Obsah
Obsah
Možno už pijete rastlinné mlieko. Alebo vás možno zaujíma rastlinné mlieko z mnohých dôvodov, od intolerancie laktózy až po udržateľnosť.
V každom prípade stojí za to vedieť, že rastlinné mlieko nemajú všetky rovnaký nutričný profil. Sú pre vás niektorí lepší ako ostatní? Ktoré majú najviac živín a mikroživín? A ako porovnávajú zdravie s mliečnym mliekom?
Rastlinné mlieko sa vyrábajú kombináciou rastlín — často orechov, semien alebo varených fazúľ — s vodou. Pri hromadnej výrobe sa voda zvyčajne filtruje, aby sa odstránili pevné látky a vytvorili hladkú textúru.
Ako ste mohli uhádnuť, odstránenie pevných látok odstraňuje niektoré živiny a mikroživiny. To znamená, že nutričný profil rastlinných mlieka vyrobených týmto spôsobom je vo všeobecnosti horší ako konzumácia pôvodnej rastliny v celku.
Mnoho rastlinných odrôd mlieka je ľahko dostupných v obchodoch alebo online, vrátane mandľového mlieka, kešu mlieka, konopného mlieka, ovseného mlieka, ryžového mlieka a sójového mlieka. Kokosové mlieko je tiež široko dostupné, aj keď sa používa častejšie pri varení ako náhrada mliečneho mlieka, rovnako ako iné rastlinné mlieko.
Výživové profily rastlinných mlieka môžete ľahko porovnať tak, že sa pozriete do výživového boxu každého produktu. V krabici sú uvedené živiny, ako sú tuky a bielkoviny, a mikroživiny, ako je vápnik a vitamín D. Mnoho rastlinných mlieka je obohatených vápnikom a kokosové mlieko má viac nasýtených tukov ako iné rastlinné mlieko.
„Spotrebitelia očividne uprednostňujú ovsené a mandľové mlieko, ale sójové mlieko je najzdravšie,“ hovorí Dr. Michael Greger, zakladateľ Nutrition Facts a autor knihy How Not To Die a novo vydaného dokumentu s rovnakým názvom. „Je to jediné rastlinné mlieko, ktoré spĺňa sériu živných štandardov.“
Nesladené sójové mlieko má vyšší obsah bielkovín ako iné rastlinné mlieko a je kompletným proteínom. Podľa niektorých výskumov sa tiež ukázalo, že je zdravšie pre srdce ako mliečne mlieko a je menej zápalové.
„Na základe 17 randomizovaných kontrolovaných štúdií vedie pitie sójového mlieka namiesto kravského mlieka k významnému zlepšeniu krvného tlaku, cholesterolu a zápalu,“ hovorí Greger.
Konkrétne: osembodový pokles systolického krvného tlaku, päťbodový pokles diastolického krvného tlaku, sedembodový pokles LDL cholesterolu a zníženie C-reaktívneho proteínu markeru systémového zápalu.
„Tento sedembodový pokles LDL by počas celého života mohol znížiť naše riziko srdcových chorôb o viac ako 10 percent - len pri výmene mlieka,“ hovorí Greger. „Ak by všetky mliečne výrobky v krajinách s vysokými príjmami boli nahradené sójovým mliekom, mohli by sme potenciálne znížiť celkovú úmrtnosť o štyri percentá. To by znamenalo záchranu životov viac ako 100 000 Američanov každý rok.“
Niektorí odborníci na výživu však tvrdia, že je potrebný ďalší výskum, aby sa všetky konkrétne druhy rastlinného mlieka spojili so zdravotnými výsledkami.
Tiež to, čo je najzdravšie alebo najvýživnejšie, sa môže líšiť od človeka k človeku. „Ak napríklad neznášate laktózu, rastlinné mlieko bude pre vás zdravšou voľbou,“ hovorí Marisa Landetta, RDN, registrovaná dietetička so sídlom v Utahu, ktorá sa špecializuje na rastlinnú výživu. „Ak vaša strava vyžaduje vysokokalorické a vysokobielkovinové možnosti, mliečne mlieko bude lepšou voľbou.“
Komerčne dostupné rastlinné mlieko je viac spracované ako mliečne mlieko. Často majú tiež zahusťovadlá, ako je gelánová guma alebo karagénan, pretože inak by boli príliš vodnaté. Mliečne mlieko nemá plnivá.
Väčšina ľudí toleruje prísady dobre. Ale ak máte žalúdočné problémy, ako je syndróm dráždivého čreva, prísady by mohli narušiť váš tráviaci trakt, hovorí Landetta.
Všetci vieme, že cukor nie je pre nás dobrý. Nie je preto prekvapením, že rastlinné mlieko s pridaným cukrom je škodlivé pre zuby.
Napríklad sladené sójové mlieko môže tvoriť biofilm. „Môže byť acidogénnejší, lepšie kŕmi baktérie tvoriace dutinu,“ hovorí Greger. „To sa potom môže premietnuť do väčšej demineralizácie zubnej skloviny. Takže sójové mlieko s pridaným cukrom pravdepodobne predstavuje riziko dutiny.“
Mliečne mlieko prirodzene obsahuje cukor, ale ukázalo sa, že laktóza z mliečneho cukru produkuje menej dutiny ako sacharózový stolový cukor, ktorý sa pridáva do potravín.
„Takže pre mlieko, ktoré najlepšie znižuje hladinu cholesterolu bez toho, aby prispievalo k nadmernému riziku dutín, by sme si mali zvoliť nesladené sójové mlieko,“ hovorí Greger.
Existuje jednoduché riešenie nákupu komerčných rastlinných mlieka, ktoré zachováva nutričný profil rastliny, ktorú používate ako základ, a ktoré eliminuje cukry a plnivá: Vytvorte si vlastnú. Stroje na trhu môžu zjednodušiť výrobu rastlinných mliečnych výrobkov, ale je ľahké s nimi zaobchádzať sami.
Ak chcete pripraviť orechové mlieko, namočte si orech podľa výberu aspoň na hodinu do vody s izbovou teplotou. Niekoľko hodín alebo cez noc v chladničke je lepšie. Potom vypustite vodu a opláchnite. Zmiešajte namočené orechy s vodou a potom zmes rozmixujte v mixéri. Pyré nebude také krémové ako mlieko, ale funguje skvele na smoothie alebo obilniny.
Na výrobu sójového mlieka namočte sušené sójové bôby najmenej šesť hodín a potom ich vypustite, opláchnite a uvarte. Rovnako ako v prípade orechového mlieka, fazuľu premiešajte v mixéri s vodou. Môžete tiež rekonštituovať kokosové hobliny, vločky alebo kúsky na výrobu kokosového mlieka. Hrajte sa. Je to zábava! A to vám umožní, aby vaše mlieko bolo také tenké alebo také husté, ako chcete.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
