšie výživové návyky pre regeneráciu cvičenia

Zotavenie z náročného cvičenia v telocvični by malo venovať rovnakú pozornosť ako naše najťažšie tréningy. Koniec koncov, tvrdý tréning je úžasný, ale pôjde tak ďaleko iba vtedy, ak sa na správnu výživu na regeneráciu svalov nevyčerpá čas a zdroje.

Ak sa tejto regeneračnej praxi nevenuje dostatočná pozornosť, môže viesť k vyhoreniu a každodennej únave, čo môže brániť dlhodobým cieľom zloženia tela a fitnes. Ak by cvičenie bolo súborom projektov na zlepšenie domova, regenerácia a výživa by boli prípravou a nástrojmi, ktoré udržia projekty napredovať. Máme ciele, ale bez týchto základných vecí ich nikdy nedosiahneme.

Preto je nevyhnutné vybudovať si vlastný vzorec na obnovu svalov. Je viac ako pravdepodobné, že váš vzorec bude vyzerať inak ako ten niekoho iného, pretože vaše telo bude mať rôzne potreby. Tri nižšie uvedené nápady vylepšia váš vlastný vzorec na obnovu svalov.

1. Správne napnite po tréningu

Jednoduchým prvým krokom pri budovaní vzorca na obnovu svalov je nájdenie správnych zdrojov po tréningu. Aby sa telo správne zotavilo, vyžaduje správnu výživu a aby svaly rástli, bielkoviny by mali byť zahrnuté do stravy po tréningu.

Proteínové koktaily sú ľahko použiteľné, ktoré môžu obsahovať tonu kvalitných bielkovín a konzumovať sa prakticky kdekoľvek. Vďaka tomu sú spoľahlivou voľbou pre každého, kto je mimoriadne zaneprázdnený alebo s obmedzenými zdrojmi potravín. Najlepšie na proteínových kokteiloch je, že prichádzajú vo viacerých príchutiach a zodpovedajú rôznym stravovacím potrebám. Existujú napríklad rastlinné koktaily, vegánske, organickéa úplne prírodné koktaily pre tých, ktorí majú diétne obmedzenia a iné nutričné ciele.

2. Vytvorte perfektný recept po tréningu

Druhým krokom, ktorý je dôležitý a zároveň zábavný, je budovanie jedál určených na zotavenie. Jedná sa o jedlá, ktoré obsahujú makroživiny (tuky, sacharidy a bielkoviny), ktoré uľahčujú regeneráciu svalov a obsahujú živiny na správne napájanie tela.

Najdôležitejším aspektom regeneračných jedál je, že sú konzistentné a vyrobené z potravín, ktoré si skutočne užívate. Ich konzumácia potom bude radosťou a nie záťažou, takže budete viac naklonení správnemu zotaveniu.

Osobne som veľkým fanúšikom raňajok a „brinner“! Nižšie som zahrnul jedno z mojich obľúbených jedál na regeneráciu brinner po tréningu.

• 1 porcia bielkovín Palacinková zmes: Približne 200 kalórií, 3,5 g tuku, 23 g sacharidov, 20 g bielkovín
• Palacinkový sirup bez kalórií
• 1 stredný banán: 105 kalórií, 0,5 g tuku, 27 g sacharidov, 1 g bielkovín
• 1 polievková lyžica. Mandľové maslo: 90 kalórií, 7 g tuku, 4 g sacharidov, 3 g bielkovín

Toto jedlo obsahuje dostatok bielkovín na podporu regenerácie svalov a čo je dôležitejšie, sacharidy, ktoré pomáhajú doplniť glykogén, čo je energetický zdroj, ktorý je vyčerpaný, keď cvičíme. Okrem svojej funkčnosti je toto jedlo chutné a vyrobené z potravín, ktoré udržujú relatívne nízke kalórie v celej ploche. Takže ak je vaším cieľom chudnutie, je to dobrá voľba.

3. Vyskúšajte nočné otrasy

Akonáhle sa deň skončí, ďalším jednoduchým spôsobom, ako predĺžiť zotavenie do noci, je konzumácia regeneračného jedla pred spaním. Toto jedlo by nemalo obsahovať cukor ani ťažké mastné potraviny a nemalo by sa konzumovať príliš blízko pred spaním, pretože to môže narušiť spánok.

V ideálnom prípade bude dokonalým nočným jedlom niečo ako kazeínový prášok spotrebovaný zhruba 30 - 60 minút pred spaním. Táto forma proteínu je ťažšia ako štandardný proteínový prášok a je navrhnutá tak, aby predĺžila uvoľňovanie bielkovín do tela kvôli jeho pomalšej rýchlosti trávenia. To znamená, že aj keď spíte, vaše telo bude mať k dispozícii nástroje na pomoc pri zotavení.

Kazeínový prášok sa môže konzumovať v kokteili alebo zmiešať do pudingovej textúry v miske. S viacerými príchuťami je to vo všeobecnosti veľmi ľahký doplnok na konzumáciu pri relaxácii po dlhom pracovnom dni.

Perfektný vzorec obnovy

Neexistuje vzorec na obnovu „jedna veľkosť vyhovuje všetkým“, ale existuje vzorec, ktorý bude najlepšie vyhovovať vašim cieľom. Najlepší spôsob, ako sa dozvedieť, čo vaše telo potrebuje, je experimentovať a vybrať si nástroje, ktoré vás skutočne baví. Vyberte si doplnky a potraviny bohaté na živiny, ktoré radi pravidelne konzumujete, a zotavenie bude navždy hračkou.