Obsah
Obsah
Prechod do 30. rokov predstavuje kľúčový bod na ceste zdravia človeka. Výkon, zotavenie a dlhodobá vitalita závisia skôr od stratégie ako od surového úsilia. A príslovie „pracovať múdrejšie, nie ťažšie“ sa stáva trochu reálnejším.
V 30. rokoch začína svalová hmota klesať, hladiny testosterónu sa môžu mierne klesať a stresory životného štýlu sa často zintenzívňujú. Pridajte dlhé pracovné dni, nároky na tréning a nekonzistentné jedlá a je ľahké pochopiť, prečo aj fit muži môžu vyvinúť jemné nedostatky živín.
Kvalita spánku, regenerácia, výživa a inteligentné doplnky sa v tomto desaťročí stávajú ešte dôležitejšími. Aj keď žiadny doplnok nemôže nahradiť vyváženú stravu, muži vo veku 30 rokov čelia jedinečným fyziologickým zmenám, vďaka ktorým sú niektoré vitamíny, minerály a živiny čoraz dôležitejšie.
Ako výkonnostný tréner, tréner a 36-ročný muž som sa z prvej ruky naučil, ako malé úpravy výživy môžu viesť k masívnemu zlepšeniu energie, zamerania a zotavenia. Nižšie uvádzame, ako sa zmenia nutričné potreby mužov po 30 , najlepšie vitamíny a doplnky, ktoré je potrebné zvážiť, a ako vybudovať základ, ktorý podporuje výkon a dlhovekosť.
Vo veku 20 rokov má mnoho mužov relatívnu metabolickú odolnosť - tvrdo trénujete, vaša svalová hmota reaguje, zotavenie prebieha rýchlejšie a vaše hormonálne prostredie podporuje výkon. Ale do 30. rokov si pravdepodobne všimnete niekoľko zmien:
Tieto skutočnosti znamenajú, že inteligentná výživa a doplnky, ktoré boli „voliteľné“ vo vašich dvadsiatich rokoch, sa stali „základnými“ vo vašich tridsiatych rokoch. Nič nenahrádza skutočné jedlo, spánok, tréning a zotavenie. Inteligentná suplementácia však môže vyplniť medzery a podporiť telo, keď vaša strava nie je optimálna alebo potrebujete ďalšiu podporu.
Podporte meniace sa potreby vášho tela a prosperujte v nasledujúcom desaťročí s týmito špičkovými vitamínmi a doplnkami pre mužov vo veku 30 rokov.
Pre mužov vo veku 30 rokov hrá vitamín D zásadnú úlohu pri zlepšovaní zdravia kostí, imunity, nálady, svalovej sily a dokonca aj pri udržiavaní hladiny testosterónu . Slnečné svetlo je najlepším zdrojom vitamínu D. Takže muži, ktorí pracujú v interiéri alebo žijú v menej slnečnom podnebí (vrátane zimných mesiacov), sú vystavení vyššiemu riziku nízkeho množstva vitamínu D.1
Ak máte, rovnako ako mnohí muži, podozrenie, že máte nízky obsah vitamínu D, porozprávajte sa so svojím lekárom o testovaní vašich hladín a užívaní denného doplnku na podporu fyzickej výkonnosti, zotavenia a dlhodobého zdravia. Spárovanie vitamínu D s vitamínom K2 môže ďalej podporovať zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému.
Vitamín C je jedným z najsilnejších antioxidantov v tele a je rozhodujúci pre podporu imunity, opravu tkanív a tvorbu kolagénu. Zatiaľ čo vitamín C môžete získať z ovocia a zeleniny, ako sú pomaranče, kivi alebo paprika, suplementácia môže byť mimoriadne prospešná počas ťažkých tréningových cyklov alebo období s vysokým stresom.2
Stredná denná dávka 250 až 1000 miligramov podporuje imunitnú odolnosť a zotavenie, vďaka čomu je vitamín C jedným zo základných stavebných kameňov pre mužov, ktorí chcú zostať odolní. Kľúčom je konzistencia, najmä ak cestujete, vystavujete častým chorobám alebo toxínom alebo bežíte v obmedzenom spánku.
Mnohí z nás — asi 48% podľa Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) — nekonzumujú dostatok horčíka prostredníctvom potravín, ktoré jeme.3 A štúdie ukazujú, že starší dospelí a tí, ktorí sa zaoberajú vysokou fyzickou aktivitou, môžu byť obzvlášť náchylní na nedostatok horčíka.4
Horčík je základný minerál, ktorý sa podieľa na svalovej relaxácii, regulácii nervového systému, energetickom metabolizme, kvalite spánku a regenerácii. Doplnenie glycinátu horečnatého pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku, zlepšiť regeneráciu a podporiť produkciu testosterónu, najmä u ľudí s nízkou hladinou horčíka.5,6 Je to jeden z najjednoduchších a najúčinnejších doplnkov akejkoľvek nočnej rutiny.
Zinok je ďalším kritickým minerálom pre mužské zdravie, ktorý sa podieľa na regulácii hormónov, imunitnej obrane, zdraví pokožky a sexuálnej funkcii. Podporuje viac ako 300 enzymatických funkcií v tele, vrátane tých, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme, produkcii testosterónu a oprave svalov.7
Pre výkonnostných mužov vo veku 30 rokov je suplementácia zinkom jednoduchým, nákladovo efektívnym doplnkom, ktorý môže posilniť hormonálne zdravie a schopnosť regenerácie. Ak chcete získať prírodné zdroje zinku, vyskúšajte ustrice, chudé červené mäso, tekvicové semená a strukoviny!
Omega-3, najmä EPA a DHA, sú nevyhnutné pre zdravie srdca, mozgu a kĺbov. Tiež zohrávajú hlavnú úlohu pri zvládaní zápalu a podpore rovnováhy hormónov.
Väčšina mužov jednoducho nedostáva dostatok omega-3 zo samotnej stravy - najmä ak nepretržite jedia 2 až 3 porcie tučných rýb týždenne. Doplňovanie kombinovaným EPA/DHA denne môže zlepšiť kardiovaskulárne funkcie, podporiť zdravú hladinu cholesterolu a zlepšiť regeneráciu po cvičení. 8,9
Ak dodržiavate rastlinnú stravu, rozhodnite sa pre doplnok omega-3 na báze rias , aby ste sa uistili, že dostanete dostatok DHA bez toho, aby ste sa spoliehali na rybí olej.
Ak existuje jeden doplnok, ktorý by mal zvážiť takmer každý muž vo veku 30 rokov, je to kreatín. Desaťročia výskumu ukazujú, že je to jeden z najúčinnejších a najbezpečnejších dostupných zlepšovačov výkonu. Kreatín pomáha vašim svalom produkovať viac ATP, čo ho robí obzvlášť prospešným pre silový tréning, šprint alebo tréningy s vysokou intenzitou.10
A výhody presahujú posilňovňu. Nový výskum naznačuje, že kreatín podporuje funkciu mozgu, kognitívnu odolnosť a dokonca aj reguláciu nálady.11
Denná dávka asi 5 gramov monohydrátu kreatínu postačuje pre väčšinu mužov. Odborníci odporúčajú užívať kreatín každý deň v rovnakom čase s jedlom alebo po tréningu. Pre mužov nad 30 rokov, ktorí chcú udržať svalovú hmotu , podporovať regeneráciu a udržať energiu počas náročných tréningových blokov, je kreatín obľúbeným denným doplnkom.
Správanie multivitamínu „jeden a deň“ môže byť zastarané s tým, koľko doplnkov (a koľko informácií) je na trhu. Pre mnohých mužov však multivitamíny stále slúžia cennému účelu. Predstavte si multivitamíny skôr ako výživové poistenie ako na zvýšenie výkonu.
Pre mužov, ktorí často cestujú, jedia nekonzistentne alebo dodržiavajú reštriktívne diéty (napríklad nízkosacharidové, vegánske alebo bez mliečnych výrobkov), môžu multivitamíny pomôcť vyplniť medzery v príjme mikroživín (t.j. vitamínov a minerálov). Sú tiež užitočné pre tých, ktorí majú zlú absorpciu živín, čo môže obmedziť, ako dobre telo prijíma vitamíny z potravy.
Prvá vec: kvalita záleží. Vyhnite sa multivitamínom plneným syntetickými plnivami a lacnými prísadami. Namiesto toho hľadajte mužský vzorec , ktorý obsahuje biologicky dostupné živiny - metylované vitamíny B, chelátové minerály a vhodné hladiny zinku, selénu a vitamínu D.
Multivitamín nie je náhradou za vyváženú stravu, ale môže pôsobiť ako základ inteligentného zásobníka doplnkov v kombinácii s cielenými doplnkami, ako je kreatín, horčík a omega-3.
Doplnky sú len jednou z rovnice, pokiaľ ide o zdravý životný štýl. Základ zdravia človeka v tridsiatke stále spočíva na základoch - výžive celozrnnej výživy, odporovom tréningu, kardio a vytrvalosti, kvalitnom spánku a účinnom zvládaní stresu.
Z pohľadu koučovania (a osobne ako 36-ročný) je toto desaťročie o optimalizácii obnovy rovnako ako výkonnosti. Zistil som, že väčšina mužov vo veku 30 rokov nepotrebuje väčšiu zložitosť - potrebujú väčšiu konzistentnosť. Nemôžete prekonať zlý spánok alebo chronický stres, ale môžete strategicky použiť správne nástroje na zlepšenie svojho základu.
Jednoduchá, efektívna doplnková rutina môže vyzerať takto:
Odtiaľ spresnite svoje individuálne potreby na základe krvnej práce, tréningového zaťaženia a požiadaviek na životný štýl.
Začlenenie inteligentných doplnkov a vitamínov do vašej rutiny pomáha podporovať prirodzené systémy vášho tela, aby ste mohli dobre fungovať v telocvični, plne sa ukázať v práci a zostať silní počas nasledujúcich desaťročí. Vaše tridsiatky môžu byť vašou najsilnejšou dekádou, ak začnete hrať ofenzívu so svojím zdravím. Kombináciou výživy v celých potravinách, dôsledného tréningu a cielenej doplnkovej výživy môžete udržať svaly, energiu a sústrediť sa do svojich 40 rokov a viac.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
