11 zdravých tipov na občerstvenie na zvládnutie hmotnosti a hladu

Naučte sa, ako merať hlad a venovať pozornosť podnetom fyzického tela predtým, ako prejdete do skrinky snack . Keď hľadáte zdravé občerstvenie, zistite, prečo sú celé jedlá a určité kombinácie potravín lepšie pre reguláciu hmotnosti a pocit spokojnosti.

1. Dávajte pozor na telové podnety

Prvým krokom pozornosti pri občerstvení je venovať pozornosť telesným podnetom. Je možné, aby mozog nesprávne interpretoval iné problémy s hladom. Napríklad únava môže súvisieť s nedostatkom spánku, prechladnutím alebo zotavovaním sa z namáhavých aktivít, ako je cvičenie. Mozog dokáže ľahko interpretovať únavu ako hlad.

Stres, nuda a depresia môžu byť tiež nesprávne interpretované ako hlad mozgom. Predtým, ako sa dostanete na občerstvenie, dávajte pozor na podnety vysielané telom.

2. Miera hladu pri riadení hmotnosti

občerstvenie sa môže zdať iba ako trochu jedla, ale kalórie sa môžu spočítať, najmä ak je vaším cieľom chudnutie. Predtým, ako vyberiete tašku zo skrinky alebo stlačíte tlačidlá na predajnom automate, zastavte a najskôr ohodnoťte úroveň hladu. 

Hlad môže byť uspokojený pohárom vody alebo šálkou bylinného čaju. Mierna úroveň hladu môže ospravedlniť malé 100-kalorické občerstvenie. Veľa hladu naznačuje, že predchádzajúce jedlo bolo nutrične nedostatočné alebo mu chýbala správna kombinácia celých potravín. Napríklad jedlo s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov a nízkym obsahom bielkovín a vlákniny by mohlo spôsobiť, že sa človek opäť cíti hladom len za hodinu alebo dve.

3. Pred začatím akéhokoľvek zdravého občerstvenia zvážte svoje ďalšie jedlo

Pozrite sa na hodiny. Ak bude vaše ďalšie jedlo pravdepodobne o hodinu, občerstvenie nemusí byť potrebné. Zvážte tiež, čo bude obsahovať vaše ďalšie jedlo.

Napríklad, ak má vaše ďalšie jedlo byť niečo výdatné, ako je miska chilli, zdravé občerstvenie pred týmto jedlom môže zahŕňať celé jedlá s dôrazom na ovocie a zeleninu. Keďže chilli nemusí obsahovať porciu ovocia alebo zeleniny, možno budete chcieť dať malé občerstvenie z mandľových a mandarínky alebo plátok celozrnného toastu s mandľovým maslom a čučoriedkami.

Ak je vaše ďalšie jedlo plánované na zeleninový šalát, bolo by dobré zvoliť si občerstvenie s bielkovinami a polynenasýtenými tukmi. Niektoré dobré možnosti občerstvenia by zahŕňali hrsť zmiešaných orechov, uncu trhaného alebo lyžicu arašidového masla na pár celozrnných sušienok.

4. Zvážte, čo znie dobre a dávajte pozor na túžbu

Intenzívna sladká túžba v neskorých popoludňajších hodinách by mohla narušiť zdravé rozhodnutia prijaté počas dňa. Predtým, ako sa zapojíte do zdravého občerstvenia, premýšľajte o tom, čo znie dobre alebo čo telo túži.

Niektorí ľudia majú tendenciu túžiť po slanom občerstvení, zatiaľ čo iní chodia na slané alebo sladké občerstvenie. Našťastie existujú celé potraviny, ktoré dokážu uspokojiť akýkoľvek druh túžby. Vyskúšajte kakao zmiešané do mandľového masla alebo pridané do ovocného smoothie, aby ste uspokojili chuť na čokoládu.

Túžbu po soli by sa dalo zmierniť pražením surových mandlí s morskou soľou a korením alebo iným korením. Quinoa s maslom ghee a nakrájanou zeleninou by mohla uspokojiť túžbu po slanom jedle.

5. Vyberte kombináciu celých potravín

Aj keď má občerstvenie zviazať jedno medzi jedlami a zabrániť prejedaniu sa pri ďalšom plánovanom jedle, nemalo by mať príliš husté kalórie. Ideálne občerstvenie by malo obsahovať asi 100 kalórií a obsahovať dva alebo viac druhov celých potravín alebo minimálne spracovaných potravín.

Napríklad nakrájanie malého banánu na polovicu a rozloženie jednej polievkovej lyžice mandľového masla na jednu z polovice by poskytlo asi 100 kalórií. Táto kombinácia zahŕňa polynenasýtené tuky, bielkoviny a komplexné sacharidy. Kostný vývar s nakrájaným zelerom, cibuľou a hrsťou quinoa je zdravší ako balíčky instantnej polievky a poskytuje vlákninu, vápnik a bielkoviny. Celé ovocie a zelenina tiež poskytujú rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, vďaka ktorej sa človek cíti plný po dlhšiu dobu. Prítomnosť vlákniny pomáha telu spracovať prírodný cukor v ovocí, ktorý stabilizuje hladinu cukru v krvi.

6. Zamerajte sa na jedlo počas zdravého občerstvenia

Súčasťou pozornosti na občerstvenie je zameranie sa na jedlo pri jedle. Aj keď je to len rýchle občerstvenie, odložte akékoľvek rozptýlenie. Odložte telefón, vypnite televízor alebo počítačový monitor, znížte hlasitosť hudby a buďte prítomní v aktuálnom okamihu.

Predtým, ako urobíte toto prvé uhryznutie, urobte si sekundu na odstránenie nechcených myšlienok z mysle. Nech je jedlo stredobodom myšlienok. Päťminútová prestávka na zdravé občerstvenie môže byť tiež dobrým spôsobom, ako si dať duševnú a emocionálnu prestávku od stresujúceho alebo náročného dňa.

7. Vezmite si malé kúsky celých potravín

Keď sa človek ponáhľa, môže byť lákavé urobiť obrovské uhryznutie, aby ste rýchlejšie dokončili občerstvenie. Veľké uhryznutie sťažuje žuvanie a ochutnávanie jedla. Prehltnutie veľkých uhryznutí jedla môže byť bolestivé. Spomaľte a urobte menšie uhryznutie.

Keď si vychutnávate celé jedlá, ako sú jablká alebo hrozno, zvážte ich vopred krájanie. Jablkové jadro je pohodlným nástrojom, ktorý to uľahčí.

8. Použite kontrolu porcií pre zdravé občerstvenie

Mnoho ľudí je prekvapených, keď sa pozrie na obaly potravín a zistí, že cukríková tyčinka mala v skutočnosti dve porcie, nielen jednu. Táto 20-uncová sóda bola 2,5 porcie. Kedykoľvek je to možné, pri príprave zdravého občerstvenia používajte kontrolu porcií.

Pri nákupe vrecka s mandľami alebo granolapoužite kuchynské odmerky a porciu občerstvenia do malých sklenených nádob, plastových skladovacích misiek alebo opakovane použiteľných vreciek na skladovanie potravín. Tieto kontajnery potom môžu byť umiestnené na vhodnom mieste. Pri jednej dávke, ktorá je už nameraná, bude ťažšie prejedať sa počas občerstvenia.

9. Urobte si všímavú prestávku v strede

V polovici jedenia zdravého občerstvenia sa zastavte na minútu. Je možné, že množstvo jedla, ktoré už bolo spotrebované, je dostatočné na uspokojenie hladu na chvíľu. Ak je to tak, zvyšok občerstvenia je možné uložiť na inokedy.

Dobrým zvykom pre túto prestávku uprostred zdravého občerstvenia je vypiť pol pohára vody. Po ukončení občerstvenia vypite zvyšok pohára vody. Voda pomáha pri tráviacom procese.

10. Vychutnajte si chuť, textúru a vôňu celých potravín

Osoba by mala zapojiť všetky svoje zmysly, keď si užíva občerstvenie. Predtým, ako urobíte prvé uhryznutie jablka, cítite ho. Cítite jeho pokožku. Obdivujte jeho farbu a tvar. Veľa skúseností s jedlom je vôňa jedla.

Keď má človek studený alebo upchatý nos, často má zníženú chuť do jedla, pretože nedokáže cítiť jedlo. Keď sú nos a dutiny upchaté a upchaté, jedlo nemusí chutiť celkom správne. Spomaľte a vychutnajte si vôňu, textúru a chuť každého sústo občerstvenia.

Jedným tipom na reguláciu hmotnosti je pokúsiť sa jesť pomaly a uľahčiť telu rozpoznanie, že je plné. To by mohlo pomôcť zabrániť prejedaniu sa občerstvenia alebo jedla.

11. Urobte zo zdravého občerstvenia príjemný zážitok

Mnoho ľudí musí jesť na úteku. Môžu jesť snack bar pri jazde do práce alebo pri behu, aby chytili autobus alebo vlak. Možno sa budú musieť ponáhľať s obedom, aby sa dostali na stretnutie včas, a večera sa môže ponáhľať kvôli večerným záležitostiam alebo povinnostiam.

Vždy, keď je to možné, urobte zdravé občerstvenie a jedlá relaxačným a príjemným zážitkom. Sadnite si jesť. Použite tanier a položte naň orechy a ovocie. Namiesto jednorazového plastu používajte strieborný riad.

Doma nastavte stôl s placematom a obrúskom. Zvážte zapálenie sviečky alebo pridanie čerstvých kvetov na stôl. Potešenie zo zážitku spomaľuje proces stravovania, čo je prospešné pre riadenie hmotnosti.

Necíťte sa vinní z občerstvenia. Vaše výživové ciele by sa mali točiť okolo poskytovania správneho množstva živín do tela a vychutnávania si zážitkov a výhod konzumácie zdravých potravín.