Obsah
Obsah
Obnova z náročného tréningu sa niekedy môže zdať komplikovaná. K dispozícii je množstvo technologických pomôcok a zariadení na maximalizáciu obnovy. Môže byť veľmi ľahké zaplniť sa najnovším šialenstvom na zotavenie a v niektorých prípadoch minúť stovky dolárov na najnovšiu módu. Problém je v tom, že v tomto procese mnohí ľudia zanedbávajú základy obnovy. Namiesto toho, aby ste zbierali nízko visiace ovocie, ktoré prinesie najväčšie výnosy pri regenerácii, môže byť ľahké sa zaujať sľubom rýchlej opravy.
Nenechajte sa ohromiť najnovšími trendmi obnovy. Začnite s týmito tipmi na obnovu, ktoré by mali byť pilierom akejkoľvek stratégie obnovy.
Sme tak zvyknutí počuť o počítaní makroživín, ale je dôležité nezabudnúť na mikroživiny. Inými slovami, všetky tie živiny, ktoré sú obsiahnuté v potravinách, ktoré jeme, podporujú zdravie. Patria sem vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie. V časoch vysokého objemu alebo intenzity tréningu sú metabolické nároky vyššie. Vitamíny a minerály podporujú metabolizmus, funkciu imunitného systému a rast. Čo je najdôležitejšie pre regeneráciu, pomáhajú pri tvorbe a oprave svalov po tréningu. Potraviny ako ovocie, zelenina, mäso, strukoviny a orechy a semená poskytnú najväčší výživový úder pre vaše peniaze. Spracované potraviny, ako sú Pop Tarts alebo cukríková tyčinka, sa môžu hodiť do vašich makier, ale strácate životne dôležité živiny, ktoré pomáhajú podporovať mnohé procesy v tele vrátane regenerácie.
Príjem bielkovín je dôležitý pre rast a opravu svalov. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pred tréningom môže byť dôležitá pre maximalizáciu anabolického účinku tréningu a minimalizáciu rozpadu svalov. Konzumácia bielkovín po tréningu môže poskytnúť stavebné kamene pre rast svalov. Ak je výzvou jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín, zvážte použitie proteínového prášku. Zdá sa, že najlepšia dávka bielkovín je medzi 20 a 30 gramami.
Sacharidy sú preferovaným palivom pre tréning s vyššou intenzitou a pre silový tréning. Nedostatok dostatočného množstva uhľohydrátov môže zvýšiť únavu svalov počas tréningu, a tým sťažiť zotavenie. Konzumácia sacharidov po tréningu je dôležitá pre zvýšenie produkcie svalového glykogénu a na zlepšenie regenerácie.
Spánok je, keď telo buduje a opravuje tkanivo a nedostatok spánku môže mať významný negatívny vplyv na výkon. Výskum naznačuje, že spánok uľahčuje regeneráciu únavy získanej počas cvičenia. Nedostatok spánku môže zvýšiť kortizol a znížiť citlivosť na inzulín, čo môže mať negatívny vplyv na rast a regeneráciu svalov. Vysoký objem tréningu s nedostatkom spánku môže byť receptom na pretrénovanie.
Naše bunky musia byť hydratované, aby fungovali optimálne. Dehydratácia môže oddialiť zotavenie po tréningu spomalením syntézy bielkovín. Dôkazy naznačujú, že dehydratácia môže tiež zvýšiť oneskorenú bolesť svalov po cvičení.
Alkohol dehydratuje a metabolizmus alkoholu má prednosť pred inými živinami, čo by mohlo znamenať, že určité živiny nemusia byť k dispozícii na zotavenie. Pitie alkoholu po cvičení môže tiež znížiť rast svalov.
Ukázalo sa, že kyslá čerešňová šťava znižuje bolesť svalov a možno zvyšuje regeneráciu. Ďalším potenciálnym prínosom je zlepšenie spánku.
Beta-alanín môže pôsobiť ako pufor a znižovať akumuláciu kyseliny počas cvičenia a pomôcť predchádzať únave.
Kreatín je účinný pri zlepšovaní anaeróbnej sily a sily, ale môže tiež zlepšiť schopnosť buniek vyvážiť energiu a prípadne znížiť bolesť svalov.
Rybí olej (omega-3 mastné kyseliny) má protizápalový účinok a môže byť účinný pri znižovaní poškodenia svalov po cvičení.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
