Obsah
Obsah
Ak máte radi telocvičňu a vystupujete čo najlepšie, je pravdepodobné, že ste počuli o doplnkoch, na ktorých sú pripojené slová „oxid dusnatý“. Tieto doplnky sú všeobecne považované za prospešné len pre viac nadšencov fitness v štýle kulturistiky, ale je to naozaj pravda?
Oxid dusnatý je produktom takmer každej bunky v tele a hrá dôležitú úlohu pri vazodilatácii. Vazodilatácia je proces rozširovania krvných ciev, ktorý zvyšuje prietok krvi a tlak cez žily, tepny a arterioly nášho tela. Tento proces pomáha podporovať športový výkon.
Teoreticky, ak dokážeme zvýšiť prietok krvi, potom sa zvýši dostupnosť kyslíka a živín, čo potom môže podporiť zvýšenú cvičebnú schopnosť. V tomto článku budeme diskutovať o tom, čo je oxid dusnatý, ako jeho zvýšenie môže pomôcť výkonu a ktoré doplnky oxidu dusnatého sú najlepšie.
Pred diskusiou o výhodách oxidu dusnatého pre športový výkon a celkové zdravie je dobré najprv pochopiť, čo je oxid dusnatý.
Oxid dusnatý je signálna molekula, ktorá sa nachádza v takmer každej bunke v tele. Najlepším spôsobom, ako opísať signálnu molekulu, je, že zohrávajú dôležitú úlohu v tom, ako „signáli“ našej bunky, alebo sa navzájom rozprávajú, aby vytvorili jednoduché aj zložité reakcie.
V prípade oxidu dusnatého je signalizácia, ktorá prebieha v tele, prostredníctvom endotelu krvných ciev. Endotel je tenká vrstva buniek, ktorá lemuje orgány, ako je srdce a iné oblasti tela. Krvné cievy, ktoré interagujú s oxidom dusnatým, potom signalizujú okolitým bunkám hladkého svalstva, aby sa uvoľnili a rozšírili, čo spôsobuje vazodilatáciu. Okrem rozšírenia krvných ciev vazodilatácia znižuje hladinu krvného tlaku.
Ako starneme, hladiny oxidu dusnatého prirodzene klesajú. Okrem starnutia môžu veci ako fajčenie, zlá strava a nečinnosť tiež spôsobiť zníženie prirodzených hladín oxidu dusnatého. Tento prirodzený a nie príliš prirodzený pokles vyvolal veľký záujem o receptúry oxidu dusnatého a ich použitie na zlepšenie výkonu nielen v telocvični, ale aj v každodennom živote.
Pri cvičení, najmä pri vysokej intenzite, naše svaly a telo vyžadujú primeraný prietok krvi, aby fungovali na požadovanej úrovni. Adekvátny prietok krvi pomáha dodávať dostatok kyslíka a živín do svalov a orgánov, keď to najviac potrebujú.
Keďže oxid dusnatý je vazodilatátor, potom je v najlepšom záujme aktívneho jednotlivca, aby si veľmi všimol svoje prirodzené hladiny oxidu dusnatého. Ak nadšenci fitness môžu zlepšiť prietok krvi počas cvičenia, potom ich telá budú mať väčšiu šancu vystupovať na vyšších hladinách kvôli väčšej dostupnosti kyslíka a živín.
Doplnky, ktoré sa považujú za doplnky „oxidu dusnatého“ alebo „NO posilňovače“, v skutočnosti neobsahujú oxid dusnatý. V skutočnosti obsahujú zložky, ktoré môžu potenciálne zvýšiť dostupnosť oxidu dusnatého v tele, čo môže viesť k lepšiemu výkonu.
Nižšie uvádzame tri populárne možnosti doplnkov oxidu dusnatého , ktoré môžu prospieť vášmu výkonu.
Je dôležité mať na pamäti, že nie každý doplnok bude mať rovnaké výkonnostné výhody pre každého jednotlivca v celom rade. Okrem toho niektoré doplnky vyžadujú ďalší výskum pred vypracovaním definitívnych tvrdení o dávkach.
Jednou z najpopulárnejších a najobľúbenejších možností pre jednotlivcov, ktorí chcú zlepšiť produkciu oxidu dusnatého, je L-arginín. Táto poloesenciálna aminokyselina je používaná takmer každou bunkou v tele a hrá hlavnú úlohu pri tvorbe oxidu dusnatého.
L-arginín je taký výrazný, že sa hovorí, že tvorí asi 5-7% celkových aminokyselín obsiahnutých v tele. Viaceré potraviny, ktoré konzumujeme denne, ako je orechy, semená, mäso a hydina, obsahujú L-arginín.
Pokiaľ ide o výkon a zdravie, navrhuje sa, že L-arginín hrá úlohu pri autoimunitných poruchách, endotelovej funkcii, oxidačnom strese, kardiovaskulárnych ochoreniach, športovom výkone a zložení tela. V záujme tohto článku sa budeme striktne zamerať na jeho potenciálne výhody pre výkon a zloženie tela.
V štúdii z roku 2017 uverejnenej v časopise European Journal of Clinical Nutrition sa vedci snažili preskúmať použitie L-arginínu a jeho účinky na VO2 maxy (maximálne množstvo kyslíka, ktoré môžete využiť počas cvičenia) a zloženie tela. Autori nechali 56 futbalistov rozdelených do skupiny L-arginínu a placeba a zaznamenali ich maximálne VO2, index telesnej hmotnosti, chudú telesnú hmotnosť a hmotnosť telesného tuku.
Subjekty L-arginínu konzumovali 2 g doplnku každý deň, zatiaľ čo skupina s placebom konzumovala maltodextrín. Po 45-dňovej analýze autori poznamenali, že maximy VO2 skupiny L-arginínu sa zlepšili, medzi týmito dvoma skupinami však neboli žiadne významné rozdiely v indexe telesnej hmotnosti, chudej telesnej hmotnosti a hmotnosti telesného tuku.
Autori tejto štúdie dospeli k záveru, že L-arginín by mohol byť užitočný na zvýšenie športového výkonu, ale nie nevyhnutne na zlepšenie výsledkov súvisiacich s telesným zložením.
Ďalším doplnkom, ktorý je spojený so zlepšením hladín oxidu dusnatého, je šťava z červenej repy. Tento doplnok má neuveriteľne vysoký obsah dusičnanov/dusitanov, čo sú prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v potravinách bohatých na živiny, ako je repa a iná zelenina.
Šťava z červenej repy je obľúbenou voľbou pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoju výdrž a zvýšiť denný príjem dusičnanov. V štúdii z roku 2018 uverejnenej v PLoS One vedci mali 12 elitných bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti rozdelených do dvoch skupín: šťava z červenej repy a placebo. Účastníci štúdie doplnili buď 70 ml šťavy z červenej repy alebo predpísaným placebom počas 15 dní.
Autori sledovali bežeckú ekonomiku každého jednotlivca, hodnotenie vnímanej námahy, čas do vyčerpania a saturáciu kyslíkom vastus lateralis. Po 15-dňovej štúdii autori subjekty opätovne testovali a poznamenali, že subjekty šťavy z červenej repy podstatne zlepšili svoje hodnotenie vnímanej námahy a času do vyčerpania, avšak medzi týmito dvoma skupinami neexistovali žiadne biomechanické rozdiely v oblasti bežeckej ekonomiky a saturácie kyslíkom vastus lateralis.
Ďalšia štúdia z roku 2019 pochádza z Journal of Strength and Conditioning Research. Táto štúdia porovnávala šťavu z červenej repy (400 mg), citrulínmalát (8 g) a placebo navzájom, aby sa identifikovali rozdiely v prietoku krvi, metabolickej účinnosti a výkonnosti subjektu počas maximálneho izokinetického predĺženia kolena.
Autori štúdie mali 27 rekreačne aktívnych jedincov rozdelených do troch skupín a prišli do laboratória na tri samostatné testovacie dni. Každý subjekt konzumoval predpísaný nápoj, potom odpočíval dve hodiny pred zahrievaním a päť sád 30 sústredných predĺžení kolena.
Pred a po predĺžení kolena vedci použili ultrazvuk na posúdenie priemeru a prietoku krvi povrchovou femorálnou tepnou, potom sa na posúdenie energetického výdavku prijali plazmatické analyty, močovinový dusík a kalorimetrické opatrenia.
Autori dospeli k záveru, že skupina šťavy z červenej repy mala vyššie hladiny dusičnanov a dusitanov v tele pred a po cvičení. Poznamenali však, že žiadna z troch skupín nevykazovala vynikajúce výhody, pokiaľ ide o zlepšenie výkonu lisu nôh prostredníctvom doplnkov.
L-citrulín je neesenciálna aminokyselina , ktorá sa často dopĺňa na zlepšenie výkonu a potenciálne zvýšenie prietoku krvi. Predpokladá sa, že L-citrulín môže zvýšiť arginín, keď sa užíva perorálne, a môže tiež zvýšiť oxid dusnatý v tele.
L-citrulín aj citrulín malát sú obľúbenými doplnkami, ktoré sa používajú samostatne a často sa nachádzajú v receptúrach pred tréningom. Hlavný rozdiel medzi L-citrulínom a citrulínmalátom spočíva v tom, že citrulínmalát má pridaný kyselinu jablčnú, ktorá mu dodáva kyslú chuť.
Viaceré štúdie skúmali použitie citrulínu na zlepšenie športového výkonu. V nedávnej metaanalýze z roku 2019 autori hodnotili, ako citrulín akútne ovplyvnil silu a silu s vysokou intenzitou.
Do tejto metaanalýzy bolo zahrnutých dvanásť štúdií a autori zahrnuli iba štúdie, ktoré sa zamerali na pohyby zložených a používali citrulín sám o sebe v porovnaní s placebom. Pre ďalší kontext boli vylúčené štúdie, ktoré sa zamerali na izolačné cvičenia, zmesi doplnkov citrulínu, dávky citrulínu nižšie ako 3g a dávky citrulínu podané do menej ako 30 minút po cvičení.
Na základe svojej analýzy vedci dospeli k záveru, že citrulín mal významný vplyv na výkon oproti placebu, veľkosť účinku však bola malá.
Všeobecne platí, že použitie doplnkov zvyšujúcich oxid dusnatý je bezpečné. Ak ste hypotenzívny, mali by ste prediskutovať akékoľvek potenciálne vedľajšie účinky s lekárom. Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku je vždy dobré poradiť sa so svojím všeobecným lekárom, aby ste sa informovali o dávkach, kontraindikáciách a najlepších použitiach.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
