Denné stresory a zodpovednosti môžu viesť k tomu, že vaša myseľ prepadne, keď je čas spať, čo spôsobuje nespavosť alebo pravidelné poruchy spánku. Aj keď sa môže zdať ako nemožná úloha preniknúť do hlbokého spánku, nemusí to tak byť.
To, čo jete (a čo nejete ), môže mať priamy vplyv na kvalitu vášho spánku — buď tým, že vám pomôže zaspať, alebo vás udrží do skorých ranných hodín. Zameraním sa na špecifické vitamíny a živiny nachádzajúce sa v týchto potravinách môžete vyrovnať svoju večernú rutinu a získať pokojný nočný spánok.
Skúste upiecť sladké zemiakové lupienky na večerné občerstvenie. Sladké zemiaky obsahujú vápnika, horčíka a draslíka , ktoré sú skvelé na podporu relaxácie a lepšieho spánku. Jednoducho nakrájajte sladké zemiaky, posypte ho himalájskou ružovou soľou a korením a pečte do chrumkavosti.
Pridaním mandlí do večerného smoothie alebo jednoducho žúpaním hrsti týchto výživných orechov získate dávku horčíka a tryptofánu, ktorý pomáha uvoľniť svaly a nervový systém.
Ďalší skvelý zdroj tryptofánu, hummus, môže byť konzumovaný ako poludňajšie občerstvenie, ktoré vám pomôže zvýšiť šance na drepanie na konci dňa. Tryptofán pomáha produkovať aminokyseliny indukujúce spánok, ktoré pomáhajú zmierňovať poruchy spánku, a nemusí sa nevyhnutne konzumovať tesne pred spaním.
Rovnako ako mandle, vlašské orechy tiež obsahujú tryptofán a okrem toho sú prírodným zdrojom melatonínu. Jesť hrsť vlašských orechov môže pomôcť regulovať vaše vnútorné telesné hodiny, ktoré určujú vaše cykly spánku a bdenia.
Banány obsahujú vitamín B6, draslík a horčík , ktoré sú silnou kombináciou, pokiaľ ide o lepší nočný spánok. Vitamín B6 je super vitamín na dozrievanie, pretože pomáha premieňať tryptofán na serotonín a je potrebný na vytvorenie melatonínu, ktorý pomáha zvyšovať pocity relaxácie.
Obsah vápnika v syre, mlieku a jogurte pomáha nášmu telu lepšie využívať a regulovať tryptofán (ktorý sa nachádza aj v mliečnych výrobkoch). Vápnik tiež pomáha uvoľniť svaly a zmierniť stres.
Vychutnať si šalát na večeru môže pomôcť vyvolať únavu, pretože obsahuje sedatívnu vlastnosť nazývanú laktukárium. Šalát vyvolávajúci spánok si môžete pripraviť kombináciou vlašských orechov, kozieho syra, červeného listového šalátu a balzamikovej vinaigrette.
Keď konzumujete hnedú ryžu, hladina cukru v krvi a inzulínu sa prirodzene zvýši, čo vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. To je ideálne, keď večer jete ryžu, pretože zvýšenie a pokles hladiny cukru v krvi a inzulínu spôsobí, že sa budete cítiť ospalí. Majte však na pamäti, že chcete udržiavať rovnomerné hladiny cukru v krvi počas celého dňa, aby ste nemali drastické výkyvy v hladine energie.
Miso polievka obsahuje aminokyselín , ktoré pomáhajú podporovať produkciu prirodzeného hormónu indukujúceho spánok, melatonínu. Keďže ide o výdatný a teplý vývar, jeho chuť je tiež upokojujúca a ideálna na večerné jedenie, keď sa chcete uvoľniť.
Ryby ako losos, halibut a tuniak sú nielen skvelým zdrojom zdravých mastných kyselín, ale tiež obsahujú vitamín B6 , ktorý vám pomáha vytvárať serotonín a melatonín. Takže nielen pomáhate predchádzať zápalom konzumáciou mastných rýb, ale tiež si pomáhate lepšie spať v noci.
Ovsené vločky, rovnako ako hnedá ryža, vytvárajú pri konzumácii nárast hladín inzulínu, čo zase spôsobuje, že sa cítite unavení, keď tento hrot klesne. Melatonín sa prirodzene nachádza aj vo ovsených vločkách, takže v kombinácii vám melatonín a tento nárast inzulínu môžu pomôcť rýchlejšie zaspať.
Pri pravidelnej konzumácii čerešne pomáhajú regulovať príjem melatonínu , pretože sú bohatým zdrojom tohto hormónu vyvolávajúceho spánok. Dokonca aj pitie čerešňovej šťavy dokáže zvládnuť — len nezabudnite získať čerstvé chované čerešne, a nie konzervované koktailové čerešne.
Začlenením týchto potravín do vašej stravy si môžete prirodzene pomôcť regulovať cykly spánku a bdenia a zlepšiť celkovú kvalitu spánku. Rovnako ako existujú potraviny, ktoré môžu pomôcť podporiť spánok, treba sa vyhnúť aj jedlám, ktoré môžu narušiť váš spánok, ako je kofeín, rafinovaný cukor a alkohol.
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
