Prečo by sme mali tento rok preskočiť uznesenia podľa dietológa

Novoročné predsavzatia sú späť v plnom prúde. V tom či druhom okamihu sme sa všetci tešili na „začatie našej cesty zdravia“ na začiatku nového roka. S najlepším úmyslom sme stanovili uznesenia, ktoré nevyhnutne vypadnú, trvajú nie dlhšie ako 7 dní a nechávajú nám nič iné ako porušené sľuby. A napriek tomu nasledujúci rok opakujeme cyklus s podobným cieľom, na ktorý sme čakali 358 dní na reštart.

Nastavenie rozlíšenia alebo zámeru je dôležitým krokom k pozitívnej zmene. Aby sme však tieto zmeny udržali, musíme sa učiť a budovať nové návyky, keď prerušujeme a meníme staré návyky. Trvalá zmena sa nestane cez noc.

Namiesto toho, aby ste sa rozhodli zmeniť svoje návyky počas prvých týždňov roka, cvičte si budovanie zdravých návykov po celý rok. Tento rok preskočte novoročné predsavzatia o neúspechu a namiesto toho podniknite tieto kroky pre udržateľnejšiu zmenu. 

Prečo robíme uznesenia

Rozhodnutie je pevné rozhodnutie urobiť alebo neurobiť niečo. Na začiatku každého nového roka mnohí z nás stanovili uznesenie, ktoré sa snaží zlepšiť náš život. 

Rozhodnutia nie sú vo svojej podstate zlé. Myšlienka za nimi je povzbudivá a pozitívna. Stanovený termín na vykonanie zmien nám môže poskytnúť podporu inšpirácie, ktorú potrebujeme na dosiahnutie cieľov alebo prerušenie návykov, o ktorých sme premýšľali už mesiace. 

Spoločné zdravotné uznesenia

V roku 2021 sa najbežnejšie novoročné predsavzatia zamerali na zdravie a financie. Tri hlavné uznesenia týkajúce sa zdravia boli:

1. Cvičte viac alebo zlepšujte úroveň kondície
2. Schudnúť 
3. Zlepšiť celkovú stravu

Aj keď najpopulárnejšie uznesenia súviseli s hmotnosťou a stravou, zdravie ľudí žijúcich v USA naďalej klesá, pričom chronické choroby - hlavná príčina úmrtí a zdravotného postihnutia v USA - spôsobujú každý rok 7 z 10 úmrtí. Ak toľko z nás stanovuje uznesenia, aby sa stali zdravšími, prečo to nefunguje? 

Stručne povedané, väčšina z nás nie je skvelá v dodržiavaní našich uznesení. Mnohí z nás podľahnú odvolaniu sa na uznesenia, ale potom sa zachytia do myslenia, že zmeny môžeme robiť iba v prvých týždňoch roka. A ak sme do konca januára nedosiahli svoj cieľ, stratíme záujem alebo cítime, že sme zlyhali. V skutočnosti iba asi 19% z nás úspešne udržuje naše novoročné predsavzatia. 

Prečo rezolúcie zlyhajú 

Ak ste nedodržali svoje predsavzatia minulý rok, nie ste sami. Takmer 81% uznesení zlyhá. Existuje viac neupravených uznesení ako ľudí, ktorí ich dodržiavajú, a takmer každý si v určitom okamihu stanovil novoročné uznesenie. 

Udržiavanie uznesení zahŕňa viac než len ich zapísanie na začiatku roka. Aj s najlepšími úmyslami faktory vrátane stresu, nášho prostredia, prístupu k zdravotnej starostlivosti a mnohých ďalších ovplyvňujú našu schopnosť robiť zmeny. A hoci naše ciele v oblasti zdravia a wellness môžu byť vysokou prioritou, nie sú vždy na vrchole našej mysle, keď každodenný život prekáža. 

Tu je niekoľko bežných dôvodov, prečo dodržanie uznesení môže byť výzvou:

1. Snažíme sa dosiahnuť naše ciele príliš rýchlo

Vytváranie nových návykov si vyžaduje čas. Na cieľovú čiaru nie je žiadny šprint. Získanie príliš veľkého cieľa naraz je perfektným nastavením pre rýchle vyhorenie a zanechá vás hneď tam, kde ste začali. Pamätajte, že zvyk, ktorý sa snažíte prelomiť, netrval hodiny, takže môže trvať rovnako dlho, ak nie dlhšie, kým ho prelomíte alebo zmeníte.

Skúste toto: Namiesto toho, aby ste šprintovali, aby ste okamžite dosiahli svoj cieľ, myslite na zmenu správania ako na maratón a užite si cestu. Ak je vaším konečným cieľom užívať multivitamín každý deň, ale stále zabúdate, skúste namiesto toho stanoviť počiatočný cieľ 3 dni v týždni.

2. Odradzujú nás negatívne uznesenia namiesto kladenia pozitívnych

Často pri nastavovaní rozlíšení ich rámujeme negatívnym spôsobom. Môžete sa napríklad rozhodnúť „prestať jesť nezdravé jedlo“. Tento typ riešenia vás však môže nechať cítiť zle alebo vinné, ak sa doprajete nezdravému jedlu, keď máte voľný deň. To vás v konečnom dôsledku môže odradiť a môže vás viesť k úplnému opusteniu svojho cieľa. Je väčšia pravdepodobnosť, že uspejeme na cieľoch, keď pridáme niečo pozitívne, a nie jednoducho niečo negatívne. 

Skúste toto: Preformujte svoj cieľ pozitívne. Namiesto toho, aby ste sa rozhodli „prestať jesť pochúťky pred spaním“, skúste „počas dňa budem jesť dostatok zdravého jedla a občerstvenia , aby som večer nemal hlad po sušienkach .“  

3. Neveríme v seba  

Ak chcete zmeniť životný štýl, musíte to urobiť obaja a veriť, že môžete uspieť. Bez toho, aby ste verili v seba, je pravdepodobnejšie, že sabotujete seba a svoje ciele. 

Skúste toto: Zvýšte svoju sebadôveru - a svoju schopnosť uspieť - tým, že každý deň uznávate a oslavujete svoje malé víťazstvá. Stanovte si malé míľniky a odmeňte sa niečím užitočným, keď ich dosiahnete, aby ste sa mali na čo tešiť a udržať si náladu — opakovane použiteľná fľaša na vodu, valček na tvár, alebo éterické oleje sú skvelými a zdravými odmenami. 

4. Nesledujeme náš pokrok

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sledujú svoj pokrok, majú väčšiu pravdepodobnosť, že uspejú pri vykonávaní zdravých zmien. Bez sledovania pokroku môže byť ťažké zistiť, ako sa časom sčítajú malé zmeny. 

Spôsob sledovania pokroku môže vyzerať odlišne od človeka k človeku a dokonca aj od cieľa k cieľu. Týždenné váhy, denník symptómov a emócií alebo záznam rýchlosti behu alebo vzdialenosti v priebehu času sú skvelé spôsoby, ako sledovať a sledovať váš pokrok. Nájdite spôsob, ktorý vás inšpiruje. 

Skúste toto: Sledujte svoj pokrok, aby ste videli, ako ďaleko ste sa dostali. Malé zmeny môžu časom prispieť k veľkým výhrám.  

5. Naše uznesenia nie sú dostatočne konkrétne

Vágne uznesenia, ako napríklad „schudnem“ alebo „Budem jesť zdravšie“, nenechávajú priestor na konkrétne kroky. Bez akýchkoľvek krokov na dosiahnutie svojho cieľa je menej pravdepodobné, že sa dostanete na cestu k úspechu. 

Skúste toto: Zvážte, aké konkrétne kroky podniknete na dosiahnutie svojich cieľov a zahrňte ich do svojich uznesení. Pridajte k svojim cieľom čo najviac detailov, aby ste ich v prípade potreby ľahšie dosiahli, sledovali a upravovali. Napríklad: „Budem si vychutnať jeden zelený smoothie v pondelok, stredu a piatok pred prácou.“

Alternatívy k uzneseniam

Stratte myslenie „všetko alebo nič“ a začnite pracovať na svojich cieľoch už dnes. Použite tento vzorec na to, aby bolo stanovenie a udržiavanie cieľov ľahkou úlohou po celý rok. Existujú dva typy cieľov:

• Krátkodobé ciele: Ide o menšie ciele, ktoré môžete realisticky dosiahnuť v priebehu nasledujúceho týždňa alebo mesiaca.
• Dlhodobé ciele: Sú to ciele, ktoré chcete dosiahnuť v ďalekej budúcnosti. 

Vaše krátkodobé ciele sú menšie ciele, ktoré vás časom vedú k dosiahnutiu vašich dlhodobých cieľov. Ako príklad použijeme beh. Aj keď vaším dlhodobým cieľom môže byť bežať maratón, krátkodobé ciele tvoria vaše kroky od teraz do maratónskeho dňa. Krátkodobý cieľ by mohol byť „tento týždeň prejdem jednu míľu trikrát“. Akonáhle dosiahnete tento cieľ, môžete pridať ďalšie dni a míle, kým nakoniec nebudete schopní prejsť celých 26,2 míľ v maratóne. 

Stanovte SMART ciele

Keď máte na mysli dlhodobý cieľ, použite nasledujúci vzorec na vytvorenie krátkodobých cieľov SMART, ktoré vás pripravia k úspechu. Pamätajte, že dosiahnuteľné ciele sú: 

• Konkrétne: Podrobne načrtnite, aké konkrétne kroky podniknete na dosiahnutie tohto cieľa. 
• Merateľné: Zvážte, ako budete merať úspešné splnenie svojho cieľa. (napr. koľko, ako často)
• Dosiahnuteľné: Opýtajte sa sami seba: „Je to uskutočniteľné?“ Vaše ciele by vás mali trochu vyzvať, ale napriek tomu by mali byť dosiahnuteľné vzhľadom na váš východiskový bod, čas a zdroje. 
• Realistický: Uistite sa, že váš cieľ je realistický. Ako je v súlade s vašimi ostatnými cieľmi? Prečo je pre vás tento cieľ dôležitý teraz?
• Včas: Kedy splníte svoj cieľ? Aký je váš časový rámec? (1 týždeň, 1 mesiac?)

SMART ciele sú jasne definované a lepšie zvládnuteľné ako voľné sľuby pre seba. Skúste si teraz stanoviť SMART cieľ a zapíšte si ho, aby ste na ňom začali pracovať ešte dnes. 

Udržateľná zmena kedykoľvek počas roka

Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, keď ste pripravení zmeniť životný štýl? Urobte prvý krok. To je pravda, bez ohľadu na to, aké ročné obdobie je, stačí začať. Nemusíte čakať na nový rok, aby ste mohli začať svoju cestu k novému vám. Začnite tam, kde ste teraz. Nečakajte, kým bude príležitosť dokonalá, pretože nikdy nie je dokonalý čas. Ak sa objaví príležitosť, využite ju - v januári to ešte nemusí byť. 

Pripomienka: Na začiatok nemusíte čakať do prvého roka. Najlepší čas na začiatok je teraz.     

- jedlo so sebou

Novoročné predsavzatia sa teoreticky zdajú byť skvelým nápadom, ale v praxi zlyhávajú častejšie. Namiesto toho, aby ste na začiatku roka stanovili uznesenia, stanovte si ciele SMART po celý rok. 

Nezabudnite pravidelne prehodnocovať a revidovať svoje ciele, aby ste sa uistili, že sú praktické a udržateľné. Zvážte prihlásenie priateľa, milovaného človeka alebo dokonca profesionála, ako je registrovaný dietológ, aby vás udržal zodpovednosť a pomohol vám zostať na dobrej ceste. 

A čo je najdôležitejšie, nevzdávajte sa seba - dobré veci si vyžadujú čas! 

Odkazy na literatúru:

1. https://www.statista.com/statistics/378105/new-years-resolution/
2. https://www.healthypeople.gov/2020/about/foundation-health-measures/General-Health-Status#chronic
3. Norcross JC, Vangarelli DJ. Riešenie riešenia: longitudinálne preskúmanie pokusov o novoročnú zmenu. J Subst Abuse. 1988; 1 (2): 127-134.