Štandardná americká strava s nadbytkom pridaných cukrov, nasýtených tukov a spracovaných potravín vo všeobecnosti nie je najvhodnejším stravovacím vzorom. Údaje naznačujú, že dospelí a deti v Spojených štátoch jedia oveľa menej ovocia, zeleniny, celých zŕn a mliečnych výrobkov, ako sa odporúča, a presahujú odporúčaný príjem tuhého tuku a pridaného cukru.1
Aj keď každý z nás má rôzne potreby živín v závislosti od pohlavia, veku, zdravotného stavu, aktivity a mnohých ďalších faktorov, súčasné údaje naznačujú napriek týmto premenným. Väčšina Američanov nespĺňa odporúčaný príjem živín.
Ovocie, zelenina a celé zrná sú široké skupiny potravín, z ktorých každá obsahuje jedinečné živiny. Napríklad mliečne výrobky sú známe svojim obsahom vápnika a vitamínu D, celé zrná sú bohaté na vitamíny skupiny B a produkty sú dobrým zdrojom vitamínu C a ďalších antioxidantov.
Nedostatok živín sa pravdepodobne vyvinie, keď nie sú splnené odporúčané porcie týchto potravín a sú nahradené menej výživnými možnosťami. Jediný nedostatok živín sa nemusí javiť ako veľký problém, ale nedostatok jednotlivých živín môže významne ovplyvniť telo a dokonca viesť k ďalším nedostatkom živín a chorobám.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú vitamín B6 (tiež označovaný ako pyridoxín), vitamín D a železo najčastejšími nedostatkami živín v Spojených štátoch.2 Majte na pamäti, že tieto štatistiky predstavujú klinické nedostatky - ďalšie nedostatky živín pravdepodobne existujú v štandardnej americkej strave. Vláknina">Vláknina">Vláknina">Vláknina a vápnik sú tiež často nedostatočne spotrebované v typickom západnom stravovacom režime.
Aj keď táto správa môže znieť pochmúrne, existuje mnoho spôsobov, ako bojovať proti týmto nedostatkom a nedostatočným príjmom. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o týchto bežných nedostatkoch a o tom, ako zlepšiť príjem týchto základných živín.
Vitamín B6alebo pyridoxín sa nachádza v mnohých potravinách - takže môžete byť prekvapení, keď sa dozviete, že je to jeden z najčastejších nedostatkov živín. Bohužiaľ, štandardná americká strava je plná spracovaných potravín, ktoré buď prirodzene neobsahujú veľa vitamínov, minerálov a iných živín, alebo boli počas spracovania zbavené.
Nasledujúce potraviny, z ktorých mnohé sa v západnom stravovacom režime nekonzumujú vo veľkých množstvách, majú vysoký obsah vitamínu B6:
B6 vykonáva mnoho funkcií v tele, vrátane podpory normálnej nervovej funkcie, produkcie hemoglobínu, ktorý pomáha vašim červeným krvinkám prenášať kyslík v tele a vytvárať protilátky, ktoré podporujú váš imunitný systém. Nedostatok vitamínu B6 má za následok príznaky súvisiace s kritickými telesnými funkciami B6 vrátane periférnej neuropatie, zápalu kože, zmätenosti, podráždenosti a depresívnych symptómov.
Našťastie začlenenie potravín bohatých na vitamín B6 do vašej bežnej stravy nevyžaduje veľa prípravy ani práce.
Balený tuniak a losos sú dva rýchle a ľahké zdroje bielkovín, ktoré obsahujú B6. A pretože sú zabalené úplne uvarené, vyžadujú malú alebo žiadnu prípravu! Otvorte nádobu a vychutnajte si ju sami, nad šalátom, medzi plátkami celozrnného chleba alebo na sušienkach s vysokým obsahom vlákniny, aby ste si ľahko vychutnali ryby bohaté na živiny, ktoré poskytujú cenné omega-3 a B6.
Predvarené kurča je ďalšou ľahkou možnosťou, ktorá môže znížiť riziko nedostatku B6 a dá sa vychutnať rovnakým spôsobom ako tuniak a losos.
Potraviny bežne používané na výrobu obilnín- kukurica, pšenica, ryža a ovsa - nie sú prirodzene bohatými zdrojmi B6, a preto je obohatenie spracovaných potravín také dôležité. Fortifikácia pridáva do spracovaných potravín živiny, aby z nej bola výživnejšia a vyváženejšia možnosť jedla. Vychutnávanie obohatených celozrnných obilnín je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť príjem vlákniny a B6, ako aj ďalších živín.
Cícer označovaný aj ako fazuľa garbanzo, je ďalším vynikajúcim zdrojom vitamínu B6. Fazuľa a šošovica sú plné životne dôležitých živín, napriek tomu sú v západnej strave nedostatočne spotrebované. Sú to neuveriteľne všestranné jedlo, ktoré si môžete vychutnať v slaných jedlách, ochutiť a pečiť na chrumkavé občerstvenie a dokonca použiť na pečenie. Jesť cícer tiež zvyšuje príjem vlákniny, bielkovín a železa.
Keď premýšľate o vitamíne D, zdravie kostí je pravdepodobne jednou z prvých vecí, ktoré vám prídu na myseľ. A hoci je skutočne rozhodujúci pre zdravie kostí, vitamín D hrá v tele mnoho ďalších dôležitých úloh. Výskum naznačuje, že vitamín D môže byť schopný znížiť rast rakovinových buniek, znížiť zápal a pomôcť zvládnuť infekciu.3
Napriek širokému zoznamu funkcií mnohí Američania majú nedostatok vitamínu D. Bohužiaľ, vitamín D nie je prirodzene hojný v mnohých potravinách a často sa pridáva do bežných balených potravín, ako sú mliečne výrobky, obilniny a dokonca aj pomarančový džús.
Našťastie vaše telo dokáže produkovať dostatok vitamínu D vystavením UV žiareniu zo slnka. Takže aj keď nebudete jesť veľa potravín obsahujúcich vitamín D, môžete si vytvoriť vlastné, keď je vaša pokožka vystavená slnečným lúčom.
Okrem potravín obohatených vitamínom D existuje niekoľko ďalších potravinových zdrojov tejto dôležitej živiny:
Ak vás žiadna z týchto možností neosloví, doplnky sú jednoduchým a koncentrovaným spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu D. Olej z tresčej pečene je vynikajúcim zdrojom vitamínu D a môže sa konzumovať samostatne, pridávať do domácich šalátových dresingov alebo zmiešať do smoothie. Doplnky vitamínu D sú tiež dostupné v kapsulách, gumkách, tabletách a tekutinách, ktoré sa môžu užívať podľa potreby bez akejkoľvek prípravy.
Pretože vitamín D je živinou rozpustnou v tukoch a je pravdepodobnejšie, že vedie k toxicite ako živiny rozpustné vo vode, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, aby ste určili správnu dávku pre vaše telo a potreby.
Železo je minerál, ktorý hrá hlavnú úlohu v zdraví krvi a je základnou zložkou hemoglobínu, proteínu, ktorý prenáša kyslík v červených krvinkách. Nedostatočný príjem železa v priebehu času môže viesť k vážnemu stavu nazývanému anémia. Anémia môže byť dôsledkom konzumácie príliš malého množstva železa, straty krvi alebo neschopnosti správne absorbovať železo. Železo sa nachádza v rôznych živočíšnych a rastlinných potravinách a môže sa konzumovať aj prostredníctvom doplnku.
Mnoho ľudí automaticky prirovnáva železo k červenému mäsu. Zatiaľ čo červené mäso je vynikajúcim zdrojom, mnoho ďalších potravín obsahuje železo.
Fazuľa je skvelým zdrojom železa pre tých, ktorí radšej obmedzujú príjem živočíšneho mäsa. Sú tiež bohaté na ďalšie základné živiny, ako je vláknina. Fazuľové a šošovicové cestoviny sú dobrou možnosťou na zvýšenie príjmu železa, ak nie ste fanúšikom fazule v ich prirodzenej forme.
Okrem červeného mäsa a fazule obsahuje mnoho ďalších potravín železo, vrátane:
Ak máte obavy, že z potravín, ktoré jete, nedostávate dostatok železa, zvážte užívanie doplnku . Vstrebávanie železa v tele môžete zvýšiť konzumáciou potravín bohatých na vitamín C s potravinami obsahujúcimi železo. Napríklad šošovicové rezance nalejte paradajkovou omáčkou, vytlačte citrónovú šťavu na varený špenát alebo pridajte bobule do obilnín.
Dobrou správou je, že toľko potravín je bohatých na vlákninu. Od ovocia a zeleniny až po celé zrná a strukoviny, veľa spôsobov, ako získať 25 až 38 g odporúčanej vlákniny denne.
Zlou správou je, že mnohé spracované potraviny tak populárne v štandardnej americkej diéte nie sú dobrým zdrojom tejto živiny, čo je pravdepodobne dôvod, prečo väčšine Američanov chýba vláknina.
Vláknina môže zvýšiť sýtosť, pomôcť zdraviu trávenia a dokonca pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.4,5 Keď nebudete jesť dostatok vlákniny, môžete si všimnúť zmenu v pravidelnosti trávenia a cítiť sa viac zápchy
Mnoho potravín bohatých na vlákninu je tiež vynikajúcim zdrojom ďalších živín. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria:
Ak pravidelne nebudete jesť potraviny obsahujúce vlákninu, zvážte pridanie doplnku vlákniny do svojej každodennej rutiny. Môžete pridať práškový doplnok do svojho obľúbeného smoothie, ovsených vločiek, jogurtu, pohára vody alebo si vziať gumovku alebo kapsulu, aby ste zvýšili príjem vlákniny.
Ďalšia živina spojená so zdravím kostí, vápnik je minerál, ktorý sa často nachádza v mnohých rovnakých potravinách ako vitamín D. A rovnako ako vitamín D, vápnik slúži mnohým účelom mimo zdravia kostí.
Vápnik je nevyhnutný pre svalovú kontrakciu, zrážanlivosť krvi a funkciu nervov. Dlhodobý nedostatok vápnika môže viesť k dysfunkcii v ktorejkoľvek z týchto oblastí, znížiť pevnosť kostí a zvýšiť riziko osteoporózy.6
Vitamín D a vápnik pracujú ruka v ruke. Vitamín D musí byť prítomný, aby správne absorboval vápnik, a preto často vidíte tieto dve živiny spolu v potravinách a doplnkoch.
Vápnik sa nachádza v nasledujúcich potravinách:
Môžete tiež zvýšiť príjem vápnika doplnkom vápnika . Nebuďte prekvapení, že uvidíte vitamín D a horčík v mnohých možnostiach doplnkov vápnika. Pretože tieto živiny závisia od seba kvôli správnej absorpcii, často sa kombinujú v doplnkoch.
Štandardná americká strava zanecháva veľa čo si želať pri plnení našich potrieb živín. Zatiaľ čo vitamín B6, vitamín Da železo sú najčastejšími nedostatkami živín, západný stravovací model často nedosahuje vlákniny a vápnika.
Našťastie je ľahké zabezpečiť, že spĺňate svoje potreby a vyhýbate sa nedostatkom tým, že začleníte potraviny bohaté na tieto živiny a užívate doplnky, ktoré vyplnia všetky medzery. Pri zmene doplnkového režimu sa vždy poraďte so svojím registrovaným dietetikom alebo lekárom.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
Obsah
