10 kľúčových doplnkov na podporu regenerácie svalov

Svalová regenerácia môže byť v tréningovom svete ľahko prehliadnutá. Je bežné počuť, že na výrazný vývoj veľkosti svalov je dôležité konzistentne vykonávať odporový tréning a všeobecné cvičenie. Bohužiaľ, nie je také bežné počuť, aké dôležité je zotavenie pre rast svalov. 

Keď cvičíme, vlákna, ktoré tvoria naše svaly, udržujú mikrotrhy, čo je normálna reakcia na tento typ stresu. Keď necháme naše telo zotaviť sa, či už je to deň odpočinku, konzumáciou potrebných živín a doplnkov pre telo alebo si čas na natiahnutie, umožníme, aby sa tieto mikroslzy napravili. To nakoniec vedie k väčším a silnejším svalom! 

Ak ste niekto, kto trénuje pravidelne alebo ak chcete trénovať pravidelnejšie, je dôležité, aby ste do svojho týždňa implementovali rutinu obnovy. Ako už bolo uvedené, zotavenie je rovnako, ak nie dôležitejšie ako tréning a naše telá potrebujú čas na uzdravenie, ak chceme vidieť výsledky. Niekoľko kľúčových bodov, na ktoré sa treba zamerať pri vytváraní obnovy, je dostatočný spánok v noci, natiahnutie pre zvýšenú flexibilitu a zníženie bolesti svalov, a čo je najdôležitejšie, kŕmenie tela živinami, ktoré potrebuje. 

Cvičenie môže spôsobiť veľa stresu na telo a je dôležité doplniť to, čo bolo vyčerpané pre správne zotavenie a zvýšenie sily. Po dobrom tréningu sme spálili kalórie a stratili elektrolyty, minerály a vodu potením a poškodili sme svalové vlákna (k lepšiemu)! Môžeme ľahko obnoviť to, čo sme stratili, a dať našim telám ešte výhodnejšie regeneračné zosilňovače, aby sme s týmito doplnkami zostali pred hrou. 

‌‌‌Hydroxymetylbutyrát (HMB) 

Jedným z prvých produktov, ktoré sú úžasné pre regeneráciu svalov, je hydroxymetylbutyrát, známejší ako HMB. HMB sa nachádza vo forme tekutého mäkkého gélu a hodí sa pri pokuse o regeneráciu chudého svalstva. 

Je dobre známy v komunite kulturistiky a powerliftingu pre svoju schopnosť zvýšiť výkon, zosilniť regeneráciu a podporovať svalovú hypertrofiu. HMB je L-leucín metabolit alebo aminokyselina, ktorá pomáha znižovať rozklad bielkovín, ako to zvyčajne robí. To umožňuje telu udržať viac bielkovín, ktoré pomáhajú pri budovaní svalov. HMB je ergogénna pomôcka, ktorá môže posunúť váš tréning do nových výšok a hovorí sa, že je oveľa účinnejšia ako bežný L-leucín, ktorý má tiež výhody. 

L-leucín stimuluje syntézu bielkovín a pomáha pri zachovaní a regenerácii svalovej hmoty. Hovorí sa tiež, že pomáha pri pozitívnej rovnováhe dusíka pozitívne ovplyvňujúcej bielkoviny v tele.

‌‌‌aminokyseliny

Telo používa aminokyselín na výrobu bielkovín a bielkoviny sú stavebným kameňom vašich svalov. Aminokyseliny sú životne dôležitou zložkou pre opravu svalov. Nájdete aminokyseliny v práškovej forme, ktoré sa ľahko zmiešajú s vodou a chutia ako ovocná lahodnosť! 

Zvyčajne obsahujú beta-alanín, taurína L-citrulín na podporu syntézy svalových bielkovín. Skvelá vec na mnohých z týchto produktov je, že majú nulový cukor, nie sú kofeínové (takže žiadne nervy) a obsahujú 63% vašej dennej hodnoty vitamínu D , ktorého mnohí ľudia skutočne majú nedostatok. Nehovoriac o tom, že dostanete až 10 gramov aminokyselín na porciu s menej ako 1% dennej hodnoty sacharidov. Je to niečo lepšie ako to?

‌‌‌ Ashwagandha

Ashwagandha je ker pochádzajúci z Afriky, Indie a Blízkeho východu. Táto silná superpotrava sa používa ako liek v mnohých častiach sveta a má obrovské množstvo zdravotných výhod vrátane, ale nie výlučne, regenerácie svalov. Táto liečivá rastlina sa extrahuje z koreňov kríka. 

Ashwagandha podporuje odolnosť voči únave a bojuje proti chemickému, fyzikálnemu a biologickému namáhaniu na telo. Pomáha tiež pri kognitívnom zdraví, vytrvalosti a zotavení. Vyhľadajte doplnky ashwagandha, ktoré nie sú certifikované GMO. Ak ste narkomanom na superpotraviny ako ja, ashwagandha je základným doplnkom, ktorý môžete mať v kuchynskej skrinke pre vás a vašich blízkych.

‌‌‌L-glutamín

L-glutamín je ďalší typ aminokyseliny bežne vyčerpanej po intenzívnom tréningu. Tento doplnok sa nachádza vo forme prášku alebo piluliek a pomáha pri obnove, regenerácii, oprave a ochrane svalov. Podporuje nielen svaly, ale aj črevnú a imunitnú funkciu. Tento mnohostranný doplnok sa ľahko mieša s vodou pri výbere práškovej formy a nemá chuť ani zápach. Myslím, že je najlepšie zmiešaný v smoothie po tréningu, ale používanie glutamínu pred alebo po tréningu je rovnako účinné. 

‌‌‌D-ribóza

D-Ribóza je skvelá na regeneráciu svalov, obnovu energie a zvýšenie vytrvalosti. Je to uhľohydrát a jednoduchý cukor prirodzene produkovaný telom. Keď trénujeme, naše telá využívajú túto živinu na energiu a považuje sa za dôležitý stavebný kameň. Doplnenie D-ribózy nám umožňuje obnoviť naše bunky oveľa rýchlejšie a pomôcť pri bolestiach svalov. Tento produkt sa nachádza vo forme prášku alebo piluliek a nachádza sa vo vegánskych a negeneticky modifikovaných verziách. Ak sa ma pýtate, D-Ribóza je oveľa lepšia ako konzumácia energetických nápojov nabitých cukrom a prísadami. 

‌‌‌Srvátkový proteínový izolát

Srvátkový proteín izolát je najčistejšou formou srvátky, ktorá existuje. Rozdiel medzi izolátom a koncentrátovou srvátkou spočíva v tom, že izolátový prášok sa spracováva viac, čo vedie k vyššiemu obsahu bielkovín na porciu a menej vecí, ktoré nechcete, ako sú ďalšie sacharidy a tuky. Často tiež získate BCAA a L-glutamín v práškových prípravkoch, ktoré pohodlne pokrývajú niekoľko báz pre optimálnu podporu svalov. Osobne milujem dobrý proteínový kokteil po náročnom tréningu alebo dokonca ako náhradu jedla. 

‌‌‌Komplexné sacharidy

Doplnky sacharidov v prášku sú skvelým zdrojom energie pred alebo po tréningu. Výhodou konzumácie komplexných sacharidov je, že sú skvelým zdrojom vlákniny a zvyčajne sa nachádzajú v potravinách, ako sú fazuľa, zelenina a celé zrná. Výhodou doplnkovej verzie je, že môžete svoje telo poháňať bez ďalších kalórií, cukrov, konzervačných látok, sladidiel, umelých príchutí alebo plnív. Komplexné sacharidové doplnky sa používajú medzi vytrvalostnými aj silovými športovcami a pomáhajú dopĺňať zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni.

‌‌‌Čerešňový extrakt a zelerové semienko  

Doplnky obsahujúce tart cherry a zelerové semienko pomáhajú pri čistení kyseliny močovej z tela a poskytujú antioxidanty, ktoré pomáhajú pri nepohodliu kĺbov a regenerácii svalov. Ukázalo sa, že tieto produkty sú užitočné aj pri spánkovom cykle. Tento doplnok je skvelou voľbou pre každého, kto chce urobiť tento ďalší krok a dať vášmu telu lásku a výživu. 

‌‌‌Kreatín

Kreatín sa bežne dopĺňa medzi športovcami a je vedecky dokázané, že má úžasný výkon a regeneračné účinky. Mnoho kreatínových práškov je mikronizovaných, čo znamená, že sú rozdelené na veľmi malé častice pre ľahké trávenie. Kreatín je dobrou voľbou pre vás, ak chcete udržať chudé svalové prírastky a zvýšiť celkovú silu, výkon a regeneráciu.

‌‌‌Probiotiká

Všetci poznáme pocit hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch po intenzívnom tréningu a nie je na čo sa tešiť. Táto odpoveď je úplne normálna, ale môže ovplyvniť budúce tréningy kvôli množstvu nepohodlia, ktoré spôsobuje. Našťastie probiotiká obsahujúce lactobacillus môžu pomôcť znížiť bolesť kyseliny mliečnej. Vložte niekoľko z týchto čarovných piluliek do tašky na posilňovňu na tie dni, keď potrebujete ďalšiu podporu.

‌‌‌‌‌‌‌Takeaway

Dôležitosť regenerácie svalov by sa nemala brať na ľahkú váhu. Ak tvrdo trénujeme, musíme sa tiež ťažko zotaviť, pretože si to naše telá zaslúžia.