Obsah
Obsah
Až donedávna väčšina žien nežila po päťdesiatke rokov. Dostali ste sa cez menopauzu, dosiahli ste prázdne hniezdo a nikdy ste si nemohli užívať svoje zlaté roky.
Vďaka modernej medicíne a lepším životným podmienkam je priemerná dĺžka života žien v Spojených štátoch 80,5 roka.1 To znamená, že po päťdesiatke máte desaťročia života.
Ako môžete žiť svoj najlepší život, cítiť sa báječne a elegantne starnúť? Robte si inteligentné rozhodnutia životného štýlu. Spolu s pravidelným cvičením, ukončením fajčenia, ak ste fajčiar, zvládaním stresu a vyhýbaním sa alkoholu alebo pitiu s mierou, jedzte správne.
Zmena stravy po päťdesiatke môže mať obrovský rozdiel v tom, ako sa cítite, vyzeráte a vekujete.
Vaše telo je vyrobené z biliónov buniek, ktoré spolupracujú, aby vás udržali nažive. Všetky tieto bunky sa však začínajú meniť s pribúdajúcim vekom. Stávajú sa väčšími a strácajú časť svojej schopnosti deliť sa, normálne fungovať a množiť sa. Oprava DNA tiež klesá, čo zvyšuje riziko ochorenia.
Keďže tkanivá a orgány sú vyrobené z buniek, zmeny sa vyskytujú v celom tele. Všetko sa transformuje vrátane kože, kostí, svalov, kĺbov a orgánov. Starnutie ovplyvňuje váš nervový, imunitný, reprodukčný, endokrinný, tráviaci, muskuloskeletálny a kardiovaskulárny systém.
To, ako starnete, je ovplyvnené genetikou, životným štýlom a prostredím. Zatiaľ čo starnutie je nevyhnutným procesom, zdravá strava bohatá na živiny môže oddialiť alebo spomaliť starnutie. Naproti tomu strava s vysokým obsahom kalórií, spracovaných potravín a nasýtených tukov môže urýchliť proces starnutia.
Zaujíma vás, ktorá časť tela starne najrýchlejšie? Aj keď si môžete myslieť, že je to vaša pokožka, sú to vaše prsia. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Genome Biology je prsné tkanivo časťou tela, ktorá je najviac ovplyvnená starnutím.
Pokles estrogénu spojený s menopauzou spôsobuje zmenšenie tkaniva žliaz, čím sa zmenšuje veľkosť prsníkov. Spojivové tkanivo, ktoré podporuje prsia, tiež uvoľňuje a v dôsledku toho sa prsia začnú prehýbať. Koža na dekoltáži, oblasť krku a hrudníka, môže tiež starnúť, keď je vystavená slnku, a preto je také dôležité chrániť ju širokospektrálnym opaľovacím krémom .
Po 50 rokoch čelíme výživovej dileme: Potrebujeme viac určitých živín - vrátane bielkovín, vápnika, určitých vitamínov Ba vitamínu D- ale menej kalórií. Preto je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým jesť stravu, ktorá je bohatá na živiny.
Podľa Medicínskeho ústavu potrebuje stredne aktívna žena asi 2 000 kalórií medzi 31 a 50 a iba 1 800 po 51. Existuje niekoľko dôvodov, prečo potrebujeme asi o 200 menej kalórií denne po veku 50 rokov, aby sme udržali svoju váhu.
Po prvé, na rozdiel od tuku, sval je metabolicky aktívny a používa 7 až 10 kalórií na libru. To znamená, že čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji, počas aktivít a počas spánku.
Avšak od tridsiatych rokov strácame 3 až 8% našej svalovej hmoty každé desaťročie. S pribúdajúcim vekom máme tendenciu sa tiež pohybovať menej. Podľa Centra pre kontrolu chorôb takmer 30% žien nad 50 rokov sa nezúčastňuje pravidelnej fyzickej aktivity.
Prečo potrebujeme viac živín? Naše žalúdky produkujú menej kyseliny s pribúdajúcim vekom. To znižuje absorpciu niekoľkých kľúčových mikroživín vrátane vitamínu B12, vápnika, železaa horčíka.
Okrem toho, keď sa ženy približujú k menopauze - čas, keď ste nemali menštruáciu počas 12 po sebe nasledujúcich mesiacov - hladiny estrogénu klesajú. To môže negatívne ovplyvniť hustotu kostí a svalovú hmotu, čo zvyšuje potrebu na proteín, vápnika vitamín D.
Najlepšia strava na balenie taniera živinami, udržanie zdravia a zníženie zápalu je celopotravinová rastlinná strava (WFPB). Naopak, zlá strava s vysokým obsahom cukru, rafinovaných sacharidov a rýchlych a vyprážaných potravín môže urýchliť starnutie.
Výskumy ukazujú, že rastlinná strava - ako je DASH a stredomorská strava - môžu znížiť riziko chronických ochorení. Jesť dúhu (t.j. rôzne farebné rastlinné potraviny) tiež poskytuje celý rad fytochemikálií, ktoré môžu mať vlastnosti proti starnutiu.
Potraviny obsahujúce polyfenoly, druh zlúčeniny, ktorá je plná antioxidantov, môžu pomôcť predchádzať zápalu. Medzi dobré zdroje patrí cibuľa, bobule, listová zelenina, červené hrozno a zelený čaj.
Jesť spôsobom WFPB môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zabrániť menopauzálnemu prírastku hmotnosti. Je to preto, že tieto diéty sú bohaté na produkty, a preto majú tendenciu mať nižší obsah kalórií ako štandardná americká diéta (SAD). Rastlinné potraviny obsahujú aj vodu a vlákninu, takže vás naplnia bez toho, aby vás naplnili. Cítite sa spokojní, keď konzumujete menej kalórií, takže jete menej.
Hlavnou výnimkou sú orechy a semená. Aj keď sú orechy a semená bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu podporovať zdravé starnutie, majú vysoký obsah kalórií. Vychutnajte si ich s mierou ponechaním porcií na malú hrsť - asi uncu a pol.
Množstvo rozpustnej vlákniny nachádzajúcej sa v rastlinných potravinách môže tiež znížiť vašu „zlú“ hladinu LDL cholesterolu a zlepšiť vstrebávanie živín. Rozpustná vláknina znižuje množstvo cholesterolu, ktoré sa dostane do krvného obehu.
Zároveň sa rozpúšťa v čreve a spomaľuje trávenie. To dáva zdravým baktériám žijúcim vo vašom zažívacom trakte príležitosť extrahovať živiny, ktoré potom môže telo absorbovať.
Dobré zdroje rozpustnej vlákniny zahŕňajú fazuľu, ovsené vločky, jablká, hrušky a ružičkový kel.
Okrem toho konzumácia rastlinnej stravy bohatej na sójové potraviny môže pomôcť znížiť počet návalov horúčavy a nočného potenia, ktoré zažívate počas menopauzy.
12-týždňová štúdia publikovaná v časopise Menopauza zistila, že postmenopauzálne ženy, ktoré jedli vegánsku stravu s nízkym obsahom tuku, ktorá obsahovala pol šálky varených sójových bôbov denne, zaznamenali zníženie stredných až silných návalov horúčavy z takmer piatich až menej ako jedného denne.2 Počas štúdie takmer 60% účastníkov prestalo pociťovať stredné až silné návaly horúčavy. Mnoho subjektov tiež uviedlo, že sexuálne symptómy, celková energia a nálada sa zlepšili.
Jesť celé potraviny rastlinnej stravy neznamená stať sa vegánom a vylúčiť mäso, hydinu, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Stále môžete jesť potraviny živočíšneho pôvodu, stačí znížiť množstvo.
Myslite na mäso ako na kompliment, nie o ústredný bod vášho jedla. Pozrite sa na etnickú kuchyňu, ktorá používa malé množstvo mäsa na ochutenie polievok, dusených pokrmov, kastrólov a hranoliek. Možno choďte bez mäsa jeden deň alebo jedlo týždenne. Alebo nahraďte kategóriu živočíšnych produktov vegánskym zdrojom. Napríklad kravské mlieko nahraďte sójovým mliekom, hovädzie mäso zeleninovými hamburgermi alebo rastlinným „mletým“.
Zníženie príjmu živočíšnych produktov s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je červené mäso a syr, môže tiež pomôcť znížiť kalórie a riziko srdcových chorôb.
Na udržanie svalovej hmoty a svalovej sily je dôležité jesť dostatok bielkovín.
Po veku 50 rokov sa denné odporúčanie bielkovín zvyšuje z 0,8 gramu na 1 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že po 50 rokoch potrebujete 0,45 až 0,55 gramov bielkovín na libru, čo sa rovná 67 až 83 gramom pre ženu s hmotnosťou 150 libier.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú strukoviny, mäso, hydinu, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatok bielkovín, je porciu pri každom jedle a občerstvení.
Napríklad si pri raňajkách dajte vajce alebo pohár mlieka alebo pridajte odmerku hrachu alebo sójového proteínu do ranného smoothie. Na obed si dajte morčací sendvič alebo pridajte tofu alebo konzervovaný losos do šalátu. Na večeru si dajte 3 až 4 unce kuracích pŕs, vegetariánsky burger alebo fazuľové burrito. Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín zahŕňa edamame, ovocie s orechovým masloma nízkotučný jogurt.
Okrem toho, aby ste pomohli zachovať svalovú hmotu a silu a zvýšiť metabolizmus, nezabudnite trénovať silu niekoľkokrát týždenne. Do svojej cvičebnej rutiny môžete použiť činky alebo odporové pásy alebo začleniť cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú push-upy a výpady. Pravidelné cvičenie jogy vám tiež môže pomôcť získať svalovú hmotu a silu.
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť po 50 rokoch, aby ste zabránili osteoporóze a zabezpečili, že vaše kosti zostanú silné.
Najprv sa uistite, že konzumujete dostatok vápnika. Požiadavky na vápnik sa zvyšujú z 1 000 miligramov denne na 1 200 miligramov denne po 50. Medzi dobré zdroje patria nízkotučné mliečne výrobky, nápoje obohatené vápnikom, edamame, tofu, konzervované sardinky alebo losos (s kosťami).
Po menopauze môžete tiež potrebovať viac horčíka , aby ste zabránili strate kostí.3 Odporúčaná denná dávka (RDA) horčíka pre dospelé ženy je 310 až 320 miligramov denne. Tento minerál sa nachádza v mnohých potravinách vrátane mandlí, arašidov, kešu orieškov, fazule, sójových potravín, listovej zeleniny, obohatených obilnín, tmavej čokoládya celozrnných zŕn.
Konzumácia primeraného množstva vitamínu D na podporu absorpcie vápnika je tiež dôležitá. Čoraz viac výskumov naznačuje, že nedostatok vitamínu D môže byť spojený s kardiovaskulárnymi ochoreniami a inými chronickými poruchami.
Slnečné svetlo je prirodzeným zdrojom vitamínu D, ale mnohým ženám to nestačí - najmä jedinci, ktorí žijú na severe. Štúdie zistili, že viac ako 40 percent dospelých Američanov má nedostatok vitamínu D.4
Americký lekársky inštitút odporúča priemerný denný príjem 400 až 800 medzinárodných jednotiek (IU), ale niektoré štúdie odporúčajú vyššie hladiny 1000 až 4000 IU, čo je bezpečná horná hranica. Je dobré nechať si zmerať hladinu vitamínu D, aby ste mohli určiť správne množstvo, ktoré potrebujete.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D zahŕňajú tuniak, sardinky, losos a olej z tresčej pečene. Mnoho potravín je tiež obohatených vitamínom D, vrátane obilnín, kravského mlieka, sójového mlieka a pomarančovej šťavy. Môžete tiež užívať doplnok vitamínu D, aby ste sa uistili, že konzumujete dostatočné množstvo.
Zvážte pridanie kolagénu do vašej stravy. Nielenže vám užívanie kolagénu môže pomôcť uspokojiť vaše potreby bielkovín, ale výskum tiež ukazuje, že môže zlepšiť minerálnu hustotu kostí u žien po menopauze.5, 6
Melatonín, hormón prirodzene produkovaný vaším telom, ktorý podporuje spánok, môže tiež zabrániť postmenopauzálnej strate kostnej hmoty. Metaanalýza troch randomizovaných kontrolovaných štúdií dospela k záveru, že melatonín môže byť použitý ako bezpečný výživový doplnok na zlepšenie hustoty kostí u žien v perimenopauze a postmenopauze, hoci na potvrdenie jeho účinnosti je potrebný ďalší výskum.
Aj keď správne stravovanie je vašou prvou líniou obrany proti starnutiu, múdra suplementácia môže zaistiť, že pokryjete všetky vaše výživové základy a podporíte zdravé starnutie.
Začnite s multivitamín-minerálnym komplexom špeciálne vyrobeným pre ženy nad 50 rokov. Ak už nemáte menštruáciu, a preto nestrácate železo pri strate krvi, vyhľadajte produkt, ktorý má nízky obsah železa alebo neobsahuje.
Diétne pokyny pre Američanov odporúčajú konzumovať najmenej 8 uncí rýb týždenne. Ak nejete ryby alebo nejete dostatok na to, aby ste splnili toto usmernenie, zvážte pridanie omega-3 doplnku do svojho režimu alebo konzumujte oleje s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako je ľanový olej .
Štúdie ukázali, že zdravé tuky vrátane omega-3 mastných kyselín môžu tiež zmierniť príznaky menopauzy. Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie mozgu a srdca a preukázalo sa, že znižujú zápal.
Aj keď je zápal normálny proces, ktorý je dôležitý pre hojenie, keď je chronický, môže tiež poškodiť tkanivá, kĺby a krvné cievy. Toto poškodenie môže spôsobiť artritídu, srdcové choroby a Alzheimerovu chorobu. Môžete zistiť, či máte chronický zápal vykonaním krvného testu, ktorý meria pečeňovú chemikáliu nazývanú C-reaktívny proteín.
Spolu s rybím olejom môže niekoľko ďalších doplnkov pomôcť znížiť zápal:
Pred použitím doplnku na zníženie zápalu a podporu zdravého starnutia sa porozprávajte so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, najmä ak užívate lieky alebo máte špecifické zdravotné problémy.
Využite maximum zo svojich zlatých desaťročí správnym stravovaním, aby ste si zachovali svoje zdravie a elegantne starnú. Zameraním sa na najdôležitejšie živiny pre ženy nad 50 rokov môžete zachovať hustotu kostí, znížiť stratu svalov, zabrániť prírastku hmotnosti po menopauze, znížiť zápal, zabrániť chronickým chorobám a cítiť sa báječne žiť svoj najlepší život.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
