Funguje keto diéta pre ženy? Najlepšie Tipy Od Naturopatického Lekára

Mnohí z najznámejších zástancov ketogénnej (keto) diéty sú muži. To môže prinútiť veľa žien premýšľať, funguje keto diéta rovnako dobre aj pre ženy?

Celkovo majú ženy tendenciu byť citlivejšie na účinky rôznych diét - či už hovoríme o nízkotučných, vysokobielkovinových, vegánskych alebo keto. 

Takže zatiaľ čo keto diéta môže ženám ponúknuť veľa zdravotných výhod, ako napríklad pomoc pri strate tuku a znižovaní zápalu, zvyčajne sa to musí robiť s ohľadom na trochu viac premýšľania. 

‌‌‌Čo je keto diéta?

Ketogénna (keto) strava je stravovací plán, ktorý sa točí okolo príjmu s vysokým obsahom tukov a nízkej spotreby sacharidov. 

Keď ľudia konzumujú veľmi málo sacharidov (vrátane cukru a sacharidov z „celých potravín“, ako je ovocie a obilniny) a veľa tuku, telo prechádza do metabolického stavu nazývaného ketóza a začne produkovať ketóny. 

Ketóny sú malé molekuly paliva, ktoré sa produkujú v pečeni. Pôsobia ako zásobovanie energiou pre telo, keď nie je dostatok glukózy zo sacharidov cirkulujúcich okolo.

Keď telo využíva ketóny na energiu, výsledkom sú často chudnutie a tuk. Byť v ketóze tiež pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a môže mať pozitívny vplyv na vysoké hladiny inzulínu, čo pomáha znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu. 

Medzi ďalšie výhody keto diéty patrí pomoc pri zlepšovaní hladiny energie, duševného zamerania, fyzickej vytrvalosti a zdravej hladiny cholesterolu pri súčasnom znižovaní hladu a chuti do jedla.

Čo je Keto diéta? Lekár rozkladá všetko, čo potrebujete vedieť: Prečítajte si viac.

‌‌‌‌Potenciálne problémy pre ženy

Kedykoľvek žena drasticky zmení stravu, mala by dávať pozor na určité vedľajšie účinky, ako je únava, tráviace problémy a menštruačné nepravidelnosti.

Aj keď ketóza môže mať celkovo nejaký pozitívny vplyv na zdravie ženy, strava má potenciál prerušiť hormonálnu rovnováhu u niektorých žien, najmä ak nespotrebuje dostatok kalórií a preťažuje sa, napríklad intenzívnym cvičením, nedostatkom spánku a stresu.

Všetky tieto faktory môžu ovplyvniť to, ako funguje ženská os hypotalamus-nadoblička-hypofýza (os HPA), čo sú žľazy, ktoré riadia uvoľňovanie hormónov, ako je kortizol, estrogén a progesterón. Tieto žľazy reagujú na nedostatočné stravovanie a vysoké množstvo stresu. Niekedy môže byť ženská štítna žľaza ovplyvnená aj extrémnymi diétami, čo vedie k spomaleniu jej metabolizmu.

Ženy na keto diéte môžu tiež čeliť mnohým rovnakým problémom ako muži na diéte, napríklad nízkej spotreby energie, dehydratácii a problémom, ako je zápcha a mozgová hmla. 

Tieto príznaky „keto chrípky“, ako boli prezývané, sú najčastejšie počas prvých pár týždňov stravy; zvyčajne sa dajú zmierniť, keď pijete veľa vody a konzumujete všeobecne zdravú keto diétu, ktorá vám stále poskytuje vlákniny a elektrolytov.

Keto Kickstart - Tu sú 3 celé dni receptov: Prečítajte si viac.

‌‌‌Najlepšie tipy na keto diétu pre ženy

Obmedzte príjem sacharidov

Hlavným predpokladom keto diéty je, že by ste mali konzumovať asi 70 percent tuku, 20 percent bielkovín a okolo 5 percent sacharidov. Inými slovami, ide predovšetkým o stravovací plán s vysokým obsahom zdravých tukov, miernym obsahom bielkovín a veľmi nízkym obsahom sacharidov.

Budete sa chcieť vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú vysoké množstvo sacharidov a cukru. Odporúča sa udržiavať príjem sacharidov pod 50 gramov denne. Čím menej uhľohydrátov sa spotrebuje, tým efektívnejšia je strava. Zvýšenie príjmu vlákniny je ďalším spôsobom, ako znížiť príjem „čistých sacharidov“, pretože vláknina nie je absorbovateľná.

Zamerajte sa na „čisté stravovanie“

Zamerajte sa na konzumáciu „čistej keto diéty“, ktorá kladie dôraz na celé potraviny a alkalické zložky. Potraviny, ktoré by mali byť zahrnuté do stravy, zahŕňajú veľa zdravých tukov, niekoľko porcií zelenej listovej zeleniny týždenne plus ďalšiu zeleninu, ryby, mäso, kuracie mäso, vajcia, syry, orechya semená. 

Dobré tuky na doplnenie zahŕňajú maslo kŕmené trávou, olivový olej, orechy, kokosový oleja avokádo.

Vyhnite sa cukrom

Vyhnite sa všetkým sladkostiam, pridaným cukrom, chlebom, ryži, tortillám, zemiakom, fazuľke, dezertom a sladkým nápojom. Budete tiež chcieť preskočiť spracované potraviny, aj keď majú nízky obsah sacharidov, ako sú údeniny, spracované mäso a rafinované rastlinné oleje.

Škálové tréningy

Keďže váš príjem sacharidov bude veľmi nízky a sacharidy zvyčajne poháňajú náročné tréningy, začleňte cvičenia s nižšou intenzitou na rozdiel od tých s vysokou intenzitou. 

Keto je skvelý pre cvičenia, ako sú dlhé prechádzky, Zumba, joga, pilates alebo ľahký silový tréning. Boj sa začína diať s tréningom s vyššou intenzitou. To môže zahŕňať intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), tréningy v štýle CrossFit, tréning v ťažkej váhe alebo beh pri vyšších rýchlostiach po dlhú dobu.

Cvičenie na keto diéte: Prečítajte si viac.

Monitorujte energetické úrovne

Jedzte dostatok, aby ste udržali svoju energiu, vrátane dostatočného množstva tuku a kalórií všeobecne. Je pravdepodobné, že ak ste unavení počas keto diéty, možno nebudete jesť dostatočne kvôli sýtovému účinku konzumácie väčšieho množstva tuku. Okrem toho je značné množstvo potravín zakázané, čo môže spôsobiť, že jedlo sa zdá menej príťažlivé.

‌‌‌Najlepšie doplnky pre ženy na keto diéte

Pri dodržiavaní keto diéty by ženy (a aj muži) mali zvážiť užívanie niekoľkých doplnkov, ktoré môžu pomôcť vyplniť medzery v ich strave a znížiť riziko vedľajších účinkov, ako je únava alebo poruchy trávenia. Tu sú niektoré z najlepších keto doplnkov, ktoré je potrebné zvážiť:

Exogénne ketóny 

Jedná sa o ketóny prijaté vo forme doplnkov, ktoré vás môžu pomôcť tlačiť do ketózy. Môžu zdvihnúť vašu energiu, pomôcť pri mentálnej výkonnosti a poskytnúť vám výhodu pri cvičení.

Olej MCT

Olej MCT vám poskytuje tuky so stredným reťazcom, ktoré môžu pomôcť vášmu telu vytvárať ketóny, zvýšiť vytrvalosť a znížiť chuť do jedla.

Olej MCT - základňa konečnej keto diéty: Prečítajte si viac.

Nižšie sacharidové proteínové prášky

Proteínové prášky môžu byť vhodnou náhradou jedla a sú prospešné pred alebo po cvičení na stimuláciu rastu svalov a udržiavanie zdravých kĺbov.

Kvalitný multivitamín

Kvalitný multivitamín  vám poskytuje ďalšie živiny a elektrolyty, ktoré vám môžu chýbať kvôli potravinovým obmedzeniam. 

Horčík 

Horčík je minerál, ktorý sa má užívať, ak sa počas stravy alebo zápchy objavia svalové kŕče. 

Doplnok elektrolytu

Elektrolyty by sa mali užívať pred intenzívnym tréningom. Vyhľadajte taký, ktorý má nízky obsah cukru a sacharidov.