Obsah
Obsah
Multivitamíny obsahujú zmes živín rozpustných v tukoch aj vo vode, spolu s minerálmi, ktoré môžu na prázdny žalúdok spôsobiť nevoľnosť. Užívanie s jedlom podporuje ich vstrebávanie a zlepšuje znášanlivosť.
Keďže multivitamíny často obsahujú vitamíny skupiny B, ich užívanie v prvej polovici dňa pomáha predísť ich miernym povzbudzujúcim účinkom v noci. Ich spojenie s raňajkami alebo obedom zároveň pomáha vytvoriť si pravidelnú rutinu, ktorá je pre dlhodobý úspech užívania doplnkov kľúčová.
Vitamíny rozpustné vo vode sa ľahko rozpúšťajú vo vode a na vstrebávanie nevyžadujú tuk z potravy.
Vitamíny skupiny B hrajú ústrednú úlohu pri premene potravy na energiu. Nedávny prehľad o načasovaní živín a metabolickej regulácii zdôraznil, že vitamíny B môžu podporovať dennú bdelosť, ak sa užívajú v prvej polovici dňa. Ich užívanie v noci môže u niektorých ľudí narušiť spánok, najmä u tých, ktorí sú citliví na povzbudzujúce živiny.
Vitamín C je flexibilnejší. Môže sa užívať s jedlom alebo bez jedla, hoci užívanie s malým občerstvením môže u citlivých jedincov znížiť pravdepodobnosť miernych žalúdočných ťažkostí.
Prežitie probiotík závisí od kyslosti žalúdka. Mnohé kmene fungujú lepšie, keď sa užívajú mimo jedla, vďaka tomu sa ich do čriev dostane neporušených oveľa viac. Prehľady o spôsoboch doručovania probiotík potvrdzujú, že sa im darí lepšie pri užívaní na prázdny žalúdok, a to najmä pri kapsulách s postupným uvoľňovaním.
Železo sa najlepšie vstrebáva na prázdny žalúdok, pretože jedlo, predovšetkým vápnik, káva, čaj či vláknina, môže jeho príjem narušiť. Železo je však zároveň jedným z doplnkov, ktoré najčastejšie spôsobujú nevoľnosť. Nedávne klinické štúdie ukázali, že ranné užívanie podporuje lepšie vstrebávanie a že dávkovanie každý druhý deň môže výrazne zlepšiť jeho znášanlivosť.
Bylinné výživové doplnky (napr. Rhodiola), ktoré podporujú energiu, sústredenie a duševnú jasnosť, je najlepšie užívať hneď na začiatku dňa, aby sa prirodzene zladili s ich účinkami na organizmus.
Vitamín D patrí k najpopulárnejším výživovým doplnkom a to, kedy ho užijete, ovplyvňuje nielen jeho vstrebávanie, ale aj to, ako sa budete cítiť. Technicky ho síce môžete zjesť kedykoľvek, no s jedlom ho telo využije oveľa lepšie. Veľa ľudí ho radšej berie skôr cez deň, pretože podporuje bdelosť a reaguje na hormóny, ktoré riadia náš denný režim.
Výskumy ukazujú, že ak vitamín D užijete s jedlom obsahujúcim zdravé tuky, jeho hladina v krvi stúpne výraznejšie, než keď ho prehltnete nalačno. Tuk totiž spúšťa tvorbu žlče a tá pomáha živinám rozpustným v tukoch prejsť cez črevnú stenu.
Nové štúdie dokonca naznačujú, že ranné užívanie vitamínu D je v súlade s prirodzenou hladinou kortizolu v tele. Nie je to však žiadne prísne pravidlo. Najdôležitejšie je užívať ho pravidelne a vždy s nejakým tukom.
Vitamíny rozpustné v tukoch potrebujú na svoje vstrebávanie tuk z jedla. Spoliehajú sa na žlčové kyseliny a tuky v tráviacom trakte, ktoré im pomáhajú dostať sa do krvného obehu. Bez tuku ich vstrebávanie výrazne klesá. Užívanie s jedlom navyše znižuje riziko, že vám od nich bude nevoľno.
Doplnky omega-3 vrátane rybieho oleja, krilového oleja a oleja z rias sa lepšie vstrebávajú, keď sa užívajú s tukom zo stravy. Výskumy porovnávajúce jedlá s vysokým a nízkym obsahom tukov ukazujú, že vstrebávanie kyselín EPA a DHA sa výrazne zlepšuje práve vtedy, keď sa omega-3 užijú s jedlom. Ak ich zjete spolu s poriadnou porciou jedla, znížite tým aj šancu, že vám z nich bude chutiť v ústach rybina.
Vápnik súperí o vstrebávanie so železom a zinkom, takže je dobré udržiavať medzi nimi odstup. S jedlom sa vstrebáva veľmi dobre a jeho užívanie počas jedla navyše znižuje riziko tráviacich ťažkostí.
Bylinné doplnky (napr. kurkuma/kurkumín) sú rozpustné v tukoch a vyžadujú prítomnosť lipidov v čreve, aby sa maximalizovala ich biologická dostupnosť.
Horčík podporuje uvoľnenie svalov, správne fungovanie nervovej sústavy a kvalitu spánku. Veľa ľudí oceňuje jeho upokojujúce účinky práve večer a tento čas potvrdzujú aj výskumy zamerané na horčík a spánkové ukazovatele. Mimoriadne dobre znášaný je najmä glycinát horečnatý, ktorý sa bežne užíva pred spaním.
Bylinky určené na podporu relaxácie, zníženie hladiny stresu a rovnováhu nervového systému (napríklad ashwagandha) sú ideálne na večerné vypnutie po celom dni.
Ak si niekedy nie ste istí, postupujte podľa tohto základného pravidla:
Najlepšie užívať na prázdny žalúdok:
Najlepšie užívať s jedlom:
Poznámka: Ak vám je niekedy nevoľno z doplnku, ktorý sa má užívať na lačno, najjednoduchším riešením býva dať si k nemu aspoň malý zákusok alebo ľahké občerstvenie.
Tento rozvrh podporuje energiu počas dňa, relaxáciu v noci a optimálne vstrebávanie živín po celý čas.
Niektoré živiny sa lepšie vstrebávajú alebo sa v tele navzájom dopĺňajú, keď ich užijete naraz. Tieto dvojice sa v praxi používajú najčastejšie a majú silnú oporu vo výskumoch:
Optimálne načasovanie užívania výživového doplnku závisí od doplnku a cieľov vášho pôstu.
Výživové doplnky, ktoré môžete užívať počas vášho stravovacieho okna (vyžadujú jedlo na absorpciu alebo môžu prelomiť pôst): vitamín A, vitamín D, vitamín E, vitamín K2, omega-3 rybí olej, koenzým Q10, kurkumín, väčšina multivitamínov.
Doplnky, ktoré môžete užívať nalačno (rozpustné vo vode, bez obsahu kalórií, zvyčajne neprerušujú pôst): vitamín C, väčšina vitamínov B, elektrolytové receptúry (skontrolujte, či neobsahujú pridané kalórie), niektoré probiotické produkty.
Poznámka: Výrobky obsahujúce kalórie, oleje, bielkoviny alebo aminokyseliny môžu aktivovať dráhu mTOR alebo inzulínovú odpoveď. Ľudia, ktorí dodržiavajú terapeutické protokoly hladovania, by si mali dôkladne prečítať zloženie na etikete a poradiť sa so zdravotníckym odborníkom.
Ak užívate lieky na predpis, správne načasovanie výživových doplnkov je obzvlášť dôležité. V praxi sú klinicky uznávané najmä tieto interakcie:
Keď rozumiete tomu, kedy je najlepší čas na užívanie vitamínov, pomôže vám to vyťažiť z vašej dennej rutiny maximum. Či už sa rozhodujete, kedy užívať výživové doplnky, kedy brať vitamín D, alebo či sú vitamíny lepšie ráno alebo večer, načasovanie hrá významnú úlohu v tom, ako sa živiny vstrebávajú a ako sa vďaka nim cítite. Keď zosúladíte svoj plán užívania doplnkov s prirodzeným rytmom svojho tela a so spôsobom, akým živiny reagujú s jedlom, môžete lepšie podporiť svoju energiu, trávenie aj celkovú pohodu.
Mnoho doplnkov je možné užívať spolu, ale nie všetky kombinácie sú ideálne. Železo a vápnik by sa mali oddeliť, pretože vápnik znižuje absorpciu železa. Vitamíny rozpustné v tukoch (D, E, K, A) sa majú užívať s jedlom. Probiotiká sa najlepšie užívajú na prázdny žalúdok. Praktickým prístupom je usporiadanie doplnkov do troch skupín: ráno (nalačno alebo s raňajkami), s jedlom (obed alebo večera) a večer. Týmto spôsobom prirodzene oddelíte navzájom si konkurujúce minerály a zároveň si zjednodušíte svoju dennú rutinu.
Záleží na konkrétnom doplnku. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) vyžadujú na vstrebávanie tuk zo stravy a mali by sa vždy užívať s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Väčšina minerálov (vápnik, zinok, horčík) sa tiež lepšie znáša s jedlom. Naopak, železo a probiotiká je najlepšie užívať na prázdny žalúdok: železo preto, že jedlo a iné minerály znižujú jeho vstrebávanie, a probiotiká preto, že hladina žalúdočnej kyseliny je pred jedlom nižšia, čo pomáha viacerým baktériám prežiť cestu do čriev.
Načasovanie môže významne ovplyvniť vstrebávanie, vzájomné interakcie aj to, ako dobre doplnky znášate, no pravidelnosť je stále dôležitejšia než dokonalosť. Vstrebávanie vitamínu D je výrazne vyššie, keď sa užíva s tukom. Vstrebávanie železa podstatne klesá, ak sa berie spolu s vápnikom alebo kávou. Horčík užitý večer zas môže zlepšiť kvalitu spánku. Na druhej strane, doplnok užívaný denne v menej ideálnom čase bude mať takmer vždy lepší účinok než doplnok užívaný len príležitostne, no dokonale.
Pri väčšine vitamínov majú káva a čaj len minimálny vplyv na ich vstrebávanie. Výnimkou je železo: polyfenoly v čaji a kyselina chlorogénová v káve môžu znížiť vstrebávanie nehémového železa o 50 – 90 %. Ak užívate doplnok so železom, oddeľte ho od kávy alebo čaju aspoň o jednu hodinu. Pri ostatných doplnkoch je praktický vplyv kávy a čaju všeobecne nízky.
Železo a vápnik súperia o rovnaký črevný prenášač (DMT1). Keď sa užívajú spoločne, vápnik môže znížiť vstrebávanie železa až o 60 %. Najjednoduchšou stratégiou je užívať železo ráno, mimo kávy a čaju, a vápnik si dať s obedom alebo večerou.
Áno, vitamín D3 a vitamín K2 predstavujú jednu z najčastejšie odporúčaných kombinácií doplnkov výživy. Oba sú rozpustné v tukoch a často sa predávajú ako jeden kombinovaný doplnok. Vitamín D3 zvyšuje vstrebávanie vápnika z čreva, vitamín K2 (najmä vo forme MK-7) aktivuje bielkoviny, ktoré nasmerujú vápnik do kostí a zabraňujú jeho usadzovaniu v cievach. Pre optimálne vstrebávanie užívajte oba vitamíny s jedlom obsahujúcim tuk.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
