Obsah
Obsah
Pokiaľ ide o výživu, vo všeobecnosti všetci potrebujeme to isté: jedlo, ktoré poskytuje energiu a živiny, ako sú vitamíny a minerály. Zdravá strava však vyzerá inak v závislosti od vášho veku a pohlavia.
Muži majú tendenciu mať väčšiu svalovú hmotu, väčší vzrast a vyšší metabolizmus ako ženy. Preto vo všeobecnosti potrebujeme viac kalórií a vlákniny počas celého dňa, ako aj vyššie množstvo určitých základných vitamínov a minerálov v porovnaní so ženami. Muži majú tiež rodovo špecifické potreby živín, napríklad podporu zdravých hladín testosterónu.1
Predtým, ako sa ponoríte do konkrétnych odporúčaní živín, budete sa chcieť uistiť, že celkový príjem kalórií je pod kontrolou. V priemere majú muži vyššiu potrebu kalórií ako ženy, v priemere okolo 2 220 až 3 000 kalórií denne. V závislosti od vašich cieľov môžete potrebovať viac alebo menej kalórií, ako je tento priemer.
Snažte sa spotrebovať asi 45% až 65% vašich celkových kalórií zo sacharidov, aby ste dodali energiu, asi 10% až 35% celkových kalórií z bielkovín na udržanie svalovej hmoty a zvyšných 20% až 35% kalórií z tuku, ktoré vám pomôžu udržať si sýtosť.1
Vaše potreby kalórií sa budú líšiť v závislosti od vášho veku, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a pohlavia. Muži majú tendenciu mať vyšší metabolizmus ako ženy, preto je dôležité pochopiť odporúčaný príjem kalórií.1
Pozrime sa bližšie na niektoré z najdôležitejších živín pre mužov, aby ste si mohli naplánovať stravu, ktorá vás udrží zdravých a cítite sa najlepšie.
Súčasný denný odporúčaný príjem bielkovín (DRI) pre priemerného dospelého muža je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.1 Avšak u mužov, ktorí pravidelne cvičia, môže byť toto odporúčanie príliš nízke.
Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) je konzumácia 20 až 40 gramov vysokokvalitných bielkovín každé tri až štyri hodiny dostatočná a pomáha podporovať syntézu svalových bielkovín, zdravé zloženie tela a výkon v telocvični.2
Možno si myslíte: „No, čo je „vysoko kvalitný“ zdroj bielkovín?“ Vysoko kvalitné zdroje bielkovín obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v primeranej hladine. Sú tiež známe ako „kompletné proteíny“. Kompletné bielkoviny zvyčajne pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, hoci niektoré rastlinné bielkoviny, ako je sója a quinoa, tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.3
Aj keď produkty srvátkového proteínu sú zvyčajne bez laktózy, ak máte alergiu na mliečne výrobky, bielkoviny vaječného bielka alebo sója sú vynikajúcou kompletnou alternatívou bielkovín. Ak ste vegán, vyskúšajte bielkovinové produkty na báze sóje alebo hľadajte bielkovinové prášky alebo produkty, ktoré obsahujú zmes rastlinných bielkovín - ako ryža, hrach, konope a chia semienko- na rozdiel od zdroja bielkovín, ktorý obsahuje iba jednu z týchto zložiek.
Bez ohľadu na to, či sa snažíte priberať, stratiť alebo udržať svoju súčasnú hmotnosť, bielkovinové prášky a tyčinky sú vhodné mať po ruke, aby ste zabezpečili dostatok bielkovín.
Väčšina z nás nespĺňa naše denné odporúčania týkajúce sa príjmu vlákniny. V skutočnosti 97% mužov nedosahuje odporúčaných 28 až 34 gramov vlákniny denne.
Existujú dva druhy vlákniny, ktoré môžete začleniť do vašej stravy:
Ovocie, zelenina a celé zrná sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť pri pohyblivosti čriev, znižuje zápal a znižuje riziko srdcových chorôb.4
Pokúste sa do svojej každodennej stravy začleniť veľa ovocia, zeleniny a celých zŕn, aby ste využili výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny. Ak máte problémy so získaním dostatočného množstva vlákniny z celých potravín, zvážte užívanie doplnku vlákniny .
Muži potrebujú asi 1,6 gramu omega-3 mastných kyselín denne.1 Výskum naznačuje, že dostatok omega-3 vo vašej strave spolu so správnym príjmom kalórií môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení súvisiacich so stravou, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka 2. typu a obezita.
Omega-3 sa podieľajú na mnohých dôležitých telesných procesoch vrátane tvorby bunkových membrán pre mozgové a spermie.5
Mastné ryby v studenej vode, ako je losos, tuniak, makrela, sleď a sardinky, sú vynikajúcim zdrojom omega-3. Vegetariánske zdroje zahŕňajú semená chia, ľanové semienka, vlašské orechy a repkový olej.
Ak zvyčajne nekonzumujete niekoľko porcií rýb bohatých na omega-3 týždenne, alebo ak ste vegetarián alebo vegán, zvážte užívanie rybieho oleja alebo doplnku omega-3 na báze rias , aby ste zaistili dostatok tohto dôležitého zdravého tuku. 1,5
Viac ako 90% mužov nedostáva dostatok vitamínu D, čo je problém, pretože dostatok vitamínu D je rozhodujúci pre zdravie kostí.1 Kombinácia primeraného príjmu vitamínu D a vápnika pomáha predchádzať oslabeniu alebo zmäkčeniu kostí. Vitamín D tiež hrá dôležitú úlohu pri absorpcii vápnika, podporuje imunitný systém a znižuje zápal.
Muži by mali konzumovať najmenej 600 IU (alebo 15 mikrogramov) vitamínu D denne.1 Najbežnejším zdrojom vitamínu D je vystavenie slnečnému žiareniu. Stráviť 5 až 30 minút vonku aspoň dvakrát týždenne môže pomôcť zabezpečiť dostatok vitamínu D.6
Zdroje potravy prirodzene bohaté na vitamín D sú zriedkavé, ale mastné ryby (losos, tuniak, makrela, pstruh a sleď) a oleje z rybej pečene - ako je olej z tresčej pečene- obsahujú vitamín D. Pretože málo potravín je bohatých na vitamín D a mnohí z nás žijú v severnom podnebí, kde je slnko príliš nízko na oblohe, aby ste účinne produkovali dostatok vitamínu D v našej pokožke (najmä v zimných mesiacoch) zvážte užívanie doplnku vitamínu D.1,6
Rovnako ako vitamín D, vápnik pomáha podporovať zdravie kostí. Výskum tiež naznačuje, že primeraný príjem vápnika môže pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Asi 30% mužov nekonzumuje odporúčaných 1000 miligramov vápnika denne. Nasledujúce potraviny bohaté na vápnik a obohatené vám môžu pomôcť uspokojiť vaše potreby:1
Ak nejete veľa mliečnych výrobkov alebo si myslíte, že váš príjem vápnika je nízky, môžete si vziať doplnok vápnika , aby ste vyplnili všetky medzery. V závislosti od typu vápnika, ktorý užívate, možno budete musieť načasovať vápnik, aby ste ho neužívali s inými liekmi alebo dokonca doplnkami. Poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom.
Horčík je základný minerál, ktorý hrá významnú úlohu pri svalovej kontrakcii, fyzickej výkonnosti a pomáha telu produkovať energiu.8,9 Keď je príjem horčíka nízky, môže trpieť vaša energetická hladina a fyzická výkonnosť. Ak máte nízku hladinu testosterónu, môžete mať prospech z dostatočného príjmu horčíka v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou.8
Mali by ste konzumovať približne 420 miligramov horčíka každý deň.1 Mnoho potravín je bohatých na horčík, vrátane:9
Okrem toho, že do svojej každodennej stravy začleníte viac potravín bohatých na horčík, zvážte užívanie doplnku horčíka , aby ste sa uistili, že uspokojujete svoje potreby.
Vitamín C je dôležitý pre hojenie rán a produkciu kolagénu. Ako silný antioxidant môže príjem dostatočného množstva vitamínu C pomôcť predchádzať alebo spomaliť vývoj určitých druhov rakoviny. Diéta s vysokým obsahom ovocia a zeleniny bohatej na antioxidanty je tiež spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, hlavnej príčiny úmrtia dospelých mužov.10,11
Potrebujete iba 90 miligramov vitamínu C denne, ktorý môžete ľahko získať prostredníctvom rôznych potravín, ako je červená paprika, citrusové plody, jahody a brokolica.1,10
Výskum naznačuje, že ľudia všetkých vekových kategórií môžu mať prospech z suplementácie kreatínom. Kreatín nielen pomáha zvyšovať silu, zvyšovať svalovú hmotu a zlepšovať regeneráciu po tréningu, ale stále viac dôkazov naznačuje, že suplementácia kreatínom môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov a znížiť hromadenie tukov v pečeni, minimalizovať stratu kostí a posilniť kognitívne funkcie.12
Ak robíte akýkoľvek druh pravidelného cvičenia, mali by ste zvážiť užívanie doplnku kreatínu . Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča 3 až 5 gramov monohydrátu kreatínu denne.
Suplementácia kolagénom môže pomôcť zabrániť rozpadu kostného kolagénu a zmierniť bolesť z určitých stavov kĺbov, ako je osteoartritída.13 Doplnenie 15 gramov kolagénu denne môže pomôcť zlepšiť bolesť kĺbov a funkciu kĺbov.
Spárujte doplnky kolagénu s vitamínom C a fyzickou aktivitou, aby ste získali najväčšie zdravotné výhody.13 Pri výbere doplnku kolagénu hľadajte slová „hydrolyzované“ alebo „peptidy“.
Keď dosiahneme 30 rokov, koncentrácia testosterónu klesá u mužov rýchlosťou asi 1% každý rok. Extrakt zo semien senovky gréckej v dávkach 500 až 600 miligramov denne môže pomôcť bojovať proti tomuto poklesu.14
Senovka grécka je bylina bežne používaná v indickej, severoafrickej a stredovýchodnej kuchyni. Má chuťový profil podobný javorovému sirupu.
Aj keď nie sú známe žiadne vedľajšie účinky používania celej senovky gréckej, užívanie príliš veľkého množstva extraktu senovky gréckej môže viesť k gastrointestinálnemu stresu. Pred začatím nového doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom, registrovaným dietetikom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.15
Navštíviť lekára nie je výživové odporúčanie, ale napriek tomu je dôležité. Klinika Mayo odporúča navštíviť svojho lekára primárnej starostlivosti každé tri až päť rokov u mužov mladších ako 50 rokov a potom každoročne po tomto veku.16
Najlepší spôsob, ako sa uistiť, že spĺňate všetky svoje potreby živín, je zvážiť ich jeden po druhom. Vezmite si napríklad bielkoviny. Konzumujete dostatok bielkovín? Môžete urobiť nejaké zmeny v strave, aby ste do svojej stravy pridali viac bielkovín alebo potrebujete doplniť bielkovinovým práškom?
Akonáhle dosiahnete tento cieľ, skúste začleniť nový cieľ - napríklad splnenie príjmu vlákniny. S každou novou zmenou, ktorú urobíte, budete o krok bližšie k zdravšemu životnému štýlu a stanete sa lepšou verziou seba samého.
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
