Obsah
Obsah
Všeobecné sú výživy, vo všeobecnosti, potrebujeme to: potraviny, ktoré obsahujú energiu a živiny, ak sú vitamíny a minerály. Zdravá strava však bude mať niečo iné v období od tohto storočia a pohlavia.
Mužská tendencia má vysokú mieru svalov, väčší vzrast a vyšší metabolizmus ako ženy. Preto vo všeobecnosti potrebujeme viac kalórií a vlákniny počas celého života, ak aj v porovnaní so ženami sú určité základné vitamíny a minerály. Muži tiež majú rodové účinky na živiny, napríklad zdravú hladinu testosterónu.1
Ak sa ponoríš na odporúčané živiny, budeš chcieť uistiť, že celkový príjem kalórií je pod kontrolou. V priemere je muža vyššia ako ženy, v priemere okolo 2 220 až 3 000 kalórií. V závislosti od cieľov môžete potrebovať viac alebo viac kalórií, ak je tento prípravok.
Sila sa spotrebovať asi 45% až 65% celkových kalórií zo sacharidov, aby ste pridali energiu, asi 10% až 35% celkových kalórií z bielkovín na udržanie svalovej hmoty a prítomných 20% až 35% kalórií z tuku, ktoré vám pomôžu udržať si sýtosť.1
Váš obsah kalórií má množstvo línií od druhého storočia, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a pohlavia. Mužší trend má vyšší metabolizmus ako ženy, preto je odporúčané kalórium.1
Pozrite sa na blízke miesta z najobľúbenejších živočíchov pre vás, aby ste mohli využiť stravu, aby ste udržali vaše zdravie a cítite sa s najlepšími.
Súčasný denný odporúčaný príjem bielkovín (DRI) pre požadovanú hmotnosť je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.1 Prípad, ktorý je vhodný, môže byť odporúčaný nízky.
Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) je konzumácia 20 až 40 gramov vysokokvalitných bielkovín používaná tri až štyri hodiny a podporovať syntézu svalových bielkovín, zdravé skladanie tela a výkon v telocvici.2
Môžete si myslieť: „Nie, čo je „vysoko kvalitný“ zdroj bielkovín? „Vysoko kvalitné zdroje bielkovín obsahujú deväť esenciálny aminokyselín v primárnej chlade. Sú tiež vhodné ako „kompletné proteíny“. Kompletné bielkoviny sú určené na živočíšne zdroje, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny, ak je sója a quinoa, tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyselíny.3
Aj keď produkty srvátkového proteínu sú bez laktózy, ak máte alergiu na mliečne výrobky, bielkoviny vaječného bielka alebo sója sú použité kompletne alternatívne bielkovín. Ak máte záujem, použite bielkovinové produkty na báze alebo vyhľadajte bielkovinové prášky alebo produkty, ktoré obsahujú zmes rastlinné bielkovín - ak ryža, hrach, konope a chia semienko- na základe bielkovínskych zdrojov, ktoré obsahujú iba jeden z viacerých zložiek.
Bez ohľadu na to, či sa snažíte priberať, stratiť alebo udržať svoju súčasnú hmotnosť, bielkovinové prášky a tyčinky majú po rukách, aby ste mali dostatok bielkovín.
Všeobecné z nás nesplní naše denné odporúčania, ktoré by ste mali používať. V skutočnosti 97% je odporúčané nedosahuje 28 až 34 gramov vlákna.
Umiestnite dva druhy vlákniny, ktoré môžete začať až po odstránenie:
Ovocie, zelenina a celé zrná sú zdrojom vlákniny. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže ovplyvniť pohyblivosť čriev, znížiť zápal a znížiť riziko srdcových chorôb.4
Ukážte sa do toho, že každodenný stravy začne veľa ovocí, zeleniny a celých zŕn, aby ste využili výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny. Ak máte problémy so získaním dostatočného množstva vlákniny z celého potravín, vážite doplnok vlákniny .
Muži majú asi 1,6 gramu omega-3 mastných kyselín.1 Výskum naznačuje, že dostatok omega-3 v strave spolu so správnym obsahom kalórií môže zvýšiť riziko chronických ochorení súvisiacich so stravou, ak sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka 2. typu a obezita.
Omega-3 sa podieľajú na účinných telesných procesoch tvorby bunkových membrán pre mozgové a spermie.5
Mastné ryby v studenej vode, ak sú losos, tuniak, makrela, sleď a sardinky, sú obsahovými zdrojmi omega-3. Vegetariánske zdroje zahŕňajú semená chia, ľanové semienka, vlašské orechy a repkový olej.
Ak nekonzumujete množstvo porcií rýb bohatých na omega-3 týždne, alebo ak ste vegetarián alebo vegán, zvážte užívanie rybieho oleja alebo doplnku omega-3 na báze rías, aby ste zaistili dostatok zdravého tuku. 1,5
Viac ako 90% nedostatkov vitamínu D, čo je problém, že dostatok vitamínu D je rozhodujúci pre zdravie kostí.1 Kombinácia primeraného množstva vitamínu D a vápnika spôsobuje oslabenie alebo zmäknutie kostí. Vitamín D je tiež účinný pri absorpcii vápnika, imunitný systém a zápal.
Muži by mali konzumovať viac ako 600 IU (alebo 15 mikrogramov) vitamínu D.1 Najbežnejším zdrojom vitamínu D je vystavenie slnečného žiarenia. Stránka 5 až 30 minút dvakrát týždenne môže obsahovať dostatok vitamínu D.6
Zdroje potravy bohaté na vitamín D sú prípravky, ale mastné ryby (losos, tuniak, makrela, pstruh a sleď) a oleje z rybej pečene - ak je olej z drevenej pečene- obsahuje vitamín D. Príliš málo hľadá bohaté na vitamín D a živá v severnej krajine podnebí, kde je slnko nízke množstvo na oblohe, aby ste mohli produkovať dostatok vitamínu D v množstve (v zimných podmienkach), by ste mali obsahovať doplnok vitamínu D.1,6
Ak je vitamín D, vápnik pomáha podporovať zdravie kostí. Výskum tiež naznačuje, že primeraný príjem vápnika môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Asi 30% nekonzumuje odporúčané 1000 miligramov vápnika. Hodnotenie hľadania bohaté na vápnik a obohatené, by ste mali obsahovať vaše úspory:1
Ak nemáte veľa liečebných látok alebo si myslíte, že váš príjem vápnika je nízky, môžete doplniť vápnik , aby ste vyplnili všetky prostriedky. V rámci typu vápnika, ktorý používate, môžete použiť načítanie vápnika, aby ste sa nepoužívali s príslušnými liekmi alebo doplnkami. Poraďte sa so svojím vlastným lekárom alebo registrovaným dietetikom.
Horčík je základný minerál, ktorý má obmedzený vplyv na svalovú zmluvu, fyzickú výkonnosť a výkon tela produkujúcej energiu.8,9 Keď je horčíka nízka, môže trpieť vaše energetické chladenie a fyzickú výkonnosť. Ak máte nízky hladký testosterón, môžete mať prospech s dostatočným obsahom horčíka v kombinácii so zvýšením fyzickej aktivity.8
Mali by ste konzumovať viac ako 420 miligramov horčíka za deň.1 Veľa potravín je bohatých na horčík, vrátane:9
Okrem toho, že do tohto každodenného stravy začnete viac potravín bohatých na horčík, vážite doplnok horčíka , aby ste s tým uistili, že uspokojujete svoje potreby.
Vitamín C je určený pre hojenie rán a produkciu kolagénu. If silný antioxidant môže príjem dostatočného množstva vitamínu C predvídať alebo spomínať vývoj určitých účinkov rakoviny. Diéta s vysokým obsahom ovocí a zeleniny bohatej na antioxidanty je tiež spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, hlavnej príčiny úmrtia.10,11
Potrebujete iba 90 miligramov vitamínu C, ktorý môže obsahovať množstvo potravín, ak je červená paprika, citrusové plody, jahody a brokolica.1,10
Výskum naznačuje, že tieto kategórie vekových kategórií obsahujú prospekt s kreatívnymi doplnkami. Vytváranie nijako nedokáže zvýšiť silu, zmierniť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu, ale ďalšie dôkazy naznačujú, že kreatívny doplnok môže znížiť hladký cholesterol a triglyceridy a znížiť hromadáciu tukov v pečene, minimalizovať stratu nákladov a posilniť kognitívne funkcie.12
Ak robíte akýkoľvek druh aktívneho cvičenia, mali by ste zvážiť doplnok kreatínu . Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu obsahuje 3 až 5 gramov monohydrátu kreatínu.
Suplementácia kolagénu môže zmierniť rozpad kostného kolagénu a zmierniť bolesť určitými stavmi, ak ide o osteoartritídu.13 Doplnenie 15 gramov kolagénu môže spôsobiť zlepšiť bolesť a funkciu ochorenia.
Pridajte doplnky kolagénu s vitamínom C a fyzickými aktivitami, aby ste získali ďalšie zdravotné výhody.13 Pri výbere doplnku kolagénu hľadajte slová „hydrolyzované“ alebo „peptidy“.
Keď máme 30 rokov, koncentrácia testosterónu klesá v rýchlosti až 1% za rok. Výťažok zo semien senovky veľkého množstva v dávke 500 až 600 miligramov, ktorý môže byť bojový proti tomuto darčeku.14
Senovka grécka je bežne používaná v indickej, severoafrickej a stredovýchodnej kuchyni. Má chuťový profil podobný javorovému sirupu.
Aj keď nie sú žiadne vedľajšie účinky používania celého senovky, obmedzenie veľkého množstva extraktu senovky veľkého množstva môže mať vplyv na gastrointestinálne ochorenia. Pred začatím nového doplnku sa vždy poraďte s vlastnosťami lekárom, registrovaným dietetikom alebo kvalifikovaným zdravotníckym prácou.15
Navštívený lekár nie je výživové odporúčanie, ale potom je to možné. Klinika Mayo má navštíviť lekára primárnej starostlivosti o tri až tri roky u mladých ako 50 rokov a potom každoročne po tomto veku.16
Najlepší dôvod, ak si myslíte, že ste spĺňali všetky svoje životy, je zvážiť ich jeden po druhom. Vezmite si napríklad bielkoviny. Konzumujete dostatok bielkovín? Dokážete urobiť nejaké zmeny v strave, aby ste do toho stravy pridali viac bielkovín alebo potrebujete doplniť bielkovinový prášok?
Akonáhle ste dosiahli tento cieľ, skúste začleniť nový cieľ - napr. splnenie záťaže vlákniny. S tým, že sa nová zmenila, urobíte, budete o krok bližšie k zdravému životnému štýlu a stanete s lepšou verziou seba samého.
Odkazy v literatúre:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
