Najbežnejšie zdravotné problémy žien + najlepšie doplnky

Správna výživa je kľúčom pre ženské telo na podporu celkového zdravia a riadenie hormonálnych zmien počas celého života. Dokonca aj menšie nutričné nedostatky môžu viesť k problémom, ako je únava, PMS, depresia a zvýšené riziko vážnych stavov, ako sú srdcové choroby, rakovina prsníka a osteoporóza. 

Tento článok skúma kľúčové zdravotné problémy žien v rôznych životných štádiách a zdôrazňuje úlohu doplnkov stravy pri riešení týchto výziev. Témy zahŕňajú všeobecné zdravie, menštruáciu, tehotenstvo a menopauzu.

Všeobecné zdravotné problémy žien

‌‌‌‌‌Zdravie srdca a mŕtvica

Srdcové choroby postihujú mužov aj ženy rovnako, ale v USA je jedna zo štyroch úmrtí žien spôsobená srdcovými chorobami alebo mozgovou príhodou. Podpora kardiovaskulárneho zdravia je kľúčovým cieľom žien.    

Jedným z najdôležitejších doplnkov pre zdravie srdca je CoQ10, životne dôležitá zložka mitochondrií - jednotka produkujúca energiu našich buniek. Jeho úloha je podobná zapaľovacej sviečke v motore automobilu; bez nej mitochondrie nemôžu produkovať energiu.

Zatiaľ čo telo produkuje určitý CoQ10, výskum ukazuje významné výhody z suplementácie, najmä pre tých, ktorí majú zníženú kardiovaskulárnu funkciu alebo užívajú lieky znižujúce hladinu cholesterolu, ktoré znižujú hladinu CoQ10. Požiadavky na CoQ10 sa môžu tiež zvyšovať s vekom, pretože hladiny prirodzene klesajú.

CoQ10 prichádza v dvoch formách: ubichinón a ubichinol. Ubichinón je najviac študovaný pre zdravie srdca, ale ubichinol sa lepšie vstrebáva. Odporúčané dávky sú 50—100 mg denne pre ubichinol a 100—300 mg denne pre ubichinón. Vyššie dávky sa odporúčajú, ak je cieľom zlepšiť funkciu srdca.

Zdravie kostí a kĺbov

Ženy sú postihnuté problémami s kĺbmi viac ako muži, čiastočne kvôli hormonálnym faktorom. Zachovanie zdravia kostí si vyžaduje vyvážený prístup zahŕňajúci stravu, životný štýl a správne doplnky.

• Vápnik a vitamín D3 sú nevyhnutné pre zdravie kostí, pričom štúdie naznačujú 600 - 1 000 mg vápnika a 2 000 - 4 000 IU vitamínu D3 denne pre väčšinu žien.
• Horčík je tiež rozhodujúci pre zdravie kostí a podporuje aktivitu vitamínu D. Vysoké dávky vápnika môžu ovplyvniť absorpciu horčíka, preto sa odporúča pomer vápnika k horčíku 2:1 (300—500 mg horčíka denne).
• Oxid kremičitý, najmä vo forme BioSil, podporuje hustotu kostí a obsah kolagénu. Ukázalo sa, že denná dávka 6 mg zvyšuje hustotu kostí o 2% a kolagén o 22% v priebehu jedného roka bez vedľajších účinkov.
• Vitamín K2 (MK-7) je ďalším kľúčovým doplnkom, ktorý pomáha aktivovať osteokalcín, ktorý ukotví vápnik v kosti. Klinické štúdie ukazujú, že 180 mcg denne môže zlepšiť hladinu vitamínu K, zvýšiť aktívny osteokalcín a znížiť stratu minerálov v kostiach súvisiacu s vekom. Zameriava sa nielen na to, koľko vápnika užívate, ale na to, ako efektívne je integrovaný do kosti. MK-7 to pomáha zabezpečiť.
• Nízke hladiny síry môžu prispieť k zlému zdraviu kĺbov. MSM (metyl-sulfonyl-metán), hlavná forma síry v tele, je populárnym doplnkom pre zdravie kĺbov. Síra hrá kľúčovú úlohu pri stabilizácii spojivového tkaniva chrupavky, šliach a väzov. Štúdie ukazujú, že MSM zlepšuje zdravie kĺbov, s ešte lepšími výsledkami v kombinácii s glukozamínsulfátom, ktorý podporuje budovanie chrupavky. Odporúčané dávky sú 1 200 - 2 000 mg MSM a 1 500 mg glukozamín sulfátu denne.

‌‌‌‌‌Zdravie prsníka

Zatiaľ čo rakovina prsníka je primárnym problémom zdravia prsníka žien, ďalším častým problémom je fibrocystické ochorenie prsníka (FBD), benígny stav charakterizovaný prítomnosťou viacerých cýst prsníka. Diéta hrá rozhodujúcu úlohu pri prevencii rakoviny prsníka a FBD.

Odporúča sa strava bohatá na celé, nespracované potraviny, ako sú celé zrná, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy a semená. Tieto potraviny pomáhajú podporovať pravidelné pohyby čriev, čo je nevyhnutné, pretože ženy s menej ako tromi pohybmi čriev týždenne majú 4,5-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku FBD ako u žien s najmenej jedným denne.

Kľúčovým stravovacím faktorom je udržiavanie vyššieho pomeru omega-3 k omega-6 mastným kyselinám. To sa dá dosiahnuť konzumáciou rýb s vysokým obsahom omega-3, ako je losos, makrela, ančovičky a sleď, alebo užívaním rybieho oleja (1 000—2 000 mg EPA+DHA). Je tiež dôležité znížiť príjem omega-6 zo zdrojov, ako sú mäso, mliečne výrobky a oleje zo semien (kukurica, svetlík, sója). Jedna štúdia zistila, že ženy s najvyšším pomerom omega-3: omega-6 mali 67% znížené riziko chronických ochorení prsníka.

Mleté ľanové semienka obsahujú lignany, špeciálny typ vlákniny, ktorá sa môže viazať na estrogénové receptory a znižovať účinky estrogénu podporujúce rakovinu na tkanivo prsníka. Lignany tiež pomáhajú odstraňovať prebytočný estrogén z tela. Odporúčam pridávať 1-2 polievkové lyžice denne do horúcich obilnín, šalátov alebo smoothies. U žien s rizikom rakoviny prsníka alebo s fibrocystickým ochorením prsníka môžu tieto doplnky výživy pomôcť:

• Indol-3-karbinol (I3C), di-indoylmetán (DIM) a sulfurofán - fytonutrienty zo zeleniny rodiny kapusty, ktoré detoxikujú estrogén.
• D-glukarát vápenatý - blokuje reabsorpciu vylučovaných estrogénov.
• Extrakt zo zeleného čaju - obsahuje polyfenoly, ktoré bojujú proti negatívnym účinkom estrogénu.

Depresia, úzkosť a duševné zdravie

Ženy majú najmenej dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že pociťujú depresiu a úzkosť ako muži. Hormonálne výkyvy sú často obviňované, pretože príznaky majú tendenciu dosahovať vrchol počas PMS (depresia, podráždenosť, zmeny nálady, zadržiavanie vody, citlivosť prsníkov), tehotenstva, popôrodného pôrodu, perimenopauzy a menopauzy.

Aj keď hormóny zohrávajú úlohu, nutričné nedostatky tiež zvyšujú riziko depresie a úzkosti. Vitamíny (najmä vitamíny B), minerály (ako zinok a horčík) a omega-3 mastné kyseliny (rybie oleje) sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu. Spolu s týmito základnými živinami sú tu ďalšie odporúčania doplnkov založené na rôznych štádiách životného cyklu ženy:

• Menštruujúce ženy: 5-hydroxytryptofán (5-HTP) je forma tryptofánu, ktorá pomáha produkovať serotonín, mozgovú chemikáliu. Nízky serotonín môže spôsobiť nízku náladu, zlý spánok a chuť na sacharidy. Klinické štúdie ukazujú, že 5-HTP účinne zlepšuje príznaky nízkeho serotonínu. Užívajte 50—100 mg trikrát denne, 20 minút pred jedlom.
• Po pôrode: Obnovenie hladín železa po tehotenstve je rozhodujúce pre prevenciu nedostatku železa , čo môže viesť k depresii. Dôležitý je aj primeraný príjem EPA a DHA z rybieho oleja. Počas tohto obdobia odporúčam najmenej 1 000 mg EPA denne, pretože je to kľúčové pre zvládanie depresie a úzkosti. Okrem toho je S-adenozylmetionín (SAMe) vynikajúcou voľbou na podporu nálady. SAMe, zlúčenina prirodzene produkovaná telom, pomáha vytvárať mozgové chemikálie a rozkladá hormóny v pečeni. Ukázalo významné výhody pre ženy po pôrode. Odporúčaná dávka je 200 mg dvakrát denne.
• Perimenopauza, menopauza a ďalšie: Extrakt z ľubovníka bodkovaného (SJW) môže byť vynikajúcou voľbou. Zvyšuje náladu a znižuje frekvenciu a závažnosť návalov horúčavy. Užívajte 900 až 1 800 mg extraktu SJW denne štandardizovaného na 0,3% hypericínu.

Infekcie močových ciest (UTI) 

UTI, najmä infekcie močového mechúra, sú oveľa častejšie u žien ako u mužov. Asi 10— 20% žien pociťuje nepríjemné pocity močových ciest, ako sú infekcie močového mechúra, najmenej raz ročne. Aj keď väčšina z nich nie je závažná, opakujúce sa infekcie môžu viesť k vážnejším problémom s obličkami. Ak sa u vás vyskytnú príznaky ako pálenie alebo bolesť počas močenia alebo časté močenie, najmä v noci, vyhľadajte lekársku pomoc.

Brusnice (Vaccinium macrocarpon) majú preukázané výhody pre zdravie moču a močového mechúra. Brusnice, ktoré pochádzajú zo Severnej Ameriky, sa po stáročia používajú ako potraviny aj lieky. Štúdie ukazujú, že brusnicová šťava a extrakty môžu podporovať zdravie močových ciest, najmä pre tých, ktorí sú náchylní na infekcie močového mechúra. Nedávny výskum ukazuje, že proantokyanidínové flavonoidy, ktoré dodávajú brusnicám červenú farbu, sú kľúčom k týmto výhodám. Tieto zlúčeniny zabraňujú viazaniu baktérií, ako je E. coli, na výstelku močového mechúra, močovej trubice a gastrointestinálneho traktu, znižujú riziko infekcie a pomáhajú telu bojovať proti nej.

Pre brusnicový extraktsa na prevenciu odporúča denná dávka 36 mg procyanidínov, zatiaľ čo 72 mg sa odporúča na okamžitú podporu.

Problémy menštruujúcich žien 

Nedostatok železa

Železo je životne dôležitou živinou pre menštruujúce ženy a nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom živín na celom svete. Ženy v reprodukčnom veku sú vystavené najvyššiemu riziku v dôsledku straty krvi počas menštruácie, pričom odhady ukazujú 35-58% postihnutých mladých, zdravých žien. Počas tehotenstva je riziko ešte vyššie. Ženy, ktoré sú vegánske, vegetariánske alebo vykonávajú vytrvalostný tréning, ako je beh, triatlóny alebo plávanie, čelia ešte väčšiemu riziku, pričom štúdie ukazujú nízke zásoby železa až u 80% týchto žien.

Príznaky nedostatku železa zahŕňajú únavu, depresiu, studené ruky a nohy, zníženú fyzickú kapacitu a rednutie vlasov - bežné problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť ešte pred konečným štádiom nedostatku, anémiu, čo je nedostatok červených krviniek prenášajúcich kyslík.

Menštruujúce ženy by mali mať každoročný krvný test na kontrolu hladín feritínu v sére, ktoré naznačujú zásoby železa v tele. V ideálnom prípade by hladiny mali byť najmenej 60 ng/ml. Ak sú nižšie, zvýšte príjem železa v strave a zvážte doplnky. Medzi dobré zdroje stravy patrí pečeň, červené mäso, ryby, hydina, ustrice, mušle a vajcia. Najlepšie doplnky sú pyrofosfát železitý a bisglycinát železnatý, ktoré sú dobre absorbované a jemnejšie na žalúdku v porovnaní so síranom železnatým.

Pre všeobecné zdravie sa odporúča 18—30 mg železa denne. Ak chcete zvýšiť nízke hladiny feritínu, užívajte 30 mg dvakrát denne medzi jedlami pomocou jemnejších foriem. Ak to spôsobuje nepríjemné pocity, užívajte 30 mg s jedlom 3-4 krát denne.

Menštruačné poruchy

• Dysmenorea: Najčastejšou menštruačnou poruchou je dysmenorea (bolestivé obdobia), ktorá postihuje 50— 90% menštruujúcich žien. Zvyčajne je spôsobená zápalom v maternici vedúcim k svalovým kŕčom, aj keď asi v 10% prípadov je to spôsobené endometriózou. Niekoľko doplnkov výživy môže pomôcť znížiť menštruačné kŕče, vrátane:
  • Rybie oleje - Metaanalýza ôsmich štúdií zistila, že užívanie 300 až 1800 mg denne počas 2-3 mesiacov významne znižuje bolesť a potrebu liekov proti bolesti u žien s dysmenoreou.
  • Zázvor - Zobrazený v metaanalýze 24 pokusov na zníženie intenzity bolesti aj trvania. Zázvor sa môže konzumovať ako injekcia, čaj, prášok alebo extrakt.
  • Horčík - Doplnky horčíka (300 - 500 mg denne) často nízky u žien s dysmenoreou pomáhajú znižovať kŕče a súvisiace bolesti hlavy. 
• Endometrióza nastáva, keď tkanivo podobné výstelke maternice rastie mimo maternice. Jeho kŕče sú zvyčajne závažnejšie ako bežné menštruačné kŕče, ktoré sú miernejšie a vyskytujú sa iba počas menštruácie. Kŕče endometriózy často nereagujú dobre na voľne predajné lieky, ako je ibuprofén alebo acetaminofén.
  • Riadenie endometriózy zahŕňa zmeny stravovania, úpravy životného štýlu a doplnky na zníženie zápalu, vyváženie hormónov a zvládnutie bolesti. Dodržiavanie protizápalovej stravy vyvažujúcej hormóny spolu s doplnkami na menštruačné kŕče môže výrazne pomôcť zmierniť príznaky.
• Predmenštruačný syndróm (PMS) postihuje až 75% menštruujúcich žien.  Typické príznaky zahŕňajú zníženú hladinu energie, podráždenosť, depresiu, bolesť hlavy, zmenenú sexuálnu túžbu, bolesť prsníkov, bolesť chrbta, nadúvanie brucha a edém prstov a členkov. 
  • Zabezpečenie dobrého výživového stavu a odstránenie kofeínu prináša veľkú cestu k zlepšeniu PMS. Rovnako ako základné doplnky výživy. Vitamín B6, vápnik, zinok a horčík sú obzvlášť dôležité.
  • Extrakt z časteberry (Vitex agnus-castus) môže pomôcť zmierniť PMS a riešiť menštruačné problémy, ako sú ťažké, chýbajúce alebo zriedkavé obdobia. Funguje tak, že reguluje hormóny z hypofýzy, ktoré kontrolujú funkciu vaječníkov. Typická dávka extraktu z časteberry (štandardizovaná na 0,5% agnusidu) je 175—225 mg denne alebo 2 ml denne pre tekutý extrakt.
• Menorágia (ťažké menštruačné krvácanie) postihuje 10— 30% žien v reprodukčnom veku a je často spôsobená hormonálnou nerovnováhou, myómami alebo nutričnými faktormi. Extrakt z časteberry môže pomôcť pri hormonálnej nerovnováhe, zatiaľ čo zmeny v strave môžu pomôcť prípadom súvisiacim s fibroidmi. Nedostatok železa je vo väčšine prípadov kľúčovým faktorom, pretože spôsobuje aj vyplýva z menorágie. V štúdii zaznamenalo 75% pacientov užívajúcich doplnky železa významné zlepšenie v porovnaní s 32,5% v skupine s placebom. Vitamín C (200 mg/deň) a flavonoidy (napr. Citrusové bioflavonoidy 2 000 mg/deň alebo extrakt z hroznových jadier 100 mg/deň) môžu tiež pomôcť posilnením výstelky maternice.
• PCOS: Extrakt z časteberry môže tiež podporovať hormonálnu rovnováhu pri syndróme polycystických vaječníkov (PCOS), bežnej hormonálnej poruche, ktorá vedie k ovariálnym cystom, nepravidelným menštruačným cyklom, prírastku hmotnosti a zvýšeným hladinám testosterónu u žien spôsobujúcich nadmerné vlasy na tvári a tele, akné a plešatosť mužov. Jedným z kľúčových cieľov podpory žien s PCOS je zlepšenie účinku inzulínu. Okrem stravovania na kontrolu hladiny cukru v krvi môže byť pre tento cieľ užitočná aj suplementácia berberínom.

Problémy pred, počas a po tehotenstve

Tehotenstvo zvyšuje potrebu kvalitnej výživy, vitamínov a minerálov. Nedostatok alebo prebytok určitých živín môže viesť k vrodeným chybám alebo komplikáciám pre matku. Čo teda môže budúca matka urobiť? Tu je niekoľko kľúčových tipov pre zdravé tehotenstvo.

Najprv pripravte svoje telo. Vývoj dieťaťa začína počatím, preto sa zaväzujte k zdravej výžive a doplnkom pred tehotenstvom alebo čo najskôr v tehotenstve. Základné doplnky sú rozhodujúce.

• Vysoko kvalitný multivitamín s najmenej 800 mcg kyseliny listovej je nevyhnutný.
• Kyselina listová na začiatku tehotenstva môže znížiť defekty nervovej trubice až o 80%, čo je jeden z najväčších lekárskych pokrokov 20. storočia. 
•  Antioxidanty, vápnik, horčík a vitamíny skupiny B tiež podporujú zdravé tehotenstvo a znižujú riziká, ako je preeklampsia.

Vysoko kvalitný rybí olej alebo riasový olej zdroj omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA) je rozhodujúci pred, počas a po tehotenstve. Suplementácia omega-3 môže pomôcť predchádzať preeklampsii, predĺžiť trvanie tehotenstva, zvýšiť pôrodnú hmotnosť a znížiť riziko nízkej pôrodnej hmotnosti a predčasného pôrodu. DHA a EPA sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí od počatia až po prvý rok života. DHA je najhojnejším obsahom omega-3 v materskom mlieku a dojčené deti majú tendenciu mať výhody IQ oproti dojčatám kŕmeným dojčením bez DHA. Tehotné alebo dojčiace ženy by sa mali zamerať na 2 000 mg EPA+DHA denne.

Zvýšená potreba železa počas tehotenstva sa často nedá uspokojiť iba diétou, čo vyžaduje doplnenie. Prenatálne vitamíny zvyčajne poskytujú dostatok železa, ale ak sa zistí anémia alebo nízke zásoby železa (merané sérovým feritínom), je potrebná ďalšia suplementácia. Pri nedostatku železa sa odporúča ďalších 30 mg železa dvakrát denne medzi jedlami pre najlepšiu absorpciu. Ak to spôsobuje nepríjemné pocity, 30 mg sa môže užívať s jedlom trikrát denne.

Problémy pred, počas a po menopauze

Menopauza označuje koniec ovulácie a období, ktoré sa zvyčajne vyskytujú okolo 50 rokov, ale niekedy skôr alebo neskôr. Často je sprevádzané nepríjemnými príznakmi, ako sú návaly horúčavy, bolesti hlavy, vaginitída, časté UTI, studené ruky a nohy, zábudlivosť, depresia a ťažkosti s koncentráciou.

Niektoré doplnky môžu pomôcť zvládnuť príznaky menopauzy:

• Mleté ľanové semená (2 polievkové lyžice denne), horčík (450 mg denne) a extrakt z hroznových jadier alebo borovicovej kôry (100 - 200 mg denne) vykazujú významné výhody.
• Estro-G 100, zmes troch rastlinných extraktov, sa v klinických štúdiách preukázalo, že znižuje všetky príznaky menopauzy. 
• Čierny kohosh pomáha pri návaloch horúčavy, vaginálnej suchosti a ďalších príznakoch.
• Ľubovník bodkovaný zlepšuje náladu, znižuje návaly horúčavy a zlepšuje kvalitu spánku.
• Maca zvyšuje energiu, libido a plodnosť a zároveň podporuje príznaky menopauzy.

Nízky výživový stav

Je dôležité, aby sa ženy vyhýbali nízkemu výživovému stavu, avšak na základe diétnych a výživových prieskumov je výživová nedostatočnosť bežná u žien aj vo vyspelých krajinách, ako sú Spojené štáty.

Vyvážená strava môže pomôcť uspokojiť nutričné potreby, znížiť zápal, podporovať rovnováhu hormónov a znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina. Stredomorská strava je obzvlášť prospešná, podporuje celkové zdravie a rieši zdravotné problémy žien, ako sú menštruačné kŕče, endometrióza a menopauza. 

Tu sú kľúčové nutričné usmernenia na podporu zdravia žien. 

• Obmedzte červené mäso, spracované potraviny, rafinovaný cukor, oleje zo semien s vysokým obsahom omega-6, kofeín, alkohol a lepok pre tých, ktorí sú naň citliví.
• Pravidelne začleňujte tieto potraviny pre lepšie zdravie: mierne množstvo hydiny, vajec, mliečnych výrobkov, rýb (dvakrát týždenne), ľanové semienka, krížová zelenina a zdravé tuky, ako je olivový olej, aby ste podporili hormonálnu rovnováhu a znížili zápal.
• Zlepšite svoje zdravie potravinami bohatými na antioxidanty, ako sú bobule, tmavá listová zelenina, zelený čaj a cesnak. Pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu a zápalu.
• Rôzne byliny a koreniny, vrátane oregana, rozmarínu, tymiánu, zázvoru, kurkumy, kajenského korenia a škorice, ponúkajú rôzne príchute a výhody.
• Ženy by mali zvážiť užívanie vysokokvalitného multivitamínu ako „výživové poistenie“ na podporu celkového zdravia. Zatiaľ čo suplementácia sa bežne odporúča počas tehotenstva, môže byť prospešná pre ženy vo všetkých štádiách života.
• Pre optimálne zdravie zvážte doplnenie vitamínom D3 (2 000 - 5 000 IU denne) na odstránenie bežných nedostatkov a rybí olej alebo olej z rias poskytujúci 1 000 - 2 000 mg EPA a DHA. Okrem toho rastlinný antioxidant, ako je extrakt z hroznových semien alebo borovicovej kôry (100—300 mg denne), môže ďalej podporovať wellness.
• Horčík je základný minerál zapojený do viac ako 300 biochemických reakcií v tele a podporuje procesy, ako je aktivácia enzýmov, regulácia živín a optimálna funkcia mozgu, nervov a svalov. Mnoho žien trpí nedostatočnosťou horčíka, ktorá môže ovplyvniť úzkosť, stres, kvalitu spánku, zdravie kostí, bolesti hlavy, PMS, menštruačné kŕče a ďalšie. Doplnenie vysoko absorbovateľnou formou, ako je citrát horečnatý, malát alebo bisglycinát, v dávke 150 - 300 mg pred spaním sa odporúča pre jeho upokojujúce, zmierňujúce stres a účinky podporujúce spánok.

Referencie:

1. Akbari A, Mobini GR, Agha S a kol. Suplementácia koenzýmu Q10 a parametre oxidačného stresu: systematický prehľad a metaanalýza klinických štúdií. Eur J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Dodržiavanie stredomorskej stravy u žien a reprodukčné zdravie počas celého života: naratívny prehľad. Živiny. 2023 28. apríla; 15 (9): 2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H a kol. Výživa pri gynekologických ochoreniach: súčasné perspektívy. Živiny. 2021 2. apríla; 13 (4): 1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G a kol. Horčík: Biochémia, výživa, detekcia a sociálny vplyv chorôb spojených s jeho nedostatkom. Živiny. 2021; 13 (4): 1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Horčík pri starnutí, zdraví a chorobách. Živiny. 2021; 13 (2): 463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M a kol. Nedostatok horčíka a kardiometabolické ochorenie. Živiny. 2023; 15 (10): 2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Účinky suplementácie horčíka na subjektívnu úzkosť a stres - systematický prehľad. Živiny. 2017; 9 (5): 429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Príjem vápnika a minerálna hustota kostí: systematický prehľad a metaanalýza. BMJ 2015; 351: h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Horčík a osteoporóza: súčasný stav vedomostí a budúce smery výskumu. Živiny. 2013 31. júla; 5 (8): 3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH a kol. Suplementácia kyseliny ortosilicovej stabilizovanej cholínom ako doplnok k vápniku/vitamínu D3 stimuluje markery tvorby kostí u osteopenických žien: randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11. jún; 9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trojročná nízkodávková suplementácia menachinónu-7 pomáha znižovať stratu kostnej hmoty u zdravých postmenopauzálnych žien. Osteoporóza Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Úloha stravy vo vývoji rakoviny prsníka: prípadová kontrolná štúdia pacientov s rakovinou prsníka, benígnou epitelovou hyperpláziou a fibrocystickým ochorením prsníka. Br J Rakovina. 1991 júl; 64 (1): 187-91. 
13. Petrakis NL, kráľ EB. Cytologické abnormality v bradavkových aspirátoch prsnej tekutiny u žien s ťažkou zápchou. Lancet 1981; 2:1203—1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Pomer omega-6/omega-3 polynenasýtených mastných kyselín a rakovina prsníka. Svetová diéta Rev Nutra. 2005; 94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. Účinok ľanového semena na rakovinu prsníka: prehľad literatúry. Predná časť 2018 7. februára; 5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Využitie mikroživinovej sily: vitamíny, antioxidanty a probiotiká v prevencii rakoviny prsníka. Protinádorové živiny 2024 jún; 44 (6): 2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW a kol. 5-hydroxytryptofán. Prehľad jeho antidepresívnej účinnosti a nepriaznivých účinkov. J Clin Psychopharmacol 1987; 7:127 —137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Funkčno-dimenzionálny prístup k depresii: nedostatok serotonínu ako cieľový syndróm v porovnaní 5-hydroxytryptofánu a fluvoxamínu. Psychopatológia 1991; 24:53 — 81.5. Same
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M a kol. Psychologická úzkosť počas puerperia: nový terapeutický prístup využívajúci S-adenozylmetionín. Curr. Other. Res. 1993; 53:701—716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Účinok Hypericum perforatum na postmenopauzálne symptómy a depresiu: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Doplnok Ther Med. 2019; 45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Predklinická a klinická úloha suplementácie koenzýmu Q10 v rôznych patologických stavoch. Drug Res (Stuttg). 2022 september; 72 (7): 367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Porovnanie koenzýmu Q10 (ubichinón) a zníženého koenzýmu Q10 (ubichinol) ako doplnku na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a zníženie kardiovaskulárnej úmrtnosti. Curr Cardiol Rep. 2023 december; 25 (12): 1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Porovnanie glukozamín-chondroitín sulfátu s metylsulfonylmetánom a bez neho v osteoartritíde kolena stupňa I-II: dvojito zaslepená randomizovaná kontrolovaná štúdia. Acta Med Indones. 2017 apríl; 49 (2): 105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M a kol. Účinky glukozamínu u pacientov s osteoartritídou kolena: systematický prehľad a metaanalýza. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Preventívny účinok brusníc s vysokou dávkou proantokyanidínov na infekcie močových ciest: metaanalýza a systematický prehľad. Predná časť 2024 28. novembra; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M a kol. Glukozamín na osteoartritídu: biologické účinky, klinická účinnosť a bezpečnosť metabolizmu glukózy. Artritída. 2014; 2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Porovnanie glukozamín-chondroitín sulfátu s metylsulfonylmetánom a bez neho v osteoartritíde kolena stupňa I-II: dvojito zaslepená randomizovaná kontrolovaná štúdia. Acta Med Indones. 2017 apríl; 49 (2): 105-111.
27. Coad J, Conlon C. Nedostatok železa u žien: hodnotenie, príčiny a následky. Starostlivosť o metab Curr Opin Clin Nutr. 2011 november; 14 (6): 625-34. 
28. McClung JP. Stav železa a športovkyňa. J Trace Elem Med Biol. 2012 jún; 26 (2-3): 124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Nedostatok železa nad rámec erytropoézy: mali by sme sa obávať? Curr Med Res Opin. 2018 január; 34 (1): 81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C a kol. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom ako potenciálna liečba na zníženie bolesti dysmenorey: Systematický prehľad literatúry a metaanalýza. Nutr diéta. 2024 február; 81 (1): 94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H a kol. Zázvor na zvládanie bolesti pri primárnej dysmenorei: systematický prehľad a metaanalýza. J Integr doplnok Med. 2024 november; 30 (11): 1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Horčík a bolesť. Živiny. 2020 23. júla; 12 (8): 2184.
33. Gök S, Gök B. Skúmanie laboratórnych a klinických znakov primárnej dysmenorey: Porovnanie horčíka a perorálnych kontraceptív v liečbe. Cureus. 2022 29. novembra; 14 (11): e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Diétne a výživové zásahy na liečbu endometriózy. Živiny. 2024 21. novembra; 16 (23): 3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Vplyv nutričných intervencií na psychologické príznaky predmenštruačného syndrómu u žien v reprodukčnom veku: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií. Nutr Rev. 2025 1. februára; 83 (2): 280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G a kol. Perorálny horčík úspešne zmierňuje predmenštruačné zmeny nálady. Obstet Gynecol. 1991 august; 78 (2): 177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus pre predmenštruačný syndróm a predmenštruačnú dysforickú poruchu: systematický prehľad. Arch Womens Ment Health. 2017 december; 20 (6): 713-719.
38. Sirotkin AV. Účinky, mechanizmy pôsobenia a aplikácia Vitex agnus-castus na zlepšenie zdravia a reprodukcie žien. Phytother Res. 2025 24. januára. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G a Solvell L: Profylaxia železa pri menorágii. Acta Ob Gyn Scand 1981; 60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceutiká ako modulátory molekulárnych placentárnych dráh: ich potenciál predchádzať a podporovať liečbu preeklampsie. Int J Mol Science. 2024 13. novembra; 25 (22): 12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S a kol. Doplnky výživy a prevencia preeklampsie. Hypertens Res. 2025 10. februára. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M a kol. Účinok suplementácie Omega-3 a rybieho oleja na preeklampsiu: Systematický prehľad a metaanalýza. Clin Nutr ESPEN. 2024 december; 64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom a ich metabolity vo výsledkoch tehotenstva na moduláciu zápalových príčin predčasného pôrodu, chorioamnionitídy a preeklampsie spojených s matkou. F1000Res. 2024 23. decembra; 13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H a kol. Vplyv príjmu polynenasýtených mastných kyselín n-3 v tehotenstve na zdravie matiek a výsledky pôrodu: systematický prehľad a metaanalýza z randomizovaných kontrolovaných stôp. Obstava Arch Gynecol. 2023 január; 307 (1): 249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al. R. Vplyv polynenasýtených mastných kyselín počas tehotenstva a laktácie: Komplexný prehľad. Prostaglandíny Leukot Essent mastné kyseliny. 2024 apríl; 203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D a kol. N-3 Suplementácia mastných kyselín u matiek, predčasne narodených detí a dojčiat a detský psychomotorický a vizuálny vývoj: systematický prehľad a metaanalýza. J Nutr. 2018 1. marca; 148 (3): 409-418.
47. Reynolds A. Dojčenie a vývoj mozgu. Pediatr Clin North Am. 2001 február; 48 (1): 159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Rakúsko JA a kol. Diétne ľanové semienko ako stratégia na zlepšenie ľudského zdravia. Živiny. 2019 25. mája; 11 (5): 1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Pilotná štúdia fázy II s doplnkami horčíka na zníženie menopauzálnych návalov horúčavy u pacientov s rakovinou prsníka. Podpora starostlivosti o rakovinu. 2011 jún; 19 (6): 859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Účinky extraktu z proantokyanidínu z hroznových jadier na symptómy menopauzy, telesné zloženie a kardiovaskulárne parametre u žien stredného veku: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná pilotná štúdia. Menopauza. 2014 september; 21 (9): 990-6,9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu SY a kol. Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia o účinku pycnogenolu na klimakterický syndróm u žien s perimenopauzou. Acta pôrodníctva a gynekológia. 2007; 86:978 —985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 bylinný extrakt a návaly horúčavy u žien po menopauze: Randomizovaná dvojito zaslepená kontrolovaná štúdia. Preskúmajte (NY). 2023. septembra 19: S1550-8307 (23) 00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S a kol. 12-týždňová, viaccentrová, dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná klinická štúdia na hodnotenie účinnosti a bezpečnosti bylinného extraktu (EstroG-100®) pri menopauzálnych symptómoch. HSOA J Reprod Med Gynaecol pôrodníctvo.2022; 7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Účinok bylinného extraktu (EstroG-100) na ženy pred, peri- a postmenopauzálne ženy: randomizovaná dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Phytother Res. 2012 apríl; 26 (4): 510 - 6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM a kol. Hodnotenie účinnosti a bezpečnosti prírodného rastlinného extraktu (Estromon®) na perimenopauzálnych ženách počas 1 roka. J Menopausal Med 2005; 11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: systematický prehľad jeho klinickej účinnosti. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235 —24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Účinok ľubovníka bodkovaného na závažnosť, frekvenciu a trvanie návalov horúčavy u žien v premenopauze, perimenopauze a postmenopauze: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Menopauza. 2010; 17 (2): 326—331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R a kol. Hormonálne vyvažujúci účinok predželatinizovanej organickej macy (Lepidium peruanum Chacon): (III) Klinická odpoveď žien v skorom postmenopauze na Maca v dvojito zaslepenej, randomizovanej, placebom kontrolovanej kríženej konfigurácii, ambulantnej štúdii. Int J Biomedicínska veda. 2006; 2 (4): 375—394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ a kol. Priaznivé účinky Lepidium meyenii (Maca) na psychologické symptómy a miery sexuálnej dysfunkcie u žien v postmenopauze nesúvisia s obsahom estrogénu alebo androgénu. Menopauza. 2008 november - december; 15 (6): 1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP a kol. Nedostatočnosť živín pre imunitné zdravie: príjem u dospelých v USA, NHANES 2005-2016. Živiny. 2020; 12 (6): 1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Funkčno-dimenzionálny prístup k depresii: nedostatok serotonínu ako cieľový syndróm v porovnaní 5-hydroxytryptofánu a fluvoxamínu. Psychopatológia 1991; 24:53 — 81.5. Same
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M a kol. Psychologická úzkosť počas puerperia: nový terapeutický prístup využívajúci S-adenozylmetionín. Curr. Other. Res. 1993; 53:701—716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Účinok Hypericum perforatum na postmenopauzálne symptómy a depresiu: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Doplnok Ther Med. 2019; 45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH a kol. Suplementácia kyseliny ortosilicovej stabilizovanej cholínom ako doplnok k vápniku/vitamínu D3 stimuluje markery tvorby kostí u osteopenických žien: randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11. jún; 9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH a kol. Suplementácia kyseliny ortosilicovej stabilizovanej cholínom ako doplnok k vápniku/vitamínu D3 stimuluje markery tvorby kostí u osteopenických žien: randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11. jún; 9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trojročná nízkodávková suplementácia menachinónu-7 pomáha znižovať stratu kostnej hmoty u zdravých postmenopauzálnych žien. Osteoporóza Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agha S a kol. Suplementácia koenzýmu Q10 a parametre oxidačného stresu: systematický prehľad a metaanalýza klinických štúdií. Eur J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M a kol. Účinky glukozamínu u pacientov s osteoartritídou kolena: systematický prehľad a metaanalýza. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M a kol. Glukozamín na osteoartritídu: biologické účinky, klinická účinnosť a bezpečnosť metabolizmu glukózy. Artritída. 2014; 2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Porovnanie glukozamín-chondroitín sulfátu s metylsulfonylmetánom a bez neho v osteoartritíde kolena stupňa I-II: dvojito zaslepená randomizovaná kontrolovaná štúdia. Acta Med Indones. 2017 apríl; 49 (2): 105-111.