Obsah
Obsah
Pomerne často sa mi pýtajú otázku: „Aké doplnky užívate?“ Doplnky výživy som začal užívať v roku 1977, keď som mal 19 rokov. Vtedy ich nebolo príliš veľa. Napriek tomu, keď som sa začal učiť o výžive a stal som sa naturopatickým lekárom a odborníkom v priemysle doplnkov stravy, môj zoznam denných doplnkov rástol. Teraz mám šesťdesiatky rokov, presnejšie 65 rokov a každý deň beriem asi 30 rôznych doplnkov výživy a robím tak už viac ako 35 rokov.
Namiesto toho, aby som poskytol dlhý zoznam toho, čo beriem. Usporiadal som to, čo beriem do kategórií, a zdôraznil som najlepšie jediné odporúčanie pre každú kategóriu, ktoré som zhrnul nižšie.
Majte na pamäti, že okrem môjho doplnkového režimu sa zdravo stravujem a mám životný štýl podporujúci zdravie, ktorý zahŕňa kvalitný spánok, každodenné cvičenie a meditáciu a zameranie sa na pozitívne myslenie a emócie. Som správny „zdravotný orech“, ale tento odznak nosím s cťou. Beriem doplnky stravy, aby som zvýšil svoje šance na dosiahnutie optimálneho zdravia a fungovania v najvyššom možnom stave.
Užívanie toľkých doplnkov si vyžaduje určitú organizáciu a plánovanie. Vytvoril som nákupný zoznam na iHerb a nastavil všetky produkty automatického zasielania. Táto funkcia je nielen pohodlná, ale ponúka aj určité úspory nákladov.
Každé dva mesiace organizujem svoje doplnky vo forme tabliet tak, že ich položím na pult v šiestich radoch po desiatich 60 malých 3-uncových šálok Dixie. Potom do šálky pridám počet piluliek potrebných pre moju dennú dávku každého z 27 doplnkov, ktoré užívam. Po naplnení pohárov kapsuly vyprázdním do malého plastového vrecka. Zvyčajne beriem iba jedno balenie denne, tesne pred jedlom. Ráno si vezmem niekoľko doplnkov na prázdny žalúdok. Nedávam ich do balíčkov.
Väčšina doplnkov, ktoré užívam, sú iHerb značiek alebo Prírodné faktory. Ako pravdepodobne viete, v roku 2021 som sa stal hlavným vedeckým poradcom spoločnosti iHerb. Mám veľkú dôveru v produkty značky iHerb house kvôli ich programu iTested na zabezpečenie najvyššej úrovne kontroly kvality. Pred príchodom na iHerb som pôsobil ako riaditeľ produktovej vedy a inovácií pre prírodné faktory v rokoch 2000 až 2017. Takže veľmi dobre poznám proces kontroly kvality tejto spoločnosti.
Naše zdravie je komplexný systém vzájomne závislých a vzájomne prepojených nutričných faktorov. Jediný nedostatok živín narúša tento systém a ohrozuje naše zdravie. A aj keď možno necítite účinky alebo výhody základných doplnkov, poskytujú veľmi potrebné výživové poistenie. Predstava, že všetky živiny, ktoré potrebujeme, môžeme získať prostredníctvom stravy, je mýtus.
Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že viac ako 2 miliardy ľudí trpia nedostatkom vitamínov a minerálov v strave. V USA údaje z Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) a spotreby potravín a príjmu živín pre Američanov ministerstva poľnohospodárstva jasne ukázali, že nedostatok živín existuje u značnej časti americkej populácie, možno až 80% pre niektoré vybrané vitamíny a minerály, ktoré ovplyvňujú imunitnú funkciu. Všetky tieto údaje podporujú dôležitosť užívania základných doplnkov výživy.
Len málo ľudí by mohlo prijať finančný záväzok vziať všetko, čo beriem ja. Napriek tomu je niekoľko doplnkov základnými piliermi , ktorý by mal užívať každý :
Myslím si, že investícia do týchto základných doplnkov by sa mala považovať za „poistnú zmluvu“, že svojmu telu poskytujete tieto kritické živiny na dostatočnej úrovni.
Špecifický viacnásobný vitamínový a minerálny vzorec , ktorý užívam posledných dvadsať rokov, je multistart pre mužov 50+ od Natural Factors.
Beriem tiež rybí olej RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade Natural Factors. Tesnenie ISURA® na tomto rybom oleji zaručuje, že je nezávisle overený ako čistý a bezpečný a bol testovaný na až 800 možných kontaminantov. Pochádza z rýb ulovených z udržateľných zdrojov a poskytuje vynikajúcu koncentráciu omega-3 podporovaných výskumom (EPA a DHA a DPA). Viac ako 1 000 štúdií na ľuďoch ukázalo, že omega-3 mastné kyseliny môžu priniesť významné zdravotné prínosy, najmä kardiovaskulárne a mozgové zdravie.
Nedostatok vitamínu D je globálnym problémom zdravotnej starostlivosti, pretože značné naznačuje, že asi 50% svetovej populácie môže mať nedostatok vitamínu D. V USA má približne 70% nedostatočnú hladinu vitamínu D3 (t. j. hladiny v krvi pod 30 ng/ml). To je veľký problém, pretože existujú značné dôkazy o tom, že suplementácia vitamínu D3 môže byť nákladovo najefektívnejšou stratégiou na zlepšenie zdravia a dlhší život. Jedinci s nedostatkom vitamínu D3 majú kratšiu dĺžku života a dvojnásobné riziko mnohých zdravotných problémov.
Výhody užívania dostatočného množstva vitamínu D3 na dosiahnutie ideálnych hladín v krvi sú dnes známe a mnohí lekári zahŕňajú kontrolu hladín D3 v krvi ako súčasť každoročnej kontroly. Každoročne kontrolujem svoje hladiny vitamínu D3 a mali by ste tiež. A aj keď žijem v Arizone a aspoň dva dni v týždni som vonku na turistike alebo hrám golf, keby som nedopĺňal 5 000 IU vitamínu D3 denne, nedosiahol by som cieľovú hladinu v krvi 50-80 ng/ml, ktorú odporúča väčšina zdravotníckych odborníkov. Je dobré skontrolovať hladinu vitamínu D3 v krvi, aby ste si vybrali správne dávkovanie, ale ak nemôžete, mnohí odborníci odporúčajú dennú dávku 2 000 až 5 000 IU vitamínu D3.
Polyfenoly a flavonoidy sú rastlinné pigmenty s fantastickými výhodami pre zdravie a proti starnutiu. Viac ako 45 rokov som vynaložil spoločné úsilie, aby som mal vysoký príjem týchto cenných rastlinných zlúčenín v strave a doplnkoch. Medzi dobré zdroje stravy patria bobule, granátové jablko, citrusové plody, paradajky, paprika, zelenina, olivy, strukoviny, kakao a horká čokoláda a zelený čaj.
Doplnkové zdroje zahŕňajú rôzne extrakty z týchto potravinových zdrojov a kurkumín (z kurkumy), kvercetína resveratrol.
Odporúčam extrakt z hroznových jadier v dávke 100 až 300 mg denne, ak hľadáte jediný zdroj polyfenolov. Extrakt z hroznových jadier je bohatý na flavonoidy známe ako procyanidolické oligoméry. Tieto flavonoidy potvrdili zdravotné prínosy v dvojito zaslepených štúdiách na ľuďoch, vrátane podpory kardiovaskulárneho zdravia, znižovania oxidačného poškodenia a ochrany pred starnutím, najmä v mozgu.
Rôzne polyfenoly zdieľajú mnoho zdravotných výhod, ale líšia sa v konkrétnych činnostiach podporujúcich zdravie. Beriem širokú škálu, aby som ponúkol čo najväčšiu škálu výhod. A pamätajte, že tento cieľ dosahujem aj svojou stravou tým, že denne jem rôzne bohato pigmentované ovocie a zeleninu.
Karotenoidy sú ďalšou triedou rastlinných pigmentov, ktoré majú základné zdravotné výhody. Tieto antioxidanty rozpustné v tukoch sú špecifickejšie vo svojej antioxidačnej aktivite ako flavonoidy. Karotenoidy sú účinnejšie pri riešení toxických, nestabilných foriem kyslíka, ako je singletový kyslík a superoxid. Tieto voľné radikálne formy kyslíka môžu vážne poškodiť bunkové štruktúry, najmä tuky a cholesterol.
Beriem tri karotenoidné doplnky: astaxantín, luteína lykopén. Z týchto troch je mojím hlavným odporúčaním astaxantín. Astaxantín sa nazýva „kráľom karotenoidov“ kvôli jeho vynikajúcim prínosom a účinkom pri podpore zdravia a ochrane pred poškodením buniek, najmä v mozgu, koži a kardiovaskulárnych systémoch. Užívam 12 mg denne pre maximálny úžitok.
Pri nákupe doplnku astaxantínu je to situácia, ktorá kupujúci musí dávať pozor. Jedným z najčastejších problémov s doplnkami výživy predávanými online na iných stránkach ako iHerb sú výrobky, ktoré musia spĺňať nároky na etikete. Napríklad nezávislé hodnotenie doplnkov astaxantínu treťou stranou vykonané spoločnosťou Consumer Labs ukázalo, že 13 z 22 vybraných astaxantínových produktov poskytovalo menej ako 1 mg astaxantínu na porciu napriek tvrdeniu označujúcemu 10 mg alebo viac.15 Nielenže väčšina analyzovaných astaxantínov obsahovala menej ako 10% požadovaného množstva, ale niektoré tiež neobsahovali žiadne zistiteľné hladiny!
Všetky vynikajúce spoločnosti vyrábajú doplnky výživy, ktoré používajú „dobré výrobné postupy“ alebo „GMP“ vrátane procesov, ktoré zaručujú, že to, čo je uvedené na štítku, je vo výrobku. iHerb ide o krok ďalej prostredníctvom svojho programu iTested . Každý výrobok s logom iTested bol testovaný certifikovaným nezávislým laboratóriom tretej strany, pokiaľ ide o zložky, čistotu a zhodu štítkov. Môžete vidieť skutočný certifikát analýzy, ktorý vám poskytne dôveru v kvalitu, pravosť a zaručuje, že výrobok spĺňa nároky na etikete.
Beriem niekoľko doplnkov na podporu detoxikácie, ako je Prírodné faktory Liver Health Formula, ale N-acetylcysteín (NAC) je najlepším odporúčaním pre všeobecnú podporu detoxikácie. Beriem 1200 mg denne. NAC zvyšuje hladiny glutatiónu, kľúčového antioxidačného ochrancu v našich bunkách, ktorý tiež pomáha pri odstraňovaní toxických zlúčenín, najmä tých, ktorých sa telo ťažko zbavia, známe ako perzistentné organické znečisťujúce látky, ktoré zahŕňajú pesticídy, herbicídy, rozpúšťadlá atď. NAC podporuje zdravie výstelky gastrointestinálneho traktu a dýchacích ciest, imunitného systému a mozgu.
Tiež beriem niekoľko doplnkov, ako je berberín, R-alfa lipoová kyselinaa PGX na podporu metabolizmu a kontroly cukru v krvi. Moje najlepšie odporúčanie je berberín, ak máte nadváhu alebo potrebujete podporu cukru v krvi, cholesterolu alebo krvného tlaku.
Viac ako 30 dvojito zaslepených štúdií ukázalo, že berberín podporuje metabolické procesy kardiovaskulárne zdravie a má priaznivé zmeny v mikrobióme. Nedávno bola zavedená nová forma berberínu, berberínový fytozóm, ktorý sa ukázal byť oveľa lepšie využívaný v tele. Užívajte 550 mg raz alebo dvakrát denne.
Odporúčam kyselinu R-alfa-lipoovú ľuďom s problémami s kontrolou cukru v krvi, ktorí tiež vykazujú príznaky poškodenia nervov v dôsledku zvýšenej hladiny cukru v krvi. Táto molekula podobná vitamínom je rozhodujúca pre správnu funkciu nervov a tiež sa ukázalo, že podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi a detoxikáciu pečene. Užívajte 200 mg denne.
Mitochondrie sú kompartmenty produkujúce energiu v našich bunkách. Mitochondriálna funkcia do veľkej miery významne určuje naše zdravie, energetickú úroveň a schopnosť myslenia. Ľudský mozog vyžaduje veľa energie.
Niekoľko doplnkov, ktoré opíšem vyššie, podporuje mitochondriálnu funkciu, vrátane vitamínov B, extraktu z hroznových jadier, R-alfa lipoovej kyseliny, berberínua NAC. Ale najlepší doplnok, ktorý užívam na podporu mitochondrií, je kombinácia CoQ10 (koenzým Q10) a PQQ (pyrolochinolínchinón).
Obe živiny sú rozhodujúce pre mitochondriálnu funkciu. Naše bunky môžu vyrábať CoQ10, zatiaľ čo PQQ je dostupný iba prostredníctvom príjmu potravy. Aj keď naše telo dokáže produkovať CoQ10, niektorí ľudia majú genetické variácie, ktoré neprodukujú dostatočné hladiny, a hladiny môžu klesať aj so starnutím, lieky, ako je užívanie statínov na zníženie hladiny cholesterolu, a ďalšie faktory. Výsledkom je, že vzhľadom na ústredný význam CoQ10 vedie k zníženiu bunkovej funkcie a významným zdravotným rizikám.
Namiesto toho, aby ste užívali samotný CoQ10, odporúčam ho spárovať s PQQ. PQQ chráni mitochondrie pred oxidačným poškodením a stimuluje tvorbu nových mitochondrií. Tieto účinky podporujú efektívnu produkciu energie, najmä v energeticky hladných tkanivách, ako je mozog a srdce. Vhodná dávková hladina je CoQ10 200 mg a PQQ 20 mg. Klinicky sa ukázalo, že táto hladina dávkovania zvyšuje funkciu pamäte u starších osôb.
Koža je dobrým odrazom nášho celkového zdravia a výživového stavu. Ak chcete zdravú a žiarivú pokožku, kľúčom je výživa alebo „krása zvnútra“.
Základné doplnky poskytujú skvelú všeobecnú podporu pokožke. Koža je najväčším orgánom tela a vyžaduje základné živiny poskytované v strave a prostredníctvom doplnkov na neustále vytváranie nových kožných buniek.
Okrem toho je koža podopretá matricou spojivového tkaniva bohatou na kolagén. Živiny ako zinok a vitamín Cspolu s polyfenolovými zlúčeninami v hroznových jadierkach alebo extraktu borovicovej kôryposkytujú cennú podporu tejto kolagénovej matrici kože.
Zatiaľ čo doplnky kolagénu pomáhajú zásobovať stavebné kamene kolagénu, mojím obľúbeným odporúčaním pre „krásu zvnútra“ je oxid kremičitý, vysoko biologicky dostupná forma oxidu kremičitého (kyselina ortosilicová stabilizovaná cholínom). Oxid kremičitý pôsobí na bunky známe ako fibroblasty v pokožke, aby zvýšil produkciu kolagénu a elastínu. Výsledkom je pôsobivé výsledky pri zlepšovaní plytkých jemných línií, pružnosti pokožky a zdravia nechtov a vlasov.
Beriem extrakt z palmy sálovej na podporu zdravia prostaty. Extrakt zo sálovej palmy užívam od 30 rokov a teraz, ani vo veku 65 rokov, nemám žiadne príznaky zväčšenej prostaty (napr. časté nočné prebudenie na vyprázdnenie močového mechúra alebo znížená sila moču).
Početné dvojito zaslepené štúdie ukázali, že štandardizované extrakty zo sálovej palmy významne zlepšujú zdravie prostaty a bojujú proti starnutiu tejto žľazy. Avšak, rovnako ako u mnohých iných doplnkov výživy, existuje upozornenie kupujúceho na pozor, pretože väčšina produktov saw palmetto predávaných online okrem iHerb nespĺňa tvrdenie štítku.
V analýze iba jeden z 28 produktov spĺňal kritériá US Pharmacopeia pre štandardizovaný extrakt z palmy sálovej. A to je problém, pretože tieto výrobky pravdepodobne neprinesú rovnaké výsledky ako pri vysokokvalitných extraktoch. Nákup klinicky overených výrobkov z extraktu z palmy od uznávaných značiek alebo iHerb je nevyhnutný.
Som veľkým fanúšikom nočnej dávky horčíka. Podporuje nielen relaxáciu a fyzickú regeneráciu, ale tiež zaisťuje primeraný príjem tejto dôležitej základnej živiny. Horčík sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách ľudského tela vrátane aktivácie rôznych chemických enzýmov a optimálneho fungovania väčšiny telesných orgánov vrátane mozgu. Ak sú hladiny horčíka nízke, je to obrovský problém. To platí najmä v mozgu, kde nedostatok horčíka môže viesť k únave, úzkosti, depresii, podráždenosti, strachu, nespavosti, zmätku, nepokoja a strate pamäti. Horčík je rozhodujúci pre funkciu srdca, kontrolu krvného tlaku, zdravie kostí a nervový a svalový tonus.
Realita je taká, že väčšina ľudí má nedostatok horčíka. Priemerný príjem horčíka u zdravých dospelých v Spojených štátoch sa pohybuje od 143 do 266 mg/deň. Táto hladina je výrazne nižšia ako RDA 350 mg pre mužov a 300 mg pre ženy. Vyčerpaný horčík v našich potravinách je hlavným dôvodom zníženého príjmu.
Horčík odporúčam v noci, pretože upokojuje, zmierňuje stres a podporuje relaxáciu a pokojný spánok. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov použite vysoko absorbovateľnú formu horčíka, ako je citrát horečnatý, malát alebo bis-glycinát. Uprednostňujem nočný horčík ako nápojovú zmes. IHerb aj Natural Factors ponúkajú verzie, ktoré sa mi páčia, pokiaľ ide o chuť a pocit v ústach. Beriem 250 až 500 mg v noci.
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
