Ako horčík podporuje zdravie mozgu

Čo je horčík?

Horčík je životne dôležitý minerál zapojený do mnohých fyziologických procesov. Horčík, ktorý sa nachádza prevažne v bunkách, je kofaktorom viac ako 600 enzýmov zapojených do všetkých hlavných bunkových metabolických dráh, ako je rast buniek, tvorba DNA a bielkovín a tvorba ATP, ktorá poskytuje energiu bunkám.¹ Mnohé úlohy horčíka v tele sú rozhodujúce nielen pre naše zdravie, ale aj pre naše prežitie: je potrebné na kontrakciu srdcového svalu (t.j. srdcového svalu). pohyb, imunitné reakcie a neurónová aktivita.

Prečo je horčík dôležitý pre zdravie mozgu

Úloha horčíka pri produkcii bunkovej energie ako ATP je nevyhnutná pre zdravie, pretože bez ATP by bunky jednoducho nefungovali alebo neprežili. ATP je rozhodujúci pre všetky tkanivá a orgány tela, ale je obzvlášť dôležitý pre mozog kvôli jeho vysokým požiadavkám na energiu - predstavuje asi 20% denných energetických výdavkov tela.² Preto sú primerané hladiny horčíka rozhodujúce pre optimálny výkon mozgu.

Horčík je tiež potrebný na syntézu neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín, moduluje aktivitu receptorov pre neurotransmitery glutamát a GABA a podporuje hladiny nervových rastových faktorov (neurotrofíny), ako je neurotrofný faktor odvodený z mozgu (BDNF). Ide napríklad o procesy, ktoré sú základom učenia, pamäte, regulácie nálady, spánku a neuroplasticity.^3—8 

Neuroprotekcia je ďalšou kľúčovou funkciou horčíka. Horčík pomáha chrániť neuróny pred toxicitou vyvolanou nadmerným prítokom vápnika, posilňuje hematoencefalickú bariéru, reguluje oxidačný stres a podporuje prežitie neurónov, čo ho robí nevyhnutným pre dlhodobé zdravie mozgu . 1,8—10  

Starnutie, nedostatok horčíka a kognitívne zdravie

Starnutie je spojené s nižšími hladinami horčíka v tele. 11,12 To sa deje predovšetkým kvôli trom hlavným faktorom: 1) nedostatočnej spotrebe horčíka v potrave, 2) zníženiu črevnej absorpcie horčíka a 3) zvýšenému vylučovaniu horčíka močom v dôsledku zhoršenej funkcie obličiek a reabsorpcie obličiek. 12,13  

Kvôli svojim životným funkciám môže mať nízka hladina horčíka veľký vplyv na zdravie s vekom^11,12 a sú spojené so všetkými 12 znakmi starnutia¹⁴ Znížené hladiny horčíka v mozgu sú tiež spojené s neurologickými problémami súvisiacimi s vekom.¹⁵ Našťastie klinické štúdie naznačujú, že strava bohatá na horčík môže podporovať kognitívne zdravie. starneme.^16,17 

Objem horčíka a mozgu

Jedným z aspektov starnutia mozgu, ktorý môže horčík pomôcť oddialiť, je atrofia mozgu. Ako starneme, postupné zmeny v šedej a bielej hmote vedú k strate objemu mozgu, čo má hlboký vplyv na kognitívne zdravie.^18—20 

Nedávna štúdia²¹ skúmala vzťah medzi príjmom horčíka v strave z potravy a doplnkov a zmenami v štruktúre mozgu súvisiacimi s vekom u 6 001 kognitívne zdravých dospelých vo veku 40 až 73 rokov. Na záver štúdie po 16 mesiacoch vyšetrenia MRI hodnotili objemy šedej hmoty, bielej hmoty a hippocampu (oblasť mozgu, ktorá sa okrem iných funkcií podieľa na učení a pamäti), ako aj lézie bielej hmoty. Vedci potom tieto merania korelovali s hladinami príjmu horčíka.

Štúdia zistila, že vyšší príjem horčíka bol spojený s väčšími objemmi mozgu, najmä v šedej hmote a hippocampuse, a menším počtom lézií bielej hmoty. Účastníci, ktorí konzumovali viac ako 550 mg/deň horčíka, boli lepšie schopní udržať objemy mozgu v porovnaní s tými, ktorí užívali 350 mg/deň. Udržiavanie objemu mozgu s vyšším príjmom horčíka zodpovedalo približne 1 roku typického starnutia pre študovanú populáciu. To naznačuje, že zvýšenie príjmu horčíka môže pomôcť udržať zdravie mozgu a oddialiť atrofiu mozgu, ktorá často sprevádza vek, čo zase môže pomôcť udržať kognitívne zdravie.²¹

Zaujímavé je, že ženy po menopauze majú o niečo väčší úžitok z vyšších hladín horčíka ako muži alebo ženy v predmenopauze, hoci dôvody toho ešte nie sú úplne pochopené.²¹

Tieto zistenia poukazujú na dôležitosť horčíka pri udržiavaní zdravia mozgu a kognitívnych funkcií počas celého života, najmä ako starneme. Dokonca aj v ranom strednom veku môže vyšší príjem horčíka, či už z potravín alebo z doplnkov, ponúknuť merateľné výhody pre dlhovekosť mozgu.

Zdroje a odporúčaný príjem horčíka

Odporúčaná dávka stravy (RDA) horčíka je 420 mg/deň pre mužov a 320 mg/deň pre ženy, ako stanovila americká rada pre výživu a výživu.²²

V potravinách sa horčík nachádza najhojnejšie napríklad v listovej zelenine, semenách, orechoch, strukovinách a celých zrnách.²² Tieto potraviny však nemusia vždy dodávať očakávané množstvo horčíka (a ďalších živín). Je to preto, že moderné poľnohospodárske postupy a spracovanie potravín výrazne znížili dostupnosť horčíka v bežných plodinách.^23,24 Výsledkom je, že mnohí ľudia nedostávajú dostatočné množstvo horčíka vo svojej strave, čo vedie k nedostatku horčíka v tele.²⁵ 

Doplnky horčíka sú dobrou voľbou na doplnenie potravinových zdrojov horčíka a splnenie RDA pre horčík. Zatiaľ čo nadmerný príjem z potravy nepredstavuje žiadne riziká, doplnkový horčík môže spôsobiť gastrointestinálne vedľajšie účinky. Odporúčaná horná hladina príjmu horčíka z doplnkov je 350 mg/deň.²² 

Udržiavanie optimálnej hladiny horčíka prostredníctvom stravy a doplnkov je nevyhnutné pre fyzickú aj kognitívnu pohodu. Horčík je nepopierateľne základným kameňom zdravia mozgu, energetického metabolizmu a kognitívnej dlhovekosti a ponúka jednoduchú a silnú stratégiu na podporu starnutia mozgu.

Referencie:

1. JH.F. de Baaij, JGJ Hoenderop, RJ Bindels, Horčík u človeka: dôsledky pre zdravie a choroby, Physiol. Rev. 95 (2015) 1—46.
2. S. Brady, G. Siegel, R. Wayne Albers, D. Price, Základná neurochémia: Princípy molekulárnej, bunkovej a lekárskej neurobiológie, Academic Press.
3. E. Poleszak, receptory benzodiazepín/GABA (A) sa podieľajú na anxiolytickom správaní vyvolanom horčíkom u myší, Pharmacol. Reprezentácia 60 (2008) 483—489.
4. C. Gottesmann, GABA mechanizmy a spánok, Neuroveda 111 (2002) 231—239.
5. JP Ruppersberg, E. proti Kitzingu, R. Schoepfer, Mechanizmus horčíkového bloku receptorov NMDA, Semin. Neuroscians. 6 (1994) 87—96.
6. S. Paoletti, C. Bellone, Q. Zhou, Diverzita podjednotiek receptora NMDA: vplyv na vlastnosti receptorov, synaptickú plasticitu a ochorenie, Nat. Rev. Neuroscians. 14 (2013) 383—400.
7. M. Afsharfar, M. Shahraki, M. Shakiba, O. Asbaghi, A. Dashipour, Účinky suplementácie horčíka na sérovú hladinu neurotrofického faktora odvodeného mozgu (BDNF) a stav depresie u pacientov s depresiou, Clin. Nutr. ESPEN 42 (2021) 381—386.
8. J.A.M. Maier, L. Locatelli, G. Fedele, A. Cazzaniga, A. Mazur, Horčík a mozog: zameranie na neuroinflamáciu a neurodegeneráciu, Int. J. Mol. Štúdia 24 (2022). https://doi.org/10.3390/ijms24010223.
9. R. Yamanaka, Y.Shindo, K. Oka, Horčík je kľúčovým hráčom v dozrievaní neurónov a neuropatológii, Int. J. Mol. Štúdia 20 (2019). https://doi.org/10.3390/ijms20143439
10. V. Romeo, A. Cazzaniga, J.A.M. Maier, Horčík a hematoencefalická bariéra in vitro: účinky na permeabilitu a transport horčíka, Magnes. Res. 32 (2019) 16—24.
11. M. Barbagallo, L. J. Dominguez, Horčík a starnutie, Curr. Farm. 16. decembra (2010) 832—839.
12. M. Barbagallo, N. Veronese, L. J. Dominguez, Horčík v starnutí, zdraví a chorobách, živiny 13 (2021). https://doi.org/10.3390/nu13020463.
13. ES Ford, A.H. Mokdad, Príjem horčíka v potrave v národnej vzorke dospelých v USA, J. Nutr. 133 (2003) 2879—2882.
14. LJ Dominguez, N. Veronese, M. Barbagallo, Horčík a charakteristické znaky starnutia, Živiny 16 (2024) 496.
15. AE Kirkland, GL Sarlo, K. F. Holton, Úloha horčíka pri neurologických poruchách, živiny 10 (2018). https://doi.org/10.3390/nu10060730.
16. N. Cherbuin, R. Kumar, P.S. Sachdev, K. J. Anstey, Príjem minerálov v strave a riziko mierneho kognitívneho poškodenia: Projekt PATH through Life, Front. Starnutie neurosci. 6 (2014) 4.
17. M. Ozawa, T. Ninomiya, T. Ohara, Y. Hirakawa, Y. Doi, J. Hata, K. Uchida, T. Shirota, T. Kitazono, Y. Kiyohara, Samostatný príjem draslíka, vápnika a horčíka v strave a riziko demencie u Japoncov: štúdia Hisayama, J. Am. Geriatr. Soc. 60 (2012) 1515—1520.
18. S. Fujita, S. Mori, K. Onda, S. Hanaoka, Y. Nomura, T. Nakao, T. Yoshikawa, H. Takao, N. Hayashi, O. Abe, Charakterizácia zmien objemu mozgu u starnúcich jedincov s normálnym poznaním pomocou sériovej magnetickej rezonancie, JAMA Netw. Otvorené číslo 6 (2023) e2318153.
19. HOD. Tabatabaei-Jafari, M. E. Shaw, N. Cherbuin, Mozgová atrofia pri miernom kognitívnom poškodení: Systematický prehľad s metaanalýzou, Alzheimerova choroba Dement. (Amst.) 1 (2015) 487—504.
20. R. Uchida, K. Nishimaki, A. Soldan, A. Moghekar, M. Albert, K. Oishi, Zrýchlenie atrofie mozgu a progresia z normálneho poznania k miernemu kognitívnemu poškodeniu, JAMA Netw. Otvoriť 7 (2024) e2441505.
21. K. Alateeq, E. I. Walsh, N. Cherbuin, Príjem horčíka v strave súvisí s väčšími objemmi mozgu a nižšími léziami bielej hmoty s výraznými pohlavnými rozdielmi, Eur. J. Nutr. 62 (2023) 2039—2051.
22. Medicínsky inštitút, Rada pre potraviny a výživu, Stály výbor pre vedecké hodnotenie referenčných príjmov v strave, diétne referenčné príjmy vápnika, fosforu, horčíka, vitamínu D a fluoridu, National Academies Press, 1999.
23. V. Worthington, Nutričná kvalita organického a konvenčného ovocia, zeleniny a obilnín, J. Altern. Doplnok. Med. 7 (2001) 161—173.
24. R. Cazzola, M. Della Porta, M. Manoni, S. Iotti, L. Pinotti, J. A. Maier, Prejsť ku koreňom zníženého príjmu horčíka v strave: Kompromis medzi klimatickými zmenami a zdrojmi, Heliyon 6 (2020) e05390.
25. J. J. DiniColAntonio, J. H. O'Keefe, W. Wilson, Subklinický nedostatok horčíka: hlavná hnacia sila kardiovaskulárnych chorôb a krízy verejného zdravia, Open Heart 5 (2018) e000668.