Reverzná diéta: Ako to urobiť správne podľa silového trénera

Téma reverznej diéty môže byť niekedy nesprávne interpretovaná. Je to téma, ktorá je často oslavovaná na sociálnych platformách a často nepochopená. Teoreticky reverzné diéty znejú skvele a prinášajú veľa výhod, ale poďme si rozobrať, čo vlastne sú reverzné diéty.

Je dôležité si uvedomiť, že pri reverznej diéte je vždy potrebný kontext a váš prístup bude a mal by byť trochu odlišný od vašich rovesníkov. V tomto článku budem diskutovať o charakteristikách reverznej diéty, o tom, ako skutočne fungujú, a o lepšom spôsobe, ako k nim pristupovať, ak ich chcete použiť na to, aby ste sa dostali z fáz diéty.

Čo sú to reverzné diéty?

Reverzná strava je prostriedkom strategického a pomalého zvyšovania denných kalórií, teoreticky tiež zvyšuje metabolizmus človeka po dlhodobej fáze stravovania. V podstate sú nástrojom, ktorý pomáha zvýšiť denný príjem a zároveň sa snaží zmierniť celkový prírastok tuku v procese, pretože metabolizmus bol určitý čas prispôsobený fáze stravovania.

Reverzné diéty poskytujú viacero sľubov, ktoré nie sú nevyhnutne pravdivé, ani tieto sľuby nefungujú spôsobom, o ktorom mnohí veria, že robia. Niektoré z vecí, ktoré sľubujú reverzné diéty, zahŕňajú:

• Upevnenie metabolizmu
• Zníženie telesného tuku a zároveň vám umožní jesť viac
• Zvýšte štíhlosť pri konzumácii viac

Aj keď niektoré z nich môžu byť do určitej miery pravdivé, veľa chýba kontext a nie je to také jednoduché alebo jasné, ako mnohí navrhujú reverzné diéty.

V závislosti od deficitu, ktorý používate vo svojej strave, keď postupne začnete zvyšovať kalórie spôsobom „reverznej diéty“, budete naďalej chudnúť, pretože stále máte deficit. Napríklad, ak dokončíte diétu s denným deficitom 600 kalórií, potom začnete pridávať kalórie späť veľmi postupne, potom budete pokračovať v chudnutí a uvidíte výsledky.

Nie je to preto, že „reverzná strava“ je magická alebo opravuje metabolizmus, ale preto, že stále máte kalorický deficit. Okrem toho správy o „rýchlejšom“ pokroku pri používaní reverznej diéty sú často spôsobené zvýšením výdavkov na energiu a úbytkom hmotnosti vody.

Počas dlhých fáz stravovania môže naše telo zadržať viac vody v dôsledku zvýšenia stresu a kortizolu. Keď začneme späť pridávať kalórie, vo všeobecnosti uvidíme, že stres a kortizol začnú prirodzene klesať, čo potom môže obmedziť množstvo vody, ktorú držíme. V tomto scenári úbytok hmotnosti nie je spojený s telesným tukom, ale jednoducho kvôli zadržiavaniu vody.

Výhody reverznej diéty

Existuje však niekoľko výhod, ktoré prichádzajú spolu s reverznou diétou, najmä ak sa dodržiava stratégia a trpezlivosť.

1. Ľahšie meranie pokroku

Keď je v dlhodobej diétnej fáze, náš metabolizmus sa často spomaľuje a prispôsobí sa nášmu dennému príjmu. To znamená, že ak náhle prudko zvýšime kalórie, môžeme rýchlo priberať na váhe späť, pretože jeme viac okrem mierne spomaleného metabolizmu.

Reverzné diéty sú skvelým nástrojom na pomalé sledovanie pokroku späť k údržbe človeka bez rýchleho pridávania hmotnosti, čo môže byť ťažšie merať a sledovať.

2. Predĺženie deficitu a zároveň zlepšenie výkonu

Diskutovali sme o tom vyššie, ale keď pomaly zvyšujeme kalórie po dlhodobom deficite, vo všeobecnosti uvidíme, že náš výkon sa zvýši v dôsledku zvýšenia kalórií a zároveň schudneme o niečo väčšiu váhu.

Je to preto, že stále jeme v deficite, ale teraz máme viac kalórií, ktoré môžeme využiť na výkon ako predtým. V prechodnej fáze to môže byť pekný nástroj pre motiváciu a dodržiavanie, pretože myšlienka na opätovné získanie hmotnosti môže spôsobiť určité váhanie a reaktivitu u diétnikov.

3. Obnovte svoju údržbu s väčšou presnosťou

Pomalým zvyšovaním si môžeme vybudovať lepšiu predstavu o tom, aký by mal byť náš príjem na udržanie určitých telesných hmotností a telesných tukov. To môže byť užitočné pre zdvíhacích a športovcov, ktorí sa snažia pomaly a strategicky vytvoriť novú údržbu alebo nastavený bod.

Reverzná diéta v akcii

Ak dieter zvyšuje kalórie každý týždeň o 50-100 zo 600, napriek týmto marginálnym zvýšeniam bude stále v deficite niekoľko týždňov. Keď ľudia s reverznou diétou vidia, že napriek tomu, že jedia trochu viac, stále napredujú, nie je to kvôli nejakému magickému biohackingu reverznej diéty, ale preto, že stále majú malý kalorický deficit.

Ďalšou dôležitou úvahou vyššie uvedeného je, že môže byť veľmi zdĺhavé a ťažké byť takým podrobným sledovaním. Napríklad pre mnohých diétnikov je ťažké presne odhadnúť iba 50-100 kalórií každý týždeň. Je to spôsobené neustále sa meniacou povahou života, ktorá je normálna a zdravá.

Po týždňoch pomalého pridávania kalórií nakoniec každý dosiahne bod, v ktorom dosiahne svoju údržbu, čo spôsobí zastavenie chudnutia. Po dosiahnutí tohto bodu je naozaj dobré zostať si vedomí toho, koľko sa spotrebuje, pretože to bude nejaký čas fungovať ako vaša nová údržba.

Lepší prístup k reverznej diéte

Namiesto toho, aby ste sa pokúsili sledovať týždenný nárast 50-100 kalórií týždenne, existujú aj iné spôsoby, ako pristupovať k téme „reverznej diéty“ a stále využiť výkonnostné výhody, ktoré prinášajú táto stratégia bez zdôraznenia detailov, ktoré môžu byť mimo vašej kontroly.

Nastavenie príjmu

Keď dosiahnete bod, v ktorom ste pripravení začať späť pridávať kalórie, budete chcieť zaviesť „novú“ údržbu. Táto údržba je navrhnutá tak, aby zodpovedala predĺženej fáze diéty bez toho, aby ste sa ponáhľali späť pridávať kalórie.

Krok 1: Prepočítajte svoju „novú“ údržbu

Fáza po diéte použite metriky, ktoré v súčasnosti máte pre svoje telo, na prepočítanie vášho udržiavacieho príjmu kalórií. Je dobré použiť rovnakú metódu na výpočet „novej“ údržby, akú ste urobili pri stanovení fázy stravovania. V zásade sa rozhodnite pre rovnakú kalkulačku alebo prostriedky, ktoré ste predtým použili na stanovenie krokov fázy diéty. Akonáhle budete mať toto „nové“ číslo údržby, ktoré predstavuje deficit, v ktorom ste boli, odpočítajte z neho 7%.

Povedzme, že ste prepočítali svoju novú údržbu a získali 2 500 kalórií, potom by ste zbavili 7% z toho, čo by sa rovnalo 175 kalóriám (2 500 x 0,07). Vaša nová údržba, na ktorú chcete prejsť, je 2 225 denných kalórií.

7% sa používa na zohľadnenie novších metrík telesného tuku a telesnej hmotnosti vášho tela a na zmiernenie rozptylu, ktoré človek môže zažiť počas dlhšieho obdobia diéty. Pamätajte, že v tejto fáze môže byť užitočné konzumovať dostatočné množstvo kvalitného proteínu na pomoc pri raste a regenerácii svalov. Vysoko kvalitné živočíšne bielkoviny, srvátkový proteínový prášok, kazeínový proteínový prášoka rastlinný proteínový prášok sú dobrými možnosťami na zvýšenie príjmu bielkovín.

Krok 2: Jedzte pri tejto „novej“ údržbe a buďte trpezliví

Po zavedení tejto „novej“ údržby namiesto pomalého pridávania kalórií jednoducho budete jesť toto množstvo na stanovený čas a použijete ho ako primárny denný kalorický cieľ.

Časové harmonogramy sa môžu podľa tohto kroku líšiť, takže je dobré zostať pri tomto „novom“ cieľu udržiavania a byť trpezliví niekoľko týždňov, aby ste zhodnotili pokrok. Zamerajte sa na výkon a na to, ako vaše telo reaguje na tento súčet. Pri prispôsobovaní nezabudnite počas tréningu zostať hydratovaný a konzumovať dostatok vitamínov a minerálov na podporu energetickej hladiny. Veľká opakovane použiteľná fľaša na vodu a vysoko kvalitný multivitamín  vám môžu pomôcť s týmito cieľmi. 

Počas tejto doby môžete priberať na váhe a to je normálne. Tento prírastok hmotnosti je pravdepodobne doplnený glykogénom v dôsledku ďalších uhľohydrátov vo forme hmotnosti vody, čo bude dobré pre výkon. Tento zisk by mal ustúpiť a vyrovnať sa po niekoľkých dňoch, takže to majte na pamäti, aby ste zmiernili akékoľvek reaktívne rozhodnutia.

Pri práci v tejto fáze môže byť tiež užitočné pokúsiť sa zamerať sa na výkonnostný výkon a použiť ho na pomoc pri motivácii tréningu. Ak konzumujete veci ako pred tréningom alebo kofeín , aby ste posilnili váš tréning, skúste sa oddeliť a byť objektívny s ich vplyvom a celkovým výkonom.

Táto metóda je zvyčajne dobrou stávkou pre väčšinu športovcov a športovcov, pretože je ľahšie ju sledovať a povedie k rovnakým cieľom, ktoré prichádzajú spolu s tradičnou reverznou diétou bez toho, aby ste sa ponáhľali späť k normálnej údržbe.