Obsah
Obsah
Kreatín monohydrát je jedným z najpopulárnejších a najštudovanejších doplnkov športového výkonu . Zvyčajne sa používa na zlepšenie výkonu cvičenia a zvýšenie svalovej hmoty. Veľký počet výskumov ukazuje, že doplnenie kreatínom môže zlepšiť regeneráciu z cvičenia, pomôcť predchádzať zraneniam a chrániť pred otrasmi mozgu.
Vedeli ste však, že existuje mnoho ďalších výhod kreatínu, ktoré nesúvisia s cvičením? Nedávny výskum naznačuje, že kreatín má iné klinické aplikácie a môže byť užitočný v oblastiach, ako je starnutie, zdravie mozgu, neurodegeneratívne ochorenia, cukrovka, osteoartritída, fibromyalgia, depresia a tehotenstvo.1
Poďme sa ponoriť, aby sme sa dozvedeli viac o kreatíne, jeho mnohých výhodách a o tom, či by ste ho mali užívať.
Predtým, ako sa dostaneme do výhod kreatínu, poďme diskutovať o tom, čo je kreatín. Kreatín je kombináciou troch rôznych aminokyselín a prirodzene sa vyrába v tele. Vyrába sa hlavne v pečeni a ukladá sa vo svaloch.1 Prostredníctvom enzymatických reakcií vo svaloch môže kreatín pomôcť zvýšiť produkciu energie.2
Kreatín sa tiež prirodzene nachádza vo veľmi malom množstve v niektorých potravinách, ako je červené mäso a morské plody.1 Pretože nie je široko dostupný v potravinách, môže byť veľmi prospešné doplniť kreatínom.
Početné štúdie ukázali, že krátkodobá a dlhodobá suplementácia kreatínom je bezpečná v dávkach do 30 g denne počas piatich rokov u ľudí všetkých vekových skupín. Väčšina kreatínových doplnkov poskytuje približne 3 až 5 g denne, takže je nepravdepodobné, že by ste niekedy užívali viac ako hornú hranicu 30 g.1
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, kreatín nie je steroid. Je to široko skúmaný doplnok, ktorý je uznaný ako bezpečný americkým Úradom pre potraviny a liečivá (FDA).1,2
Veľké množstvo dôkazov ukazuje, že užívanie kreatínových doplnkov zvyšuje svalové zásoby kreatínu a zlepšuje prístup svalov k kreatínu. To vedie k zvýšenému výkonu cvičenia u ľudí všetkých vekových skupín a pohlavia.1
Kreatín možno považovať za „energetický raketoplán“. Vaše telo využíva typ energie známy ako adenozíntrifosfát alebo ATP. Keď vaše telo využíva energiu, ATP stráca jeden fosfát a premení sa na adenozíndifosfát alebo ADP. Vaše telo nemôže využívať energiu vo forme ADP, kým sa nepremení späť na ATP. Kreatín vám pomáha dodať viac energie tým, že daruje jednu zo svojich fosfátových skupín na premenu ADP späť na použiteľný ATP.
Pretože kreatín pomáha zvyšovať zásoby ATP, pomáha športovcom trénovať dlhšie a s vyššou intenzitou.1 Táto zlepšená kvalita vášho tréningu vedie k zvýšeniu sily, svalovej hmoty a výkonu.
Ak stále premýšľate o tom, či doplniť kreatín, vedzte, že štúdie naznačujú, že kreatín môže zvýšiť výkon vysokointenzívnych alebo opakujúcich sa cvičení o 10 až 20%. 3 Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN), American Dietetic Association (ADA) a American College of Sports Medicine (ACSM) dospeli k záveru, že monohydrát kreatínu doplnok v súčasnosti k dispozícii na zvýšenie výkonu cvičenia a svalovej hmoty. 1
Kreatín má osmotické vlastnosti, čo znamená, že dokáže zadržiavať malé množstvo vody. Vďaka svojej schopnosti hyperhydratovať telo môže suplementácia kreatínom pomôcť zlepšiť vašu toleranciu k cvičeniu v horúčave.3
V jednej štúdii suplementácia kreatínom zvýšila zadržiavanie vody, čo viedlo k nižšej telesnej teplote a srdcovej frekvencii počas dlhodobého cvičenia v horúčave. Vďaka tejto jedinečnej kvalite môže užívanie vyššej dávky kreatínu niekoľko dní pred predĺženým športovým podujatím v horúčave — približne 20 g počas siedmich dní — pomôcť znížiť riziko ochorenia súvisiaceho s teplom.4
Kreatín vám pomáha nielen počas tréningu - štúdie naznačujú, že suplementácia kreatínom môže pomôcť znížiť poškodenie svalov a zlepšiť regeneráciu po cvičení.
Keď sa kreatín požije s veľkým počtom sacharidov - asi 50 až 100 g glukózy - sa zvyšuje skladovanie kreatínu a sacharidov vo svaloch.5 Jedna štúdia zistila, že pridanie 50 gramov proteínu spolu so sacharidmi a kreatínom ešte viac zvyšuje retenciu kreatínu.6
Glukóza pomáha doplniť vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch. Pomáha to podporovať zotavenie a zabraňuje pretrénovaniu počas intenzívneho cvičenia. Doplnením kreatínu môžu športovci, ktorí vyčerpávajú zásoby glykogénu vo svojich svaloch, zlepšiť svoj výkon počas tréningov.1
Výskum tiež naznačuje, že kreatín môže hrať úlohu pri znižovaní poškodenia svalov. V jednej štúdii mali športovci doplňujúci kreatín výrazne vyššiu silu predĺženia kolena počas zotavovania z poškodenia svalov vyvolaného cvičením. Mali menšie poškodenie svalov a rýchlejšie sa zotavili z cvičenia.7
Ďalšia štúdia zistila, že markery zápalu boli významne nižšie počas zotavenia u tých, ktorí užívali kreatín, než u tých, ktorí nemali.8 Tieto zistenia boli pozorované u bežcov aj u vzpieračov, čo naznačuje, že suplementácia kreatínom môže byť prospešná pre zotavenie sa z aeróbnych aj anaeróbnych cvičení.1
Súčasný výskum ukazuje, že športovci, ktorí užívajú kreatín počas tréningov a súťaží, majú menej zranení ako tí, ktorí to neurobia.1 Tieto zistenia boli pozorované vo futbale, futbale a basketbale.
V jednej štúdii mali futbalisti, ktorí počas štyroch mesiacov doplňovali 5 g kreatínu denne, výrazne menej svalových kŕčov, tepelných ochorení, dehydratácie, svalovej napätia a svalového napätia v porovnaní s futbalistami, ktorí neužívali kreatín.9
Ako starneme, mnohí z nás zažívajú stratu kostnej hustoty, stratu svalovej hmoty a kognitívny pokles. Výskum naznačuje, že kreatín môže zlepšiť celkové zdravie s pribúdajúcim vekom spomalením progresie osteoartritídy, znížením hladín cholesterolu a triglyceridov, zvýšením kontroly glykémie, spomalením rastu nádorov u niektorých druhov rakoviny, minimalizáciou straty kostnej hmoty, zvýšením sily a zlepšením kognitívnych funkcií.1
Štúdia zistila, že doplnenie 5 g kreatínu denne počas šiestich týždňov zlepšilo pracovnú pamäť a výkonnosť v testoch inteligencie. 10 U starších účastníkov zlepšila doplnenie kreatínu významne výkon pri testoch priestorového vyvolania, pamäte a generovania náhodných čísel. 11 Keďže kreatín je prirodzene prítomný v mozgu, môže doplnenie ďalším kreatínom znížiť duševnú únavu a zlepšiť kognitívnu funkciu. 1 25}
Neuroprotektívne účinky kreatínu môžu byť obzvlášť prospešné pre ľudí, ktorí sa zúčastňujú športu a cvičení s vysokým rizikom otrasu mozgu. Vedci skúmajú účinky kreatínu na traumatické poranenia mozgu (TBI), poranenia miechy (SCI) a cerebrálnu ischémiu (nedostatočný prísun krvi do mozgu).1
Výskum týchto stavov naznačuje, že kreatín môže zlepšiť pohybovú funkciu a poskytnúť neuroprotektívne výhody pacientom podstupujúcim operáciu chrbtice, ktorí sú vystavení riziku SCI.1
Okrem toho suplementácia kreatínom pomáha znížiť veľkosť infarktu mozgu po ischemickej udalosti o 40%.12 V štúdiách na zvieratách kreatín znížil smrť neurónových buniek, poskytol neuroprotekciu po cerebrálnej ischémii a znížil stratu šedej hmoty po SCI.
Tieto zistenia naznačujú, že suplementácia kreatínom môže obmedziť poškodenie otrasmi mozgu, TBI alebo SCI, čo by mohlo byť prínosom pre športovcov.1
Výskum ukázal, že metabolizmus kreatínu v mozgu je zmenený u ľudí s depresiou. Doplnenie monohydrátu kreatínu zvyšuje hladinu kreatínu v mozgu, čo naznačuje, že kreatín môže byť užitočný ako forma antidepresívnej liečby.
Štúdie na zvieratách ukázali, že kreatín môže fungovať ako neurotransmiter a môže mať antidepresívny účinok.13 V tejto sľubnej oblasti výskumu je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Tehotenstvo predstavuje zvýšený dopyt po kreatíne. Plod závisí od kreatínu od matky až do konca tehotenstva, pričom významné zmeny sa vyskytujú v syntéze kreatínu v priebehu tehotenstva.
Doplnenie kreatínom počas tehotenstva môže zlepšiť prežitie novorodenca a funkciu orgánov po pôrodnej asfyxii, keď je dieťa počas pôrodu zbavené kyslíka. Ďalší výskum naznačuje, že kreatín môže tiež prospieť rastu plodu, vývoju a celkovému zdraviu.14, 15
Vedci skúmajú sľubné krátkodobé a dlhodobé prínosy kreatínu pre jednotlivcov s neuromuskulárnymi ochoreniami. Štúdie ukázali, že suplementácia kreatínom môže zlepšiť cvičebnú kapacitu a klinické výsledky u pacientov so svalovou dystrofiou, Huntingtonovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a Lou Gehrigovou chorobou.
Monohydrát kreatínu zostáva jedným z najštudovanejších výživových doplnkov, ktorý neustále vykazuje výhody pre zvýšenú fyzickú výkonnosť, zvýšenú svalovú hmotu a regeneráciu cvičenia. Okrem výkonu cvičenia veľké množstvo dôkazov dokazuje mnohé výhody kreatínu pre zlepšenie poznávania, zníženie hladiny cholesterolu a rast plodu.
Kreatín je cenovo dostupný a bezpečný pre ľudí všetkých vekových skupín a populácií. Nemusíte byť športovcom, aby ste mohli profitovať z kreatínu - aj keď je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom alebo iným kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete s novým doplnkom.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
