Obsah
Obsah
Pôvodne zverejnené v apríli 2022./Aktualizované v januári 2024
Železo je dobre známa živina, ktorá hrá ústrednú úlohu v molekule hemoglobínu červených krviniek (RBC). Hemoglobín v červených červených krvinách transportuje kyslík z pľúc do tkanív tela a vymieňa ho s oxidom uhličitým, aby sa dostal do pľúc. Železo tiež funguje v niekoľkých kľúčových aspektoch výroby energie a metabolizmu, vrátane výroby DNA, hormónu štítnej žľazy, enzýmov a niektorých neurotransmiterov, ako je dopamín. Je tiež nevyhnutný pre správnu imunitnú funkciu.[1,2]
Aj keď množstvo potravín obsahuje železo, tu sú najlepšie potraviny s vysokým obsahom železa.
Červené mäso (najmä hovädzie, jahňacie a kuracie pečene) je najlepším zdrojom hemového železa, najabsorbovanejšej formy železa. Asi 30% hemového železa z červeného mäsa sa absorbuje v našich črevách. 3-oz porcia hovädzieho alebo kuracieho pečene poskytuje asi 8 mg železa, zatiaľ čo 6-oz porcia hovädzieho mäsa poskytuje asi 5 mg a 6-oz porcia hydiny z tmavého mäsa poskytuje asi 4 mg.
Mäkkýše, najmä ustrice a mušle, sú tiež skvelým zdrojom hemového železa. Tri ustrice alebo 3 oz mušlí poskytujú približne 6 až 7 mg železa.
Melasa- vedľajší produkt spracovania cukrovej trstiny - je dlhodobou superpotravinou v priemysle zdravých potravín s neobvykle vysokou biologickou dostupnosťou železa. Melasa Blackstrap obsahuje 2,3 mg nehemového železa na polievkovú lyžicu. Obsahuje tiež zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú absorpcii železa, ako sú zlúčeniny síry a fruktóza. Jedna polievková lyžica sa môže užívať denne na zvýšenie hladiny železa. Môže sa užívať lyžičkou alebo použiť v receptoch na perníky, pečené fazule, teplé nápoje alebo mäsové a zeleninové glazúry.[12]
Niekoľko strukovín (fazule) je na prvom mieste zoznamu rastlinných zdrojov železa. Najlepšie zdroje na 1⁄2 šálky (varené alebo konzervované) zahŕňajú biele alebo námornícke fazule (4 mg), sójové bôby alebo tofu (3 mg), šošovica (3), fazuľa (2 mg) a cícer (2 mg). Pamätajte, že tieto rastlinné potraviny obsahujú nehemovú formu železa a zlúčeniny známe ako fytáty a polyfenoly, ktoré inhibujú črevnú absorpciu železa. Absorpcia nehemového železa nie je veľmi dobrá v porovnaní s hemovým železom (5% absorpčná rýchlosť pre nehemové oproti 30% pre hemové železo).
Zelená listová zelenina je potravou bohatou na živiny a dobrým zdrojom mnohých živín vrátane železa. 1⁄2 šálky vareného a scedeného špenátu poskytuje asi 3 mg železa. Ďalšou zelenou listovou zeleninou, ktorá dodáva podobné hladiny pri 1⁄2 šálky vareného a scedeného, je švajčiarsky mangold, zelenina z repy, púpavová zelenina a kel.
Existujú dve formy potravinového železa, „hemové“ železo a „nehemové“ železo. Hemové železo je železo viazané na hemoglobín a myoglobín (proteín obsahujúci železo nachádzajúci sa v mäse a rybách). Nehemové železo je forma, ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách a vo väčšine doplnkov stravy.[1,11]
Hem-železo je najúčinnejšie absorbovanou formou železa a môže byť až 35%.
Absorpcia železa však závisí od mnohých faktorov vrátane stavu železa človeka. Telo je navrhnuté tak, aby absorbovalo viac železa, keď sú telesné zásoby nízke, a menej železa, ak sú telesné hladiny primerané. Hemové železo používa špeciálny transportér na získanie železa z čreva do buniek, kde je potrebné. Naproti tomu nehemové železo je často zle absorbované a je pre telo náročné na využitie.[1]
Napriek nadradenosti hemového železa sú zdroje nehemového železa najobľúbenejšími doplnkami železa. Jedným z dôvodov je, že aj keď je hemové železo lepšie absorbované, je ľahké vziať vyššie množstvo nehemových železných solí, takže čisté množstvo absorbovaného železa je približne rovnaké. Inými slovami, ak užívate 3 mg hemového železa a 50 mg nehemového železa, čistá absorpcia pre každú bude približne rovnaká. Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre železo je 18 mg pre ženy (27 mg počas tehotenstva) a 8 mg pre mužov.[1]
Nedostatok železa je najčastejším nedostatkom živín na svete. Najčastejšie sa vyskytuje u žien vo fertilnom veku (najmä u žien s ťažkým menštruačným krvácaním) a počas tehotenstva. Niektoré odhady hovoria, že nedostatok železa sa vyskytuje u 35-58% mladých zdravých žien a je ešte vyšší počas tehotenstva. Ženy, ktoré sú vegánmi alebo vegetariánmi alebo sa podieľajú na vytrvalostnom tréningu, ako je beh na dlhé vzdialenosti, triatlóny alebo plávanie, sú vystavené veľmi vysokému riziku nedostatku železa, pričom niektoré štúdie ukazujú nízke zásoby železa až u 80% týchto žien.[3-5]
Nedostatok železa je tiež bežný u dojčiat, staršej populácie a u ľudí s poruchami trávenia alebo zápalovými ochoreniami, vegánov, vegetariánov a ľudí, ktorí nejedia veľa mäsa. Medzi ohrozené patria tí, ktorí často darujú krv, a tí, ktorí v anamnéze vykonali operáciu tráviaceho traktu, ako je žalúdočný bypass.[3,6]
Nedostatok železa je spektrum, pričom počiatočné štádiá sa vyznačujú únavou, depresiou, studenými rukami a nohami, zníženou fyzickou kapacitou, zhoršenou imunitnou funkciou a rednutím vlasov. Ďalej je znížený rozsah pozornosti, duševná energia a kognitívne funkcie. Všetky tieto príznaky sa môžu vyskytnúť pred posledným štádiom nedostatku železa: anémia, nedostatok červených krviniek prenášajúcich kyslík v tele.[7]
Nedostatok medi, vitamínu B12a folátu môže spôsobiť iné druhy anémie. Počas anémie s nedostatkom železa sa príznaky všeobecne zhoršujú, najmä tie, ktoré zahŕňajú mozog.[3,7-9] Náprava nedostatku železa môže eliminovať všetky príznaky nedostatku.[1,3,10]
Železo je životne dôležité pre každého, ale deti a tehotné ženy musia konzumovať dostatok železa, pretože nízke hladiny môžu prispieť k oneskoreniu vývoja, nedostatočnému rastu, problémom so správaním a dokonca aj k predčasnému pôrodu. Doplnenie je často nevyhnutné na uspokojenie potrieb železa. Napríklad väčšine tehotných žien sa v súčasnosti bežne predpisujú doplnky železa, pretože dramaticky zvýšenú potrebu železa počas tehotenstva je ťažké dokončiť samotnou diétou.[1]
Ak chcete skontrolovať hladinu železa, opýtajte sa svojho lekára na krvný test známy ako sérový feritín. Test meria feritín, proteín, ktorý prenáša železo vo vašom krvnom obehu. Meranie sérového feritínu je špecifickejším testom na meranie zásob železa v tele ako úplný krvný obraz (CBC) alebo hematokrit. Hladina feritínu v sére by mala byť v ideálnom prípade najmenej 60 ng/ml. Ak tak nie je, odporúča sa zvýšiť príjem železa v strave a doplnenie. Majte na pamäti, že železo je dvojsečný meč. Aj keď sa treba vyhnúť príliš malému množstvu, človek sa musí tiež vyhnúť prílišnému množstvu železa.[1]
Pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť hladinu železa, sú najlepšími doplnkovými formami železa pyrofosfát železitý a bis-glycinát železnatý. Tieto jemné formy nevyvolávajú gastrointestinálne vedľajšie účinky síranu železnatého a iných solí železa (podráždenie žalúdka, plyn a nadúvanie, zápcha atď.). Odporúčané dávkovanie je zvyčajne 30 mg dvakrát denne medzi jedlami, pričom tieto jemnejšie formy sa používajú na zvýšenie hladiny železa u ľudí s nízkou hladinou železa alebo sérového feritínu. Ak toto odporúčanie vedie k nepríjemným pocitom v bruchu, odporúča sa užívať 30 mg s jedlom trikrát až štyrikrát denne.
Ak chcete zvýšiť obsah železa v potravinách, môžete variť s liatinovou panvicou. Jedlo absorbuje malé množstvo železa z panvice. Nie je to veľa, ale časom sa to môže spočítať.
Vitamín C zvyšuje absorpciu nehemového železa v črevách. Užívanie doplnku vitamínu C alebo konzumácia potravín bohatých na vitamín C súčasne s doplnkami železa môže zvýšiť účinnosť.
Vápnik, horčík a zinok sú populárne doplnky stravy, ktoré konkurujú železu o absorpciu a využitie. Ak potrebujete zvýšiť hladinu železa v tele, tieto minerálne doplnky by ste mali brať čo najďalej od jedla bohatého na železo alebo doplnku stravy zo železa.
Káva a čierny čaj obsahuje zlúčeniny (polyfenoly), ktoré môžu interferovať s absorpciou železa. Ak potrebujete železo, môže byť prospešné vychutnať si kávu a čaj na prázdny žalúdok alebo mimo doplnku železa.
Železo je základnou živinou a nedostatok je bežný na celom svete. Na zabezpečenie primeraného príjmu železa sa odporúča konzumovať pestrú stravu s hemovými aj nehemovými zdrojmi železa.
Doplnky železa prospievajú tým, ktorí ich potrebujú, ale ľudia s primeranou hladinou železa nepotrebujú doplnky železa. Nadmerný príjem železa môže zvýšiť oxidačný stres, čo môže zhoršiť zápal.
Ak ste vegán, máte obavy zo svojho stavu železa alebo máte príznaky nedostatku železa, porozprávajte sa so svojím lekárom o hodnotení železa, ktoré zahŕňa sérový feritínový test.
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
