Populárne diéty a doplnky: Čo potrebujete vedieť

Vedeli ste, že mnohé populárne diéty sú spojené s rizikom výživových nedostatkov? Ak uvažujete o novom stravovacom pláne, prečítajte si to najskôr. Tu je prehľad niektorých z najdôležitejších doplnkov, ktoré je potrebné zvážiť, ak vyskúšate nový výživový plán v roku 2020. 

Keto 

Ketogénna stravaalebo skrátene „keto“ je momentálne veľmi populárna. Všade, kde sa pozriete, sú kuchárske knihy, blogy a súpravy jedál. Zdá sa, že Keto je všade. Ale čo to je a prečo je tak populárne? 

Ketogénna strava, pôvodne vyvinutá na liečbu detí s epilepsiou, bola nedávno prijatá ako diéta na chudnutie. Navrhuje sa tiež, aby pomohla zvládnuť cukrovku a zabrániť Alzheimerovej chorobe. 

V tejto strave je tuk hlavným zdrojom kalórií, za ktorým nasleduje mierny obsah bielkovín a veľmi malé množstvo sacharidov. Keďže sacharidy sú obmedzené na 50 gramov alebo menej denne, keto diéty zvyčajne vyrezávajú všetok chlieb, obilniny a obilniny a dokonca aj väčšinu ovocia a škrobovej zeleniny. Myšlienka je taká, že zatiaľ čo ľudské telo zvyčajne spaľuje sacharidy na energiu, keto diéta obmedzuje sacharidy natoľko, že vaše telo nemá inú možnosť, ako sa obrátiť na spaľovanie tukov ako palivo. 

Proces spaľovania tukov namiesto glukózy na palivo sa nazýva ketóza, odtiaľ pochádza názov stravy. Prechod na ketózu zvyčajne trvá asi týždeň až desať dní a môže spôsobiť niektoré nepríjemné vedľajšie účinky, niekedy označované ako „keto chrípka“ vrátane bolesti hlavy, únavy, nevoľnosti, mozgovej hmly a ťažkostí so spánkom.

Aj keď spaľovanie tukov na palivo znie ako skvelý spôsob, ako schudnúť, môže byť ťažké ho udržať, takže väčšina ľudí nakoniec nedodržiava skutočnú ketogénnu diétu veľmi dlho. Nie sú k dispozícii ani žiadne dlhodobé štúdie, ktoré by dokázali bezpečnosť alebo účinnosť. Udržiavanie prísnej ketogénnej stravy je ťažké a najlepšie sa vykonáva s vedením a týždenným monitorovaním dietológa.

Vzhľadom na reštriktivitu keto diéty vás môže vystavovať riziku nedostatkov mikroživín vrátane selénu, horčíka, fosforu, železa, vápnika a vitamínov D, B a C. Dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste riešili všetky nedostatky a zároveň sa vyhnúť pridaným škrobom alebo sladidlám, je hľadať cielený keto multivitamín. Môžete tiež pridať probiotiká a doplnok vlákniny kvôli obmedzenému množstvu potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, strukoviny a celé zrná v strave. 

Ketogénna strava sa neodporúča ľuďom s ochorením pankreasu, ochoreniami pečene, problémami so štítnou žľazou, poruchami príjmu potravy alebo poruchami príjmu potravy v anamnéze, tehotným ženám alebo osobám s ochorením žlčníka alebo ktorým bol odstránený žlčník. Ako už bolo uvedené, práca s dietológom pre tento typ stravy sa dôrazne odporúča. Pred začatím akejkoľvek reštriktívnej diéty sa poraďte so svojím lekárom.

Vegán 

Vegánska strava  sa teší zvýšenej popularite čiastočne vďaka celebritám a dokumentárnym filmom. Aj keď vegánska strava sama o sebe nie je módnou stravou, niektorí ľudia do nej skočia z rozmaru bez správneho plánu a môžu sa rýchlo dostať do výživových problémov. 

Byť vegánom znamená odstrániť všetko mäso, ryby, hydinu, mliečne výrobky a vajcia a jesť širokú škálu ovocia, zeleniny, celých obilnín, orechov, semien, a strukovín. 

Niektorí si vyberajú vegánsku stravu z morálnych dôvodov, pričom uvádzajú zaobchádzanie s hospodárskymi zvieratami alebo vplyv mäsového a mliečneho priemyslu na životné prostredie. Iní sa stávajú vegánmi, aby schudli, znížili riziko chronických ochorení, zvládali cukrovku 2. typu alebo zlepšili zdravie srdca. 

Či už vyskúšate vegánsku stravu z etických dôvodov alebo z nespočetných zdravotných výhod, je dôležité dobre naplánovať, aby ste sa uistili, že jete širokú škálu celých potravín. Jednoduché odstránenie živočíšnych produktov nestačí na to, aby ste mohli využiť výhody vegánstva. 

Tu je niekoľko živín, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť:

• Vitamín B12: Keďže vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych potravinách, každý vegán potrebuje doplniť vo forme vitamínov alebo obohatených potravín, ako sú obilniny, sójové mlieko alebo výživné kvasnice.

• Vitamín D: Aj keď je pravda, že ľudia môžu premieňať slnečné svetlo na vitamín D, nie je to tak po celý rok. Vegánske zdroje vitamínu D zahŕňajú huby (najmä huby vystavené slnečnému žiareniu), obohatené rastlinné mlieko, obohatené tofu, obohatený pomarančový džús a doplnky vitamínu D.

• Omega-3 mastné kyseliny: Pri odstraňovaní morských plodov zo stravy je možné omega-3 nahradiť konzumáciou mletého ľanového semena, chia semien, konopných semien alebo vlašských orechov. Pokúste sa do svojej stravy každý deň zahrnúť rôzne orechy a semená. Môžete sa tiež rozhodnúť užívať denný vegánsky doplnok omega-3.

• Železo: Celé zrná a fazuľa sú bohaté na železo, ale nie sú tak ľahko absorbované do tela ako železo v živočíšnych zdrojoch, pretože je viazané zlúčeninami nazývanými fytáty. Jednoduchý spôsob, ako proti tomu bojovať, je uistiť sa, že konzumujete zdroj vitamínu C súčasne s konzumáciou železa. Vitamín C zvyšuje absorpciu tým, že prerušuje väzbu medzi železom a fytátom. Príkladom by mohlo byť kombinácia cíceru a brokolice alebo pridanie červenej papriky.

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je menej diétou a skôr stravovacím vzorom, ktorý sa pohybuje medzi časovými blokmi, keď jete a keď sa postite (zdržujte sa jedenia). Niektoré z výhod môžu zahŕňať zlepšenie hladiny cukru v krvi, chudnutie a udržiavanie hmotnosti, zlepšenie kognitívnych funkcií, znížený zápal a zlepšenie zdravia srdca.

Keď počujete o prerušovanom pôste, môžete si všimnúť, že existuje veľa variácií. Tu je niekoľko najbežnejších typov:

• Alternatívny deň pôstu: Podľa tohto plánu sa postite každý druhý deň. V pôstnych dňoch môžete piť vodu, čiernu kávu alebo čaj, ale žiadne jedlo nie je povolené. V dňoch bez pôstu môžete jesť, čo chcete.

• 16/8 strava: V tomto pláne obmedzíte všetok príjem potravy na jeden osemhodinový blok každý deň a potom postite ďalších 16 hodín. Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú tento plán, vynecháva raňajky a jedia iba obed a večeru.

• 5:2 fast: Podľa tohto plánu sa postite 2 dni v týždni alebo zjete veľmi malé množstvo kalórií (okolo 500) na každý z týchto 2 dní a potom budete jesť normálne ostatných 5 dní.

Bez ohľadu na to, aký plán si vyberiete (a je tu z čoho vyberať), musíte sa uistiť, že začínate od zdravej základnej hodnoty (bez nedostatku živín). Musíte sa tiež uistiť, že jedlo, ktoré konzumujete počas jedla, je dostatočne bohaté na živiny, aby uspokojilo všetky vaše výživové potreby.

Prerušovaný pôst sa neodporúča ľuďom s cukrovkou, ženám, ktoré sú tehotné alebo dojčiace, a jedincom s poruchami príjmu potravy v anamnéze. Dlhodobý pôst sa ženám neodporúča, pretože môže narušiť určité hormóny. Ak uvažujete o pôste, mali by ste to najskôr prediskutovať s lekárom, najmä ak užívate nejaké lieky.

Ak máte pochybnosti, jedzte celé potraviny

Mnohé populárne diéty sú spojené s rizikom výživových nedostatkov. Je dôležité si ich uvedomiť, aby ste mohli zodpovedajúcim spôsobom vykonať úpravy. Pre väčšinu ľudí je konzumácia rôznych celých potravín a pravidelné cvičenie najlepšou cestou k celoživotnému zdraviu. Ak chcete vyskúšať reštriktívnejšiu diétu, poraďte sa s registrovaným dietológom, ktorý vám môže prispôsobiť plán a sledovať váš výživový stav.