4 Zdravotné prínosy ľanových semien

Čo sú ľanové semienka?

Ľan (Linum usitatissimum) je rastlina pochádzajúca zo Stredozemného mora, ktorá sa konzumuje a používa na výrobu ľanu viac ako 5 000 rokov.  

Ľanové semienka sú malé jantárové až červenohnedé semená s tvrdou, hladkou, lesklou škrupinou. Ľanové semená majú orechovú, sladkú a zemitú chuť. 

Zvyčajne sa nekonzumujú celé a častejšie sa melú, aby ľahšie absorbovali živiny a poskytovali maximálne zdravotné prínosy. Ľanový olej lisovaný za studena je vynikajúcim spôsobom, ako ľahšie získať zdravotné výhody ľanového semena.

Výhody ľanového semena pre zdravie

1. Výživovo bohaté

Ľanové semená sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny, minerály, vitamíny, vlákninua bielkoviny. 

Hlavnou mastnou kyselinou v ľanovom a ľanovom oleji je esenciálna omega-3 mastná kyselina, kyselina alfa-linolénová (ALA). Z celkového tuku v ľanových semienkach je 58% vo forme ALA. Iba dve mastné kyseliny sa považujú za nevyhnutné pre ľudí, pretože môžu slúžiť ako základ pre ďalšie potrebné tuky. ALA je esenciálna omega-3 mastná kyselina. Kyselina linolová (LA) je esenciálna omega-6 mastná kyselina.

Zatiaľ čo ALA je omega-3 mastná kyselina, je kratšia ako dlhšie omega-3 nachádzajúce sa v rybích olejoch (EPA a DHA). ALA sa môže v tele premeniť na EPA a DHA, ale na splnenie týchto dlhších omega-3 je potrebných viac. ALA však preukázala svoje zdravotné prínosy pri podpore zdravia srdca okrem toho, že slúži ako stavebný kameň pre EPA a DHA. Ľanový olej a mleté ľanové semená poskytujú kyselinu olejovú, mononenasýtený tuk nachádzajúci sa vo väčšine orechov, semien, olivového oleja a avokáda. Kyselina olejová, možno najdôležitejší mononenasýtený tuk, je tiež spojená so zdravím srdca.

2. Zdravie čriev

Niet divu, že značné množstvo vedeckých výskumov ukázalo, že konzumácia ľanového semena vrátane mletých ľanových semien môže priniesť významné zdravotné výhody vrátane pomoci pri pravidelnom pohybe čriev, znižovania hladiny cholesterolu a správneho metabolizmu estrogénov.

3. Zdravie srdca

Mleté ľanové semená zlepšujú kardiovaskulárne zdravie prostredníctvom prospešných mastných kyselín a zlúčenín vlákniny. V jednej dvojito zaslepenej štúdii dostalo 36 postmenopauzálnych žien denne po dobu troch mesiacov 40 gramov (približne tri polievkové lyžice) mletých ľanových semien alebo placebo na báze pšenice. U žien, ktorým boli podané mleté ľanové semená, hladiny celkového cholesterolu a molekúl nesúcich cholesterol v krvi klesli najmenej o 6%. Na základe dvojito zaslepenej štúdie uskutočnenej vo výskumnom centre v Kanade môžu mleté ľanové semená tiež zlepšiť cievnu funkciu a kontrolu krvného tlaku.

4. Hormonálne zdravie

Jednou z kľúčových zlúčenín vo vláknovej časti mletých ľanových semien sú prekurzory lignanu. Lignany majú mnoho priaznivých účinkov, predovšetkým na zdravie prsníkov u žien a zdravie prostaty u mužov. Lignany zvyšujú produkciu globulínu viažuceho pohlavné hormóny alebo SHBG. Tento proteín viaže pohlavné hormóny, ako je estrogén, a môže pomôcť sprevádzať nadbytočný estrogén z tela. Mnoho vedeckých dôkazov ukazuje, že lignany majú významné zdravotné prínosy u mužov aj žien súvisiace s ich schopnosťou podporovať normálny metabolizmus hormónov.

Ako používať ľanové semienka a ľanový olej

Ľanové semienka je možné zakúpiť buď celé alebo mleté. Väčšina prospešných výskumov sa zamerala na použitie mletých ľanových semien. 

Dôrazne sa odporúča kúpiť mleté organické ľanové semená vo vákuovo uzavretom obale alebo ľanové semienko, ktoré bolo chladené, pretože akonáhle sú ľanové semená zomleté, sú oveľa náchylnejšie na oxidáciu a kazenie. 

Tu je niekoľko nápadov na rýchle a jednoduché servírovanie:

• Pridajte 1-2 polievkové lyžice mletých ľanových semien do teplých alebo studených obilnín.
• Do raňajkového smoothie pridajte mleté ľanové semienka.
• Aby bola varená zelenina orechová chuť, posypte na ňu mletými ľanovými semienkami.
• Zmiešajte mleté ľanové semienka do jogurtu.

Nevarte s ľanovým olejom, je príliš krehký a ľahko sa poškodzuje teplom a svetlom. Užívanie ľanového oleja potiahnutím nadol alebo lyžicou by mohlo byť chutnejšie. Namiesto toho ho použite ako šalátový dresing, ponorte do neho chlieb, pridajte ho do horúcich alebo studených obilnín alebo ho postriekajte na popcorn. 

Jednoduchý recept na šalátový dresing z ľanového oleja

Zloženie: 

• 4 polievkové lyžice organického ľanového oleja
• 1 1/2 lyžice citrónovej šťavy
• 1 stredný strúčik cesnaku, rozdrvený
• Štipka morskej soli alebo korenia bez soli
• Čerstvé mleté korenie podľa chuti

Pokyny: 

Vložte všetky ingrediencie do miešacej misy a rozšľahajte dohromady, kým nie sú hladké a krémové. Neváhajte vylepšiť tento základný recept podľa svojho vkusu pomocou vašich obľúbených bylín a korenia.

Referencie:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Farmakologické, nutraceutické a nutričné vlastnosti ľanového semena (Linum usitatissimum): Pohľad na jeho funkčnosť a zmiernenie chorôb. Food Sci Nutr. 2023 3. októbra; 11 (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Rakúsko JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Diétne ľanové semienko ako stratégia na zlepšenie ľudského zdravia. Živiny. 2019 25. mája; 11 (5): 1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG a kol. Ľanové semienko v strave nezávisle znižuje cirkulujúci cholesterol a znižuje ho nad rámec účinkov samotných liekov znižujúcich hladinu cholesterolu u pacientov s ochorením periférnych artérií. J Nutr. 2015 apríl; 145 (4): 749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Silný antihypertenzívny účinok ľanového semena v strave u pacientov s hypertenziou. Hypertenzia. 2013 december; 62 (6): 1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignany z ľanového semena (Linum usitatissimum L.) a jeho príbuzných druhov: retrospektíva, introspektíva a perspektíva. Crit Rev Food Science Nutrition 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Zdravotné účinky pri konzumácii ľanového lignanu secoisolariciresinol diglukozidu. Br J Nutr. 2010 apríl; 103 (7): 929-38.
7. Burdge GC. Interkonverzia kyseliny α-linolénovej je dostatočná ako zdroj polynenasýtených mastných kyselín s dlhším reťazcom ω-3 u ľudí: Názor. Lipidy. 2022 november; 57 (6): 267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Prehľad kyseliny alfa-linolénovej: Zdroje, metabolizmus a farmakológia. Phytother Res. 2022 január; 36 (1): 164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Kyselina alfa-linolénová a kardiovaskulárne udalosti: naratívny prehľad. Int J Mol Sci. 2023 20. septembra; 24 (18): 14319.