Pečte zdravšie dezerty s týmito 7 jednoduchými výmenami ingrediencií

Pečenie je obľúbenou zábavou mnohých ľudí. Môže to byť upokojujúce, poskytnúť príjemnú aktivitu, ktorú si môžete vychutnať so svojimi blízkymi, alebo môže to byť váš spôsob, ako ukázať svojej rodine a priateľom, že na nich záležíte. Aj keď sú to všetko pozitívne výsledky spojené s pečením, konzumácia týchto príjemných pochúťok nie je často najlepšia pre naše zdravie. Dobrou správou je, že existuje veľa spôsobov, ako premeniť svoje pečivo na zdravšie verzie, ktoré sú stále chutné. Či už pečete pre svoje vlastné potešenie, pripravujete dobroty pre školskú triedu vášho dieťaťa alebo pripravujete svoje slávne sviatočné pochúťky, tu sú moje najlepšie triky na výrobu zdravších dezertov a pečiva nahradením niektorých vhodných surovín pre vás.

1. Pohánková múka

Väčšina pečiva vyžaduje univerzálnu alebo pečivovú múku, z ktorých ani jedna neposkytuje veľkú hustotu živín. Našťastie existuje veľa swapov , ktoré môžete použiť namiesto týchto tradičných múk na pečenie. Moja najlepšia výmena za univerzálnu múku je pohánková múka, a to z dobrého dôvodu. Napriek svojmu názvu pohánka neobsahuje lepok, bielkoviny prirodzene nachádzajúce sa v pšenici, jačmeni a raži, na ktorý má veľa ľudí citlivosť. Pre tých, ktorí majú alergiu alebo intoleranciu na lepok, je pohánka skvelou voľbou. Okrem toho, že je pohánková múka bezlepková, má viac živín ako tradičná múka na pečenie. Vláknina je živina, ktorú nájdete oveľa koncentrovanejšiu v pohánke, vďaka čomu je zdravšia výmena. Vláknina je dôležitou živinou na zlepšenie pravidelnosti trávenia, vytvára pocit plnosti a môže dokonca pomôcť riadiť hladinu cholesterolu v krvi. V koncentrovaných množstvách môže pohánka poskytnúť trochu kriedovú konzistenciu, takže môžete začať výmenou iba polovice univerzálnej múky za pohánkovú múku, aby ste zaistili textúru, ktorá sa vám páči. Okrem toho môžete pohánku kombinovať s inými zdravými múkami, ako je mandľová múka pre požadovanú textúru a zvýšenie živín, ako sú zdravé tuky. 

2. Zmiešané ovocie

Roztlačené a miešané ovocie, ako napríklad jablková omáčka, je skvelou alternatívou k oleju v pečive. Aj keď existuje veľa olejov, ktoré obsahujú zdravé tuky, napríklad olivový olej a avokádový olej, zvyčajne nie sú ideálne na pečenie kvôli ich výraznejšej chuti. Tradične sú rastlinné a repkové oleje najbežnejšími možnosťami používanými pri pečení kvôli ich neutrálnej chuti; neposkytujú však toľko pozitívnych zdravotných vlastností v porovnaní s inými olejmi. Aby ste sa vyhli tejto ťažkosti, ktorý olej použiť vo vašom pečive, môžete všetok olej vymeniť za jablkovú omáčku alebo iné miešané ovocie. Vyhľadajte možnosti s nulovými gramami pridaného cukru, ale neváhajte experimentovať so zmiešanými ovocnými možnosťami. Existuje veľa odrôd miešaného ovocia, takže si vyberte ten, ktorý najlepšie doplní príchute vo vašom pečive. Bez ohľadu na chuť môžete použiť zmiešané ovocie ako rovnakú výmenu za olej. Napríklad, ak recept vyžaduje 1/4 šálky oleja, vymeňte ho za 1/4 šálky zmiešaného ovocia. 

3. Mleté ľanové semienko

Začlenenie mletého ľanového semena do vašich dezertov a pečiva prináša množstvo zdravotných výhod.     Ľan je skvelým zdrojom vlákniny a esenciálnych tukov, ako je omega-3, a má tiež jemnú orechovú chuť, ktorá môže doplniť vaše pečivo. 

Podobne ako výhody vlákniny, ktoré som spomenul v súvislosti s pohánkou, vláknina v mletom ľanovom semene poskytuje rovnaké pozitívne vlastnosti. Ľan je navyše zdrojom rozpustnej vlákniny, čo je typ, ktorý je najužitočnejší pri riadení hladiny cholesterolu v krvi. Okrem výhod vlákniny nachádzajúcich sa v ľanovom semienku obsahuje toto semeno aj omega-3 tuky, ktoré poskytujú niekoľko zdravotných výhod vrátane zníženia zápalu, napomáhania srdcovému a neurologickému zdraviu a môžu tiež pomôcť pri znižovaní hladín triglyceridov a zlepšovaní depresívnych symptómov. Pridanie skromného množstva ľanu do vášho pečiva pravdepodobne veľmi nezmení textúru ani chuť, takže ho pokojne pridajte bez zmeny receptu. 

Jedným z ďalších spôsobov, ako si môžete vychutnať mleté ľanové semienko vo vašom pečive, je použitie ako výmeny za vajcia. Znie to šialene, však? Výroba „ľanového vajca“ je však skvelý spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu vo vašom pečive. Jednoducho skombinujte jednu polievkovú lyžicu mletého ľanu s 2,5 lyžicou vody, premiešajte a nechajte stáť 5 minút, kým nezhustne. Tento recept môžete použiť namiesto jedného vajca vo vašom recepte.

4. 100% pravá čokoláda

Čokoláda nemusí byť jedlo, ktoré vám príde na myseľ, keď premýšľate o zdravých možnostiach. Zatiaľ čo mnohé druhy a značky čokolády sú nabité cukrom, čo z nich robí menej žiaduce možnosti, v skutočnosti je k dispozícii kvalitná čokoláda. Pri výbere čokolády ako pochúťky samostatnej alebo zapracovanej do pečeného tovaru je dôležité pozrieť sa na obsah cukru a percento kakaa použitého na výrobu čokolády. Často uvidíte percento kakaa uvedené na prednej strane štítku. Ak to vidíte, vyberte možnosť, ktorá je najmenej 60% kakaa. Čím vyššie je percento, zvyčajne tým menej cukru sa použije a tým viac antioxidantov bude prítomných v čokoláde. Hľadajte čokoládu s 5 g cukru alebo menej na porciu.

5. Poháre na pečenie

Pri výrobe vašich obľúbených muffinov alebo košíčkov určite záleží na pekáčkach , ktoré používate. Mnohé z možností sú farebné s jedinečnými vzormi, a hoci to môže byť atraktívne a pridať zábavný prvok do vašich pochúťok, tieto farebné vzory a vzory sa zvyčajne vytvárajú pomocou potravinárskych farbív a farbív, ktoré môžu byť znepokojujúce pre vaše zdravie. Tradičné papierové poháre na pečenie sú navyše bielené a ošetrené roztokmi obsahujúcimi chlór, ktoré by sa mohli potenciálne vylúhovať do vášho pečiva. Našťastie sú k dispozícii kvalitnejšie možnosti, ako sú nebielené poháre na pečenie bez chlóru, ktoré sú tiež certifikované ako kompostovateľné, vďaka čomu sú dobrou voľbou pre životné prostredie a vaše zdravie. Môžete dokonca použiť šálky na pečenie, ktoré sú lepšie pre vás, aby ste svojmu dieťaťu podávali malé porcie občerstvenia alebo pod nankom, aby ste zachytili kvapky. 

6. Honey

Väčšina dezertov a pečiva vyžaduje nejaký druh sladidla, zvyčajne vo forme cukru. Aj keď môžete absolútne konzumovať cukor ako súčasť zdravej a komplexnej stravy, najlepšie je obmedziť pridaný cukor čo najviac, pretože sa uvádza, že má negatívny vplyv na zdravie. Skvelou alternatívou k cukru v recepte je med. Keď používate med namiesto rafinovaného cukru, zachovávate sladkosť, ktorú hľadáte vo svojom recepte, ale z oveľa lepšieho zdroja. Med má nižší glykemický index, čo znamená, že má menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako rafinovaný cukor, s ktorým môžete zvyčajne piecť. Okrem toho med obsahuje niektoré antioxidanty, pozitívny zdravotný atribút, ktorý sa nenachádza v cukre. Pri výmene cukru môžete použiť med v pomere jeden k jednému, ale jednou z ďalších výhod používania medu môže byť to, že je sladší ako cukor, takže sa vám možno podarí uniknúť s použitím menšieho množstva, čo môže znížiť celkové množstvo kalórií vo vašich pochúťkach.

7. Krémový kokos

V receptoch, ktoré vyžadujú polovicu a polovicu, môžete ako alternatívu použiť smotanový kokos . To môže byť užitočné najmä pre tých, ktorí majú citlivosť na mliečne výrobky, ale môže tiež pomôcť zlepšiť nutričný profil vášho pečiva. Zatiaľ čo krémový kokos je kalorickejší ako polovica a polovica, druhy živín dostupných v kokosovom kokosu sú prospešnejšie pre vaše zdravie. Druh tuku nachádzajúceho sa v kokosovom orechu sa vstrebáva a metabolizuje inak ako tuk nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch, a preto sa považuje za zdravší zdroj tuku. Kokos je tiež zdrojom antioxidantov a vlákniny, zatiaľ čo polovica a polovica obsahuje minimálne množstvo týchto živín. Môžete si vychutnať smotanový kokos namiesto polovice a polovice v pomere jeden ku jeden. Ďalšou výhodou použitia smotanového kokosu je pridaný chuťový profil, ktorý si všimnete pri výmene mliečnych výrobkov za kokos.

- jedlo so sebou

Existuje toľko spôsobov, ako používať bežné prísady a výrobky na pečenie zdravších dezertov a pečiva. Áno, vyžaduje si to iný spôsob myslenia a nie všetky swapy budú fungovať vo všetkých receptoch, takže môže dôjsť k určitému pokusu a omylu, ale vaše úsilie bude odmenené dodatočnými zdravotnými výhodami. Nájdite si nejaký čas na experimentovanie s týmito rôznymi swapmi a nájdite tie, ktoré najlepšie dopĺňajú vaše obľúbené pečené dobré recepty!