7 zdravých tipov na občerstvenie pre maximálnu spokojnosť

Kľúčové informácie

• Zdravé občerstvenie často kombinuje viac živín: Bielkoviny, vláknina a zdravé tuky sú bežne spárované, aby pomohli podporiť plnosť a rovnováhu.
• Často sa zdôrazňujú celé potraviny: Ovocie, zelenina, orechy, semená, jogurt a celé zrná sú bežnými zložkami občerstvenia.
• Príprava môže uľahčiť zdravšie voľby: Predporcia občerstvenia alebo držanie jednoduchých možností po ruke môže podporiť pohodlie a konzistenciu.
• Občerstvenie môže vyhovovať rôznym stravovacím preferenciám: Mnoho nápadov je možné prispôsobiť pre stravovacie štýly s vyšším obsahom bielkovín, rastlinných alebo nízkych obsahov cukru.
• Rovnováha a rozmanitosť sú opakujúce sa témy: Rotujúce možnosti občerstvenia môžu pomôcť podporiť rozmanitejší príjem živín.

Občerstvenie je vo svojej podstate príťažlivé.

Sú chutné a prístupné. Tiež dávajú náznak nešťastia, pocit, že sa niečo vkradneme, a všetci sme radi niekedy trochu nezbední alebo záludní.

Oceňuje sa aj akt občerstvenia, ktorý znamená menej práce ako príprava jedla (a upratovanie po príprave jedla).

Poďme si teda občerstvenie — ale bez toho, aby sme si uvedomili náš zánik. Tu je sedem spôsobov, ako občerstvenie zdravšie, vyvýšeným a uspokojivým spôsobom.

1. Zaobchádzajte so svojím občerstvením ako s jedlom

Viem, že tento návrh znie, akoby som hovoril z oboch strán úst, ale myslím to konkrétnym spôsobom: Zastavte to, čo robíte, keď jete občerstvenie, podobne ako je dobrá prax to robiť pri jedle.

Venovať svojmu občerstveniu pozornosť, ktorú si zaslúži, znamená, že sa náhle nepozeráte na prázdne vrecko ochutených mandlí bez toho, aby ste si boli vedomí vynikajúceho zážitku z ich jedenia.

2. Jedzte každých pár hodín

Zelené svetlo na časté jedenie? Áno, prosím.

„Bežnou mylnou predstavou je, že by ste nemali občerstvenie,“ hovorí Amy Gorin, MS, RDN, inkluzívna rastlinná dietetička v Stamforde, Conn., a majiteľka Plant Based with Amy. „Ale jesť každé tri až päť hodín pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáha predchádzať tomu, aby ste sa „vzrušili“. Naplánujte si svoje jedlá a občerstvenie tak, aby zodpovedali tomuto načasovaniu. „

Ako som povedal: Občerstvenie sa zdá byť záludné. Ale teraz to máte od profesionála: Snacking je úplne v poriadku (aj keď sa stále môžete cítiť nezbedne, keď to robíte, ak to poškriabe svrbenie).

3. Jedzte vyvážené občerstvenie

„Ľudia často siahajú po niečom zdravom, ako je jablko ako občerstvenie - ale čoskoro potom budú hladní,“ hovorí Gorin. „Kľúčom k tomu, aby ste zostali plní dlhšie, je siahať po občerstvení, ktoré kombinuje plniace živiny bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.“ Majte na pamäti, že vaše telo spaľuje sacharidy najrýchlejšie.

Vyskúšajte: Spárujte jablko, ktoré má vlákninu (a môže trochu vyhovovať sladkej túžbe) s orechovým alebo semenným maslom - arašidovým, mandľovým, sezamovým, slnečnicovým - ktoré ponúka bielkoviny a zdravý tuk. Alebo ak chcete sacharidy, vyskúšajte celozrnnú pita alebo sušienky s humusom, ktoré ponúkajú bielkoviny a vlákninu z fazule garbanzo a zdravý tuk z olivového oleja a sezamových semienkov/tahini.

4. Jedzte výživné občerstvenie

Všetci chceme niekedy jesť zlé veci. „Je normálne túžiť po cukre,“ hovorí Gorin. Tiež nás zanecháva hladnými. „Fakt: Nebudete sa cítiť tak nasýtení, ak budete jesť cukríkovú tyčinku oproti výživnejšiemu občerstveniu,“ hovorí.

Vráťte sa k myšlienke bielkovín, vlákniny a zdravého tuku. 

Medzi moje obľúbené patria ľahko solené pistácie: zábavné na roztrhnutie, nádherne vyvážené medzi soľou a takmer sladkými pistáciami. Alebo snack bary so zdravými a jednoduchými ingredienciami, vďaka ktorým sa budete cítiť plní, ale prekvapivo sladké, aby ste ich mohli nazvať dezertom. Samozrejme, existuje mnoho ďalších dobrých barov (alebo si môžete vyrobiť vlastné).

5. Vedzte, že je v poriadku jesť dezert ako občerstvenie

Mám. Viac dezertných rozhovorov.

„Niekedy nemusíte túžiť po niečom „zdravom“,“ priznáva Gorin. „To je v poriadku. Majte však po ruke niekoľko receptov, aby ste si mohli pripraviť zdravšie potraviny podobné dezertu na občerstvenie, napríklad cícerové cesto na sušienky alebo avokádovú čokoládovú penu.

Milujem avokádovú čokoládovú penu, ktorú som prvýkrát mal okolo roku 2006 vo vegánskom priestore, kde som vyučoval jogu na južnej Floride, oveľa predtým, ako boli rastlinné substitucie širšie prijaté. Chutí bohatšie ako tradičná čokoládová pena. Skúste to, ak nie - dobrá rada aj pre mňa; Nikdy som neskúšal cícerové cesto na sušienky, ale vzhľadom na to, že milujem cesto na sušienky, urobím.

6. Zmrazte občerstvenie, aby ste ich mali po ruke

Gorin rád vyrába energetické gule, čo je ľahká úloha a dokáže poskytnúť toľko verzií občerstvenia. „Zmrazím ich, takže mám na dosah zdravé občerstvenie,“ hovorí.

Energetické gule môžete vytvárať s akýmikoľvek orechmi, semenami/ovsenými vločami/ovocím, ktoré máte po ruke, pokiaľ je niečo vo vašej zmesi dostatočne lepkavé na to, aby zviazalo vaše kombo: orechové maslo a namočené datle fungujú dobre.

7. Nechajte občerstvenie so sebou

Ďalší tip, ktorý v podstate podporuje jedenie (áno!).

Ak máte so sebou občerstvenie, nebudete zrazu hladovať, ale bez toho, čo by ste mohli jesť.

Tento zúrivý stav sa mi mnohokrát prikradol, a preto som teraz, keď odchádzam z domu, pripravený na hlad tým, že mám so sebou malé vrece orechov, keď chcem niečo pikantné, a niekoľko Larabarov (takže mám samozrejme výber chuti), keď chcem niečo sladké.