Obsah
Obsah
Nový rok je synonymom cieľov súvisiacich so zdravím a váhou. V skutočnosti vám môže byť ťažké nájsť niekoho, kto si nestanovil cieľ výživy alebo cvičenia, aby začal svoj rok pravou nohou. Aj keď je úžasné stanoviť si výživové ciele na zlepšenie vášho zdravia, mnohí to berú do extrému s reštriktívnymi diétami, neudržateľnými cvičebnými cieľmi a veľmi nízkokalorickými čisteniami, ktoré nie vždy zostavujú jednotlivca na dlhodobý úspech.
Dobrou správou je, že nemusíte spadať do prísnych pokynov jednej z typických novoročných stravovacích stratégií, aby ste v roku 2022 naštartovali svoje zdravie. S dobre zaoblenými a vyváženými stravovacími návykmi môžete začať svoj rok zdravou notou a zároveň si vychutnať svoje obľúbené jedlá. Tu sú moje potraviny a produkty, ktoré musíte zahrnúť do svojej rutiny v roku 2022, aby ste dosiahli svoje ciele zdravého stravovania.
Ste prekvapení, že ako prvú položku v mojom zozname vidíte jedlo s obsahom sacharidov? Zatiaľ čo veľa ľudí bude obmedzovať príjem sacharidov ako súčasť svojej novoročnej stravy, odporúčam vám, aby ste sa naplnili komplexnými zdrojmi sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky . Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako, takže pri výbere sacharidov zahrnúť do stravovacej stratégie je potrebné mať na pamäti niekoľko vlastností. V hornej časti tohto zoznamu je obsah vlákna . Čím viac vlákniny je prítomné v potravinách na báze sacharidov, tým je zvyčajne lepšia kvalita. Ovsené vločky obsahujú asi 4 gramy vlákniny na 1/2 šálky surovej porcie, čo z nej robí jeden z najlepších dostupných zdrojov sacharidov.
Vlákno je dôležité z niekoľkých dôvodov. Po prvé, zvyšuje sýtosť, čo znamená, že sa cítite plnšie, dlhšie po konzumácii potravín s obsahom vlákniny. Okrem toho, že vám pomáha cítiť sa plní a spokojní po jedle, vláknina tiež hrá hlavnú úlohu pri správnom trávení, vytvára pravidelnosť pri návštevách kúpeľne a môže dokonca pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Všetky tieto pozitívne vlastnosti robia z ovsených vločiek ideálne jedlo a zdroj sacharidov, ktoré môžete zahrnúť do vašich zdravých stravovacích návykov.
Moje všeobecné pravidlo je konzumovať čo najviac živín prostredníctvom skutočných zdrojov potravy. Uznávam však, že kvôli potravinovým preferenciám, citlivosti a schopnostiam varenia môže byť niektorým jednotlivcom najlepšie zahrnúť niektoré doplnky do svojej každodennej rutiny. Doplnok, ktorý najčastejšie odporúčam klientom, je omega-3s. Aj keď je táto živina dostupná v potravinách ako losos, tuniak, vlašské orechya určité semená (viac o tom neskôr), väčšina ľudí nekonzumuje dostatok týchto potravín denne na dosiahnutie optimálnej hladiny omega-3.
Táto živina hrá v tele niekoľko veľmi dôležitých úloh vrátane protizápalových funkcií, prispievajúcich k zdraviu srdca a nervového systému, produkcii hormónov a zlepšeniu bolesti kĺbov. Aj keď máte radi potraviny, ktoré obsahujú omega-3 tuky, snažte sa okrem užívania doplnku denne konzumovať aspoň jeden z týchto zdrojov potravy.
Zatiaľ čo všetky orechy poskytujú zmes dôležitých živín, ako sú zdravé tuky, bielkoviny a široké spektrum mikroživín, brazílske orechy obsahujú niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré stojí za zmienku a začlenenie do vašich stravovacích návykov. Jedným z dôvodov, prečo tak veľmi milujem brazílske orechy, je ich obsah selénu . Tento minerál môže byť pre vás nový, ale určite stojí za to sa o ňom dozvedieť podrobnejšie.
Jednou z hlavných funkcií selénu je ako antioxidant. Vitamíny a minerály, ktoré slúžia tejto funkcii, chránia zdravie vašich buniek a pomáhajú negovať oxidačný stres, ktorý môže poškodiť bunky a viesť k kaskáde negatívnych účinkov vo vašom tele. Aj keď môžete konzumovať antioxidanty z mnohých rôznych zdrojov potravy, obsah selénu v brazílskych orechoch sa považuje za pomerne vysoký a naopak vám poskytuje koncentrovaný zdroj antioxidantov zabalených do malého, pohodlného zdroja potravy. Brazílske orechy sú tiež dobrým zdrojom horčíka, minerálu, ktorý sa podieľa na stovkách biochemických reakcií vo vašom tele.
Vždy držím v taške zásobník orechov, vrátane brazílskych orechov, na rýchle občerstvenie alebo na to, aby som ma držal až do môjho ďalšieho jedla, najmä ak skončím mimo domova dlhšie, ako sa očakávalo. Vychutnajte si brazílske orechy samostatne, v kombinácii s ďalšími obľúbenými orechmi, alebo z nich premeňte na trailovú zmes s rôznymi orechmi, semenami a sušeným ovocím. Toto všestranné jedlo si môžete vychutnať toľkými rôznymi spôsobmi!
Nemysleli ste si, že napíšem článok o správnych výživových návykoch a nespomenujem vodu, však? Správna hydratácia je pre zdravie taká dôležitá a mala by byť relatívne ľahkým zvykom, aby sa stala dôslednou súčasťou vašej každodennej rutiny, napriek tomu je toľko dospelých chronicky dehydratovaných. Jedným z najlepších nástrojov, ktoré som našiel na pomoc klientom zlepšiť príjem vody, je mať vždy po ruke opakovane použiteľnú fľašu na vodu . Toto je zvyk, ktorý praktizujem každý deň a povzbudzujem všetkých, od detí až po dospelých, aby si budovali ako súčasť svojich zdravých výživových návykov.
Potreby tekutín sú veľmi odlišné od človeka k človeku, ale väčšina dospelých by mala konzumovať najmenej 80 uncí tekutiny denne, pričom väčšina ich príjmu tekutín pochádza z vody. Čím ste aktívnejší, tým viac tekutín by ste mali konzumovať. Ak máte po ruke plnú fľašu s vodou po ruke, by ste mali zvýšiť pravdepodobnosť, že budete piť viac uncí vody. Keď máte naplniteľnú fľašu s vodou, ak si všimnete, že stále ťažko dosiahnete najmenej 80 uncí tekutiny denne, skúste počas dňa nastaviť alarmy, ktoré vám pripomínajú piť vodu a stanoviť referenčné hodnoty pre príjem tekutín počas dňa. Napríklad konzumujte jednu fľašu do poludnia, ďalšiu fľašu na obed a tak ďalej po celý deň. Hľadajte fľašu, ktorá neobsahuje BPA, ftaláty a ďalšie zložky na báze chemikálií, ktoré sa bežne nachádzajú v plastových nádobách. Toto je hlavná výhoda pri výbere možnosti z nehrdzavejúcej ocele!
Jedným z najlepších tipov, s ktorými sa môžem podeliť, aby vám pomohol zdravý začiatok roka, je jesť z domu čo najčastejšie. Zatiaľ čo reštaurácie, rýchle občerstvenie a pracovné kaviarne môžu byť súčasťou celkovo zdravého spôsobu stravovania, môže byť ťažké orientovať sa v ponukách a využiť vôľu vybrať si najlepšiu voľbu pre vaše ciele. Aby ste sa vyhli tejto ťažkej situácii, odporúčam vám zaobstarať si niekoľko nádob na skladovanie potravín a zvyknúť si prinášať obedy a občerstvenie z domu, či už idete do práce, cestujete alebo z akéhokoľvek dôvodu trávite deň mimo domova. Balenie jedla z domu si vyžaduje viac úsilia ako objednávanie z jedálneho lístka, avšak zdravotné (a finančné) výhody sa určite vyplácajú. Cez víkend si môžete pripraviť jedlo a naložiť všetky svoje nádoby na týždeň, alebo si ich vziať deň čo deň a zabaliť si veci večer predtým, aby ste mohli nasledujúce ráno ľahko vystúpiť z dverí.
Orechy a semená, ovocie, tuniak v konzerve, hummus, zelenina a celozrnné sušienky sú jednoduché balenie na občerstvenie alebo zložky jedla. Pri výbere nádob na skladovanie potravín hľadajte plastové možnosti, ktoré neobsahujú BPA alebo sklenené nádoby, aby ste obmedzili vylúhovanie chemikálií do potravín.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pomáha pri zdravej výžive. Je to preto, že proteín je najviac nasýteným makroživinom. Čím plnšie a spokojnejšie sa cítite po jedle, tým menšia je pravdepodobnosť, že si doprajete nadmerné občerstvenie alebo sa pri jedle nadmerne podávate. Aj keď existuje veľa rôznych druhov bielkovín, ktoré môžu fungovať v zdravej strave, tuniak je jedným z mojich najlepších tipov kvôli svojmu pohodliu a všestrannosti. Môžete ľahko mať po ruke zásobník konzervovaného tuniaka, ktorý môžete podávať na celozrnných sušienkach na ľahký obed v práci, skombinovať s obľúbeným korením a majonézou z avokádového oleja na tuniakový šalát, pripraviť a uvariť tuniakové koláče alebo hodiť zelený šalát na ľahké jedlo nabité bielkovinami.
Podobne ako orechy, semená obsahujú veľa základných živín, všetky zabalené do vhodného zdroja potravy. Ľan, chiaa konopné semená sú na čele môjho zoznamu obľúbených semien kvôli zdravotným vlastnostiam, ktoré majú. Všetky tri tieto semená obsahujú omega-3 a sú tiež dobrým zdrojom nasýtenia bielkovín a vlákniny. Aj keď sa vám pravdepodobne nebude páčiť chytiť hrsť týchto semien na občerstvenie, sú skvelým doplnkom k iným potravinám. Môžete ich napríklad pridať do ovsených vločiek, zmiešať ich do šalátu, pridať ich do jogurtového parfaitu alebo zmiešať do svojho obľúbeného domáceho smoothie. Sú celkom všestranné a dajú sa skutočne vychutnať mnohými spôsobmi. Pridanie porcie týchto semien do jedál alebo občerstvenia každý deň prispeje k príjmu omega-3 a zároveň vám pomôže cítiť sa plní a spokojní medzi jedlami a občerstvením.
Existuje veľa položiek, ktoré by som mohol pridať do tohto zoznamu, ale čo je najdôležitejšie, je dôležité si uvedomiť, že žiadne potraviny nie sú zakázané. Súčasťou dobre vyváženej stravy je zahrnutie potravín, ktoré si vychutnáte, spolu s potravinami, ktoré úmyselne konzumujete, aby pozitívne prispievali k vášmu zdraviu a pohode. Použite tento zoznam na inšpiráciu novoročného prepravy potravín, ktorý vás pripraví na úspech v nasledujúcich týždňoch a mesiacoch.
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
