Obsah
Obsah
Všetci sme počuli o vitamíne D a jeho význame v imunite, ale ako ho bezpečne získať zo slnka, keď musíme vyvážiť obavy o zdravotné riziká UV žiarenia? V tomto článku sa budeme zaoberať tým, prečo vitamín D záleží na imunitnej funkcii, ako ho bezpečne získať z potravy a doplnkov a ako si ho vyrobiť vlastným praktizovaním bezpečného slnečného žiarenia a zároveň chrániť našu pokožku pred poškodením UV žiarením.
Vitamín D je dôležitý imunoregulačný vitamín s potenciálom znížiť riziko závažného ochorenia (vrátane zápalu pľúc) vírusmi získanými v komunite. Úloha vitamínu D v ľudskom tele je zložitá, čiastočne preto, že toľko rôznych typov buniek obsahuje receptory vitamínu D. Zdá sa, že v imunitnom systéme vitamín D ovplyvňuje B a T bunky, ktoré sú niektorými z prvotriednych obranyschopností tela, pokiaľ ide o rozpoznávanie a ničenie patogénov. B a T bunky sa produkujú v kostnej dreni, ktorá sa čiastočne udržiava pomocou regulácie metabolizmu vápnika vitamínu D.
Niekoľko štúdií teraz zistilo, že zdravé hladiny vitamínu D môžu znížiť závažnosť vírusových ochorení. Čím vyššie sú vaše hladiny vitamínu D, keď ste vystavení vírusu, tým väčšia je šanca, že na neho vážne neochoriete alebo nezomriete.
Vitamín D je tiež spojený s menším rizikom závažných ochorení inými infekciami, ako sú streptokokové bakteriálne infekcie, chrípka a ďalšie. Ak sú prognózy správne, pravdepodobne zažívame rastúci počet pandémií spôsobených chorobami prenášanými vektormi, ako sú vírusy a baktérie v priebehu nasledujúcich 50 - 100 rokov. Je to dobrá stratégia, ako sa uistiť, že vy a vaši členovia rodiny máte z tohto dôvodu zdravú hladinu vitamínu D. Nikdy neviete, kedy sa stretnete s baktériou alebo vírusom, s ktorým budete musieť bojovať.
Krátka odpoveď znie, závisí to od toho, koho sa pýtate, ako aj od vašej individuálnej anamnézy, stravy a životného štýlu. Množstvo slnka, potravy a doplnkových zdrojov vitamínu D, ktoré potrebujete každý deň, sa zmení v závislosti od vašej genetiky, pokožky, funkcie čriev, zdravotných stavov a životného štádia.
Iba krvný test vám môže povedať, či máte dosť. Hladiny pod 30 ng/ml sa považujú za nízke alebo nedostatočné, hladiny medzi 30 - 50 ng/ml sú neoptimálne a 50-100 sa považuje za primerané. Niektoré lekárske spoločnosti odporúčajú udržiavať hladiny nad 75 ng/ml na udržanie základných telesných funkcií, ako je remodelácia kostí. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, koľko je pre vás to pravé, ale číslo ako 50 ng/ml je pre väčšinu ľudí bezpečné. Môžete to dosiahnuť prispôsobenou kombináciou bezpečného slnečného žiarenia a príjmu potravy/doplnkov.
Ľudská pokožka obsahuje množstvo cholesterolovej zlúčeniny 7-dehydrocholesterolu. Keď je tento typ cholesterolu vystavený UV-B lúčom zo slnka, premieňa sa na vitamín D3. Tento proces prebieha bez enzýmov — inými slovami, na výrobu vlastného vitamínu D3 potrebujete iba cholesterol, zdravú pokožku a čas na slnku! Telo môže previesť D3 na aktívnejšie formy vitamínu D v pečeni a obličkách, čo sú formy používané v celom tele na rôzne dôležité chemické reakcie.
Bohužiaľ, aj keď je tento proces jednoduchý, nie je spoľahlivé alebo dokonca vhodné spoliehať sa na túto metódu získavania samotného vitamínu D, pokiaľ bežne nepracujete vonku na slnku a nežijete blízko rovníka. Tu je dôvod.
Množstvo UV lúčov, ktoré sa dostanú na zemský povrch, závisí od uhla slnka na oblohe a sklonu Zeme v závislosti od ročného obdobia a zemepisnej šírky. Maximálne množstvo UVB, ktoré dosahuje zemský povrch, sa vyskytuje v letných mesiacoch na poludnie v rovníkových zemepisných šírkach. Za týchto podmienok by vám strávenie niekoľkých minút s väčšinou pokožky tela vystavenej priamemu slnečnému žiareniu každý deň teoreticky umožnilo vyrobiť približne 10 000 až 20 000 IU vitamínu D. Tieto hladiny však klesajú, keď sa vzdiaľujete od rovníka, meníte dennú dobu, keď môžete ísť von, nosiť oblečenie, klobúky alebo opaľovacích krémovalebo keď sa sezóna mení na jeseň, zimu alebo jar. Za týchto podmienok ľudia nie sú schopní produkovať toľko vitamínu D z vystavenia slnku. To je dôvod, prečo mnohí lekári odporúčajú svojim pacientom, aby sa na jeseň, v zime a na jar doplnili o perorálne kapsuly vitamínu D . Slnečné lúče jednoducho nie sú dostatočne silné alebo dopadajú na Zem v pravom uhle počas týchto ročných období, aby umožnili prirodzenú produkciu vitamínu D.
UV-B žiarenie - typ ultrafialového žiarenia, ktoré premieňa cholesterol na pre-vitamín D v koži - prichádza s znepokojujúcim vedľajším účinkom poškodenia DNA a zvýšeným rizikom melanómu. Existuje jemná hranica medzi množstvom UVB potrebným na vytvorenie dostatočného množstva vitamínu D a množstvom potrebným na vyvolanie spálenia od slnka, čo zvyšuje riziko rakoviny kože. Táto jemná čiara sa meria v sekundách alebo minútach, nie hodinách a mení sa v závislosti od UV indexu a množstva melanínu produkovaného v pokožke v dôsledku genetiky a nedávneho vystavenia slnku. Nie je rozumné očakávať, že väčšina ľudí bude schopná sledovať svoje zmeny vitamínu D v reálnom čase (pomocou krvného testu) a podľa toho upraviť vystavenie slnečnému žiareniu a bude schopná predpovedať presný okamih, kedy ich pokožka začne horieť. Z tohto dôvodu sa musíme mýliť na strane opatrnosti a odporučiť ľuďom, aby si úplne zakryli pokožku opaľovacím krémom , aby sa zabránilo melanómu, aj keď to znamená produkovať menej vitamínu D. Viac informácií o tejto téme si prečítajte článok ako upokojiť pokožku spálenú slnkom .
Aj keď sú dôkazy jasné, že by ste mali nosiť opaľovací krém, aby ste chránili pokožku pred poškodením slnkom a rakovinou kože, neznamená to, že stále nemôžete vyrábať vitamín D, keď nosíte opaľovací krém! Jedna štúdia v skutočnosti ukázala, že ľudia, ktorí používali opaľovací krém počas týždňovej dovolenky, si po 40 hodinách na slnku stále užívali 20-bodový nárast vitamínu D v sére. Okrem toho mnoho širokospektrálnych opaľovacích krémov obsahuje aj zdravé minerály ako zinok , ktorý je tiež dôležitý pre funkciu imunitného systému (len nekupujte formy nanočastíc). Odporúčam svojim klientom, aby vždy používali opaľovací krém a návyky zdravého životného štýlu, aby sa zabránilo spáleniu od slnka, aby si užívali zvýšenie vitamínu D, ktoré môžu stále dostať pri vystavovaní pokožky chránenej slnečným krémom, a zamerali sa na potravinové a doplnkové zdroje vitamínu D na uspokojenie ich potrieb, ak majú nedostatok.
Akýkoľvek zdravý plán vitamínu D zahŕňa získanie toľko slnka, koľko je zdravo možné, bez spálenia pomocou opaľovacích krémov a životného štýlu a konzumáciu stravy bohatej na vitamín D. Ak to nestačí na udržanie normálnych hladín vitamínu D v sére, opýtajte sa svojho lekára na doplnok, ktorý vám môže pomôcť dostať sa tam.
Medzi top 3 potravinové zdroje vitamínu D patrí olej z tresčej pečene, pstruh a losos. Je to preto, že zvieratá a ryby - podobne ako ľudia - ukladajú vitamín D vo svojich tkanivách a tuku. Keď konzumujeme tieto rybie pečeň alebo živočíšne tkanivá ako potravu, konzumujeme tiež vitamín D, ktorý uložili počas svojho života. Jesť plnú porciu každej z týchto potravín niekoľkokrát týždenne je dobrou stratégiou na prirodzené získanie vitamínu D z potravy, ak je to súčasť vášho zdravotného plánu.
Ak ste vegán, skutočnosť, že tento zoznam „najlepších potravín“ pozostáva výlučne zo živočíšnych produktov, robí úlohu získať dostatok vitamínu D prostredníctvom stravy dosť náročnou. Našťastie je syntetický vegánsky vitamín D k dispozícii ako doplnok. Môžete ju užívať vo forme gumovitej vitamínu D alebo tabletky vitamínu D. Mali by ste zvážiť užívanie vitamínu D3 namiesto D2, pretože sa ukázalo, že D3 pomáha účinnejšie korigovať nedostatky vitamínu D pri rovnakej dávke ako D2. Ak sa rozhodnete užívať vitamín D2 namiesto D3, uistite sa, že ho užívate každý deň, pretože má kratší polčas ako D3. Ako vždy, opýtajte sa svojho lekára, ktorá forma a dávka vitamínu D je pre vás to pravé.
Vitamín D je dôležitá a nevyhnutná živina s hlbokým vplyvom na imunitné zdravie. Kombinácia slnečného žiarenia chráneného slnečným žiarením, stravy bohatej na vitamín D a doplnkov vitamínu D vám môže pomôcť uistiť sa, že ste schopní naplno využiť výhody tohto vitamínu počas celého života.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
