Jedzte viac tohto orecha, aby ste zlepšili trávenie

Pokiaľ ide o pridanie výživy do jedla alebo občerstvenia, orechy sú ľahkou výhrou. Sú prenosné, stabilné na policiach a dodávajú sa v toľkých odrodách, že určite nájdete taký, ktorý rozžiari vaše chuťové poháriky. Orechy sú tiež plné živín, o ktorých sa ukázalo, že majú priaznivé účinky na zdravie srdca, rovnováhu cukru v krvi, zdravie mozgu a teraz, so sľubným výskumom, aj na zdravie čriev! Vlašské orechy sú jeden orech, ktorý v poslednej dobe získava pozornosť svojím vplyvom na trávenie a hovorí sa o nich ako o potenciálnej novej superpotrave pre zdravie mikrobiómov. 

Aj keď nie je náhoda, že vlašské orechy vyzerajú ako mozog v našej hlave - ukázalo sa, že ich antioxidačné vlastnosti ovplyvňujú duševné fungovanie - je všeobecne známe, že naše črevo je takpovediac považované za „druhý mozog“. Takže nie je prekvapujúce, že vlašské orechy sú spojené aj so šťastným črevom! 

Výživa vlašských orechov 101

Čo robí z vlašských orechov takým superpotravouso všetkými orechmi? Tento malý ošúpaný orech je jediným orechom s významne vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Táto mastná kyselina sa považuje za „esenciálnu“ a je rozhodujúca pre normálny vývoj. Ukázalo sa, že ALA je dôležitá pri znižovaní zápalu, znižovaní LDL cholesterolu a rizika kardiovaskulárnych ochorení a zlepšovaní zdravia mozgu. Ľanové semienka a chia sú jediné ďalšie semená, ktoré majú vlašské orechy porazené v tomto omega-3.

V jednej unci vlašských orechov sú štyri gramy bielkovín, dva gramy vlákniny a dobré množstvo horčíka, čo je dôležité pre fungovanie nervov a kontrolu hladiny cukru v krvi. Sú hrdými nositeľmi značky srdca Americkej srdcovej asociácie, ktorá naznačuje ich hodnotu ako spôsob, ako zlepšiť celkovú kvalitu stravy.

Výhody hovoria samy za seba a chuť tiež! S opekanou chuťou sa vlašské orechy dobre kombinujú so sladkým a slaným korením, vďaka čomu sa ľahko pridávajú do širokej škály jedál. Nasekané alebo celé vlašské orechy dobre fungujú na vrchole ovsených vločiek, môžu byť rozomleté na orechové maslo alebo múku na projekty pečenia a orechový olej môže dodať šalátovým dresingom bohatú chuť.

To všetko znie chutne, však? Teraz sa pozrime bližšie na to, ako môžu vlašské orechy konkrétne zlepšiť vaše trávenie.

Vlašské orechy môžu zlepšiť črevný mikrobióm

Ľudský gastrointestinálny trakt je bohatý na baktérie a kultivácia zdravých spoločenstiev mikróbov je dôležitá pre systémové zdravie. Dobré baktérie v čreve sú schopné kvasiť nestráviteľné vlákna a produkovať prospešné látky - mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) - ktoré môžu priamo ovplyvniť rovnováhu cukru v krvi, reguláciu hormónov a chuti do jedla a dokonca aj hmotnosť. Spracovanej západnej strave s vysokým obsahom tuku často chýba nedostatok vlákniny a ak je tento spôsob stravovania dlhodobo konzistentný, šanca na systémový zápal, tráviace choroby, kardiovaskulárne choroby a iné chronické ochorenia je väčšia.  

Dobrou správou je, že vedci uskutočnili výskum, ktorý ukazuje, že aj krátkodobé zmeny v strave s cieľom zaviesť viac vlákniny môžu zmeniť črevný mikrobióm k lepšiemu. V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Nutrition bola malá skupina zdravých dospelých kŕmená kontrolnou diétou počas troch týždňov, po ktorej nasledovala rovnaká strava doplnená o 1,5 porcie (42 gramov) polovice a kusov vlašských orechov počas ďalších troch týždňov. Boli pozorované rôzne zdravotné markery, ale hlavný záujem bol na zmenách črevných baktérií. Zistili, že pridanie vlašských orechov znižuje prozápalové žlčové kyseliny generované črevnými mikróbmi a sľubuje zvýšenie „dobrých“ baktérií Faecalibacterium, o ktorých sa ukázalo, že znižuje zápal čriev.

Vo väčšej štúdii vykonanej na zdravých ženách počas ôsmich týždňov sa zistilo, že 43 gramov vlašských orechov denne významne zmenilo zloženie črevných baktérií. Existovala bohatšia populácia baktérií z rodu Ruminococcaceae a Bifidobacteriaceae, ktoré sú známe svojimi probiotickými vlastnosťami a schopnosťou mať pozitívne zdravotné prínosy, konkrétne pokiaľ ide o zápalové ochorenie čriev a rakovinu hrubého čreva. 

Pre referenciu, štyridsaťdva gramov vlašských orechov sa rovná asi pol šálke, čo sa veľmi ľahko konzumuje za jeden deň! Zabalte si na občerstvenie zmes vlašských orechov a sušeného ovocia alebo ich rozdrvte na hrubú múku a použite ju ako chlieb na ryby na dve ľahké výhry vlašských orechov.

Výhody vlašských orechov a tráviacich chorôb

Je zrejmé, že vlašské orechy sú užitočné pri vytváraní zdravšieho prostredia pre mikrobióm, ale ešte viac výskumov sa dostáva na titulky ich vplyvu na špecifické stavy tráviaceho ochorenia.

Stredomorská strava, ktorá podporuje dennú spotrebu semien a orechov , bola propagovaná ako stravovací vzor na prevenciu chronických ochorení. Rakovina hrubého čreva a konečníka je treťou hlavnou príčinou úmrtí súvisiacich s rakovinou v Spojených štátoch a strava je spojená ako silný obranca proti jeho vývoju. Vysoký obsah vlákniny , omega-3 a vitamínu E v orechoch je špecificky spojený so zníženým zápalom a záťažou polypmi.

V roku 2016 sa uskutočnila štúdia s použitím myší na stanovenie účinku vlašských orechov na karcinogenézu nádoru hrubého čreva. Myši boli kŕmené diétou doplnenou s orechmi v rôznych množstvách a došlo k miernemu zníženiu počtu aj objemu nádorov u myší, ktoré konzumovali stravu s 9,4% vlašských orechov v porovnaní s myšami na kontrolnej diéte. Tiež sa vyskytol mierny trend smerom k zvýšenému počtu a veľkosti nádorov pri vyšších koncentráciách vlašských orechov v strave. To naznačuje, že v skutočnosti môže existovať optimálna úroveň príjmu vlašských orechov na prevenciu rakoviny.

Nedávno sa vlašské orechy ukázali ako prísľub ako liečba ulceróznej kolitídy (UC). Toto zápalové ochorenie čriev je charakterizované hlbokými vredmi (vredami) pozdĺž hrubého čreva, ktoré sa prejavujú ako „vzplanutie“ medzi obdobiami remisie. Tieto erupcie môžu spôsobiť hnačku, bolesť brucha, zlú absorpciu živín a dokonca aj dehydratáciu a chudnutie. Tím vedcov z UConn Health a Texas A&M University testoval účinok vlašských orechov na UC u myší.

Mali podozrenie, že protizápalové vlastnosti vlašských orechov pomôžu opraviť a dokonca posilniť črevnú sliznicu pred vzplanutiami. Myši boli kŕmené diétou s rôznymi koncentráciami mletých vlašských orechov a výsledky nakoniec ukázali, že myši, ktoré konzumujú ľudský ekvivalent 20 vlašských orechov denne, mali menšie poškodenie sliznice hlienu hrubého čreva a dokonca vykazovali rýchlejší opätovný rast zdravých tráviacich tkanív. Je to sľubný výskum, ktorý ukazuje, že tento superpotravinový orech môže skutočne „trénovať“ črevo, aby potlačil zápal a chránil pred vredmi v prvom rade.

Zvýšenie vlašských orechov vo vašej strave

Vlašské orechy sú jednoznačne orech, do ktorého stojí za to investovať! Ich koncentrácie omega-3 a nestráviteľné vlákna môžu pozitívne ovplyvniť zdravie čriev, čo zase môže pomôcť predchádzať zápalom a väčším systémovým ochoreniam. Ak nie ste tak nadšení z jedenia sušených poloviek vlašských orechov na občerstvenie, vyskúšajte nasledujúci recept s jesennou tematikou, aby ste získali dennú dávku tohto tráviaceho superpotravy.

Tekvicová jogurtová kôra z vlašských orechov

Zloženie:

• 1 šálka plnotučného gréckeho jogurtu
• 1/4 šálky konzervovaných tekvicových pyré
• 1/4 šálky opečeného orecha polovice, nahrubo nasekaného
• 1 polievková lyžica javorový sirup

Pokyny: 

1. Malú panvicu zohrejte na strednom ohni a opekajte polovice vlašských orechov, kým nezačnú hnednúť, ale nespálite. Odstráňte vlašské orechy z panvice a akonáhle vychladnú, dajte im hrubú kotletku.
2. Medzitým v malej miske zmiešajte jogurt a tekvicové pyré.
3. Plech na pečenie vyložte pergamenovým papierom a špachtľou alebo zadnou časťou lyžice rozotrite jogurtovú zmes v rovnomernej vrstve s hrúbkou 1/4 - 1/2 palca.
4. Nasekané orechy posypte vrstvu jogurtu a potom na vrch pokvapkajte javorovým sirupom.
5. Vložte do mrazničky na 1-2 hodiny alebo kým nie je pevný. Vyberte panvicu z mrazničky, oživte pergamenový papier a potom jemne rozlomte mrazenú jogurtovú kôru na veľké kúsky. Podávajte ihneď a zvyšky skladujte vo vzduchotesnej nádobe v mrazničke, pretože sa rýchlo rozmrazia. 

Referencie:

1. Holscher, Hannah D a kol. „Spotreba vlašských orechov mení gastrointestinálnu mikrobiotu, mikrobiálne odvodené sekundárne žlčové kyseliny a zdravotné markery u zdravých dospelých: randomizovaná kontrolovaná štúdia.“ The Journal of Nutrition, zv. 148, č. 6, 2018, s. 861—867., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte a kol. „Strava obohatená o orechy ovplyvňuje črevný mikrobióm u zdravých kaukazských subjektov: randomizovaná, kontrolovaná štúdia.“ Živiny, zv. 10, č. 2, 2018, s. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M. a kol. „Účinky spotreby vlašských orechov na karcinogenézu hrubého čreva a štruktúru mikrobiálnej komunity.“ Výskum prevencie rakoviny, zv. 9, č. 8, 2016, s. 692—703., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako a kol. „Diétna suplementácia vlašských orechov mení profily slizníc počas ulcerácie hrubého čreva vyvolanej DSS.“ Živiny, zv. 11, č. 5, 2019, s. 1118., doi:10.3390/nu11051118.