Zdravie žien: 7 doplnkov na zvýšenie pohody

17 374 Zobrazenia

Dr. Melissa Blake, ND, MACP Publikované dňa 10.09.2024

Životné fázy žien a jedinečné potreby

Telá žien majú jedinečné požiadavky odlišné od mužov, ktoré sa výrazne líšia v rôznych štádiách života v dôsledku hormonálnych výkyvov, reprodukčného zdravia, veku a ďalších faktorov.

Poďme preskúmať niektoré kľúčové živiny, ktoré podporujú optimálne zdravie a pohodu v rôznych životných štádiách.

Dospievanie

Počas dospievania dievčatá zažívajú prudký rast a vývoj sekundárnych sexuálnych charakteristík. Adekvátna výživa v tejto fáze je rozhodujúca pre zdravie kostí, svalovú hmotu a imunitné zdravie neskoršieho života. Medzi kľúčové nutričné potreby patrí vápnik, vitamín D a primeraný príjem kalórií, najmä bielkovín a zdravé tuky.

Hormóny a menštruácia

Mesačné hormonálne výkyvy žien ovplyvňujú požiadavky na živiny. Anémia z nedostatku železa je bežná v dôsledku menštruačnej straty železa, ktorá ovplyvňuje transport kyslíka a produkciu energie. Stav živín tiež zohráva úlohu v kvalite života. Nedávna štúdia uverejnená v BMC Women's Health v júli 2024 zdôrazňuje vzťah medzi stravovacími návykmi a menštruačnými problémami. Štúdia zistila, že ženy s menštruačnými poruchami majú často nižší príjem bielkovín, vitamínov K, B3, B5 a sodíka v porovnaní so zdravými ženami a zdôraznila dôležitosť vyváženej stravy pri zvládaní menštruačných symptómov a zlepšovaní kvality života.

Tehotenstvo a laktácia

Výskum zdôrazňuje dôležitosť vyváženej stravy bohatej na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty pre zlepšenie plodnosti pozitívnym ovplyvnením ovulácie, rovnováhy hormónov a celkového reprodukčného zdravia. Tehotenstvo a dojčenie navyše prinášajú významné zmeny v ženskom tele, ktoré si vyžadujú osobitnú podporu. Adekvátny príjem živín, ako je kyselina listová, železo, omega 3 a vápnik, je rozhodujúci pre zdravie matky a pre vývoj plodu a produkciu mlieka.

Stredný vek (perimenopauza a menopauza)

Hormonálne posuny ovplyvňujú hustotu kostí a zdravie srdca počas stredného veku, pričom zdôrazňujú potrebu primeraného príjmu vápnika, vitamínu D a omega 3. Mohlo by byť zaujímavé poznamenať, že osteoporóza je rozšírenejšia u žien s nízkou hladinou kľúčových živín, ako je vitamín B12, horčík a fytonutrienty, čo naznačuje úlohu širokej škály živín v tomto štádiu života na udržanie zdravia a hustoty kostí.

Postmenopauza

V staršej dospelosti je primeraný príjem bielkovín naďalej rozhodujúci pre prevenciu straty svalov, ktorá sa môže so starnutím zrýchliť a viesť k zníženiu pohyblivosti a sily. Zabezpečenie dostatočného množstva bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu a funkciu, podporuje celkové fyzické zdravie a nezávislosť. Okrem toho začlenenie vlákniny a antioxidantov do stravy môže ďalej zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a chrániť pred poškodením buniek súvisiacim so starnutím.

Hodnota doplnkov pre zdravie žien

Výživové nedostatky sú globálnym problémom, ktoré postihujú ženy všetkých vekových kategórií a pozadia. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) takmer tretina svetovej populácie trpí nejakou formou podvýživy, ktorá môže hlboko ovplyvniť celkové zdravie a pohodu. Pre ženy môže byť zváženie doplnkov rozhodujúce z niekoľkých dôvodov. Aj pri vyváženej strave je náročné uspokojiť všetky nutričné potreby výlučne z potravy a doplnky pomáhajú vyplniť tieto medzery. Moderné poľnohospodárske postupy môžu vyčerpať pôdu o základné živiny a spracované potraviny a dlhé skladovacie doby môžu znížiť obsah živín. Rušné plány, diétne obmedzenia a potravinové preferencie môžu ovplyvniť príjem živín, zatiaľ čo rôzne životné etapy - ako je menštruácia, tehotenstvo, laktácia a menopauza - vyžadujú špecifické živiny, ktoré je ťažké získať samotným jedlom. Tiež jednotlivci, ktorí majú príznaky, ako sú návaly horúčavy, so špecifickými zdravotnými stavmi alebo tí, ktorí užívajú lieky, môžu mať prospech z cielenej suplementácie.

Ako naturopatický lekár som bol svedkom transformačného vplyvu cielených doplnkov na zdravie žien. Tieto vedecky podložené odporúčania môžu zvýšiť vašu vitalitu, podporiť špecifické potreby a umožniť vám prosperovať. Pamätajte, že konzultácia so zdravotníckym pracovníkom, ktorý pozná vašu zdravotnú históriu, zabezpečí personalizované poradenstvo

Najlepšie doplnky pre zdravie žien

Poďme preskúmať 7 základných doplnkov, ktoré si zaslúžia miesto vo vašej wellness rutine.

1. Omega-3 mastné kyseliny

Prečo na tom záleží

Omega-3 sú ako zdravotní superhrdinovia! Tieto nenáročné tuky hrajú dôležitú úlohu v našom blahobyte a ovplyvňujú všetko od našich sŕdc až po mozog. Výskum dôsledne demonštruje ich výhody pri prevencii a liečbe úzkosti, podpore vývoja mozgu dojčiat, zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia a zachovaní pamäti, zamerania a duševnej obratnosti s pribúdajúcim vekom.

Kto najviac profituje z omega-3 mastných kyselín?

Ženy s menštruačnými cyklami: Omega-3 môžu pomôcť znížiť menštruačnú bolesť znížením hladiny zápalu.
Tehotné a dojčiace ženy: Užívanie doplnkov omega-3 mastných kyselín počas tehotenstva môže znížiť riziko predčasného pôrodu, predĺžiť trvanie tehotenstva a zvýšiť pôrodnú hmotnosť. Okrem toho konzumácia omega-3 počas tehotenstva a dojčenia podporuje vývoj mozgu dieťaťa.
Perimenopauzálne a postmenopauzálne ženy: Omega-3 sú prospešné pre zdravie srdca a kognitívne funkcie, ktoré sú čoraz dôležitejšie so starnutím žien. Okrem toho sa ukázalo, že omega-3 znižujú mieru depresie a pomáhajú zvládať návaly horúčavy.
Ženy s rodinnou anamnézou srdcových chorôb alebo inými rizikovými faktormi: Omega-3 pomáhajú znižovať zápal, udržiavať zdravie krvných ciev a znižovať triglyceridy - kľúčové faktory pri prevencii srdcových chorôb.

Akčné tipy

Pokyny naznačujú, že primeraný príjem je 1,1 gramu Omega 3 denne pre dospelé ženy.
V závislosti od potreby môžu byť potrebné vyššie dávky, pričom dávky až 3 g denne sa často uvádzajú vo výskume.
Až 5 gramov denne sa považuje za bezpečné, ak sa užíva podľa pokynov.

Zdroje potravy

Zahrňte do svojej stravy mastné ryby, ako je losos, makrela a sardinky.
Pridajte ľanové semienka a chia semienka do smoothies alebo ich posypte šalátmi.
Občerstvenie na vlašských orechoch

2. Vitamín D

Prečo na tom záleží

Vitamín D je živinou, ktorú jeme, a hormón, ktorý naše telo vytvára. Je to vitamín rozpustný v tukoch, o ktorom je už dlho známe, že pomáha telu absorbovať a zadržiavať vápnik a fosfor - čo je rozhodujúce pre budovanie kostí, zubov, vlasov a tkanív. Vitamín D nie je len o kostiach; je to multitasker. Optimálne hladiny vitamínu D sú spojené so zdravím srdca, vyváženou náladou, zlepšenou imunitnou odpoveďou, lepšou reguláciou cukru v krvi a celkovo lepšou kvalitou života.

Kto najviac profituje z vitamínu D?

Dospievajúci: Počas dospievania sa kostná hmota zdvojnásobuje v dôsledku rýchleho rastu. Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik a fosfor, nevyhnutný pre budovanie a udržiavanie silných kostí.
Ženy s menštruačnými cyklami: Nízke hladiny vitamínu D sú spojené s väčším rizikom anémie z nedostatku železa. Doplnenie sa stáva kľúčovým faktorom, najmä pre ženy, ktoré menštruujú.
Tehotné ženy: Počas tehotenstva je vitamín D nevyhnutný pre zdravie matiek aj vývoj plodu. Prispieva k sile kostí, imunitnej funkcii a správnemu rastu.
Perimenopauzálne a postmenopauzálne ženy: Ako starneme, schopnosť našej pokožky produkovať vitamín D klesá. Adekvátny vitamín D podporuje zdravie kostí a celkovú pohodu.
Tí s obmedzeným slnečným žiarením: Ak trávite väčšinu času v interiéri alebo žijete v oblastiach s minimálnym slnečným žiarením, hrozí vám nedostatok vitamínu D. Doplnenie vitamínu D sa stáva rozhodujúcim pre udržanie optimálnych hladín.
Ženy s tmavším odtieňom pleti: Melanín, pigment zodpovedný za farbu pleti, znižuje schopnosť pokožky produkovať vitamín D. Ľudia s tmavšími odtieňmi pleti potrebujú viac slnečného žiarenia, aby udržali primerané hladiny.

Akčné tipy

Zamerajte sa na 2000-5000 IU denne.
Zvážte požiadanie o krvný test na stav vitamínu D [test 25-hydroxyvitamínu D], aby ste zabezpečili presné a personalizované dávkovanie.

Zdroje potravy

Obohatené mliečne výrobky a rastlinné mlieko, vaječné žĺtky, ryby, huby, doplnky a slnečné svetlo.

3. horčík

Prečo na tom záleží

Horčík je životne dôležitý minerál zapojený do viac ako 300 biochemických reakcií v tele. Hrá kľúčovú úlohu pri funkcii svalov a nervov, kontrole hladiny cukru v krvi a zdraví kostí. Horčík je tiež nevyhnutný pre výrobu energie, syntézu DNA a udržanie zdravého imunitného systému. Optimálne hladiny horčíka sú spojené so zníženým zápalom, zvýšením nálady, lepšou kvalitou spánku a zlepšenými kognitívnymi výsledkami.

Kto najviac profituje z horčíka?

Ženy s menštruačnými cyklami: Horčík môže pomôcť zmierniť menštruačné kŕče a zmierniť príznaky PMS vrátane migrény uvoľnením svalov a znížením zápalu. Okrem toho by sa mala zvážiť suplementácia u žien užívajúcich perorálnu antikoncepciu, o ktorej sa preukázalo, že ovplyvňujú hladinu horčíka.
Tehotné ženy: Počas tehotenstva horčík podporuje vývoj plodu a pomáha predchádzať hypertenzii vyvolanej tehotenstvom.
Perimenopauzálne a postmenopauzálne ženy: Ako ženy starnú, horčík sa stáva čoraz dôležitejším pre udržanie hustoty kostí a prevenciu osteoporózy. Pomáha tiež zvládať príznaky, ako sú návaly horúčavy a zmeny nálady a podporuje kardiovaskulárne a kognitívne zdravie.
Ženy s vysokou úrovňou stresu: Horčík pomáha regulovať stresovú reakciu tela a môže zlepšiť kvalitu spánku, čo ho robí prospešným pre ženy, ktoré zažívajú vysokú úroveň stresu.
Ženy s tráviacimi problémami: Horčík môže pomôcť pri trávení a zmierniť zápchu, vďaka čomu je prospešný pre ženy s tráviacimi problémami.

Akčné tipy

Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre horčík je 310 - 320 mg horčíka denne pre dospelé ženy, čo sa zvyšuje na 350 - 360 mg počas tehotenstva a laktácie.
Vyššie dávky môžu byť potrebné v závislosti od individuálnych potrieb a pred užitím doplnkov je dôležité poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Zdroje potravy

Orechy a semená vo vašej strave. Celé zrná, strukoviny a listová zelená zelenina, ako je špenát, sú tiež bohaté na horčík.
Doplnky: Doplnky horčíka sú dostupné v rôznych formách, ako je citrát horečnatý, oxid horečnatý a glycinát horečnatý. Poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste určili najlepšiu formu a dávkovanie pre vaše potreby.

4. Adaptogény

Prečo na tom záleží

Adaptogény sú prírodné látky, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu a udržiavať rovnováhu. Tieto silné byliny a korene sa po stáročia používajú v tradičnej medicíne na zvýšenie odolnosti, podporu imunitného systému a zlepšenie celkovej pohody. Adaptogény môžu pomôcť regulovať stresovú reakciu tela, zvýšiť hladinu energie a podporovať duševnú jasnosť. Sú tiež známe svojimi protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.

Kto najviac profituje z adaptogénov?

Ženy s menštruačnými cyklami: Adaptogény ako rhodiola môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť, ktoré sa často zvyšujú počas menštruačného cyklu. Môžu tiež podporovať hormonálnu rovnováhu a zmierňovať príznaky PMS.
Perimenopauzálne a postmenopauzálne ženy: Adaptogény ako ashwagandha môžu pomôcť zvládnuť príznaky menopauzy vrátane návalov horúčavy, výkyvov nálady a únavy. Iné, ako napríklad Panax Ginseng, môžu podporovať celkovú energetickú hladinu a kognitívne funkcie.
Ženy s vysokou úrovňou stresu: Adaptogény sú obzvlášť prospešné pre ženy trpiace chronickým stresom. Byliny ako ashwagandha, rhodiola a svätá bazalka pomáhajú regulovať hladinu kortizolu a zlepšujú schopnosť tela vyrovnať sa so stresom.
Ženy hľadajúce zvýšenú duševnú jasnosť a zameranie: Adaptogény ako bacopa a cordyceps môžu zlepšiť kognitívne funkcie, zlepšiť pamäť a podporovať duševnú jasnosť, čo ich robí prospešnými pre ženy všetkých vekových skupín.

Akčné tipy

Zahrňte adaptogény do svojej každodennej rutiny prostredníctvom čajov, tinktúr alebo doplnkov.
Poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste určili najlepšie adaptogény a dávky pre vaše individuálne potreby, najmä ak ste tehotná alebo dojčíte.

Zdroje potravy

Adaptogény možno nájsť v rôznych formách vrátane práškov, kapsúl a čajov. Bežné adaptogény zahŕňajú ashwagandha, rhodiola, svätá bazalka, huba reishi a ženšen.
Doplnky: Hľadajte vysoko kvalitné adaptogénové doplnky od renomovaných značiek. Vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie a ak máte akékoľvek obavy, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

5. Vekovo špecifické multivitamíny

Prečo na tom záleží

Vekovo špecifické multivitamíny pre ženy poskytujú prispôsobenú nutričnú podporu tak, aby vyhovovali jedinečným potrebám v rôznych štádiách života. Zabezpečujú, aby ženy dostávali základné vitamíny a minerály potrebné pre optimálne zdravie, riešia špecifické nedostatky a podporujú celkovú pohodu.

Kto najviac profituje z multivitamínov špecifických pre vek?

Dospievajúci a ženy s menštruačnými cyklami: Multivitamíny s vitamínmi B a železom sú nevyhnutné pre produkciu energie a na kompenzáciu straty krvi počas menštruácie. Pomáhajú predchádzať anémii a podporujú celkovú vitalitu.
Tehotné ženy: Multivitamíny s pridanou kyselinou listovou sú rozhodujúce pre vývoj plodu a môžu pomôcť predchádzať vrodeným chybám. Podporujú tiež zvýšené nutričné požiadavky počas tehotenstva. Okrem toho sú často zahrnuté vyššie množstvá špecifických živín, ako je cholín, ktorý podporuje vývoj mozgu, a DHA, omega-3 mastná kyselina dôležitá pre vývoj očí a mozgu plodu.
Perimenopauzálne a postmenopauzálne ženy: Multivitamíny určené pre túto fázu často obsahujú vyššie hladiny vitamínu D, vápnika a B12 na podporu zdravia kostí, kognitívnych funkcií a energetických hladín.

Zdroje potravy

Multivitamínové doplnky obsahujú širokú škálu vitamínov a minerálov nachádzajúcich sa v strave celého jedla bohatej na zeleninu, ovocie, celé zrná, mäso, vajcia, strukoviny, semená a orechy.
Rôzne farby potravín naznačujú špecifické živiny. Aby ste zaistili, že dostanete celé spektrum živín, zamerajte sa na rôzne farebné potraviny vo vašej strave.

Akčné tipy

Vyberte multivitamíny vhodné pre vek: Hľadajte multivitamíny špeciálne formulované pre ženy vo vašom životnom štádiu, aby ste zaistili správnu rovnováhu živín.
Poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti: Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku je dôležité prediskutovať ho s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste určili najlepšie možnosti a dávky pre vaše individuálne potreby.
Kombinujte s vyváženou stravou: Multivitamíny by mali dopĺňať zdravú výživu, nie ju nahrádzať. Uistite sa, že konzumujete rôzne potraviny bohaté na živiny.

6. Probiotiká

Prečo na nich záleží

Probiotiká hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej rovnováhy črevných baktérií, ktorá je nevyhnutná pre celkové zdravie. Pre ženy môžu probiotiká ponúknuť špecifické výhody v rôznych životných štádiách, ktoré presahujú rámec zdravia trávenia.

Kto z probiotík profituje najviac?

Dospievajúci a ženy s menštruačnými cyklami: Probiotiká môžu pomôcť zvládnuť príznaky nadúvania a tráviacich ťažkostí často spojených s menštruačnými cyklami. Podporujú tiež zdravý vaginálny mikrobióm, čím znižujú riziko infekcií vrátane bakteriálnej vaginózy a kvasinkových infekcií.
Tehotné ženy: Probiotiká sú prospešné počas tehotenstva, pretože môžu pomôcť udržať zdravú črevnú flóru, čo je dôležité pre matku aj vyvíjajúce sa dieťa. Môžu tiež znížiť riziko niekoľkých nepriaznivých výsledkov tehotenstva, vrátane gestačného diabetu, mastitídy, zápchy, popôrodnej depresie a rastu baktérií Streptococcus skupiny B.
Perimenopauzálne a postmenopauzálne ženy: Keď ženy prechádzajú do menopauzy, čelia zvýšenému riziku rôznych zdravotných problémov vrátane osteoporózy, infekcií močových ciest, obezity a kardiovaskulárnych ochorení. Probiotiká môžu ponúknuť cielené výhody, ktoré pomôžu zvládnuť tieto riziká a podporiť celkové zdravie počas tejto životnej fázy.

Zdroje potravy

Zahrňte fermentované potraviny, ako je jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi a miso. Tieto potraviny sú bohaté na prospešné baktérie, ktoré môžu pomôcť udržať zdravý črevný mikrobióm.

Akčné tipy

Vyberte si správne probiotické kmene: Výhody probiotík sú špecifické pre kmeň. Vyberte si doplnok, ktorý má špecifické kmene pre vaše zdravotné potreby.
Poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti: Pre osobné odporúčanie sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste prediskutovali najlepšie probiotické možnosti a dávky pre vaše individuálne potreby.

7. kreatín

Prečo na tom záleží

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri výrobe energie, najmä počas cvičenia s vysokou intenzitou. Pre ženy môže suplementácia kreatínom ponúknuť špecifické výhody v rôznych životných štádiách, podporovať zdravie svalov, kognitívne funkcie a celkovú pohodu.

Kto najviac profituje z suplementácie kreatínom?

Športovkyne: Kreatín môže pomôcť zlepšiť svalovú silu, vytrvalosť a cvičebný výkon, čo je prospešné pre ženy, ktoré sa venujú športu alebo fyzickým aktivitám.
Ženy s nízkou náladou: Ženy majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť zápasu s depresiou v porovnaní s mužmi. Výskum naznačuje, že ženy majú tendenciu mať nižšie hladiny kreatínu v mozgu, najmä v čelnom laloku, ktorý je zodpovedný za náladu, poznanie, pamäť a emócie. Vzhľadom na tieto pohlavné rozdiely v koncentráciách kreatínu v mozgu môže byť suplementácia obzvlášť prospešná pre ženy pri podpore duševného a kognitívneho zdravia.
Perimenopauzálne a postmenopauzálne ženy: Ako ženy starnú, zažívajú prirodzený pokles svalovej hmoty a hustoty kostí, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom pádov, zlomenín a celkovej krehkosti. Suplementácia kreatínom môže pomôcť zmierniť tieto účinky zlepšením svalovej sily a podporou zdravia kostí. Okrem toho sa ukázalo, že kreatín zvyšuje kognitívne funkcie, čo môže byť prospešné počas menopauzálneho prechodu.

Zdroje potravy

Prírodné potravinové zdroje kreatínu sa nachádzajú v živočíšnych produktoch (kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso, divina)

Akčné tipy

Vyberte správnu formu kreatínu: Najskúmanejšou a najúčinnejšou formou kreatínu je kreatín monohydrát. Vyhľadajte doplnky, ktoré obsahujú tento formulár, aby ste sa uistili, že získate maximálne výhody.
Dávkovanie: Výskum naznačuje, že 5 g/deň je účinná dávka. Vždy sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o personalizované odporúčania.
Kombinujte s cvičením: Ukázalo sa, že suplementácia kreatinínu je obzvlášť prospešná v kombinácii s vysoko intenzívnym cvičením alebo odporovým tréningom.

Záver

Na záver, udržiavanie optimálneho zdravia v rôznych štádiách života si vyžaduje premyslený prístup k výžive. Zameraním sa na základné živiny, ako sú omega 3, horčík, probiotiká a ďalšie prispôsobené konkrétnym životným štádiám, môžu ženy podporovať svoju celkovú pohodu, od dospievania cez menopauzu a neskôr. Tieto živiny hrajú dôležitú úlohu pri riadení hormonálnych zmien, podpore zdravia kostí a svalov, zlepšovaní kognitívnych funkcií a podpore zdravého črevného mikrobiómu. Začlenením týchto kľúčových živín do svojej každodennej rutiny sa ženy môžu posilniť, aby viedli zdravšie a živšie životy v každom veku.

Referencie: