Tu je 15 prírodných spôsobov, ako riešiť vaše tráviace problémy

Všetci sme sa niekedy zaoberali nepríjemnými problémami trávenia. Či už ide o nevoľnosť, zápchu, plyn, pálenie záhy alebo len žalúdočné ťažkosti, nikto z nás nie je úplne imúnny. Dobrou správou je, že existujú jednoduché veci, ktoré môžeme urobiť, aby sme sa cítili lepšie, keď sa tieto problémy objavia.  

Tu je 15 spôsobov, ako môžete prirodzene zlepšiť trávenie.

1. Jedzte menej vysoko spracované potraviny

Pohodlné potraviny, typické pre západnú stravu, môžu obsahovať vysoké množstvo cukru, nadbytočný obsah sodíka, nezdravé tuky a pridané chemikálie. Konzumácia príliš veľkého množstva týchto potravín môže spôsobiť zápal v tele, spôsobiť zmätok v črevných baktériách a môže byť dokonca návyková, čo spôsobí, že budete jesť príliš veľa. Nahradenie vysoko spracovaných potravín viac celých potravín môže zlepšiť trávenie a chrániť pred tráviacimi chorobami.

2. Jedzte viac celých potravín

Snažte sa naplniť polovicu taniera ovocím a zeleninou a každý deň do svojej stravy zapracujte celé obilia, fazule, strukoviny, orechy a semená . Keď prejdete na konzumáciu väčšieho množstva celých potravín, možno budete chcieť viesť denník o potravinách, aby ste identifikovali všetky potraviny, ktoré vám môžu spôsobiť tráviace problémy. Ak to ťažko zúžite, práca s registrovaným dietetikom na eliminačnej diéte môže byť dobrou voľbou.

3. Zvýšte príjem vlákien

Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá, pretože pomáha vášmu tráviaciemu systému inak. Rozpustná vláknina pomáha zvyšovať množstvo stolice a nerozpustná vláknina pomáha udržiavať všetko v pohybe. Medzi dobré zdroje rozpustnej vlákniny patria ovsené otruby, orechy, semenáa strukoviny. Nerozpustná vláknina pochádza z pšeničných otrúb, zeleniny a celých zŕn. Pri pridávaní vlákniny do stravy je dôležité začať pomaly a zvyšovať príjem vody, aby ste predišli nadúvaniu a kŕčom.

4. Znížte nasýtené tuky a vyprážané potraviny

Mastné kúsky mäsa a vyprážané potraviny môžu viesť k tráviacemu ťažkostiam vrátane pálenia záhy a plynu. Vyberte si chudé kúsky mäsa a zdravé tuky, ako je avokádo a olivový olej , ktoré pomôžu vášmu telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch bez bolesti brucha.

5. Pite viac vody

Zápcha je často spôsobená dehydratáciou. Snažte sa vypiť najmenej 2 litre vody denne, aby ste predišli zápche a pomohli vláknine vykonávať svoju prácu. Najjednoduchší spôsob, ako získať dobrý zvyk piť vodu, je nosiť opakovane použiteľnú fľašu s vodou .   Ak máte vodu so sebou a pred sebou celý deň, je väčšia pravdepodobnosť, že si ju nezabudnete piť!

6. Pijte menej alkoholu, kofeínu a sódy

Všetky tri typy nápojov môžu narušiť váš tráviaci systém. Pravidelný príjem alkoholu môže viesť k páleniu záhy, kyslému refluxu a dokonca aj žalúdočným vredom. Kofeín a sóda môžu tiež dráždiť črevo a zhoršiť akékoľvek existujúce príznaky. Nahradenie týchto nápojov vodou a bylinným čajom môže pomôcť upokojiť črevo a zmierniť bolestivé tráviace príznaky.

7. Precvičte si všímne stravovanie 

Ak máte tendenciu ponáhľať sa s jedlom, jesť na cestách alebo vykonávať viacúčelové úlohy počas obednej hodiny, môže byť dobré vyskúšať si všímnejší prístup k jedlu. Urobte všetko pre to, aby ste si sadli pri stole a sústredili sa na to, čo jete. Odložte telefón alebo vypnite obrazovku a venujte pozornosť jedlu pred vami. Aj keď si môžete vyhradiť 10-15 minút na to, aby ste sa skutočne zamerali na jedlo, ktoré je po ruke, mohlo by to pomôcť zlepšiť vaše trávenie.

8. Spomaľte a dôkladne žujte jedlo

Proces trávenia v skutočnosti začína v ústach žuvaním. Ak jete príliš rýchlo, aby ste jedlo správne rozložili skôr, ako sa dostane do žalúdka, váš žalúdok musí pracovať tvrdšie, aby ho strávil, čo môže viesť k nadmernej tvorbe plynu a žalúdočnej nevoľnosti. Dôkladné žuvanie jedla je jednoduchý spôsob, ako zabrániť poruchám trávenia a páleniu záhy.

9. Nejedzte tesne pred spaním

Leženie s plným žalúdkom môže uľahčiť žalúdočnej kyseline striekať späť do hrdla. Ak trpíte akýmikoľvek príznakmi pálenia záhy (pocit pálenia v hrudníku tesne za hrudnou kosťou po jedle, bolesť na hrudníku pri ľahnutí, pálenie v krku, kyslá alebo kyslá chuť v zadnej časti hrdla), vyhnite sa jedlu aspoň tri hodiny pred ľahnutím do postele.  

10. Cvičte pravidelne

Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť trávenie, pretože zvyšuje prietok krvi a pomáha jedlu pohybovať sa tráviacim traktom. Cvičenie môže tiež pomôcť zlepšiť príznaky pálenia záhy, plynu, žalúdočných kŕčov a zápchy. Len sa uistite, že ste to načasovali správne, aby ste nerobili intenzívne cvičenie priamo po ťažkom jedle, aj keď sa dôrazne odporúčajú prechádzky po večeri.

11. Zahrňte do svojej stravy probiotiká a prebiotiká

Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré udržujú vaše črevo zdravé, pomáhajú pri trávení a znižujú zápal. Prebiotiká sú nestráviteľné vlákno, ktoré probiotiká jedia. Obe sú dôležité pre zdravé trávenie. Medzi dobré zdroje probiotík patria fermentované potraviny ako jogurt, kimchi a kombuchaalebo denný probiotický doplnok. Medzi dobré zdroje prebiotík patrí cesnak, pór, cibuľa a špargľa. Sú tiež dostupné vo forme doplnkov, niekedy v kombinácii s probiotikom.

12. Nefajčite

Už viete, že fajčenie je pre vás zlé, ale vedeli ste, že fajčenie zvyšuje riziko rakoviny úst, pažeráka, žalúdka a pankreasu? Fajčenie tiež zvyšuje riziko pálenia záhy, refluxu, peptických vredov, Crohnovej choroby, polypov hrubého čreva a pankreatitídy. Dobrou správou je, že ukončenie fajčenia môže zvrátiť niektoré účinky fajčenia na tráviaci systém a zlepšiť príznaky niektorých tráviacich ochorení.

13. Vyskúšajte Ditching Gum

Ak pravidelne žujete žuvačku a cítite sa nepríjemne nafúknutý, možno sa budete chcieť na chvíľu vzdať žuvačky. Čin žuvačky vedie k prehĺtaniu vzduchu, čo môže spôsobiť plyn. Mnoho ľudí (vrátane mňa) tiež reaguje na cukrový alkohol, ktorý je v dnešnej dobe vo väčšine značiek ďasien. (Vyhľadajte slová končiace na -ol na štítku, napríklad sorbitol). Cukrové alkoholy fermentujú v hrubom čreve a nie sú úplne strávené, čo vedie k plynu, nadúvaniu, kŕčom a dokonca aj hnačke. Zatiaľ čo niektorí ľudia dokážu dobre tolerovať cukrové alkoholy, iní nemôžu. Skúste vystrihnúť gumu a uvidíte, ako sa cítite. Ak sa cítite lepšie, ale stále chcete čerstvý dych, hľadajte prírodnú gumu alebo mätu, ktorá neobsahuje cukrové alkoholy.

14. Znížte stres 

Fyzické prejavy stresu sú veľmi reálne, najmä pokiaľ ide o črevo. Ak ste v prostredí s vysokým stresom a zažívate tráviace ťažkosti, zvážte použitie niektorých techník riadenia stresu. Niektoré štúdie zistili úspech s meditáciou a relaxačným tréningom, kognitívnou behaviorálnou terapiou, akupunktúrou a jogou. Dostatok spánku môže tiež nesmierne pomôcť.

15. Popíjajte čaj

Mätový čaj môže pomôcť upokojiť žalúdočné ťažkosti a znížiť nadúvanie. Existuje tiež veľa čajov založených na ajurvédskych domácich liekoch, ktoré zahŕňajú fenikel, kardamóm, aníz a zázvor. Môžete si dokonca pripraviť jednoduchý čaj sami tak, že uvaríte celé semená feniklu vo vode a pridáte kvapku medu. Nočná šálka čaju je dobrý zvyk, do ktorého sa dostanete a môže pomôcť upokojiť tráviaci systém po dlhom pracovnom dni.

Dúfam, že jeden alebo viac z týchto tipov je užitočné. Upozorňujeme, že zatiaľ čo každý z času na čas zápasí s tráviacimi problémami, ak máte príznaky, ktoré pretrvávajú, je dôležité navštíviť lekára, aby ste sa uistili, že sa nedeje nič vážnejšie.