Ako Prejsť Na Rastlinnú Stravu

Pravdepodobne ste si všimli rastúcu popularitu rastlinného stravovania. Nedávny prieskum spoločnosti Nielsen v skutočnosti odhalil, že 39% Američanov sa aktívne snaží konzumovať viac rastlinných potravín. Možno, že výber rastlinnej stravy vzbudil váš záujem, ale nie ste si istí, ako to urobiť najlepším spôsobom, alebo sa obávate, že to bude príliš ťažké. 

Tu je sprievodca, ktorý vám pomôže pri prechode na rastlinnú stravu. Zameriame sa na niekoľko oblastí, aby ste mohli začať: určenie prečo, výber rastlinnej stravy, identifikácia rastlinných potravín a zníženie príjmu mäsa.

1. Zistite, prečo chcete prejsť na rastlinnú stravu

Predtým, ako prijmete akúkoľvek veľkú zmenu vo svojom životnom štýle, je vždy dobré jasne identifikovať svoju motiváciu a aké sú vaše ciele. Ak dobre rozumiete tomu, prečo je pre vás rastlinné stravovanie dôležité, budete lepšie schopní udržať si sústredenie a je menej pravdepodobné, že sa odkloníte z cesty, ak sa objavia ťažkosti.

Dôvody rastlinnej stravy môžu zahŕňať:

Súcit so zvieratami: Mnoho hospodárskych zvierat trávi svoj život v preplnenom prostredí, kde je málo priestoru na zapojenie sa do ich prirodzeného správania. Často trpia touto existenciou len preto, aby znášali pomalé a bolestivé úmrtia.

Zníženie vplyvu na životné prostredie: Štúdie ukázali, že systém výroby potravín pre stravu na báze mäsa vyžaduje viac zdrojov pôdy, energie a vody ako systém rastlinnej stravy. Okrem toho je mäsový priemysel jedným z najväčších výrobcov emisií skleníkových plynov, a preto významne prispieva k zmene klímy.

Túžba po zdravotných výhodách: Výskum ukázal, že rastlinné stravovanie môže byť účinné pri chudnutí a znižovaní rizika chronických ochorení, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby a určité typy rakoviny. Rastlinná strava môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť hladinu cholesterolu a riadiť cukry v krvi.

2. Rozhodnite sa, ktorá rastlinná strava bude pre vás fungovať

• Semi-vegetariánske alebo flexibilné stravovanie zahŕňa väčšinou rastlinné potraviny s flexibilitou, aby príležitostne povoľovali mäso alebo živočíšne produkty.
• Pescatarian je rastlinný stravovací plán, ktorý zahŕňa ryby a morské plody, ale žiadne mäso ani hydinu. Mnoho pescatariánov bude jesť aj vajcia a mliečne potraviny.
• Vegetariánske diéty neobsahujú mäso, ale umožňujú rôzne živočíšne produkty.   Lacto vegetariáni konzumujú mliečne výrobky, ale nejedia mäso, ryby, vajcia ani hydinu. Vo vegetariáni nejedia mäso, ryby, mliečne výrobky ani hydinu, ale umožňujú jesť vajcia. Lakto-ovo-vegetariáni budú jesť vajcia a mliečne výrobky, ale nie mäso, ryby alebo hydinu.
• Vegánska diéta vylučuje živočíšne potraviny akéhokoľvek druhu.

3. Naplánujte sa a pripravte sa na konzumáciu rastlinnej stravy

Vytvorte si plán toho, čo budete jesť každý týždeň. Pokiaľ nemáte rozpočet na jedlo vo vegánskej alebo vegetariánskej reštaurácii na každé jedlo, možnosť pripraviť si vlastné jedlo doma bude rozhodujúca pre váš úspech pri prijímaní rastlinnej stravy. Strávte teda trochu času prezeraním kuchárskych kníh alebo skúmaním receptov online. Naučte sa, ako správne variť a ochutiť rastlinné bielkoviny, aby ste si ich mohli vychutnať.

Základné potraviny na rastlinnej báze na zásobe

Zásobte sa zdravými rastlinnými potravinami, ktoré chcete jesť. Je ťažšie sa vrátiť k starým stravovacím návykom, keď vám nikdy nedostanú rastlinné možnosti. Je tiež jednoduchšie zostať na správnej ceste, ak nemáte prístup k potravinám, ktorým sa chcete vyhnúť. Vyčistite svoju kuchyňu a odstráňte predmety, ako sú mliečne výrobky a mäsové výrobky.

Niektoré bežné položky, ktoré by ste mohli zvážiť, zahrnúť do vašej rastlinnej špajze a chladničky:

• Zrná a cestoviny: Ryža, ovos, kuskus, quinoa (pseudozrno), celozrnné cestoviny, cestoviny z hnedej ryže
• Fazuľa a strukoviny: Hrach, šošovica, edamame, tempeh, cícer, čierna fazuľa, fazuľa, hrášok čiernooký
• Múky a výrobky do pečiva: Celozrnná múka, blanšírovaná mandľová múka, sóda bikarbóna, kakaový prášok, rohovníkový prášok
• Sladidlá: Stevia, mníšske ovocie, surové agáve, javorový sirup, kokosový cukor
• Orechy a semená: Mandle, kešu, pekanové orechy, vlašské orechy, ľanové semienko, chia semienka, sezamové semienka, tekvicové semienka
• Drevené a konzervované výrobky: Kokosové mlieko, paradajky, zeleninový vývar, uhorky, kyslá kapusta, olivy, mandľové maslo
• Sušené ovocie: Marhule, kokosové vločky, datle, hrozienka, brusnice
• Korenie : Bazalka , bobkový list , kajenský , koriander, škorica , kmín , kari , , cesnakový prášok , zázvor , himalájska soľ 130}, cibuľový prášok , paprika , petržlen , vločky červenej papriky , rozmarín, tymián, kurkuma , vanilkový extrakt, biele korenie                              
• Oleje a octy: Olivový olej, kokosový olej, sezamový olej, jablčný ocot, balzamikový ocot, ocot z červeného vína, ryžový ocot
• Produkujte: Jablká, mrkva, zeler, limetky, citróny, banány, ružičkový kel, avokádo, paradajky, cibuľa, sladké zemiaky, cuketa, brokolica, šampiňóny, paprika, tmavá listová zelenina, šalátová zelenina
• Položky chladničky a mrazničky: Tofu, tempeh, nemliečne mlieko, miso, salsa, mrazené ovocie a zelenina.
• Ostatné potraviny: Tamari, nutričné kvasinky, morské riasy, citrónová šťava, kokosové aminokyseliny.

4. Začnite znižovať spotrebu mäsa

Nemusíte sa hneď vzdať svojich obľúbených jedál. Najskôr urobte jednoduchšie zmeny. Odstráňte živočíšne potraviny, ktoré aj tak nejete veľmi často. Je v poriadku začať pomaly.

Na začiatku skúste zostať bez mäsa len jeden deň v týždni. Bezmäsové pondelky sú populárnym trendom, ktorý možno budete chcieť začleniť do svojho štartovacieho plánu.

Pridajte do svojej stravy viac rastlín

Namiesto ľútosti nad tým, čo odstraňujete, sústreďte sa na to, čo pridávate. Zvýšte počet zeleniny, ktorú jete, a nechajte ju naplniť asi polovicu taniera na obed a večeru. Ak pripravujete polievku, zamiešajte fazuľu a kel. Ak pripravujete sendvič, hoďte naň nejaké klíčky a plátky uhorky.

Zmeňte svoje myslenie, pokiaľ ide o mäso

Namiesto toho, aby sa mäso stalo hviezdou vašich jedál, dajte ho do podpornej úlohy. Použite menšie množstvo. Možno si to myslite ako na ozdobu. Počas prvých niekoľkých týždňov, keď skúmate použitie rastlinných bielkovín, ako je šošovica, tofu alebo tempeh ako stredobodom, môžete začať znižovať veľkosť porcie mäsa. Toto je spôsob, ako trénovať váš mozog, aby sa nefixoval na mäso ako jadro jedla. Potom bude oveľa jednoduchšie nakoniec zostať bez mäsa.

Používajte dobré tuky

Ďalším skvelým spôsobom, ako odvrátiť svoju myseľ od absencie mäsa, je venovať pozornosť tuku. Pridaním dobrého tuku môže byť jedlo skutočne uspokojivé. Vyberte si zo zdravých tukov, ako sú olivy, orechy, semená, olivový olej, avokádo a orechové maslo. Jedná sa o rastlinné tuky, ktoré môžu mať výhody, ako je zlepšenie vzhľadu pokožky, poskytovanie podpory hormónov a zvýšenie hladiny HDL („dobrého“ cholesterolu).

Urobte si raňajky na rastlinnej báze

Keď si zvyknete na to, že jeden deň v týždni zostanete bez mäsa, urobte ďalší krok a pridajte do svojho týždňa viac rastlinných jedál. Dobré miesto na začiatok je na začiatku dňa — raňajky! Je to jedno z najjednoduchších jedál na prípravu vegetariánskych alebo vegánskych jedál. Môžete si vyšľahať chia puding alebo si dať avokádový toast. Pred zapálením panvice môžete do cesta na palacinky dokonca hodiť trochu vegánskeho proteínového prášku . Vyskúšajte môj recept na vegánske palacinky nižšie.

Použite postupný proces na odstránenie živočíšnych potravín

Možno budete chcieť vyskúšať takýto plán. Pracujte na tom, aby ste mäso mali iba raz týždenne, kým ho konečne odstráňte. Potom začnite znižovať spotrebu mliečnych výrobkov. Po prvé, kravské mlieko môžete nahradiť nemliečnymi alternatívami, ako je mandľové mlieko alebo kokosové mlieko. Potom odstráňte syr z vašej stravy. Odtiaľ prejdite na odstránenie všetkých ostatných mliečnych výrobkov, ako je smotana, jogurt a omáčky. Posledným krokom by mohlo byť vylúčenie vajec.  

Získajte dostatok vitamínu B12

Vegáni a vegetariáni sú vystavení riziku nedostatku B12 , ktorý môže spôsobiť anémiu alebo poškodenie nervového systému.     Vegánske zdroje vitamínu B12 zahŕňajú doplnky B12 a potraviny obohatené o B12 (skontrolujte štítky rastlinných mlieka, sójových výrobkov a raňajkových cereálií). Spôsob, akým vaše telo absorbuje B12, závisí od toho, ako často ju konzumujete. Čím menej často užívate B12, tým vyššie množstvo musíte spotrebovať, aby ste absorbovali požadované množstvo.

Ak chcete získať dostatok vitamínu B12, odporúča sa urobiť jeden z nasledujúcich krokov:

• Jedzte obohatené potraviny dvakrát alebo trikrát denne a získajte najmenej 3 mikrogramy B12 denne.
• Užívajte jeden doplnok B12 najmenej 10 mikrogramov denne.
• Vezmite týždenný doplnok B12 najmenej 2000 mikrogramov.

Recept na vegánske proteínové palacinky

Zloženie:

• 1 šálka celozrnnej pšenice múky
• 1⁄4 šálky vegánsky proteínový prášok
• 1 polievková lyžica prášku do pečiva  
• 1⁄4 lyžičky. soľ
• 1 šálka mandľového mlieka (alebo akéhokoľvek iného mlieka bez mlieka)
• 2 polievkové lyžice. roztavený kokosový olej (alebo olivový olej)
• 2 lyžičky. javorový sirup
• 1 lyžička. čistý vanilkový extrakt

Pokyny:

1. Vo veľkej miske preosejte suché prísady spolu.
2. Kvapalné zložky zmiešajte dohromady v samostatnej miske.
3. Nalejte tekuté prísady na suché prísady a miešajte, kým nezostane iba niekoľko hrudiek. (Nepremixujte. V opačnom prípade budú vaše palacinky tvrdé.)
4. Nechajte cesto 5 minút odpočívať.
5. Ak je to potrebné, zľahka naolejujte panvicu a dajte ju na stredne vysoký oheň. Akonáhle kvapka vody kvrčí na panvici, je dostatočne horúca.
6. Do panvice nalejte asi 1/4 šálky cesta.
7. Varte 2-3 minúty, kým sa na povrchu palacinky nevytvoria malé bubliny, potom otočte.
8. Varte ďalšie 1-2 minúty, kým nie sú na oboch stranách zlatohnedé. Podávame horúce.