Najlepšie tipy, ako vyťažiť maximum z doplnku kolagénu

Kolagén je bohatý proteín v tele, ktorý tvorí spojivové tkanivo nachádzajúce sa v koži, kĺboch, kostiach a krvných cievach. 

Slovo kolagén pochádza z gréckeho slova pre lepidlo. Je to vhodný koreň, pretože kolagén spolu s elastínom a kyselinou hyalurónovou tvoria mletú látku alebo „intracelulárny cement“, ktorý nás doslova drží pohromade. 

‌‌‌Ako sa vyrábajú doplnky kolagénu?

Doplnky kolagénu pochádzajú z rôznych zdrojov vrátane kože, kostí a spojivového tkaniva kráv, kurčiat, ošípaných a rýb. Pri denaturovaní teplom vytvára kolagén želatínu, ktorá sa po stáročia používa ako zdroj potravy a tradičná medicína. Inými slovami, želatína je zdrojom kolagénových peptidov. V skutočnosti existujú dôkazy, že želatína poskytuje podobné výhody ako kolagénové peptidy. 

Zdroje kolagénu sa štiepia o niečo viac ako želatína na výrobu hydrolyzovaného kolagénu alebo kolagénových peptidov. Výhodou je, že kolagénové peptidy majú vyššiu rozpustnosť vo vode a žiadne želatačné vlastnosti, čo umožňuje ich pohodlné formulovanie nielen do práškových zmesí, ale aj do teplých a studených tekutých nápojov. 

‌‌‌Aké sú výhody doplnkov kolagénu?

Koža, vlasy a nechty

Ako starneme, prirodzená produkcia kolagénu sa tiež spomaľuje v celom tele. Keďže suchá hmotnosť pokožky sa skladá zo 70% kolagénu a príbuzných štruktúr, ktoré zadržiavajú vodu na mieste, pokožka sa stáva tenšou dermou a so stratou štruktúry vyzerá stará, zvetraná a pokrčená. 

Kolagénové peptidy poskytujú cenné aminokyseliny pre zdravie našej pokožky, vlasov, kĺbov a spojivového tkaniva. Ukázalo sa, že pomáhajú udržiavať pružnosť a hydratáciu pokožky, čo môže pomôcť minimalizovať výskyt starnutia pokožky, najmä ak sa užívajú počas šesťmesačného obdobia.^1,2 

Doplnenie kolagénom môže tiež podporiť rast nechtov. Jedna 24-týždňová dvojito zaslepená štúdia ukázala, že kolagénové peptidy (2,5 g denne) zvýšili rast nechtov o 12% a znížili frekvenciu zlomených nechtov o 42%.³ 

Zdravie kĺbov

V kĺboch môže strata kolagénu v dôsledku starnutia viesť k osteoartritíde a väzy a šľachy môžu tiež oslabiť. Kosť je tiež bohatá na kolagén. V skutočnosti sa asi 30 až 40% kosti skladá z kolagénu, kde poskytuje štrukturálnu matricu, na ktorej dochádza k mineralizácii kosti.  

Inými slovami, kolagén je štrukturálne kritický pre naše kosti. Znížený obsah kolagénu v kosti je kľúčovým základným faktorom nízkej hustoty kostí, pretože množstvo kolagénu určuje počet „miest väzby kostných minerálov“. Ak je obsah kolagénu nízky, kosť sa stáva krehkejšou a riziko zlomenín sa dramaticky zvyšuje.

4 spôsoby, akými kolagénové peptidy prospievajú vášmu telu: Prečítajte si viac.

‌‌‌Ako môžem zvýšiť účinnosť doplnkov kolagénu?

Vezmite si viacnásobnú vitamínovú a minerálnu receptúru

Na kŕmenie buniek produkujúcich kolagén v celom tele je dôležité poskytnúť všetky základné živiny. Pri výrobe kolagénu a iných zložiek spojivového tkaniva je potrebných najmenej šestnásť kritických vitamínov a minerálov. To znamená, že ak je nedostatok jednej z živín, doslova zastaví využitie doplnkov kolagénu , ako aj zostavenie kolagénu v tele.

Aby ste zaistili dostatočný príjem týchto živín, vezmite vysoko účinný viacnásobný vitamínový a minerálny vzorec. Toto odporúčanie je obzvlášť dôležité pre zdravie pokožky. 

Každý deň vylučujete milióny kožných buniek a keď ich odstraňujete, nové bunky vznikajú, aby zaujali ich miesto. Potrebujete všetky svoje základné živiny, aby sa kožné bunky správne formovali. Najmä zinok je mimoriadne dôležitý pri výrobe kožných buniek a hojení rán. Kľúčovým znakom nízkeho zinku je prítomnosť bielych čiar na nechtoch, čo naznačuje zlé hojenie rán nechtového lôžka aj po najmenšej traume. 

Vezmite MSM na zvýšenie hladiny síry

Síra je tiež veľmi dôležitou živinou pre pokožku, vlasy a nechty, pretože pôsobí na stabilizáciu podporných štruktúr týchto tkanív, ako je kolagén a ďalšie zložky matrice spojivového tkaniva. 

MSM (metyl-sulfonyl-metán) je hlavná forma síry v ľudskom tele. Kolagén využíva síru na vytváranie lepkavých väzieb s inými susednými proteínmi. MSM môže byť tiež dôležitý pri prevencii krehkých alebo slabých nechtov. Na zabezpečenie optimálnych hladín síry užívajte najmenej 1 000 mg MSM denne. 

Užívajte oxid kremičitý na stimuláciu syntézy

Špeciálna forma oxidu kremičitého známa ako cholínom stabilizovaná kyselina ortosilicová alebo CHOSA (napr. BioSil®) je dobre zdokumentovaný prístup k zvýšeniu výroby kolagénu. 

Spočiatku sa výskum zameral na schopnosť ChoSA zvýšiť hladiny hydroxyprolínu, kľúčovej aminokyseliny potrebnej na produkciu kolagénu a elastínu. Klinické štúdie s CHOSA ukázali pôsobivé výsledky u žien (vo veku 40 až 65 rokov) so známkami poškodenia slnkom a predčasného starnutia pokožky. Tí, ktorí dostávali 10 mg CHOSA denne, zaznamenali 30% zlepšenie plytkých jemných línií a 55% zvýšenú elasticitu pokožky a významné zníženie krehkých nechtov a vlasov.^16,17

Zmeny kožného kolagénu s vekom zodpovedajú zmenám kolagénu v kostiach. Dôkaz zníženého kožného kolagénu (napr. veľa vrások) je preto jasným znakom nedostatku kostného kolagénu a rizika osteoporózy. ChOSA tiež preukázala výhody pri podpore zdravia kostí prostredníctvom zvýšenia výroby kolagénu. Vo veľmi podrobnej dvojito zaslepenej štúdii u postmenopauzálnych žien s nízkou hustotou kostí dokázala CHOSA zvýšiť obsah kolagénu v kosti o 22% a zvýšiť hustotu kostí o 2% počas prvého roka používania. 18 Naopak dvojito zaslepená štúdia s kolagénovými peptidmi (10 g denne) u žien po menopauze nepreukázala priaznivé účinky na zdravie kostí.    

Odporúčaná dávka ChOSA je 6-10 mg denne.

Vezmite extrakty bohaté na flavonoidy na podporu kolagénových štruktúr

Flavonoidy sú skupinou rastlinných pigmentov, ktoré majú mnoho priaznivých účinkov pri podpore zdravého kolagénu. Obzvlášť prospešné pre kolagénové štruktúry sú antokyanidíny a PCO (skratka pre proantokyanidínové oligoméry), ktoré sa nachádzajú v hrozne, čučoriedkach a tiež v výťažkoch z hroznových jadier a borovicovej kôry. Antokyanidíny, PCO a ďalšie flavonoidy ovplyvňujú metabolizmus kolagénu mnohými spôsobmi:

• Majú jedinečnú schopnosť skutočne zosieťovať kolagénové vlákna, čo vedie k posilneniu prirodzeného zosieťovania kolagénu.
• Inhibujú deštrukciu kolagénových štruktúr.

Aby ste zabezpečili dostatočné hladiny týchto prospešných flavonoidov, zvýšte príjem bohato sfarbených bobúľ a iného ovocia. Je tiež dobré doplniť svoju stravu extraktom PCO, ako je hroznové semienko alebo borovicová kôra v dávke 100 až 200 mg denne pre všeobecnú podporu.

‌‌‌Dôležitá úvaha: Čo je to fibroblast?

Samotné požitie kolagénu nemusí spôsobiť zvýšenú produkciu kolagénu. 

Keďže požitý kolagén sa rozkladá počas normálneho trávenia, na opätovné zostavenie v telesných tkanivách vyžaduje pomoc špecializovaných buniek spojivového tkaniva známych ako fibroblasty. 

Tu je analógia. Povedzme, že ste vlastnili závod na výrobu rebríkov. Potrebovali by ste zvislé a horizontálne kusy na zostavenie ako rebrík, však? Obmedzujúcim krokom vo vašej továrni však nie sú kusy rebríka, ale počet pracovníkov a strojov na zostavenie kusov do rebríkov. Všetky rebríky na svete by vám nepriniesli nič dobré pri výrobe rebríkov, keby vaša továreň nemala pracovníkov alebo stroje na skutočné zostavenie kusov na výrobu rebríka. V tele je továreň na kolagén fibroblast. Potrebujeme stavebné kamene kolagénu a doplnky kolagénu môžu byť v tomto ohľade cenné, ale možno je dôležitejšie, že fibroblast pracuje a zapne sa na výrobu kolagénu. 

‌‌‌Alternatívy k doplnkom kolagénu pre zdravie kĺbov

Je zrejmé, že prvá myšlienka, že možno budete musieť zvýšiť obsah kolagénu v tele, je jednoducho užívať kolagén. Ako je opísané vyššie, nemusí to byť také jednoduché. 

Doplnky kolagénu môžu poskytnúť stavebné kamene výroby kolagénu, ale kľúčom môže byť zvýšenie aktivity fibroblastov (buniek produkujúcich kolagén). 

Doplnky kolagénu preukázali určité výsledky pri podpore zdravia pokožky a kĺbov. Napríklad v niektorých štúdiách s hydrolyzovanou chrupavkou z kuracích hrudníkov zaznamenali subjekty užívajúce 1 000 mg denne významné zlepšenie znížených línií tváre a vrások, ako aj zvýšenú elasticitu pokožky a obsah kolagénu.⁴ Doplnenie kolagénového peptidu tiež zlepšilo ukazovatele spojené s mladistvejším vzhľadom pokožky.^5-7 

Hydrolyzované chrupavkové doplnky v dávkach 2 g denne prinášajú výhody pre kĺbovú funkciu kolena a bedra,⁸ zatiaľ čo kolagénové peptidy v dávkach 1,2, 5 alebo 10 g denne vykazujú zmiešané výsledky.^9-11 Dobrou správou je, že v najdlhšej štúdii, šesťmesačnej štúdii boli zaznamenané významné výhody pre zlepšenie komfortu a funkcie kĺbov.¹ Po 6 mesiacoch bol podiel reagujúcich na suplementáciu kolagénu významne vyšší v skupine kolagénových peptidov 51,6% v porovnaní so skupinou s placebom 36,5 %. Po 3 mesiacoch však medzi skupinami nebol žiadny významný rozdiel (44,1% oproti 39,6%). Možno, že vyššie dávky by ukázali lepšie výsledky, ale ani pri 10 g denne výsledky neboli neustále pôsobivé.

Zdanlivo lepšie výsledky s doplnkom hydrolyzovanej chrupavky v krátkodobých štúdiách môžu byť preto, že obsahuje aj kyselinu hyalurónovú s nízkou molekulovou hmotnosťou (HA), zatiaľ čo produkty kolagénového peptidu nie. Štúdie s suplementáciou HA, ako aj s prírodnou membránou vaječnej škrupiny bohatou na HA tiež preukázali priaznivé účinky na zdravie kĺbov, takže je ťažké vedieť, či sú výsledky štúdie s kolagénom spôsobené kolagénom alebo HA.^12-15 

Zdá sa, že prírodná membrána vaječných škrupín (NEM) prináša lepšie výsledky ako kolagénové peptidy a iné kolagénové produkty v zdraví kĺbov.^13-15 NEM je zdrojom kolagénu, HA a ďalších zložiek spojivového tkaniva. Nedávne štúdie ukazujú, že NEM prináša rýchlu úľavu ľuďom trpiacim bolesťou, stuhnutosťou a zhoršenou pohyblivosťou osteoartritídy a inými zdravotnými problémami kĺbov. V jednej klinickej štúdii po 30 dňoch používania NEM znížil bolesť v priemere o 72% a zlepšil flexibilitu o 44% bez vedľajších účinkov. Namiesto toho, aby len dodával kolagén, predpokladá sa, že NEM zvyšuje produkciu kritických molekúl kĺbov, ako sú kolagén a glykozaminoglykány (GAG), vrátane chondroitín sulfátu. GAG sú dôležitou súčasťou chrupavky, poskytujú odolnosť proti stlačeniu a prispievajú k pevnosti chrupavky, šliach a väzov v ťahu. 

Referencie:

1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M a kol. Účinnosť suplementácie kolagénom na skóre bolesti u zdravých jedincov s bolesťou kolena hlásenou sami: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 júl; 45 (7): 793-800. 
2. Borumand M, Sibilla S. Denná konzumácia doplnku kolagénu Pure Gold Collagen® znižuje viditeľné príznaky starnutia. Klinické intervencie v starnutí. 2014; 9:1747-1758. 
3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Perorálna suplementácia špecifickými bioaktívnymi kolagénovými peptidmi zlepšuje rast nechtov a znižuje príznaky krehkých nechtov. J Cosmet Dermatol. 2017 december; 16 (4): 520-526.
4. Schwartz SR, Park J. Požitie BioCell Collagen®, nového hydrolyzovaného extraktu z kuracej hrudnej chrupavky; zvýšená mikrocirkulácia krvi a znížené príznaky starnutia tváre. Klinické intervencie v starnutí. 2012; 7:267-273.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Perorálny príjem kolagénového peptidu s nízkou molekulovou hmotnosťou zlepšuje hydratáciu, elasticitu a vrásky v ľudskej koži: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Živiny. 2018 26. júna; 10 (7): 826.
6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Randomizovaná, trojzaslepená, placebom kontrolovaná paralelná štúdia na vyhodnotenie účinnosti sladkovodného morského kolagénu na kožné vrásky a pružnosť. J Cosmet Dermatol. 2021 marec; 20 (3): 825-834. 
7. Inoue, N., Sugihara, F. a Wang, X. Požitie bioaktívnych hydrolyzátov kolagénu zvyšuje vlhkosť a pružnosť pokožky tváre a znižuje príznaky starnutia tváre v randomizovanej dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej klinickej štúdii. J. Sci. Food Agric. 2016; 96:4077—4081. 
8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Účinok nového extraktu hydrolizovaného kuracieho hrudnej chrupavky s nízkou molekulovou hmotnosťou, BioCell Collagen, na zlepšenie symptómov súvisiacich s osteoartritídou: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. J Agric Food Chem. 2012; 60 (16): 4096-4101. 
9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Zlepšenie nepohodlia kolenného kĺbu súvisiaceho s aktivitou po doplnení špecifických kolagénových peptidov. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 jún; 42 (6): 588-595. 
10. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K a kol. Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná, randomizovaná klinická štúdia o účinnosti kolagénového peptidu na osteoartritídu. J Sci Food Agric. 2015 15. marca; 95 (4): 702-7. 
11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N a kol. Zmena chrupavky osteoartritídy kolena zistená oneskoreným zobrazovaním magnetickou rezonanciou posilnenou gadolíniom po liečbe hydrolyzátom kolagénu: pilotná randomizovaná kontrolovaná štúdia. Osteoartritída chrupavka. 2011 apríl; 19 (4): 399-405.
12. Sato T, Iwaso H. Štúdia účinnosti kyseliny hyalurónovej (Hyabest® J) pri liečbe osteoartritídy kolena u pacientov v Spojených štátoch. New Rem Clin. 2009; 58 (3)
13. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná prospektívna klinická štúdia hodnotiaca vo vode rozpustnú membránu z kuracích vajec na zlepšenie zdravia kĺbov u dospelých s osteoartritídou kolena. J Med Food. 2019; 22 (9): 875-884. 
14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Membrána vaječnej škrupiny pri liečbe bolesti a stuhnutosti z osteoartritídy kolena: randomizovaná, multicentrická, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia. Clin Rheumatol. 2009 august; 28 (8): 907-14.
15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA a kol. Priaznivé účinky prirodzenej membrány vaječnej škrupiny oproti placebu pri bolestiach kĺbov vyvolaných cvičením, stuhnutosti a obratu chrupavky u zdravých postmenopauzálnych žien. Starnutie Clin Interv. 2018 19. februára; 13:285-295.
16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A a kol. Účinok perorálneho príjmu kyseliny ortosilicovej stabilizovanej cholínom na pevnosť v ťahu a morfológiu vlasov u žien s jemnými vlasmi. Arch Dermatol Res. 2007 december; 299 (10): 499-505.
17. Barel A, Calomme M, Timchenko A a kol. Účinok perorálneho príjmu kyseliny ortosilicovej stabilizovanej cholínom na pokožku, nechty a vlasy u žien s fotopoškodenou pokožkou. Arch Dermatol Res. 2005; 297 (4): 147-153.
18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH a kol. Suplementácia kyseliny ortosilicovej stabilizovanej cholínom ako doplnok k vápniku/vitamínu D3 stimuluje markery tvorby kostí u osteopenických žien: randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11. jún; 9:85.
19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Účinok doplnkov stravy hydrolýzátmi kolagénu na kostný metabolizmus žien v postmenopauze s nízkou minerálnou hustotou. Maturitas. 2010 Marec; 65 (3): 253-7.