Mindful Eating + 3 doplnky na podporu zdravého chudnutia

Zdravá váha nevyzerá rovnako pre každého. Pohlavie, výška, vek, rámec tela a zloženie, zdravotné ciele a úroveň aktivity sú niektoré z dôležitých faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri hodnotení zdravej hmotnosti pre vaše telo. Aj keď neexistuje jedna rovnica, ktorá by fungovala pre každého pri určovaní ideálnej hmotnosti, existuje množstvo faktorov, ktoré sú užitočné pre každého, kto má cieľ chudnutia, počnúc stravovacími návykmi.

‌‌‌Čo je všímne stravovanie?

Vedomé stravovanie je koncept, ktorý zahŕňa vaše „prečo“ okolité stravovacie návyky. Jete z hladu? Alebo keď hľadáte občerstvenie, ktoré odvrátilo pozornosť od stresu, ktorý cítite v práci? Bohužiaľ, väčšina dospelých si nenechá čas premýšľať o tom „prečo“. Ak si dokážete viac uvedomiť svoje stravovacie podnety a dať si krátku pauzu medzi tým, že chcete občerstvenie a jeho zaobstaraním, môžete sa nastaviť tak, aby ste mohli robiť dôkladnejšie rozhodnutia, aby ste lepšie slúžili svojim cieľom. 

Aj keď tento koncept možno ľahšie povedať ako urobiť, akákoľvek všímavosť v tejto oblasti je pokrok užitočným smerom. Pri menej impulzívnom stravovaní pravdepodobne znížite príjem kalórií, zlepšíte kvalitu jedla, ktoré konzumujete, a následne budete pracovať na zdravej váhe. Psychologický aspekt stravovacích návykov hrá hlavnú úlohu pri dlhodobom riadení hmotnosti a celkovom zdraví. 

Správna podpora výživy a životného štýlu vám môže pomôcť začať na ceste k pozornému stravovaniu. Tu je niekoľko spôsobov, ako pozitívne ovplyvniť váš pozorný prístup k chudnutiu.  

‌‌‌Výber správnych potravín na chudnutie

Aj keď žiadne potraviny nie sú „zakázané“, pokiaľ ide o vedomé stravovanie, je dôležité mať kuchyňu zásobenú potravinami, ktoré vás najlepšie podporia na vašej ceste chudnutia. To znamená pokryť všetky vaše nutričné základne. Tu sú tri druhy potravín, ktoré je potrebné zvážiť pri vypracúvaní výživového plánu s ohľadom na chudnutie.

Zdravé tuky

Existujú dva hlavné typy diétnych tukov: nasýtené a nenasýtené. Nenasýtené tuky sú tie, o ktorých je známe, že poskytujú množstvo zdravotných výhod vrátane zníženia hladiny cholesterolu a poskytovania protizápalových vlastností. Okrem svojich zdravotných vlastností sú nenasýtené tuky veľmi sýte, čo znamená, že vám pomôžu cítiť sa plní a spokojní a je menej pravdepodobné, že si pri večeri dostanete ďalšiu porciu alebo siahnete po ďalšie občerstvenie po celý deň. To je obzvlášť užitočné pri snahe spravovať kalórie pre cieľ chudnutia! Zdravé tuky môžu mať mnoho rôznych foriem, ako sú orechy, semenáa rastlinné oleje. Každé jedlo, ktoré si vychutnáte, by malo obsahovať zdravú formu tuku, aby ste zvýšili pocit sýtosti. Mandľové maslo je chutná a všestranná možnosť. Na raňajky môžete rozotrieť mandľové maslo na celozrnný toast, vychutnať si ho s jablkom na občerstvenie alebo ho zmiešať do obyčajného gréckeho jogurtu na zvýšenie bielkovín. 

Alternatívy cukru

Cukor nájdete v širokej škále potravinárskych výrobkov, z ktorých ste si možno nikdy neuvedomili! Príliš veľa cukru, ktoré sa nachádza v šalátových dresingoch, cestovinových omáčkach, chlebových výrobkoch a ochutených jogurtoch, môže odradiť váhové ciele. Aj keď je úplne rozumné vychutnať si sladené cukrom výrobky pozorne a s mierou, existuje niekoľko skvelých alternatív, ktoré poskytujú sladkú chuť, ktorú možno hľadáte, bez kalórií a zápalových vlastností cukru. Mnoho náhrad cukru je chemicky založených, čo prichádza spolu s množstvom možných zdravotných problémov.  stévia je však alternatíva cukru , ktorá pochádza z rastliny s malými alebo žiadnymi chemikáliami pridanými. Stevia, ktorá je k dispozícii v tekutých a granulovaných formách, je nádhernou alternatívou s nulovými kalóriami, ktorú môžete použiť namiesto cukru v akomkoľvek recepte podľa vášho výberu. Použitím zdravších možností namiesto cukru môžete výrazne znížiť príjem kalórií a zároveň si vychutnať niektoré z vašich obľúbených jedál a nápojov, keď pracujete na dosiahnutí cieľa chudnutia. 

Čaj

Mnoho bežných nápojov, ako je sóda, džús a iné nápoje sladené cukrom, môžu skutočne odradiť váhové ciele. Existuje však jeden bežný nápoj, ktorý môže byť v skutočnosti celkom prospešný pri chudnutí. Čaj obsahuje zlúčeniny vrátane kofeínu, o ktorých sa predpokladá, že podporujú procesy spaľovania tukov vo vašom tele a následne prispievajú k chudnutiu. Kofeín je dobre známy stimulant, ktorý prispieva k spaľovaniu tukov a dokonca k atletickému výkonu. Jedinečnejšie je, že zelený čaj obsahuje zlúčeninu nazývanú epigalokatechín galát (EGCG), čo je zlúčenina, o ktorej sa predpokladá, že zvyšuje metabolizmus. S týmito dvoma látkami môže zelený čaj pomôcť pri chudnutí v spojení s vyváženou stravou. Vychutnajte si obyčajný alebo nesladený ochutený zelený čaj pre jeho výhody pri chudnutí a antioxidačné vlastnosti .

‌‌‌3 Doplnok na chudnutie

Aj keď doplnky môžu pomôcť vyplniť medzery vo výžive a poskytnúť zdravé výhody, správny výber potravín by mal byť prioritou pri pamäti na chudnutie. Koniec koncov, majú doplniť, nie nahradiť správny, dobre vyvážený štýl stravovania. 

To znamená, že doplnky môžu byť zdravým doplnkom k dobre vyváženej strave, pokiaľ ide o ciele chudnutia. Najlepším spôsobom, ako využiť doplnky na chudnutie, je kombinovať ich s dobrým výberom jedla, zdravým životným štýlom a pravidelným cvičením. Pred začatím doplnkového režimu je vždy dôležité poradiť sa so svojím lekárom, pretože môžu interferovať s liekmi a ovplyvniť ich účinnosť. Tu sú tri, ktoré treba zvážiť, keď sa vydáte na svoju vedomú stravovaciu cestu k chudnutiu:

Proteínový prášok

Podobne ako zdravé tuky, ktoré sme už spomenuli, bielkoviny sú živinou známou svojou vysokou hodnotou sýtosti. Čím viac bielkovín a tukov budete jesť, tým viac plní a spokojní sa budete cítiť po jedle alebo občerstvení. Aj keď môžete určite získať bielkoviny zo zdrojov potravy, ako je mäso, mliečne výrobky a orechy, bielkovinový prášok môže byť jednoduchým a pohodlným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín. Našťastie tento doplnok prichádza v mnohých rôznych formách. Tí, ktorí majú radi mliečne výrobky, si môžu vybrať srvátkový proteín, zatiaľ čo jedinci, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu alebo majú citlivosť na mliečne výrobky, môžu uprednostniť rastlinný proteín, ako je konope, hrachalebo sója. Aj keď tieto rôzne odrody bielkovín budú mať rôzne chute a textúry, všetky sú celkom všestranné. Vložte ich do smoothie, premiešajte do svojich ovsených vločiekalebo si pripravte jednoduchý kokteil so svojím obľúbeným mliekom na občerstvenie po cvičení. 

Trigliceridový olej so stredným reťazcom

Inak známy ako MCT olej, je to produkt vyrobený z nasýtených tukov, najčastejšie z kokosu. Aj keď sú známe zdravie mozgu a kognitívne výhody spojené s týmto jedinečným typom tuku, MCT môžu byť použité ako zdroj energie v tele, ktorý môže podporovať chudnutie. Okrem toho, ako vysoko koncentrovaná forma tuku, MCT môžu podporovať sýtosť, čo vedie k nižšiemu príjmu kalórií, čo môže ďalej podporovať chudnutie. Olej MCT môžete konzumovať samostatne, ako súčasť smoothie alebo kokteilu alebo dokonca zapracovať do svojho obľúbeného šalátového dresingu. 

Doplnky vlákniny

Vláknina je živina nachádzajúca sa v rôznych skupinách potravín vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov a semien. Aj keď je konzumácia väčšiny celkového príjmu vlákniny z rôznych týchto zdrojov potravy ideálna, doplnková vláknina môže byť prospešná z rôznych dôvodov. Rozpustná vláknina môže podporovať zdravú hladinu cholesterolu v krvi a naopak zdravie srdca, zatiaľ čo nerozpustná vláknina môže podporovať plnosť a správne trávenie. Obe formy vlákniny sa nachádzajú vo väčšine doplnkov vlákniny, takže ak nekonzumujete dostatočné množstvo prostredníctvom výberu jedla, vlákninový prášok, guma alebo kapsula môže byť dobrým doplnkom vašej rutiny. 

‌‌‌Podpora životného štýlu pre chudnutie

Aj keď výživa a cvičenie sú základnými kameňmi dosiahnutia a udržiavania zdravej telesnej hmotnosti, existuje veľa faktorov životného štýlu, ktoré zohrávajú úlohu vo vašej váhe. Napríklad zvládanie stresu a spánku môže byť dôležitými faktormi pri vytváraní prostredia vo vašom tele, ktoré je ideálne na chudnutie a podporu vedomého stravovania. Ak chcete pomôcť riadiť tieto faktory, uvádzame dve položky, ktoré môžete začleniť do svojho životného štýlu:

Esenciálne oleje

Často používané v difúzoroch éterické oleje môžu pomôcť celkovému zdraviu mnohými spôsobmi. Pokiaľ ide o zvládanie stresu a zlepšený spánok, existuje najmä niekoľko olejov, ktoré sa považujú za užitočné. Levanduľa sa nachádza v širokej škále produktov, ako sú pleťové vody, spreje a éterický olej. Predpokladá sa, že inhalácia levanduľového éterického oleja pred spaním zlepšuje kvalitu spánku tým, že vedie k hlbšiemu spánku a zníženiu srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Podobne sa predpokladá, že inhalácia esenciálneho oleja zo šalvie poskytuje upokojujúci účinok, ktorý vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie spať.

Soli do kúpeľa

Mnoho kúpeľových solí je navrhnutých s ohľadom na zníženie stresu a svalovú relaxáciu. Často uvidíte upokojujúce vône, ako je levanduľa, v kúpeľových solách, okrem horčíka a eukalyptového oleja , ktoré môžu pomôcť zmierniť napätie a následne znížiť stres. Ak sa stres vyskytuje chronicky, môže vyvážiť hormóny a spôsobiť, že chudnutie bude náročnejšie. Zatiaľ čo cvičenie a meditácia sú prospešnými spôsobmi zvládania stresu, užívanie si kúpeľa, ktorý obsahuje jemné, relaxačné vône a minerály na pomoc pri úľave od stresu, môže byť tiež príjemným spôsobom, ako znížiť stres. 

Ako vidíte, existuje široká škála produktov, ktoré môžu podporiť vaše stratégie vedomého stravovania a zohrávať priaznivú úlohu pri chudnutí. Aj keď každý môže k chudnutiu pristupovať inak, je dôležité robiť rozhodnutia, ktoré majú na pamäti vaše krátkodobé a dlhodobé zdravie a zároveň pracovať na dosiahnutí cieľa chudnutia. Tieto produkty pomôžu najviac, keď sú súčasťou komplexného životného štýlu, ktorý zohľadňuje rozumný výber potravín, pravidelné cvičenie, správnu hydratáciu a zvládanie stresu.