Profesionálni kulturisti nie sú jediní, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Každý, od stredoškolských športovcov až po seniorov, má záujem o zvýšenie svalovej hmoty a funkcie. Každý, kto sa zúčastňuje športu, bude mať túto myšlienku. Ako starneme, začneme strácať svalovú hmotu. Každý, kto starší ako 40 rokov, musí začať budovať alebo aspoň udržiavať svoju svalovú hmotu. Strata svalov môže byť tiež dôsledkom zranenia, choroby a dlhodobej nečinnosti.
Strata svalov môže prispieť k ťažkostiam pri každodenných úlohách, ako je čistenie, nakupovanie a dokonca aj jednoduchá chôdza. Znížená svalová sila môže tiež brániť vašej schopnosti zotaviť sa zo zranenia alebo choroby. Okrem toho strata svalov môže prispieť k nebezpečným pádom, čo vedie k možnému postihnutiu alebo smrti.
Či už ste športovec, mladý dospelý, ktorý chce vyzerať fit, rodič blížiaci sa k strednému veku alebo začínajúci starší občan, budovanie a udržiavanie svalovej hmoty by malo byť najvyššou prioritou pre vaše zdravie a dlhovekosť. Zatiaľ čo kulturistika a zdvíhanie váh sú účinné, nie sú jediným spôsobom, ako zvýšiť svalovú hmotu.
Kombinácia silového tréningu a prírodných doplnkov by mohla byť najlepším duom na dosiahnutie výsledkov budovania svalov, ktoré hľadáte v každom veku.
Tu budeme diskutovať o piatich najlepších doplnkoch pre rast svalov.
Kľúčová zložka produkcie bunkovej energie, kreatín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele. Kreatín, ktorý sa primárne nachádza v mozgu a svaloch, sa väčšinou získava z potravín, ako je červené mäso a morské plody, ako je losos a sleď, pričom menšie množstvo sa nachádza v kuracích a treskách. Telo však bude denne vyrábať trochu kreatínu v pečeni, obličkách a pankrease. Svaly používajú kreatín na produkciu väčšej energie.
Kreatín nielen produkuje viac energie, ale môže tiež zvýšiť obsah vody a hormón IGF-1, ktorý môže prispieť k rastu svalov. Užívanie kreatínového doplnku by mohlo zvýšiť hladinu tejto aminokyseliny budujúcej svaly až o 40%.
Komplexný prehľad niekoľkých štúdií ukazuje, že suplementácia kreatínom je účinná pri silovom výkonnosti horných končatín pri cvičení s trvaním kratším ako tri minúty, nezávisle od charakteristík populácie, tréningových protokolov a doplnkových dávok alebo trvania.
Ďalšie štúdie ukázali, že kreatín spárovaný s cvičením môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť atletický výkon. Okrem zlepšovania atletiky a cvičenia výskum ukázal, že suplementácia kreatínom môže zlepšiť regeneráciu po cvičení, prevenciu zranení, termoreguláciu, rehabilitáciu a otras mozgu a/alebo neuroprotekciu miechy.
Bolo študovaných niekoľko klinických aplikácií suplementácie kreatínom zahŕňajúcich neurodegeneratívne ochorenia, ako je svalová dystrofia, Parkinsonova choroba a Huntingtonova choroba, ako aj cukrovka, osteoartritída, fibromyalgia, starnutie a tehotenstvo. Tieto štúdie poskytujú veľké množstvo dôkazov, že kreatín môže nielen zlepšiť výkonnosť cvičenia, ale tiež zohrávať úlohu pri prevencii a/alebo znižovaní závažnosti zranenia, zlepšovaní rehabilitácie po zraneniach a pomáhaní športovcom tolerovať ťažké tréningové režimy.
Vedci tiež identifikovali niekoľko potenciálne prospešných klinických výhod suplementácie kreatínom. Tieto štúdie ukazujú, že krátkodobá a dlhodobá suplementácia (do 30 g/deň počas 5 rokov) je bezpečná a dobre znášaná u zdravých jedincov. Bezpečnosť a účinnosť boli tiež preukázané u mnohých demografických údajov pacientov od dojčiat až po starších ľudí. Okrem toho môže byť významné zdravotné prínosy poskytnuté zabezpečením obvyklého nízkeho požitia kreatínu v strave (3 g/deň) počas celého života človeka.
Ak je na vašom zozname úloh prírastok svalov, oprava zranení alebo zvýšený výkon svalov, kreatín môže byť dokonalým doplnkom, ktorý môžete pridať do vašej každodennej rutiny. Predpokladá sa, že je to možno najlepší doplnok pre rast svalov.
Ak ste začínajúci váhový tréner alebo práve začínate rutinu rastu svalov, HMB môže byť pre vás tým správnym doplnkom. Vedľajší produkt metabolizmu leucínu, HMB môže byť nevyhnutný pre zníženie rozkladu svalových bielkovín. Táto funkcia HMB udržujúca svaly by mohla pomôcť udržať svalovú hmotu a znížiť stratu svalov.
Výskumné štúdie ukazujú, že v kombinácii s silovým tréningom môžu netrénovaní dospelí užívajúci HMB zlepšiť prírastok chudej telesnej hmotnosti. Naopak, iný výskum ukazuje, že suplementácia HMB je pravdepodobne neúčinná pri zvyšovaní svalovej hmoty u dospelých, ktorí sú etablovanými športovcami alebo majú skúsenosti s silovým tréningom.
Ako nový váhový tréner môže byť HMB doplnkom, ktorý vám pomôže dosiahnuť skvelý začiatok pri dosahovaní vašich cieľov rastu svalov.
Populárny zdroj bielkovín v dnešnej spoločnosti, bielkovinové práškové doplnky môžu poskytnúť značné množstvo bielkovín vo vašej strave. Proteín je vyrobený z aminokyselín, stavebných kameňov svalového tkaniva. Proteínové prášky môžu pochádzať buď z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Zvieratá ako kravy a slony získavajú všetky svoje bielkoviny z rastlín. Je mylnou predstavou, že musíme jesť zvieratá, aby sme dostali dostatok bielkovín.
Pokiaľ ide o kravy, kazeín a srvátkové bielkovinové prášky sú veľmi populárne a vyrobené z kravského mlieka. Tento zdroj bielkovín sa neodporúča osobám s alergiami alebo citlivosťou na mliečne výrobky. Bielkoviny vaječného bielka sú alternatívnym práškom k bielkovinám kravského mlieka, ktorý je tiež vyrobený zo živočíšneho zdroja.
Rastlinné bielkovinové prášky sa vyrábajú z rôznych rastlinných zdrojov vrátane ryže, konope, sóje, hrachu, rias, tekvicových semien, cíceru a quinoa.
Výskum ukázal, že suplementácia bielkovinovým práškom môže pomôcť udržať svalovú hmotu a podporovať rast svalov. Platí to aj vtedy, ak ste na diéte na chudnutie. Štúdie naznačujú, že kombinácia tréningu rezistencie s doplnkom bielkovinového prášku môže zlepšiť regeneráciu, zvýšiť fyzickú výkonnosť a podporiť rast svalov.
Ďalšie štúdie zistili, že so zvyšovaním trvania, frekvencie a objemu odporového tréningu môže suplementácia bielkovín podporovať rast svalov a zvyšovať zvýšenie svalovej sily u netrénovaných aj trénovaných jedincov. Dôkazy tiež naznačujú, že suplementácia bielkovín môže urýchliť zlepšenie aeróbnej aj anaeróbnej sily.
Ďalšou výhodou suplementácie bielkovín je, že zvýšené hladiny aminokyselín v krvi môžu vyvolať syntézu svalov. Chcete zvýšiť rast svalov? Proteínový práškový doplnok môže byť pre vás ten pravý.
Ak sa snažíte získať dostatok kalórií vo vašej strave, súčasťou riešenia môžu byť zvyšovače hmotnosti. Existujú rôzne dôvody, prečo ľudia nemusia byť schopní získať dostatok kalórií denne, vrátane choroby, zranenia, zdravotného postihnutia, straty chuti do jedla, vysokej úrovne aktivity alebo rušného rozvrhu.
Výskum ukazuje, že fyzicky neaktívni dospelí môžu zvýšiť svoju chudú svalovú hmotu so zvýšeným príjmom kalórií. Na dosiahnutie týchto výsledkov by bolo potrebné konzumovať dostatok bielkovín. Zvyšovače hmotnosti sú predovšetkým sacharidy; zvyčajne však obsahujú 20-60 gramov bielkovín a zvyčajne poskytujú okolo 1000 kalórií na porciu.
Ďalší výskum ukazuje opačný účinok u dospelých, ktorí sú aktívnymi trénermi hmotnosti. Pre túto populáciu nemusí konzumácia prírastkov hmotnosti ovplyvniť prírastok svalovej hmoty.
Ak ste neaktívny a snažíte sa získať dostatok kalórií a bielkovín, prírastky hmotnosti môžu byť pre vás ideálnou voľbou, ak chcete zvýšiť rast svalov.
Tiež aminokyselina, beta-alanín, môže pomôcť zlepšiť rast svalov v spojení s cvičebnou rutinou. Výskum má zmiešané výsledky.
Štúdia zistila, že beta-alanín v kombinácii s intervalovým tréningom s vysokou intenzitou zvýšil chudú telesnú hmotnosť o jednu libru viac ako placebo. Ďalšia štúdia ukázala, že užívanie beta-alanínu počas ôsmich týždňov zvýšilo chudú telesnú hmotnosť vysokoškolských športovcov vrátane futbalistov a zápasníkov v porovnaní s placebom.
Ďalšie štúdie zistili, že beta-alanín nezlepšil svalovú hmotu bez ohľadu na dávku alebo v kombinácii s silovým tréningom. Aj keď sú výsledky výskumu zmiešané, beta-alanín by mohol stáť za vyskúšanie, ak chcete budovať svalovú hmotu v spojení s cvičebnou rutinou.
Či už chcete pestovať svalovú hmotu pre kondíciu alebo udržať svalovú funkciu, doplnok rastu svalov je pre vás ten pravý. Možno budete musieť budovať svalovú hmotu alebo znížiť stratu svalov v dôsledku starnutia alebo zranenia, alebo možno ste kulturista. V každom prípade, týchto päť doplnkov vám môže priniesť rast svalov, ktorý hľadáte.
Aj keď sa proteínové prášky všeobecne považujú za dobre tolerované a bezpečné, majú určité riziká. Poškodenie obličiek alebo zhoršenie ochorenia obličiek môže byť dôsledkom príliš veľkého množstva bielkovín vo vašej strave. Riziko srdcových chorôb sa môže zvýšiť v dôsledku potenciálu bielkovinových doplnkov zvýšiť hladinu zlého (LDL) cholesterolu a zvýšiť krvný tlak.
V dôsledku pridaných cukrov môže byť nežiaduci prírastok hmotnosti a zvýšenie hladiny cukru v krvi spojené aj s bielkovinovými práškami. Kontaminácia ťažkými kovmi bola tiež znepokojená po tom, čo štúdia z roku 2018 zistila, že takmer všetky populárne proteínové prášky obsahujú ťažké kovy a toxíny.
Pred začatím rutiny doplnkov bielkovín sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo licencovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
Obsah
