Biotín, vitamín B, hrá úlohu v rôznych telesných funkciách. Podporuje produkciu energie, rast svalov a opravu svalov — všetky dôležité aspekty fyzického zdravia a športového výkonu.
Biotín, tiež známy ako vitamín B7, je jedným zo základných vitamínov, ktoré tvoria komplex vitamínu B. Rovnako ako ostatné vitamíny skupiny B, biotín hrá kľúčovú úlohu pri podpore metabolizmu tým, že pomáha premieňať potraviny na energiu. Okrem toho sa zistilo, že biotín je obzvlášť dôležitý pre udržanie zdravia pokožky, vlasov a nechtov. Táto mikroživina tiež podporuje správnu funkciu pečene.
Odporúčaná denná hodnota biotínu pre dospelých je asi 30 mikrogramov - to je určite nižšie ako odporúčaná denná hodnota pre iné mikroživiny, ale to neznamená, že konzumácia biotínu v strave je o niečo menej dôležitá. Okrem toho, rovnako ako ostatné vitamíny B a vitamín C, biotín je vitamín rozpustný vo vode. Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch sa prebytok biotínu vylučuje močom a vaše telo nemôže uchovávať biotín.
Preto je dôležité konzumovať potraviny s vysokým obsahom biotínu alebo pravidelne užívať doplnky obsahujúce biotín, aby ste sa uistili, že máte pripravený prísun tohto vitamínu podporujúceho energiu.
Niektoré potraviny majú prirodzene vysoký obsah biotínu, ako sú vajcia, ako aj rastlinné potraviny, ako sú orechy, strukoviny (fazuľa a hrášok) a sladké zemiaky.
Všeobecne platí, že ak jete vyváženú a pestrú stravu, nie je príliš ťažké konzumovať dennú hodnotu biotínu, ale tí, ktorí majú potravinové alergie alebo inak dodržiavajú reštriktívnu stravu, môžu chcieť zvážiť multivitamín, ktorý obsahuje biotín, doplnok komplexu B alebo samostatný doplnok biotínu.
Tu sú najlepšie potraviny s vysokým obsahom biotínu, ktoré môžete pridať do svojej stravy:
Vajcia sa často nazývajú dokonalým jedlom prírody, pretože obsahujú kompletný zdroj bielkovín so všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami spolu s kľúčovými vitamínmi a minerálmi.
Bohužiaľ, kvôli zmiešaným správam o zdravotných rizikách spojených s cholesterolom spojených s túžbou znížiť príjem tukov veľa ľudí konzumuje iba vaječné bielky a zbavuje sa vaječného žĺtka. Okrem bielkovín však vaječné bielky nemajú väčšinu silných živín nachádzajúcich sa vo vajciach - vaječný žĺtok je pokladom mikroživín, ako je vitamín D a luteín.
Vaječné žĺtky sú tiež jednou z potravín s najvyšším obsahom biotínu. Podľa USDA (Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov)žĺtok jedného veľkého vajca poskytuje viac ako 25% DV (dennej hodnoty) biotínu s pôsobivými 7,8 mcg.
Omeleta vyrobená z troch vajec by vám priniesla viac ako 3⁄4 denných potrieb biotínu.
Podľa USDA poskytuje 100 gramov celých surových mandlí neuveriteľných 57 mcg biotínu, čo je takmer dvojnásobok DV biotínu. 100 g mandlí je však asi 3/4 šálky, čo je pomerne veľká porcia. Typickejšia porcia, štvrtina šálky mandlí, poskytuje 19 mcg biotínu, čo je stále viac ako 50% DV.
Ostatné orechy sú tiež bohaté na biotín, aj keď nie sú také plné tejto mikroživiny ako mandle. Zvážte pridanie vlašských orechov, pekanových orechov a borovice nuts do vašej stravy, aby ste diverzifikovali príjem orechov a zároveň získali dobrý zdroj biotínu.
Niektoré semená sú tiež nabité biotínom. Slnečnicové semená sú jednou z potravín s najvyšším obsahom biotínu a sú skvelým občerstvením pri pešej turistike alebo na cestách.
Losos je často reklamovaný ako jedna z najzdravších rýb kvôli koncentrácii protizápalových omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce.
3-oz filet vareného lososa tiež poskytuje 5 mcg biotínu.
Sardinky môžu mať trochu získanú chuť, ale táto malá mastná ryba je výživnou silou.
Sardinky poskytujú omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Navyše 100 gramov sardiniek ponúka takmer 20% denného odporúčaného príjmu biotínu
Hovädzia pečeň a kuracia pečeň nie sú na zozname obľúbených jedál mnohých ľudí. To znamená, že pečeň je plná železa a ďalších základných vitamínov a minerálov. Podľa nutričných údajov 3 unce varenej hovädzej pečene poskytujú viac ako 100% vášho DV biotínu a kuracia pečeň má ešte vyšší obsah biotínu, čo poskytuje viac ako štvornásobok dennej hodnoty v 3 oz.
Okrem toho, že sú sladké zemiaky bohaté na vitamín A, sú tiež dobrým vegánskym alebo vegetariánskym zdrojom biotínu. Podľa Národných inštitútov zdravia 1/2 šálky varených sladkých zemiakov poskytuje 2,4 mcg biotínu (asi 8% DV).
Zriedkavo existujú zoznamy najzdravších potravín pre potraviny s vysokým obsahom určitých živín, ktoré neobsahujú tmavozelenú zeleninu, napríklad špenát. Tmavá listová zelenina je skvelým zdrojom vitamínu C, vitamínu A, vitamínu K a železa.
Určitá tmavozelená zelenina, ako napríklad špenát, sú tiež dobrými potravinovými zdrojmi biotínu.
Podľa USDA obsahuje 100 gramov zrelého špenátu 4,25 mcg biotínu, zatiaľ čo rovnaké množstvo detského špenátu poskytuje 1,66 mcg.
Keď už hovoríme o vegánskych potravinách s vysokým obsahom biotínu, tofu, edamame a ďalšie sójové produkty poskytujú biotín. Napríklad 3/4-šálka (100 gramov) porcia celých sójových bôbov obsahuje 19,3 mcg biotínu, čo je takmer 2⁄3 DV. Pri konzumácii sóje hľadajte organickú sóju bez GMO.
Strukoviny, ako je fazuľa, hrášok a šošovica, patria tiež medzi najlepšie potravinové zdroje biotínu. Získate tiež veľa vlákniny a minerálov, ako je horčík. Majte na pamäti, že arašidy, ktoré sú často kategorizované ako orechy, v skutočnosti patria do rodiny strukovín.
Porcia pražených arašidov 1 unca (28 gramov) obsahuje takmer 5 mcg biotínu alebo 17% DV.
Niektoré druhy húb sú tiež dobrým zdrojom biotínu. Napríklad 1-šálka (70-gramová) porcia nasekaných čerstvých gombíkových húb obsahuje pôsobivých 5,6 mcg, čo je takmer DV. Ak dávate prednosť konzervovaným hubám, asi 20 čiapek alebo 120 gramov konzervovaných gombíkových húb poskytuje asi 10% DV biotínu.
Predpokladá sa, že biotín nachádzajúci sa v hubách pomáha chrániť túto jedlú hubu pred predátormi a parazitmi.
Pivovarské droždie, ktoré sa používa na výrobu piva a kvaseného chleba, obsahuje slušné množstvo biotínu, rovnako ako nutričné droždie, ktoré sa používajú v mnohých vegánskych syroch. Napríklad porcia výživných kvasníc 2 polievkové lyžice poskytuje viac ako 50% DV.
Ak si nie ste istí, ako ho používať, predstavte si, že je podobný aplikáciám pre parmezán. Môžete ho posypať šalátmi, cestovinami, polievkami alebo dokonca popcornom.
Rovnako ako u väčšiny ostatných živín, biotín nájdete aj v doplnkoch. Väčšina multivitamínov obsahuje biotín, rovnako ako akýkoľvek komplex vitamínu B. Existujú aj samostatné doplnky biotínu, ak potrebujete obzvlášť vysokú dávku biotínu.
Celkovo veľa živočíšnych a rastlinných potravín obsahuje biotín, ale ak máte problémy so splnením príjmu biotínu alebo máte iné výživové problémy, zvážte spoluprácu s registrovaným dietológom.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
Obsah
