6 receptov bez mliečnych výrobkov bohatých na vápnik

Mliečne výrobky nie sú jediným alebo najlepším zdrojom vápnika. Existuje veľa potravín bez mliečnych výrobkov , ktoré poskytujú veľké množstvo vápnika.

Denná potreba vápnika sa líši podľa faktorov, ako je vek a pohlavie. Jednotlivci vo veku 19 až 51 rokov potrebujú denný príjem vápnika okolo 1 000 miligramov. Jednotlivci vo veku 51 až 70 rokov potrebujú asi 200 miligramov vápnika viac. Deti vo veku 9 až 18 rokov potrebujú asi o 300 miligramov viac vápnika ako priemerný dospelý.

Mliečna položka, ako je mlieko, poskytuje asi 250 miligramov vápnika na porciu. Mnoho ľudí nemusí vedieť, že mliečne potraviny nie sú jediným alebo najlepším zdrojom vápnika. Porcia 3,5-uncových semien chia obsahuje 631 miligramov vápnika. Šálka mandlí pražených na oleji obsahuje 457 miligramov vápnika na porciu. Porcia tofu obsahuje 516 miligramov vápnika. Všetky tieto výrobky bez mliečnych výrobkov majú viac vápnika ako porcia mlieka.

Recepty bez mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú veľa vápnika

Občerstvenie je skvelé potraviny bohaté na vápnik bez mliečnych výrobkov. Plné jedlá sú však udržateľnejším zdrojom na získanie denného vápnika , ktorý je potrebný. Mnoho chutných potravín bez mliečnych výrobkov je možné kombinovať a získať zdroj vápnika naplnený džemom. Nasledujúce recepty zahŕňajú zdravé smoothies, šalátové dresingy, ktoré sa dajú naliať na listovú zeleninu bohatú na vápnik, a kompletné jedlá.

Smoothie z orechového masla s banánovým potešením

Zloženie:

• 2 mrazené banány
• ½ avokáda
• ¾ šálky orechového masla
• ¼ šálky kokosového mlieka
• ½ šálky vanilkového mandľového mlieka
• 1 polievková lyžica kakaového prášku
• ½ šálky ľadu

Pokyny:

1. Mrazené banány nakrájajte na štvrtiny a avokádo umyte a nakrájajte.
2. Položky vložte do mixéra a miešajte jednu minútu.
3. Pridajte zvyšné ingrediencie do mixéra.
4. Zmiešajte zmes, kým nie je hladká a krémová.
5. Nalejte do vysokého pohára a užívajte si.

Čas prípravy je asi päť minút.

Lahodný recept na zmiešanú zelenú polievku

Zloženie:

• 2 polievkové lyžice jablkovej omáčky
• 1 stredná cibuľa, nakrájaná
• 2 1/2 šálky kuracieho vývaru
• 1 malá paradajka, nakrájaná
• 3 šálky čerstvej zeleniny kel
• 3 šálky čerstvej repy
• 3 šálky čerstvej zeleniny
• 1 šálka konzervovanej bielej fazule , opláchnutá a scedená
• 1 šálka čiernej fazule, opláchnutá a scedená
• 1 šálka kukurice, scedená
• ½ lyžičky cesnakového prášku
• ¼ lyžičky soli
• ¼ lyžičky čierneho korenia
• ½ šálky mandlí

Pokyny:

1. Vo veľkom hrnci na strednom ohni pridajte nakrájanú cibuľu a kurací vývar.
2. Zmes restujeme 10 až 15 minút, kým cibuľa nezmäkne.
3. Pridajte do hrnca jablkovú omáčku, paradajky, zeleninu, čierne fazule, biele fazule, kukuricu, cesnak, soľ a korenie a varte 30 minút na miernom ohni.
4. Často miešajte, aby sa nespálilo.
5. Posypte mandľami na polievku, podávajte a vychutnajte si.

Čas prípravy je 15 minút a čas varenia je 45 minút.

Džem z bobuľových čerešní Chia

Zloženie:

• 1/2 šálky chia semienka
• 1 šálka vody
• 3 šálky mrazených malín
• 3/4 šálky mrazených černíc
• 3/4 šálky mrazených čučoriedok
• 6 oz. mrazených jahôd
• 1 šálka čerešní bez kôstky
• 1 1/2 šálky medu

Pokyny:

1. Semená chia budú musieť byť namočené 5 až 10 minút vo vode. Semená chia by mali mať k zmesi želé podobný vzhľad.
2. V panvici zohrejte ostružiny, maliny, jahody, čučoriedky, čerešne a med spolu na miernom ohni.
3. Bobule a medovú zmes varte 20 minút, kým nie sú bobule kašovité.
4. Nalejte želé podobnú prísadu chia semienka do zmesi bobúľ a varte ďalšie dve minúty.
5. Odstráňte z ohňa a nechajte 15 minút vychladnúť.
6. Rozotrite na toast alebo sušienky a vychutnajte si.
7. Keď sa džem nepoužíva, skladujte v murovanej nádobe.

Čas prípravy je 20 minút a čas varenia je 25 minút.

Recept na horčicový citrónový dresing

Zloženie:

• 2 citróny
• 1 1/4 lyžičky. mletého cesnaku
• 1 lyžička nakrájanej cibule
• 1 lyžička surového kešu masla
• 1 lyžička surového mandľového masla
• ¼ lyžičky soli
• ¼ lyžičky korenia
• 3 lyžičky horčice
• 2 lyžičky. petržlenu (čerstvá alebo sušená)

Pokyny:

1. V malej sklenenej miske skombinujte šťavu z dvoch citrónov s cesnakom, cibuľou, soľou, korením, horčicou, petržlenovou vňaťou, kešu maslom a mandľovým maslom.
2. Zmiešajte ingrediencie dohromady, kým nie sú dobre premiešané.
3. Podávame s prílohou alebo pokvapkáme obľúbeným šalátom.

Čas prípravy je 5 minút.

Recept na zeleninu z tofu a arašidovej omáčky

Zloženie:

• 1 lyžička. arašidový olej
• 2 lyžičky slnečnicových semien
• 1 libra čerstvých zelených fazúľ (umyté a orezané)
• 2 lyžičky medu
• 2 lyžičky ustricovej omáčky
• 2 strúčiky cesnaku (nakrájané veľmi jemne)
• 1 malá cibuľa (nakrájaná)
• 1 hlava brokolice (nasekaná)
• 1 pohár praženej červenej papriky
• 5 kusov húb (nakrájaných na tenké plátky)
• 1 libra pevného tofu (nakrájané na kocky)
• 3/4 šálky arašidového masla
• 3/4 šálky horúcej vody
• 2 lyžičky. ocot
• 1 1/2 lyžičky. melasa
• Štipka kajenského korenia

Pokyny:

1. Vložte arašidový olej do veľkej panvice a na stredne vysoký oheň. Vložte plátky cesnaku, ocot a ustricovú omáčku do panvice a varte 15 minút.
2. Pridajte zelené fazule a horúcu vodu do panvice a zmes varte 10 minút alebo kým fazuľa nezmäkne.
3. Pridajte zvyšné ingrediencie - arašidové maslo, pečenú červenú papriku, cibuľu, slnečnicové semienka, brokolicu, kajenské korenie, melasu a med - do panvice.
4. Nechajte zmes variť asi 10 minút.
5. Nakoniec pridajte nasekané tofu a varte ďalších 20 minút.
6. Podávajte a užívajte si.

Čas prípravy je 25 minút a čas varenia je 55 minút.

Recept na filé z pomarančového lososa

Zloženie:

• 2 pomaranče nakrájané na kolieska
• 1 cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
• 2 lyžičky. olivový olej
• 6 až 7 oz. filé z lososa
• 1 lyžička. citrónová paprika
• 2 lyžičky. cesnakový prášok
• 1 polievková lyžica. sušená petržlenová vňať
• 1 šálka pomarančovej šťavy
• 1 polievková lyžica. citrónová šťava
• 1 polievková lyžica. medu
• 1 polievková lyžica melasy
• ¼ lyžičky čierneho korenia
• ¼ lyžičky soli

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 400 stupňov Fahrenheita
2. Pridajte korenie, citrón, sušenú petržlenovú vňať, soľ, čierne korenie a cesnakový prášok do malej miešacej misky. Plátky pomaranča naneste na dno sklenenej pekáča dostatočne veľkej na to, aby držali filé z lososa. Potom na plátky pomaranča naneste nakrájanú cibuľu a pridajte cesnakový prášok. Bylinkovú zmes posypeme trochou olivového oleja.
3. Vložte misku do vyhrievanej rúry a pečte 30 minút alebo kým pomaranče a cibuľa nie sú jemné alebo mäkké. Vyberte misku z rúry. Potom nastavte rúru na 450 stupňov Fahrenheita.
4. Plátky cibule a pomaranča zatlačte na vonkajší okraj pekáča a do stredu vložte filé z lososa. Dochutíme zvyšnou polovicou bylinkovej zmesi. V malej miske rozšľahajte pomarančovú šťavu, citrónovú šťavu a med. Rovnomerne nalejte lososom. Vytvorte posteľ pre filé z lososa na vrchu a v strede pomarančov/cibuľovej zmesi. Na filé z lososa použite zvyšné bylinkové korenie. Pridajte med, citrónovú šťavu a pomarančovú šťavu do šálky a ingrediencie dobre premiešajte.
5. Nalejte zmes na filé z lososa.
6. Vložte misku späť do rúry na ďalších 15 až 20 minút alebo kým losos nezmäkne.
7. Položte lososa na servírovací tanier a odstráňte pomaranče.
8. Nakrájajte ďalšie pomaranče a položte ich pozdĺž bokov uvareného lososa.
9. Podávajte a užívajte si.

Poznámka: Pri krájaní pomarančov na kolieska je dôležité použiť ostrú čepeľ. V jednej ruke držte ovocie pevne a zastrčte prsty do polohy pazúrov. Držte kĺby natiahnuté za končeky prstov, aby ste nestrihali ruky.

Čas prípravy je 20 minút a čas varenia je 45 minút.