Obsah
Obsah
Je pravdepodobné, že ste urobili - a potom videli, že miznú - veľa novoročných predsavzatia. Chcem sa podeliť o inteligentný trik, aby sa držali, a inšpiratívny plán, ktorý zmení vaše zdravie v roku 2024.
Plán: Každý deň začínate nový pozitívny zvyk a potom ho posilňujete v ten deň nasledujúci týždeň.
Kľúčom je myslieť pozitívne. Podľa štúdie z roku 2020 na viac ako 1 000 ľuďoch, ktorí urobili novoročné predsavzatia, mali ľudia, ktorí aktívne sledovali nové a zdravé návyky, asi o 25% vyššiu pravdepodobnosť dosiahnutia svojich cieľov ako tí, ktorých predsavzatia zahŕňali vzdanie sa zlého zvyku. Takže začnime.
Krok #1: Oslovte priateľov, rodinu a známych, aby ste posilnili pretrvávajúce vzťahy, obnovili tie, ktoré vybledli, a vytvorte nové.
Podľa amerických centier pre kontrolu a prevenciu chorôb môže podporná sociálna sieť znížiť riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a demencie a podporovať zdravšie stravovanie, fyzickú aktivitu a hmotnosť.
Nájdite si kamaráta, s ktorým by ste mohli chodiť alebo cvičiť; požiadajte si kamaráta, ktorý bude spolupracovať na vytváraní zdravších jedál.
Učte sa od ostatných: Ak chcete získať motivujúce poznatky, položte členov svojej skupiny otázky o tom, ako sa im podarilo dosiahnuť jeden z vašich cieľov. Napríklad: Ako ste dokázali zvýšiť množstvo zeleniny, ktorú jete? Ako ste napravili ten skalný vzťah s jedným z vašich príbuzných? (Tento nugget pochádza od Sama Wanga, spoluautora knihy „Vitajte v mozgu“ a docenta psychológie na Princetonskej univerzite.)
Zamyslite sa nad tým, čo vás baví a čo milujete v živote; začnite plánovať robiť viac toho, čo vám prináša radosť a zmysel.
Krok #2: Napíšte si svoje uznesenia a to, čo oceňujete v živote. Potom si všimnite, čo sa rozhodnete urobiť, aby ste do každého dňa priniesli pozitívnejšie životné rozhodnutia.
Stanovte si realistické ciele, ktorých sa môžete časom držať a dosiahnuť úspech. Štúdia vedcov z univerzít Rice a Old Dominion zistila, že ľudia, ktorí sa snažia ušetriť veľa peňazí rýchlo, časom ušetria menej ako tí, ktorí sa snažia ušetriť menšie sumy. To isté platí napríklad pre chudnutie. Ak sa rozhodnete stratiť polovicu až jednu libru týždenne, dostanete váš cieľ - a pomôže vám tam zostať - lepšie ako cieľ schudnúť päť libier týždenne.
Aby sme vám pomohli zostať na správnej ceste: Získajte veľký nástenný kalendár, v ktorom zaznamenávate svoje každodenné úspechy, aby ho mohli všetci vidieť. Alebo si zaobstarajte fitness tracker - pomôže vám zostať súkromne zameraný na ciele, ak je to skôr váš štýl.
Krok #1: Budete mať viac energie, ostrejšie zameranie a viac zábavy, ak prijmete potešenie z pohyblivosti a pohyblivosti.
Nastavte v telefóne upozornenie na pripomenutie tak, aby ste nikdy nesedli dlhšie ako 30 minút. Urobte si prestávku a vylezte po schodoch, urobte 10 skokov na mieste alebo choďte 2 minúty (aj keď idete dlhú cestu do kúpeľne).
Vyberte si hru alebo zábavnú fyzickú aktivitu s jedným zo svojich priateľov, ktorá vás priblíži k vášmu cieľu 10 000 krokov denne alebo jeho ekvivalentu (pickleball je ekvivalentom 150 krokov za minútu počas hrania). Tip: Postavte si cieľ 10 000 krokov denne pomaly prejdením o niekoľko ďalších krokov každý deň, kým nedosiahnete svoju značku.
Silový tréning 30 minút 2x týždenne. Štvrtok je deň výživy - ale tu je inteligentný tip na jedlo, ktorý sa týka cvičenia: Ak chcete obnoviť svaly po namáhavom cvičení, vždy si vychutnajte nápoj bohatý na bielkoviny.
Krok #1: Odstráňte a poskytnite svojmu telu kyslík, ktorý potrebuje na zlepšenie vášho zdravia.
Ľahnite si dozadu a položte ruku na brušný pút. Všimnite si, ako stúpa, keď hlboko dýchate. Počkajte tri - potom znova nadýchnite, na vrchole toho dychu. Pomaly vydýchnite a nechajte stres rozptýliť. Pocíťte svoj brušný popínok. Opakujte desaťkrát.
Krok #1: Nájdite rýchlosť spracovania hry na internete (Freeze Frame a Double Decision majú najviac údajov, ktoré ukazujú, že dlhodobo zlepšujú fungovanie mozgu) a precvičte ju 20 minút.
Krok #1: Občerstvenie, najmä po večeri, môže hromadiť nezdravé kalórie. Vašou najlepšou voľbou sú surové orechy, najmä vlašské orechy, pekanové orechy a mandle (nepreháňajte ich; sú tiež bohaté na kalórie ). Ďalšími skvelými možnosťami občerstvenia sú 70% tmavá čokoláda a vzduchom pokovaný popcorn s korením alebo nutričné kvasinkové vločky . Skladujte svoje obľúbené položky.
Krok #2: Zvýšte kontrolu nad príjmom kalórií prijatím prerušovaného pôstu. Rád obmedzujem svoje jedlá na osemhodinové okno od 10:00 do 18:00, alebo od poludnia do 20:00, a väčšinu kalórií zjem pred dvoma alebo tromi popoludní. To je najjednoduchšie, keď svoju kuchyňu zásobíte iba jedlami vhodnými pre váš pás, vďaka ktorým je správne stravovanie jednoduché (a automatické!).
Krok #3: Premena výživy tiež znamená premýšľať o užívaní doplnkov, ktoré vyplnia vaše nedostatky v strave a nahradia zmeny v tom, ako vaše telo spracováva živiny s pribúdajúcim vekom. Odporúčam pol multivitamínu dvakrát denne s metylovanými Bs; minerálnou kombináciou, vitamín2/3 s K2; a omega-3 mastnými kyselinami (DHA/EPA).
Krok #1: Keď sa blíži večer, začnite svoj program hygieny spánku - je to dôležitá súčasť uľahčenia chudnutia, zlepšenia zdravia srdca a vyhýbania sa depresii.
Vaším cieľom je sedem až osem hodín spánku v noci. Choďte do postele denne v rovnakom čase (povedzme 22:00); vstávajte každé ráno v rovnakom čase (povedzme o 6:00 ráno). Urobte spálňu tmavú, chladnú a tichú bez digitálnych zariadení.
Ak chcete uľahčiť spánok, zvážte použitie relaxačných čajov, ako je harmanček alebo rooibos.
Ak máte problém zaspať, melatonín je užitočný, ale mal by sa užívať najmenej hodinu pred spaním a v dávke nižšej ako 3 mg.
Krok #2: Optimalizujte svoju rannú rutinu.
Keď sa zobudíte, urobte dvojité hlboké dýchanie (pozri utorok). Potom urobte 10-minútovú dennú prax, ktorá kombinuje natiahnutie a hlboké dýchanie, ako je pozdrav slnka v joge.
Ďalej vykonajte vyvažovacie cvičenia: Postavte sa v rohu miestnosti smerom k stene - dostatočne blízko, aby ste mohli spadnúť iba na jednu zo stien rohu. Cvičte stáť na jednej nohe, potom na druhej. Najprv s otvorenými očami. Potom, keď to dokážete urobiť 30 sekúnd na každej nohe (zvyčajne do 3 týždňov každodennej praxe - váš mozog je úžasný), skúste to so zatvorenými očami.
Krok #1: Vytvorte zdravú kuchyňu. Skontrolujte štítky ingrediencií pre týchto zlých chlapcov a vyhnite ich.
Zásobte sa zdravými potravinami a občerstvením.
Krok #1: V budúcnosti, každú nedeľu počas nasledujúcich 52 týždňov, urobte tento týždenný program.
Krok #2: Urobte si pár hodín na odpočinok a premýšľajte o tom, čo ste dosiahli, o koľko lepšie sa cítite a čo chcete urobiť lepšie v nasledujúcom týždni. Čoskoro sa budete cítiť oveľa mladší a vitálnejší, schopnejší presadzovať svoje vášne a pomáhať tým, ktorých milujete.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
