Začínate novú cvičebnú rutinu? 7 tipov na výživu od dietetika

Implementácia novej cvičebnej rutiny môže priniesť úžasné výhody, ako je chudnutie, znížená úroveň stresu a zlepšenie krvného obehu, aby sme vymenovali len niektoré. Či už pridávate každodenné prechádzky, začleníte nejaké odporové cvičenia alebo si užívate skupinové fitness kurzy, všetky formy cvičenia prospievajú vášmu zdraviu. 

Aby ste maximalizovali úsilie, ktoré vynakladáte do svojej novej cvičebnej rutiny, je dôležité venovať pozornosť aj výžive. Iste, zvýšenie srdcovej frekvencie a čerpanie železa vám pomôže zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie a wellness, ale doplnenie konzistentnej cvičebnej rutiny správnou výživou vám môže pomôcť získať ešte viac z cvičenia, ktoré robíte. 

Tu je mojich top 7 výživových tipov, ktoré vám pomôžu maximalizovať vaše úsilie v telocvični. 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný iHerb (@iherb)

1. Palivo pred tréningom

Vo väčšine prípadov je stravovanie pred cvičením nevyhnutné na udržanie vašej energie, poskytnutie dostatočných živín vašim pracujúcim svalom a udržanie zdravej hladiny cukru v krvi. V závislosti od toho, ako dlho musíte tráviť jedlo pred začatím cvičenia, existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako sa správne napájať. 

Ak jete menej ako hodinu pred tréningom, napríklad keď cvičíte prvú vec ráno, udržujte si zdroj paliva jednoduchý. Porcia sušeného ovocia alebo snack bar sú tu skvelými možnosťami, pretože majú husté sacharidy a ľahko stráviteľné. Nezabudnite si vybrať možnosti s nízkym obsahom tuku, bielkovín a vlákniny, pretože tieto živiny pravdepodobne spôsobia tráviace ťažkosti pri cvičení. 

Ak máte medzi tankovaním a cvičením jednu až dve hodiny, môžete do svojho občerstvenia pred tréningom zahrnúť viac jedla a živín. Plátky celozrnného toastu s orechovým maslom a banán alebo porcia obilnín s mliekom sú dobrou voľbou, keď máte trochu viac času na trávenie jedla skôr, ako zvýšite srdcovú frekvenciu. 

V oboch časovacích scenároch je dôležité zamerať sa na potraviny s obsahom sacharidov, ktoré sa ľahko strávia a pomôžu podporiť vaše energetické potreby počas cvičenia.

2. Podporujte svoje cvičenie

Ak plánujete cvičiť viac ako 60 minút po sebe, je dôležité, aby ste počas cvičenia poháňali svoje telo. Rovnako ako váš zdroj potravy pred tréningom, aj tento zdroj potravy by mal byť hustý v sacharidoch, ale mal by poskytovať ešte menej bielkovín, tukov a vlákniny ako to, čo jete pred tréningom. 

Energetické žuvačky sú skvelým zdrojom paliva počas cvičenia, najmä vyššia srdcová frekvencia, tréningy v kardiologickom štýle, ako je beh. Ľahko sa prepravujú a obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy. Niektoré možnosti obsahujú kofeín, ktorý môže zlepšiť výkon - ale nezabudnite si prečítať nutričné fakty a zložky, ak ste citliví na kofeín. 

Pre tých, ktorí sa pravidelne zaoberajú miernou aktivitou srdcovej frekvencie dlhšie ako hodinu, sú dobrou voľbou energetické tyčinky , ktoré sú husté v sacharidoch s malým množstvom bielkovín a tuku. Vzhľadom na nižšiu srdcovú frekvenciu počas cvičenia by ste mali byť schopní stráviť tieto malé množstvá tuku a bielkovín a môžu dokonca pomôcť udržať vašu energiu. 

Ak vaše cvičenie bude trvať menej ako 60 minút, pravdepodobne nebudete musieť počas cvičenia palivovať - nezabudnite jesť občerstvenie pred a po tréningu, aby ste dostali dostatok paliva pred a po cvičení.

3. Výživa na regeneráciu

Zatiaľ čo sacharidy sú najdôležitejšou živinou pred a počas cvičenia, proteín sa stáva stredobodom pozornosti po tréningu. Proteín je nevyhnutný pri napomáhaní pri oprave a regenerácii svalového tkaniva a v ideálnom prípade by sa mal spotrebovať do 45 minút od ukončenia cvičenia. Počas tohto časového rámca sú vaše svaly najviac vnímavé na živiny vo vašej regeneračnej výžive. 

Našťastie existuje veľa pohodlných a jednoduchých spôsobov, ako získať proteín:

• Proteínové prášky: Kombinujte bielkovinové prášky s vodou alebo mliekom podľa vášho výberu pre zvýšenie bielkovín a hydratácie. 
• Proteínové tyčinky: Ďalším ľahkým zdrojom bielkovín po tréningu, proteínové tyčinky sa dodávajú v mnohých rôznych odrodách chutí a kombináciách prísad, takže pre každého je skutočne niečo. Nezabudnite sledovať obsah cukru v týchto tyčinkách, aby ste udržali vyvážený príjem živín. 
• Jerky: Keď ste na cestách a potrebujete niečo rýchlo po tréningu, jerky je skvelým zdrojom bielkovín. 

4. Hydratácia

Palievanie a zotavenie správnou výživou je dôležité pre to, aby ste z cvičenia vyťažili maximum - ale hydratácia je rovnako nevyhnutná na to, aby ste boli zdraví a silní počas cvičenia. 

Všetci potrebujeme rôzne množstvo hydratácie, aby sme sa vyhli dehydratácii, ale dobrým pravidlom, ktoré odporúčam, je, aby ženy dostali najmenej 80 uncí celkovej tekutiny denne, zatiaľ čo muži by mali dostať najmenej 110 uncí. Aspoň polovica celkového príjmu tekutín by mala pochádzať z čistej vody, aby sa maximalizovala vaša hydratácia. Zvyšok príjmu tekutín môže pochádzať z rôznych nápojov vrátane perlivej vody, čaju a mlieka. 

Začnite každé cvičenie dobre hydratované a počas cvičenia nezabudnite piť vodu, aby ste nahradili tekutinu, ktorú stratíte potením. Opätovne použiteľné fľaše sú skvelým spôsobom, ako udržať krok s príjmom tekutín a sú šetrnejšie k životnému prostrediu ako jednorazové fľaše. Rozhodnite sa pre izolovanú fľašu, ktorá pomôže udržať váš nápoj chladný a získajte osviežujúcejší nápoj počas týchto horúcich a spotených tréningov.

5. Elektrolyty

Okrem toho, aby ste držali krok s hydratáciou pri začatí nového tréningového programu, je nevyhnutné dávať pozor aj na spotrebu elektrolytu . Tieto minerály slúžia mnohým funkciám v tele, ale dve z ich hlavných úloh sú udržiavanie rovnováhy tekutín a pomoc pri hydratácii. 

Zatiaľ čo sa elektrolyty nachádzajú v širokej škále potravín, od spracovaných výrobkov až po čerstvé ovocie a zeleninu, možno budete potrebovať koncentrovanejší zdroj elektrolytov z doplnku, najmä počas a po tréningoch v horúcom a vlhkom prostredí. Keď sa potíte, strácate tekutinu a elektrolyty, preto je dôležité nahradiť tak, aby ste udržali dobré zdravie, ako aj na podporu svalového tkaniva. Do vody môžete pridať doplnky elektrolytov, ktoré si ich môžete vychutnať počas a po cvičení, alebo ich hodiť do smoothie po tréningu, ktorý tiež poskytuje bielkoviny. 

6. Riadenie zápalu

Cvičenie je skvelé pre telo a môže viesť k mnohým výhodám, vrátane chudnutia, zlepšenia krvného obehu a nižšieho krvného tlaku. Cvičenie však môže tiež vyvolať určitý zápal v tele, najmä u tých, ktorí vykonávajú intenzívne a vysoko účinné cvičenia. 

Aj keď sa nemusíme všetci zapojiť do tejto intenzívnej formy cvičenia, stále existujú výhody zvládania zápalu vo vašom tele potravou a doplnkami. Zdravé omega-3 mastné kyseliny sú bohaté v mastných rybách, ako je losos a tuniak, ale doplnky môžu byť jedným z najvhodnejších spôsobov konzumácie tejto protizápalovej živiny. 

Okrem toho, ak spozorujete bolesť kĺbov počas cvičenia alebo dôsledne počas celého dňa, môžete mať prospech z doplnku zdravia kĺbov. Obsahujú rôzne živiny, ako je glukozamín, chondroitína MSM, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú zmierňovať bolesti kĺbov. 

Nakoniec, kurkumín, zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume, môže pomôcť znížiť zápal v tele, takže pridanie doplnku do vašej rutiny alebo použitie čerstvej alebo práškovej kurkumy vo varení môže byť prospešné.   

7. Zlepšovače výkonu

Výživa, hydratácia a doplnky veľmi pomáhajú dopĺňať akúkoľvek cvičebnú rutinu, ale existuje niekoľko ďalších položiek, ktoré vám môžu pomôcť vyťažiť z tréningu ešte viac. 

• Čerešňová šťava: Okrem toho, že je čerešňová šťava chutná, obsahuje bohaté na antioxidanty, ktoré môžu podporovať vaše bunkové zdravie a bojovať proti škodlivým voľným radikálom. Čerešňová šťava môže tiež pomôcť znížiť zápal a zlepšiť kvalitu spánku. 
• Kofeín: Táto zlúčenina môže zvýšiť športový výkon tým, že zvýši vašu energiu, pomôže vám cítiť sa ostražitejšie a znižuje nástup únavy. Šálka kávy alebo zeleného čaju 30 minút až jednu hodinu pred tréningom vám môže pomôcť získať viac z každého opakovania a míle. 
• L-arginín: Prekurzor oxidu dusnatého, zlúčeniny prirodzene vyrobenej vo vašom tele, ktorá pomáha rozšíriť krvné cievy, môže zlepšiť dodávku krvi a kyslíka do svalového tkaniva a viesť k produktívnejšiemu cvičeniu. 

- jedlo so sebou

Pri začatí novej tréningovej rutiny maximalizujte zisky zo svojho úsilia optimalizáciou tréningovej výživy. Zvážením toho, ako sa poháňate pred, počas a po tréningu, môžete si udržať svoju energiu, dať svojim svalom to, čo potrebujú, a vyťažiť zo svojej námahy maximum.

Cítite sa ohromení týmito návrhmi? Je v poriadku vybrať len jednu alebo dve komponenty a začať tam. Postupom času môžete pridať ďalšie návyky a vytvoriť komplexný prístup k cvičeniu, ktorý podporuje mnoho rôznych oblastí vášho tela. 

Vysoká päťka za začatie novej cvičebnej rutiny! Nezabudnite do svojho cvičenia zahrnúť rozmanitosť, zapojiť sa do aktivít, ktoré sa vám páčia, a vybudujte podporný systém rodiny, priateľov a ďalších cvičencov, ktorí vám pomôžu udržať zapojenie do tohto procesu.