Obsah
Obsah
Ah, bolesť svalov - ten známy pocit po tréningu, ktorý vám pripomína, ako veľmi ste sa tlačili. Ale buďme úprimní: Tento pocit pálenia môže byť tiež veľkým problémom. Môže zničiť vašu energiu, brániť vášmu výkonu a spôsobiť, že aj jednoduché úlohy sa budú cítiť ako náročný boj do kopca.
Aj keď bolesť svalov naznačuje, že sa vaše svaly prispôsobujú a posilňujú, neznamená to, že by ste sa mali usmievať a znášať nepríjemné pocity. Čo teda môžete urobiť, aby ste porazili bolestivosť po tréningu a rýchlejšie sa odrazili späť?
Aj keď sú rozhodujúce uprednostňovanie odpočinku, správnej formy a dobrého ochladenia, doplnky môžu hrať podpornú úlohu pri vašom zotavení. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o doplnkoch na zmiernenie bolesti svalov.
Keď sa zapojíte do nového alebo intenzívneho tréningu, vaše svaly sú vystavené mechanickému namáhaniu a metabolickým požiadavkám, ktoré môžu viesť k mikroskopickým roztrhnutiam svalových vlákien, čo je jav známy ako oneskorená bolesť svalov (DOMS).
V reakcii na tieto slzy vaše telo iniciuje zápalový proces. Zahŕňa to uvoľňovanie rôznych látok, ako sú cytokíny a chemokíny, ktoré pomáhajú:
Aj keď je zápal nevyhnutný pre hojenie, prispieva tiež k nepohodliu spojenému s DOMS. Opuch a podráždenie spôsobené zápalom môžu vyvíjať tlak na nervové zakončenia, čo vedie k bolesti a citlivosti. Okrem toho môže hromadenie metabolických vedľajších produktov, ako je kyselina mliečna, zhoršiť bolesť.
Závažnosť DOMS môže ovplyvniť niekoľko faktorov, vrátane:
Teraz preskúmame sprievodcu doplnkom svalovej bolesti vrátane doplnkov na regeneráciu DOMS:
Tieto esenciálne aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín - sú ľahko absorbované svalmi a môžu pomôcť opraviť a znížiť bolesť. Výskum ukázal, že suplementácia BCAA môže zlepšiť výkonnosť cvičenia a môže pomôcť znížiť DOMS, najmä počas intenzívneho alebo dlhodobého cvičenia. Predpokladá sa, že najmä leucín hrá kľúčovú úlohu pri stimulácii syntézy svalových bielkovín. Pre optimálnu účinnosť hľadajte doplnky s pomerom leucínu k izoleucínu a valínu 2:1:1.
Omega-3 mastné kyseliny, prítomné v doplnkoch mastných rýb a rybieho oleja, ponúkajú protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť pri bolestivosti a stuhnutosti svalov. Niekoľko štúdií preukázalo účinnosť suplementácie omega-3 pri znižovaní bolesti svalov a zlepšovaní regenerácie. Omega-3 mastné kyseliny tiež ponúkajú množstvo ďalších zdravotných výhod, vrátane lepšieho zdravia srdca, funkcie mozgu a videnia.
Tart cherry obsahuje zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znížiť bolesť svalov. Okrem toho sú kyslé čerešne bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať poškodenie svalov a podporujú rýchlejšiu regeneráciu svalov zvýšením prietoku krvi ako vazodilatátora. Tento zvýšený prietok krvi dodáva poškodeným svalom kyslík a živiny, ktoré sú nevyhnutné pre zotavenie. Niekoľko štúdií ukazuje, že suplementácia koláčových čerešní môže pomôcť pri zotavení znížením bolesti svalov, znížením straty sily, zvýšením antioxidačnej kapacity tela a znížením zápalu.
Aktívna zložka kurkumy, kurkumín, má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť svalov. Prehľad z roku 2020 zistil, že 150 - 1 500 mg doplnkov kurkumínu denne znižuje vnímanú bolesť svalov, znižuje hladinu kreatínkinázy (krvný enzým, ktorý naznačuje poškodenie svalov) a zlepšuje funkciu svalov. Kurkumín tiež pomáha bojovať proti zápalu po cvičení tým, že inhibuje účinok prozápalových molekúl.
Horčík sa podieľa na niekoľkých telesných funkciách vrátane svalovej relaxácie. V skutočnosti, ak nemáte dostatok horčíka, máte väčšiu šancu na vznik svalových kŕčov. Výskum ukazuje, že takmer 50% populácie USA nedostáva dostatok horčíka vo svojej strave. Toto číslo dosahuje 75% u žien. Štúdie odhalili, že suplementácia horčíka môže pomôcť znížiť svalové kŕče a môže tiež pomôcť zmierniť DOMS.
Doplnky ZMA sú obľúbené medzi nadšencami fitness kvôli ich potenciálu zvýšiť športový výkon. Zinok a horčík môžu pomôcť predchádzať svalovej únave a bolesti, zatiaľ čo b6 pracuje priamo s týmito dvoma živinami na zlepšenie kvality energie a spánku, čo môže tiež znížiť bolesť svalov.
Kreatín, prirodzene sa vyskytujúca látka prítomná vo svalových bunkách, môže zlepšiť silu, silu a regeneráciu svalov, najmä počas tréningov s vysokou intenzitou. Zvýšením dostupnosti ATP, energetickej meny bunky, kreatín pomáha oddialiť únavu a zlepšovať celkový výkon. Štúdie odhalili, že suplementácia kreatínom môže zvýšiť športový výkon a môže pomôcť znížiť bolesť a únavu svalov a pôsobiť ako doplnok na regeneráciu po tréningu. Je však dôležité poznamenať, že kreatín nemusí byť vhodný pre každého a pred začatím suplementácie by ste mali navštíviť zdravotníckeho pracovníka.
Aj keď doplnky môžu byť užitočné, nemali by byť vašou primárnou obrannou líniou. Vybudovanie pevného základu so správnym výberom potravín je nevyhnutné na zotavenie sa z DOMS. Tu je niekoľko ďalších tipov na jedlo a wellness, na ktoré sa treba zamerať.
Stavebné kamene svalového tkaniva, proteín je rozhodujúci pre opravu a rast. Pokúste sa konzumovať 0,8-1 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti každý deň. Medzi hlavné zdroje patria kuracie mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
Kľúčové je doplnenie zásob glykogénu po cvičení. Zahrňte do svojej stravy komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, celé zrná a sladké zemiaky.
Sú plné antioxidantov, ktoré môžu bojovať proti zápalom a podporovať regeneráciu svalov.
Dehydratácia môže zhoršiť bolesť svalov. Pokúste sa piť dostatok vody po celý deň, najmä pred, počas a po cvičení.
Strečing pred alebo po tréningu môže pomôcť zvýšiť atletický výkon, zmierniť bolesť svalov a zabrániť zraneniam pri tréningu. Ukázalo sa, že iba 20 minút valcovania peny denne znižuje citlivosť svalov a bojuje proti DOMS po cvičení:
Štúdie ukázali, že poranenie svalov a bolesť je pravdepodobnejšie, že sa vyskytnú, keď sa trvanie spánku zníži. Kvalitný spánok môže pomôcť zabrániť DOMS a zlepšiť zotavenie z bolesti svalov.
Pri toľkých možnostiach môže byť výber správnych doplnkov ohromujúci. Tu je niekoľko tipov:
Bolestivosť svalov je častým vedľajším účinkom cvičenia, ale nemala by prekážať vašim fitnes cieľom. Kombináciou vyváženej stravy, cielenej suplementácie a vhodných stratégií obnovy môžete minimalizovať nepohodlie a urýchliť zotavenie.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
