Manioková múka: Komplexný sprievodca s 3 jednoduchými bezlepkovými receptami

Pôvodne zverejnené v apríli 2019/ Aktualizované v júli 2023

Čo je to manioková múka?

Kasavová múka je bezzrnitá, bezlepková múka s nízkym glykemickým indexom vyrobená z koreňa rastliny manioku (Manihot esculenta). Maniok pôvodom z Južnej Ameriky je hľuzová plodina, podobne ako zemiaky a jamy, ktorá sa vo veľkej miere pestuje, najmä v trópoch. Maniok je hlavnou potravinovou základňou v mnohých krajinách a poskytuje základ stravy viac ako 800 miliónov ľudí. 

Maniok sa často označuje ako juka, ale to nie je správne. Pretože maniok sa v niektorých častiach Južnej Ameriky nazýva „yuca“, to ľudí zmätilo, že maniok je rovnaký ako rastlina juky (Yucca sp.). Tieto dve rastliny nie sú zďaleka podobné, pretože pochádzajú z úplne odlišných rodín rastlín. Maniok je členom čeľade kvitnúcich rastlín, zatiaľ čo juka je sukulent podobný kaktusu. Koreň manioku teda nie je koreň juky a naopak.

Koreň manioku, tapioka a manioku

Mnoho ľudí pozná koreň manioku ako zdroj tapioky. Manioková múka sa vyrába z celého mletého koreňa, zatiaľ čo tapioka sa skladá iba zo škrobu koreňa. Tapioková múka je jednoducho mletá tapioka.

Kasavská múka má vyšší obsah vlákniny a je funkčnejšia ako tapioková múka v tom, že sa vo väčšine receptov dá použiť namiesto kukuričnej, pšeničnej a inej obilnej múky. 

Manioková múka má jemnú chuť, svetlú farbu a práškovú textúru, čo z nej robí extrémne blízku náhradu pšeničnej múky. Nemá tendenciu prekonať recept a niektorí ľudia dokonca tvrdia, že sotva dokážu rozlíšiť rozdiel medzi maniokovou múkou od bežnej múky v receptoch. 

Zdravotné výhody maniokovej múky

Jedným z významných zdravotných prínosov maniokovej múky je, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak vysoko ako iné škroby, ako je ryža, zemiaky, cestoviny a chlieb vyrobený z pšenice a iných zŕn. 

Väčšina škrobu v maniokovej múke (a tapioke) je odolný škrob. Tento typ škrobu sa nestrávi a neabsorbuje do tela. Je to skvelé prebiotikum na kŕmenie baktérií podporujúcich zdravie v tenkom a hrubom čreve. Nielenže to zlepšuje zdravie tráviaceho traktu a črevný mikrobióm (zhromažďovanie črevných mikróbov), ale je tiež veľmi dôležité pri zlepšovaní kontroly cukru v krvi a kardiovaskulárneho zdravia.

Kasavská múka má tiež 3 gramy vlákniny na štvrť šálky (v porovnaní s univerzálnou pšeničnou múkou, ktorá má iba 1 gram vlákniny na štvrť šálky). Výrobky vyrobené úplne alebo vysoké percento maniokovej múky s inými múkami môžu byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou, ak sa konzumujú v miernom množstve. Manioková múka má skóre glykemického indexu 46, čo je nižšie ako pšeničná múka (85) a potraviny ako zemiaky (78) a ryža (70).

4 Neuveriteľné výhody maniokovej múky

Manioková múka sa často používa pre ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť lepku, pšenici alebo iným zdrojom múky. Manioková múka je jedinečná, pretože je to múka, ktorá nemá tendenciu vyvolávať väčšinu alergií. Patria sem ľudia s alergiou na orechy a tí, ktorí nemôžu používať mandľovú alebo kokosovú múku. Je tiež bez obilnín a ľahko pôsobí na tráviaci systém. Ako už bolo spomenuté vyššie, manioková múka podporuje zdravie tráviaceho traktu. 

Niektoré z mnohých dôvodov, prečo je manioková múka takou dobrou náhradou pšeničnej múky, patrí skutočnosť, že je to:

• Kasavová múka je bezlepková: Zatiaľ čo múky z zŕn obsahujúcich lepok, ako je pšenica a raž, prispievajú k problémom, ako je netesné črevo a zápal, maniok je úplne bezlepková voľba. To z neho môže urobiť lepšou voľbou pre rodiny a osoby s citlivými systémami. Pre ľudí s autoimunitnými spúšťačmi môže byť tiež dôležité znížiť bežné alergény a potravinové dráždivé látky.
• Kasavská múka má nízky obsah cukru: Kasavová múka má nižší obsah cukru a má oveľa nižší glykemický index, čo je veľmi užitočné, ak má niekto cukrovku alebo sa snaží sledovať hladinu cukru v krvi. Je veľmi dôležité vedieť, ktoré potraviny majú nízky glykemický index. Mnoho druhov múky a chleba môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, aj keď neobsahujú veľa cukru. Pointa je, že manioková múka je alternatívou s nízkym obsahom cukru, ktorá môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.
• Kasavová múka je ľahko stráviteľná: Pre tých, ktorí zápasia s podráždenými črevami alebo inými tráviacimi problémami, je manioková múka často veľmi cenená. Je jemný a ľahko stráviteľný a predstavuje nedráždivú alternatívu k múke, ktorá má tendenciu zhoršovať tráviace problémy. Manioková múka navyše pomáha podporovať zdravú črevnú flóru a znižovať bakteriálnu nerovnováhu tým, že poskytuje vlákninu z potravy a rezistentný škrob, ktoré pôsobia ako prospešné prebiotiká. 
• Kasavová múka je alergénna a bez obilnín: Manioková múka je potravina s nízkym obsahom alergénov. V dôsledku toho môže byť záchranou pre ľudí s potravinovými alergiami alebo citlivosťou. 

Varenie s maniokovou múkou

Tradične sa manioková múka najčastejšie používa na výrobu plochých koláčov, ktoré nestúpajú. Maniokovú múku však možno použiť na nahradenie pšeničnej múky vo väčšine receptov. Pre ďalšie zlepšenie zdravia sa odporúča, aby sa múka z manioku spárovala s inými zložkami bohatými na živiny, aby bol recept posilnený. Ľanová múčka a chia semená sú obľúbené na pridávanie doplnkovej výživy a vlákniny do jedla. Farba a textúra maniokovej múky sú podobné bielym zemiakom, takže pri nahradení bežnej múky v receptoch spravidla vytvára atraktívny pocit v ústach a vzhľad.

3 recepty na bezlepkovú múku z manioku

Tí, ktorí sa pýtajú, kde nájsť dobrý recept na maniok, nemusia hľadať ďalej. Tu sú tri chutné recepty na manioku, ktoré môžete vyskúšať.

Cassava Banán a jahodové vafle

Zloženie:

• 1 šálka maniokovej múky
• 1⁄2 lyžičky. morská soľ
• 2 lyžičky. prášok do pečiva
• 1 dozretý banán
• 1 šálka nakrájaných jahôd
• 2 vajcia
• 1 lyžička. vanilkový extrakt 
• 2 lyžičky. kokosový olej
• 11⁄2 šálky orechového mlieka alebo vody

Pokyny:

1. Predhrejte vaflovú žehličku.
2. Vložte ingrediencie do mixéra.
3. Zmiešajte asi minútu, kým nebude hladká.
4. Ak je cesto príliš husté na nalievanie, pridajte viac mlieka alebo vody.
5. Nalejte cesto do vaflovej žehličky a nechajte viac času na varenie, aby ste zabezpečili, že centrá sú dôkladne hotové.
6. Keď je vonku chrumkavá a hnedá, vyberte ju z vaflovej žehličky.
7. Pridajte jahody na vrchol a užívajte si!

Jednoduchý maniokový chlieb

Zloženie:

• 1 šálka filtrovanej vody
• 3 šálky maniokovej múky

Vybavenie:

• Obruč na pizzu
• Hrniec alebo panvica na varnú dosku
• Odmerka
• Polievková lyžica 
• Miešacia lyžica
• Maska na zemiaky

Pokyny:

1. Odmerajte múku a pridajte do veľkej miešacej misky.
2. Za stáleho miešania jemne nalejte vodu, aby sa prísady dôkladne premiešali. Výsledkom bude zrnitá textúra.
3. Rozdeľte hrudky lyžičkou alebo ručne, aby ste dosiahli nadýchanú konzistenciu 
4. Zmes je teraz pripravená na pečenie.
5. Panvicu zohrejte na stredný oheň a do stredu položte obruč na pizzu.
6. Preneste 9 hromadených polievkových lyžíc zmesi do vyhrievanej panvice. Rovnomerne rozložte zmes po spodnej časti panvice a múku zatlačte na miesto. 
7. Keď sa zmes varí, použite zmes pevne stlačením zemiakov a opatrne sa sústreďte na vonkajší okraj chleba.
8. Nechajte piecť asi štyri minúty, kým sa okraje nezdvihnú zo strán panvice. 
9. Odstráňte obruč a opatrne otočte maniokový chlieb.
10. Varte opačnú stranu ďalšie tri až štyri minúty.
11. Odstráňte chlieb, nechajte vychladnúť a užívajte si!

Krémový maniokový koláč

Zloženie:

• 2 šálky maniokovej múky
• 1 plechovka (14 uncí) sladeného kondenzovaného mlieka (oddelená 1/3 šálky na polevu)
• 1 plechovka (12 uncí) odpareného mlieka
• 1 plechovka (14 uncí) kokosové mlieko (samostatná 1/3 šálky na polevu)
• 1 plechovka (12 uncí) kokosového krému (samostatná 1/3 šálky na polevu)
• 2/3 šálky kokosového cukru
• 3 vajcia
• 3 vaječné bielky
• 3 žĺtky (odložené na polevu)
• 1 šálka strúhaného kokosu

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 325 stupňov Fahrenheita.
2. Zmiešajte ingrediencie na koláč (odložte ingrediencie na polevu) vo veľkej miešacej miske.
3. Dobre premiešajte a odstráňte všetky hrudky.
4. Namažte dve panvice obdĺžnikového tvaru a cesto rovnomerne rozdeľte medzi tieto dve.
5. Pečieme misky približne 30 minút alebo kým zmes neztuhne.
6. Zmiešajte ingrediencie na polevu a nalejte na koláče.
7. Pečieme koláče ďalších 20 až 30 minút. 
8. Nechajte koláče úplne vychladnúť.
9. Nakrájajte na štvorce a užívajte si!

Odkazy na literatúru:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Doplnenie stravy rezistentným škrobom prispieva k zdraviu čriev. Starostlivosť o metab Curr Opin Clin Nutr. 2023 1. júla; 26 (4): 334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB a kol. Rezistentný škrob zlepšuje výsledky kardiometabolických ochorení: Naratívny prehľad randomizovaných štúdií. Nutr Res. 2023 jún; 114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU a kol. Substitucia múky z manioku moduluje glykemické reakcie a glykemický index pšeničného chleba u zdanlivo zdravých dobrovoľníkov. J Diet Suppl. 2017 4. júla; 14 (4): 446-452