Dermatológ rozkladá najlepšiu stravu pre váš typ pleti

Už ste to počuli - ste to, čo jete. 

Niet pochýb o tom, že kalórie a druhy potravín, ktoré vložíme do nášho tela, majú vplyv na naše celkové zdravie a pohodu a tieto účinky sa premietajú aj na zdravie pokožky. Je však ťažké s istotou povedať, do akej miery rôzne druhy potravín ovplyvňujú našu pokožku. Dovoľte mi vysvetliť.

Možno ste si všimli, že existuje veľa rôznych názorov týkajúcich sa výživových odporúčaní pre zdravie pokožky, a to preto, že je ťažké systematicky študovať tieto témy. 

Napríklad najsilnejšou úrovňou vedeckých dôkazov, z ktorých sa môžeme poučiť, sú randomizované, dvojito zaslepené, kontrolované štúdie. Bohužiaľ, vykonávanie randomizovaných, kontrolovaných štúdií o ľudskej strave je takmer nemožné, pretože každý konzumuje inak. Okrem toho je náročné vykonávať zaslepené štúdie, v ktorých účastníci nevedia, čo jedia (čo by mohlo ovplyvniť to, ako vnímajú svoje výsledky), pretože konzistencia a chuť jedla umožňujú účastníkom štúdie zistiť, čo jedia. 

Uskutočnenie štúdie, ktorá dosiahne všetky tieto ciele, tiež stojí veľa peňazí, a keďže „potraviny“ v konečnom dôsledku nezarobia peniaze pre spoločnosť (na rozdiel od štúdia nového lieku, ktorý je možné predať), organizácie majú menší stimul na vykonávanie takýchto štúdií. 

Toto všetko spomínam, pretože väčšina toho, čo vieme o výžive a pokožke, pochádza zo štúdií, ktoré sú menej kvalitné, ako by sme v ideálnom prípade chceli, aby sme mali solídne odporúčania. Napriek tomu ako lekár a dermatológ pevne verím, že to, čo vložíme do nášho tela, má vplyv na naše telo a našu pokožku, takže sa s vami podelím o to, čo doteraz vieme. 

Diétne úvahy pre pleť náchylnú na akné

Medzi najčastejšie diskutované potraviny, o ktorých sa hovorí, že vyvolávajú akné, zahŕňajú čokoládu, mlieko/mliečne výrobky a potraviny s vysokým glykemickým indexom.

Čokoláda

Čokoláda v skutočnosti nemá žiadny dobrý dôkaz, že prispieva k akné. Horká čokoláda, ktorá má vysoký obsah kakaa a nízky obsah mlieka/cukru, v skutočnosti obsahuje antioxidantov , ktoré môžu byť dobré pre vašu pokožku. Zaujímalo by ma, či čokoláda má zlú reakciu na spôsobovanie akné, pretože možno ju ľudia jedia viac v časoch stresu alebo počas hormonálnych variácií, ktoré spôsobujú chuť do jedla, čo v skutočnosti môže byť základným spúšťačom prepuknutia.

Mliečne výrobky

Zdá sa, že kravské mlieko, najmä odstredené mlieko, sa na základe dostupných dôkazov podieľa na prispievaní k akné. Neexistujú však dôkazy o tom, že jogurt alebo syr môžu zvýšiť výskyt akné. Mojím návrhom by bolo obmedziť kravské mlieko a zmrzlinu, najmä odstredené mlieko. V súčasnosti existuje množstvo alternatívnych možností mlieka, ako je sójové, ovsené, mandľové, kokosové a konopné mlieko. Všetky tieto mlieka majú však aj výhody a nevýhody, takže je najlepšie udržiavať veci pestré a s mierou.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže vyvolať zápal a tvorbu mazu (oleja) v tele, čo zhoršuje akné. Keď hovoríme o glykemickom indexe, máme na mysli, ako rýchlo sa potraviny rozkladajú a používajú v tele. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa rýchlo rozkladajú a vedú k vysokým nárastom cukru a inzulínu, ktoré sú škodlivejšie. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa rozkladajú pomalšie, čo má za následok postupnejšiu inzulínovú odpoveď, ktorá je pre telo lepšia. Existuje množstvo skvelých grafov a zdrojov, ktoré ukazujú, kde potraviny spadajú na glykemický index. Vo všeobecnosti majú biele škrobové, sladké a spracované potraviny vysoký glykemický index a malo by sa im vyhnúť. 

Najlepšia výživa pre suchú pokožku

Väčšina z nás sa v určitom okamihu zaoberala suchou pokožkou, ale niektorí ľudia ju majú horšie ako iní. Ľudia s citlivou pokožkou alebo ochoreniami, ako je atopická dermatitída a iné formy ekzému, sa často musia chronicky vysporiadať so suchou pokožkou. Suchú pokožku môžu vyvolať aj zmeny ročných období (zima) a prostredia (suché podnebie). Aby ste zabránili suchej pokožke, musíte sa vysporiadať s dvoma hlavnými zložkami: hydratáciou pokožky a kožnou bariérou.

Hydrát

Hydratačná časť je z pohľadu stravovania celkom jednoduchá - zostaňte hydratovaní! Pite veľa vody a elektrolytov. Ak konzumujete tekutiny, ktoré majú diuretické účinky, ako je káva, čaj a alkohol, budete musieť piť ešte viac vody.  

Vyživujte kožnú bariéru

Kožná bariéra je tvorená voskovou vonkajšou vrstvou vyrobenou z lipidov (tukov), ako sú ceramidy a mastné kyseliny. Často, keď diskutujeme o optimalizácii kožnej bariéry, hovoríme o aplikácii okluzívnych zvlhčovačov na posilnenie bariéry a zabránenie strate vody z pokožky. 

Ak chcete zlepšiť kožnú bariéru diétou, hľadajte potraviny s vysokým obsahom vitamínu D a omega-3 mastných kyselín , ako sú ryby (makrela, divoký losos, sleď, pstruh a ančovičky), vaječné žĺtky, orechy a olej z tresčej pečene .           Užitočné môže byť aj začlenenie zdravých olejov do stravy, ako je extra panenský olivový olej , avokádový olej , orechový olej a ľanový olej.      

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A môžu byť tiež užitočné v boji proti suchej pokožke tým, že zvyšujú obnovu pokožky a znižujú šupinatosť. Niektoré potraviny s vysokým obsahom vitamínu A zahŕňajú sladké zemiaky, paradajky, pečeň a niektoré syry. 

Existuje oveľa viac informácií, ktoré by som mohol zdieľať o pokožke a ďalších vitamínov/mineráloch, ako je vitamín C, vitamín E, zinok, meďa oxid kremičitý; to však presahuje rozsah tohto článku. Vo všeobecnosti neodporúčam suplementáciu vitamínov, pokiaľ neviete, že skutočne máte nedostatok vitamínov. Suplementácia vitamínov niekedy predstavuje riziko opačného, pro-oxidačného účinku pri vyšších dávkach. 

Diéta proti starnutiu

Aby ste pochopili, ako maximalizovať svoju stravu na účinky proti starnutiu, musíte najprv pochopiť, čo sa stane s pokožkou, keď starneme.  

Ako prechádzame životom, naša pokožka je vystavená UV žiareniu zo slnka, znečisteniu a iným stresovým faktorom v životnom prostredí. To vedie k oxidačnému stresu a voľným radikálom, ktoré spôsobujú zápal a poškodenie buniek a bielkovín v koži. Toto opakované poškodenie v priebehu času vedie k strate kolagénu (prejavujúceho sa vráskami a stratou objemu), zmenám elastínu (vedúcim k matnej/slabému tónu pleti a uvoľnenej pokožke) a ďalším zmenám v tuku a kostiach. 

Okrem toho existuje ďalší proces, ktorý urýchľuje starnutie, a to sa nazýva glykácia. K glykácii dochádza, keď sa glukóza (cukor) zo stravy pridá do bielkovín, tukov a DNA, čo vedie k pokročilým glykáčnym koncovým produktom (AGE) alebo glykotoxínom. Glykácia mení štruktúru kožného kolagénu a elastínu a vedie k väčšiemu oxidačnému stresu, čo vedie k starnutiu pokožky označovanému ako „ochabnutie cukru“. Glykácia sa tiež podieľa na kardiovaskulárnych ochoreniach, demencii, komplikáciách cukrovky a iných chorobách.

Minimalizujte cukor

Ako môže vaša strava pomôcť bojovať proti starnutiu pokožky? Prvým tipom je minimalizovať cukor vo vašej strave, aby ste pomohli znížiť glykáciu. Vyhýbanie sa sladkým dezertom je jedným zo zrejmých spôsobov, ako to urobiť, ale tiež by som odporučil vybrať uhľohydráty, ktoré sa v tele rozkladajú pomalšie. Ak to chcete urobiť, hľadajte komplexné sacharidy a potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, ako som už spomenul vyššie. Príklady potravín s nízkym glykemickým indexom zahŕňajú zelenú zeleninu, ovocie, cícer, šošovicu a otrubové raňajkové cereálie. Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré by sa mali jesť striedmo, zahŕňajú potraviny ako biela ryža, biely chlieb a zemiaky. Mäsové výrobky a syry s vysokým obsahom tuku môžu mať za následok vysoké diétne AGE. Niekoľko štúdií tiež ukázalo, že korenie ako škorica, cesnak, rozmarín, čierne koreniea kurkuma majú vlastnosti proti glykácii, takže je skvelé ich pridať do vašich receptov počas varenia. Pridanie citrónovej šťavy a octu počas varenia môže tiež znížiť množstvo produkovaných AGE.

Zvýšte antioxidanty

Môj ďalší tip je jesť zdravé potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, čo sa niekedy označuje ako protizápalová strava. To môže pomôcť v boji proti oxidačnému stresu a zápalu, ku ktorému dochádza počas normálneho života. Jednou z diét s najlepšími dôkazmi je stredomorská strava, ktorá je väčšinou rastlinná a kladie dôraz na zdravé tuky, celé zrná, ovocie, zeleninu, fazuľu, orechy, semená a morské plody. 

Ovocie a zelenina sú často plné protizápalových fytonutrientov, ako sú flavonoidy a karotenoidy. Kurkuma, zázvor, cesnak, zelené čajea čierne čaje majú silné antioxidačné účinky a môžu byť skvelé na začlenenie do vašej stravy. Je to pravdepodobne samozrejmé, ale fajčenie a silné pitie je tiež známe, že prispievajú k zápalu a starnutiu pokožky a ich minimalizácia je rozhodujúca pre zdravý životný štýl pokožky.

Už ste hladní? Dúfam, že tento prehľad bol prospešný pri usmernení vašich výberov stravovania pri dosahovaní zdravého žiaru. Rovnako ako všetko v živote, je to všetko o rovnováhe. Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa vašej pokožky alebo kožných problémov, ktoré nereagujú na zdravú výživu a životný štýl, vyhľadajte pomoc dermatológa s certifikáciou rady.