Cirkadiánny rytmus a nespavosť

Cirkadiánny systém sú v podstate biologickými hodinami tela zodpovednými za udržiavanie denného rytmu rôznych telesných procesov, ako je telesná teplota, chuť do jedla a spánok. Zdravý cirkadiánny rytmus nám pomáha cítiť sa bdelí počas dňa a zároveň nám umožňuje hlboko a pokojne spať v noci.

Cirkadiánny rytmus študoval nespočetné množstvo vedcov a profesorov už roky, ale Dr. Satchidananda Panda zo Salkovho inštitútu v San Diegu v Kalifornii je lídrom v tejto oblasti - uskutočnil niektoré z najinovatívnejších a najdôvernejších výskumov na túto tému.

Trochu o hypotalame

Výskum Dr. Pandy sa zameriava na gény a bunky, ktoré slúžia ako stavebné kamene cirkadiánneho rytmu. Jeho práca je zameraná najmä na časť mozgu známu ako hypotalamus, ktorá riadi cirkadiánny rytmus a využíva niekoľko hormónov na ovplyvnenie rôznych častí tela.

Špecifická časť hypotalamu, ktorá sa podieľa na cirkadiánnom rytme, je známa ako suprachiazmatické jadro, ktoré reguluje naše vnútorné hodiny, keď sme vystavení svetlu a tme. Mozog dostáva informácie o našom prostredí, keď sa svetlo pohybuje z očí a cez nervy, ktoré putujú hlboko do mozgu. Po prijatí informácií mozgom sa odošle správa do inej časti mozgu, ktorú vedci nazývajú epifýza.

Epifýza je tiež považovaná za „tretie oko“ a v ajurvédskej medicíne je známa ako čakra tretieho oka alebo čakra Ajna. Epifýza je zodpovedná za uvoľňovanie hormónu melatonínu, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou spánku.

Melatonín a cirkadiánny rytmus

Melatonín je prirodzený „ospalý“ hormón uvoľňovaný epifýzou. Hrá veľkú úlohu v cirkadiánnom rytme. Melatonín sa vylučuje do tela počas rôznych cyklov dňa a pomáha podporovať cyklus spánku a bdenia AM/PM, na ktorý je väčšina z nás zvyknutá. Epifýza vytvára a vylučuje viac melatonínu, keď je tma, a znižuje produkciu, keď je svetlo.

Aj keď každý vytvára melatonín, vylučované množstvo sa s pribúdajúcim vekom znižuje. Sekrécia melatonínu začína v prvých mesiacoch nášho života a zvyšuje sa až do náhornej plochy počas ranej dospelosti. Potom sa sekrécia melatonínu u väčšiny ľudí znižuje, až kým nie je zlomkom toho, čo kedysi bolo - to by mohlo vysvetliť, prečo niektorí starší ľudia majú väčšie problémy so zaspávaním. To je tiež dôvod, prečo sa melatonínové doplnky často používajú na liečbu nespavosti, poruchy jet lag a poruchy práce na zmeny.

Navrhovaná dávka: 3-5 mg jednu až dve hodiny pred spaním.

Jetlagova porucha a cirkadiánny rytmus

Naše vnútorné hodiny sú mimoriadne závislé od nášho prostredia a od toho, ako s ním komunikujeme. Porucha Jet lag nastáva, keď nás letecká doprava v krátkom čase dostane do rôznych časových pásiem, čo odvádza cirkadiánny rytmus, pretože nemáme dostatok času na úpravu. Príznaky sú zvyčajne horšie v prvý deň po ceste, keď sa náš cirkadiánny rytmus pomaly začne snažiť napraviť. Užívanie doplnkov melatonínu a načasovanie vystavenia svetlu môžu pomôcť skrátiť čas potrebný na resetovanie hodín

Príznaky Jet Lag

• Denná ospalosť
• Neschopnosť spať, ak je to potrebné
• Znížená bdelosť
• Znížený kognitívny výkon a problémy s pamäťou

Porucha práce na zmeny a cirkadiánny rytmus

Náš cirkadiánny rytmus je zameraný na bdelosť vo dne a ospalosť v noci. Preto pracovné plány, ktoré si vyžadujú dlhú dobu hore počas noci a spánok počas dňa, môžu vytlačiť naše biologické hodiny zo strachu. Ľudia, ktorí pracujú v noci, často zažívajú hromadenie „spánkového dlhu“ na konci svojich zmien, pretože ich cirkadiánny rytmus začína podporovať spánok. Opak sa deje počas dňa, keď cirkadiánny rytmus podporuje bdelosť a zabraňuje spánku. Najlepším riešením je vytvoriť spánkovú kotvu, konkrétny čas na spánok každý deň. Obmedzenie vystavenia svetlu počas preferovaných časov spánku je rozhodujúce a melatonín sa môže použiť aj na podporu spánku.

Príznaky poruchy práce na zmeny

• Znížená kvalita spánku
• Znížené množstvo spánku
• Zvýšený dlh spánku

Ne-24-hodinová porucha spánku a bdenia a cirkadiánny rytmus

Ne24-hodinová porucha spánku a bdenia je výsledkom cirkadiánneho rytmu, ktorý beží viac ako 24 hodín naraz. Najčastejšie sa vyskytuje u nevidiacich pacientov, ktorí nie sú schopní prijímať podnety a podnety z vystavenia svetlu, ale vyskytuje sa aj u niektorých pacientov bez problémov so zrakom. Hlavnou liečbou je trénovanie cirkadiánneho rytmu, ktorý sa primárne dosahuje suplementáciou melatonínu.

Príznaky nepretržitej poruchy rytmu spánku a bdenia

• Denná ospalosť
• Prerušovaná nespavosť

Za melatonínom

Okrem melatonínuexistujú ďalšie prírodné doplnky, ktoré možno použiť na liečbu nespavosti, ako napríklad koreň valeriánu a harmanček, ktoré fungujú inak ako melatonín a dosahujú spánok ovplyvňovaním rôznych procesov v tele.

Koreň valeriánu a spánok

Už stovky rokov sa koreň valeriána používa v čajoch a iných prírodných prostriedkoch na zníženie úzkosti a podporu spánku. Funguje ako sedatívum vďaka pôsobeniu rôznych zlúčenín, ktoré sú v ňom prítomné, vrátane alkaloidov a flavonoidov.

Má tiež GABA, neurotransmiter v našom mozgu, ktorý je zodpovedný za spomalenie a prevenciu správ medzi našimi nervami. Zlúčeniny prítomné v koreňoch valeriánu sa môžu použiť na stimuláciu receptorov GABA v našom mozgu, čo nakoniec vedie k ospalosti a sedácii. Aj keď je koreň valeriánu príjemnou alternatívou k niektorým liekom na liečbu nespavosti, má niekoľko vedľajších účinkov a pred použitím by sa mal prediskutovať s lekárom.

Vedľajšie účinky spojené s koreňom valeriánu:

• Ospalosť
• Závrat
• Bolesť brucha (pri konzumácii vo veľkých dávkach)

Harmanček a spánok

Harmanček je prírodná bylina, ktorá sa používa pre svoje protizápalové, anti-úzkostné a spôsobujúce spánok vlastnosti už tisíce rokov. Jeho sedatívne účinky sú spôsobené zlúčeninami, ako je flavonoid a apigenín, prítomnými v harmančeku, ktoré sa viažu na GABA receptory v mozgu a pomáhajú podporovať spánok. Aj keď je harmanček všeobecne bezpečný a extrémne bežný bylinný doplnok, jeho použitie by sa malo prediskutovať s lekárom, aby sa uistilo, že neexistujú žiadne kontraindikácie alebo potenciálne liekové interakcie.

Vedľajšie účinky spojené s harmančekom

• Zvyšuje antikoagulačné vlastnosti iných liekov
• Dermatitída
• Anafylaxia u alergikov

Medzi ďalšie bylinné doplnky a čaje, ktoré mnohí považujú za užitočné na podporu spánku, patria citrónový balzam, levanduľa, mučenkaa kôra magnólie.  

Udržiavanie správnej hygieny spánku

Správne spánkové postupy, známe tiež ako hygiena spánku, sú skvelým odstrašujúcim prostriedkom pre rozvoj nespavosti. Podľa Národnej nadácie spánku dobrá hygiena spánku zahŕňa:

• Vyhnite sa stimulanciám, ako je nikotín a kofeín tesne pred spaním
• Držte sa ďalej od jedla, ktoré by mohlo narušiť váš spánok tesne pred spaním. Patria sem korenené jedlá, citrusové plody, tučné jedlá a sýtené nápoje - to sú všetko veci, ktoré by mohli spôsobiť žalúdočné ťažkosti a narušiť spánok
• Vytvorte dobrú rutinu spánku. Môže to zahŕňať strečing, čítanie knihy pred spaním alebo sprchovanie pred spaním. Dobrá rutina spánku je niečo, čo povie vášmu telu a mozgu, že ste pripravení na spánok a pomôže vám pomaly sa naň pripraviť.
• Obmedzte spánok počas dňa na 30 minút. Zdriemky nie sú dobrou náhradou nočného spánku, ale v prípade potreby pomáhajú podporovať dobrú náladu a bdelosť. Stačí si zdriemnuť na krátkej strane, aby ste nenarušili nočnú ospalosť.
• Udržujte dobré prostredie spánku. Je potrebné sa vyhnúť svetlám mobilných telefónov, počítačov a televíznych obrazoviek, pretože môžu byť zdrojom nadmerného okolitého svetla, ktoré môže narušiť spánok a spôsobiť nechcenú duševnú stimuláciu. Ak ich používate, zvážte okuliare blokujúce modré svetlo. Môžete tiež skontrolovať nastavenia displeja v telefóne, pretože niektoré zariadenia majú nočné nastavenia, ktoré odfiltrujú modré svetlo.
• Vytvorte pohodlie. Vankúše a posteľný matrac by mali mať správnu teplotu a pohodlné, aby pomohli udržiavať dobrý spánok.
• Podporujte dobrý spánok cvičením. Účasť na aeróbnom cvičení, ako je jazda na bicykli alebo chôdza až 10 minút pred spaním, môže mať veľký vplyv na kvalitu nočného spánku. Nadmerné a namáhavé cvičenie pred spánkom však môže mať negatívny vplyv na spánok v závislosti od osoby.

Cirkadiánny rytmus sú naše vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia, ako spíme a kedy spíme. Pochádza z časti mozgu známej ako hypotalamus, konkrétne v jeho suprachiazmatickom jadre. Táto časť mozgu prijíma informácie z očí a vysiela signály do epifýzy na kontrolu uvoľňovania melatonínového hormónu. Preto nízke hladiny melatonínu v priebehu dňa pomáhajú podporovať bdelosť, zatiaľ čo vyššie hladiny melatonínu v noci podporujú spánok. Mnoho porúch cirkadiánneho rytmu alebo porúch spánku je možné liečiť exogénnym melatonínom alebo ďalšími prírodnými prostriedkami na spánok, ako je koreň valeriánu a harmanček.

Referencie:

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian pre spánok: systematický prehľad a metaanalýza. Am J Med. 2006; 119 (12) :1005—1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Bystritsky, A., Stein, M. a Hermann, R. (2019). Doplnková a alternatívna liečba symptómov a porúch úzkosti: Byliny a lieky. [online] UptoDate.com. K dispozícii na adrese: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [sprístupnené 1. apríla 2019].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Nespavosť A Cirkadiánna Porucha. [Aktualizované 15. novembra 2018]. V: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): Vydavateľstvo StatPearls; 2019 január-. K dispozícii na adrese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Doplnky stravy a bylinné lieky. V: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. vyd. Katzung & Trevorova farmakológia: Vyšetrenie a prehľad rady, 12. New York, NY: McGraw-Hill;
5. Elektrická aktivita mozgu, stavy spánku a bdenia a cirkadiánne rytmy. V: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. vyd. Ganongov prehľad lekárskej fyziológie, 26. New York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525§ionid=204291821.
6. Balenie AI. Cirkadiánne rytmy a biológia spánku. V: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, senior RM, Siegel MD. vyd. Fishmanove pľúcne choroby a poruchy, piate vydanie New York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344§ionid=72261543
7. Sleepfoundation.org. (2019). Čo je hygiena spánku? - Národná nadácia spánku. [online] K dispozícii na adrese: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [sprístupnené 1. apríla 2019].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Harmanček: Bylinný liek minulosti so svetlou budúcnosťou. Mol Med Rep. 2010; 3 (6): 895—901. doi:10.3892/mmr.2010.377
9. Wyatt, J., Goldstein, C. a Eichler, A. (2019). Prehľad cirkadiánnych porúch rytmu spánku a bdenia. [online] UptoDate.com. K dispozícii na adrese: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [sprístupnené 1. apríla 2019].
10. Satchidananda Panda - Salkov inštitút pre biologické štúdie. (2019). Zdroj: https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/