Veda o výžive sa často považuje za štúdium potravín - živín nachádzajúcich sa v potravinách, ako výber potravín ovplyvňuje zdravie a ako vytvoriť vyvážený tanier. Aj keď sú to všetky dôležité aspekty vedy o výžive, výživa vo svojom jadre zahŕňa veľa čísel. Kalórie, gramy živín a pomery týchto živín sú niekoľkými príkladmi „matematiky výživy“.
Poďme sa ponoriť do týchto čísel a preskúmať, čo vlastne je kalória, čo máme na mysli pod energetickou bilanciou, prečo by ste sa mohli rozhodnúť mať deficit kalórií a ako to urobiť zdravým spôsobom.
Termín „kalória“ opisuje množstvo energie, ktorú jedlo poskytuje. Podľa definície je kalória jednotka energie ekvivalentná tepelnej energii potrebnej na zvýšenie teploty jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia.
Poznanie množstva energie, ktoré poskytuje konkrétna časť jedla, nám umožňuje vybrať si množstvá potravín, ktoré spĺňajú naše individuálne energetické potreby. Energetickú rovnováhu máte, keď spotrebujete približne rovnaké množstvo energie, aké spotrebujete za deň. Keď pravidelne dosahujete energetickú rovnováhu, vaša váha pravdepodobne zostane rovnaká s minimálnymi výkyvmi. Môžete to tiež počuť nazývané „energia-in rovná sa energetickému vyčerpaniu“. Tento prístup k výžive vo všeobecnosti vedie k udržaniu hmotnosti.
Energetický prebytok nastáva, keď spotrebujete viac energie alebo kalórií, ako spálite za deň. Pri energetickom prebytku je väčšia pravdepodobnosť, že priberáte na váhe, ktorá môže byť z tuku alebo svalov, v závislosti od typu cvičenia, frekvencie a intenzity.
Naopak, deficit kalórií nastáva, keď jete menej kalórií, ako spálite za deň. Udržiavanie zdravého kalorického deficitu je prístup k chudnutiu. Deficit kalórií povzbudzuje vaše telo, aby používalo vyhradenú energiu, napríklad telesný tuk, aby nahradilo rozdiel medzi energiou, ktorú spotrebujete, a tým, čo používate za deň.
Aj keď udržiavanie deficitu kalórií vám môže pomôcť schudnúť, je obzvlášť dôležitá konzumácia vysoko kvalitných potravín bohatých na makroživiny, vitamíny a minerály. Udržiavanie príliš veľkého alebo príliš dlhého deficitu kalórií môže mať negatívny vplyv na vaše telo. Preto je nevyhnutná spolupráca s registrovaným dietetikom pri zmene príjmu kalórií na dosiahnutie chudnutia.
Kalórie v potravinách, ktoré jete, pochádzajú z troch makroživín - sacharidov, bielkovín a tukov. Každý typ makronutrientu dodáva vášmu telu špecifické množstvo energie v kalóriách:
Aj keď sú mikroživiny ako vitamíny a minerály nevyhnutné pre zdravie, neposkytujú žiadnu energiu.
Aj keď v priebehu rokov dostali zlý rap, väčšinou nezarobený a nepresný, sacharidy sú dôležitým zdrojom kalórií. V skutočnosti sú sacharidy primárnym zdrojom energie pre celý nervový systém vrátane mozgu. Ak máte deficit kalórií, konzumácia dostatočného množstva sacharidov je nevyhnutná na podporu základných potrieb vášho tela. Bez dostatočného množstva sacharidov môže vaše telo rozkladať svalové tkanivo a bielkoviny, aby vytvorilo základné sacharidy pre váš nervový systém.
Celozrnné sacharidy, ako napríklad quinoa, hnedá ryžaa ovsené vločky, sú len niekoľkými príkladmi vysokokvalitných sacharidov. Každý z nich obsahuje základné gramy sacharidov a je tiež plný vlákniny, vitamínov a minerálov. Dokonca poskytujú nejaké bielkoviny.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) odporúča, aby aspoň polovica vašich obilnín každý deň mala byť celozrnná. V závislosti od vášho veku, pohlavia a energetických potrieb by dospelí mali konzumovať šesť až deväť uncí ekvivalentov celkového množstva zŕn denne.1
Hnedá ryža a quinoa sú ľahké prílohy, ktoré sa dajú variť vo veľkom a pridávať do jedál počas celého týždňa. Ovsené vločky si môžete vychutnať teplé alebo studené, pridávať do pečiva alebo zmiešať do smoothies. Medzi ďalšie príklady vhodných celých zŕn patrí popcorn, obilninya cestoviny.
Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky zrná sú vytvorené rovnako. Pri výbere produktov, ktoré sa majú zahrnúť do pravidelného jedla a striedania občerstvenia, majte na pamäti tieto body:
Majte na pamäti tieto body pri nákupe celých zŕn, aby ste si mohli udržať deficit kalórií a zároveň uspokojiť svoje potreby sacharidov a základných živín, ktoré sa často nachádzajú v sacharidových potravinách.
Proteín, známy svojimi sýtovými schopnosťami a funkciami pri oprave, údržbe a raste tkanív, hrá zásadnú úlohu v mnohých oblastiach tela. Rovnako ako u sacharidov, konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná, keď máte deficit kalórií. Pretože bielkoviny sú také dôležité pre kritické funkcie, ako je rovnováha tekutín, regulácia imunitného systému a udržiavanie správneho pH, vaše telo rozloží svoje zásoby bielkovín na použitie v základných funkciách, keď je príjem stravy príliš nízky.
Vaše telo môže mať vážne následky, keď dlhodobo využíva svoje vlastné zásoby bielkovín. Preto je dôležité jesť bielkoviny pri každom jedle a pri občerstvení počas celého dňa.
Populárne zdroje bielkovín bohatých na živiny zahŕňajú živočíšne bielkoviny, ako je hovädzie mäso, hydina, bravčové mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ak hľadáte pohodlnejšie možnosti, ktoré si vyžadujú malú alebo žiadnu prípravnú prácu, skúste zabalený tuniaka, lososa alebo trhaného. Tuniak a losos sa dajú ľahko pridať do šalátov a sendvičov, podávať cez sušienky a začleniť do receptov ako pohodlný zdroj bielkovín. Jerky sa môže spárovať s ovocím alebo zeleninou pre vyvážené občerstvenie, ktoré poskytuje esenciálne bielkoviny.
Pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu alebo uprednostňujú obmedzenie spotreby živočíšnych produktov, sušené edamame, orechy, semenáa orechové maslo sú zdrojom bielkovín, ktoré je možné začleniť počas celého dňa. Aj keď každý z nich je skvelým občerstvením a dá sa spárovať s inými potravinami bohatými na živiny, môžu sa pridať aj do bežných jedál, ako sú šaláty, sendviče alebo ako príloha do jedla v štýle bento boxu.
Keď jete, aby ste dosiahli deficit kalórií, je dôležité zahrnúť bielkoviny do každého jedla kvôli jeho vysokej hodnote sýtosti. To znamená, že vám pomôže cítiť sa plnšie dlhšie v porovnaní s rovnakými kalóriami zo sacharidov. Pri deficite kalórií si môžete všimnúť pocity hladu, takže plnenie potravín, napríklad tých, ktoré obsahujú bielkoviny a vlákninu, vám môže pomôcť udržať spokojnosť až do ďalšieho jedla alebo občerstvenia.
Tuk je ďalšou živinou, ktorá v priebehu rokov nespravodlivo získala zlú povesť. Tuk prichádza v zdravých pre srdce formách, ako sú nenasýtené tuky, a menej prospešných formách, ako sú nasýtené tuky a cholesterol. Aj keď by ste sa mali snažiť získať väčšinu svojho príjmu tukov z nenasýtených tukov, malé množstvá iných tukov môžu byť stále súčasťou zdravej výživy a prispievať k kalóriám, ktoré potrebujete každý deň prežiť.
Toľko potravín poskytuje zdravé tuky, z ktorých mnohé sú neuveriteľne všestranné a dajú sa pridať do mnohých prípravkov a receptov. Olivový olej, orechy, semená, orechové masloa dokonca aj ryby, ako je losos, obsahujú zdravé nenasýtené tuky.
Olivový olej môžete použiť na prípravu domáceho dresingu, namočenie do celozrnného chleba alebo marinovanie bielkovín. Orechy a semená sa môžu jesť samostatne alebo začleniť do čohokoľvek, od šalátov až po pečivo. Orechové maslo si môžete vychutnať s ovocím alebo slanými možnosťami, ako sú sušienky, ako občerstvenie alebo zložku jedla.
Tuk obsahuje viac kalórií na gram, ako poskytujú bielkoviny a sacharidy, preto je dôležité dávať pozor na svoje porcie, aby ste udržali deficit kalórií. Aj keď ide o kalorickejšie jedlo, je nevyhnutnou súčasťou každého jedla a môže byť zahrnuté aj do vášho občerstvenia.
Tuk má tiež vysokú hodnotu sýtosti, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa plní po celý deň. Okrem toho, že pomáha vášmu telu absorbovať určité vitamíny a produkuje dôležité hormóny, tuk vás tiež udrží plný medzi jedlami - najmä keď jete s deficitom kalórií.
Výživné potraviny neobsahujú len sacharidy, bielkoviny a tuky - poskytujú tiež množstvo vitamínov a minerálov. Pri konzumácii s kalorickým deficitom je konzumácia širokej škály potravín ideálna na uspokojenie potrieb mikroživín. Okrem toho zvážte doplnenie vitamínmi a minerálmi , aby ste zabezpečili, že konzumujete dostatok každej živiny. Zatiaľ čo komplexná strava je ideálna na uspokojenie vašich potrieb živín, doplnky môžu byť neuveriteľne užitočné pri predchádzaní nedostatkom.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
Obsah
