Obsah
Obsah
Vaše telo potrebuje vitamíny B pre rôzne denné bunkové chemické reakcie, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele. Prevencia akéhokoľvek nedostatku týchto vitamínov je kľúčová, pretože vitamíny B pomáhajú vášmu telu vykonávať mnoho bunkových funkcií a sú dôležité pre optimálne zdravie. Tento článok preskúma výhody vitamínov B a či by ste mali doplniť multivitamínom komplex vitamínu B.
Dve hlavné skupiny vitamínov sú vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode rozpustné. Vitamíny rozpustné v tukoch sa ľahko ukladajú v tele, zvyčajne tuk (odtiaľ názov). Na druhej strane sa vo vode rozpustné vitamíny rozpúšťajú vo vode po vstupe do tela, čo znamená, že ich nemôžeme skladovať, pretože sú filtrované obličkami a potom sa vylučujú močom. Vo vode rozpustné vitamíny B, ktoré sú prospešné v strave, zahŕňajú:
Niekoľko výrobcov vyrába multivitamínov zložených iba z vitamínov rozpustných vo vode, často nazývaných komplex vitamínov B a obsahuje všetkých osem vo vode rozpustných vitamínov B. Niekedy obsahujú aj vitamín C, ďalší vo vode rozpustný vitamín. Podľa Úradu pre potraviny a liečivá USA, FDA, môžu byť multivitamíny označené ako „vysoko účinné“, ak obsahujú 100% alebo viac odporúčaného denného príjmu príslušného vitamínu. „Vysoká účinnosť“ sa môže použiť na opis vitamínov alebo minerálov vo výrobku, ktorý obsahuje aj iné živiny.
Vitamín B1 , inak známy ako tiamín, pomáha premeniť jedlo, ktoré jete, na energiu. Tento vitamín je dôležitý pre rast a vývoj a mnoho bunkových funkcií. Väčšina dospelých potrebuje 1,1 až 1,2 mg tiamínu denne. Tento vitamín sa nachádza v celých zrnách a obohatenom chlebe, obilninách, cestovinách a ryži. Nachádza sa tiež v mäse, rybách, semenách strukovín a orechoch.
Väčšina ľudí má vo svojej strave dostatok tiamínu, pretože mnohé potraviny sú obohatené týmto vitamínom. Ak však trpíte chronickými stavmi, ktoré ovplyvňujú váš gastrointestinálny a endokrinný systém, alebo užívate diuretiká na vysoký krvný tlak, môžete mať väčšie riziko nedostatku tiamínu. Musíte mať vážny nedostatok tiamínu, aby vaše telo vykazovalo príznaky nedostatku vitamínov. Sú to vážne príznaky a môžu zahŕňať svalovú slabosť, zlé reflexy a stav známy ako beriberi. Tento stav ovplyvňuje vaše kardiovaskulárne príznaky a bol pozorovaný v minulosti, keď zrná neboli obohatené vitamínmi B.
Ďalším dôvodom, prečo ľudia môžu mať nedostatok tiamínu, môže byť spôsobený nadmernou konzumáciou alkoholu, pretože telo vyžaduje tiamín na metabolizáciu alkoholu, čo vedie k nedostatku, ak človek konzumuje nadmerné množstvo. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú 1 nápoj alebo menej denne pre ženy a 2 nápoje alebo menej denne pre mužov.
Riboflavín je ďalším dôležitým vitamínom, ktorý pomáha premeniť jedlo na energiu, ktorú potrebujete, a tiež pre funkciu vašich buniek. Väčšina dospelých potrebuje od 1,1 do 1,3 mg riboflavínu denne. Riboflavín sa nachádza v potravinách, ako sú vajcia, mäso, mlieko, zelená zelenina, obohatené obilniny, chlieb a obilné výrobky. Vaša pokožka bude prvým postihnutým orgánovým systémom, ak nebudete užívať dostatok riboflavínu. Nedostatok riboflavínu sa môže prejaviť ako vredy v rohoch úst opuchnuté alebo dokonca popraskané pery a vypadávanie vlasov. Ak má človek dlhodobý nedostatok riboflavínu, môže mať nižšie množstvo červených krviniek, čo môže viesť k pocitom slabosti a únavy alebo k stavom inak známym ako anémia.
Zistilo sa, že riboflavín má veľké výhody pri chronických ochoreniach, ako sú bolesti hlavy. V klinickej štúdii z roku 1998 publikovanej v neurológii dve kontrolné štúdie s vysokou dávkou riboflavínu 400 mg denne ukázali, že v porovnaní s placebom riboflavín znížil frekvenciu migrénových bolesti hlavy a počet dní s bolesťami hlavy. Všimnite si, že ak trpíte chronickými stavmi, ako sú bolesti hlavy alebo migrény, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či sa vám doplnenie riboflavínom odporúča ako profylaktický prostriedok na bolesti hlavy.
Niacín je ďalší vitamín B, ktorý je nevyhnutný pre mnohé bunkové dráhy zapojené do premeny vašej potravy na energiu. Vaše telo môže vyrábať niacín z aminokyseliny tryptofánu. Odporúčaný denný príjem niacínu pre dospelých je medzi 14 až 16 mg. Medzi ďalšie potraviny, ktoré budú bohaté na niacín, patrí chudé mäso, orechy, strukoviny, obilniny a iné obohatené alebo obohatené potraviny.
Vedci študovali vysoké dávky niacínu a zistilo sa, že zvyšujú dobrý cholesterol a znižujú zlý cholesterol. Toto sa ďalej študovalo v dvoch veľkých štúdiách, štúdiách AIM-HIGH a HPS2 THRIVE, ale mali zmiešané výsledky. Mnoho poskytovateľov zdravotnej starostlivosti teda pôvodne nepredpisuje niacín na stavy, ako je hyperlipidémia, ale môže to byť prospešné pri zvýšení vášho dobrého cholesterolu pred rozvojom akéhokoľvek iného kardiovaskulárneho stavu.
Rovnako ako iné vitamíny skupiny B, kyselina pantoténová je dôležitá pri premene potravy na palivo pre telo, ale je tiež dôležitá pre výrobu hormónov, ktoré vaše telo potrebuje. Dospelí potrebujú 5 mg kyseliny pantoténovej denne. Okrem toho, že sa nachádza v mäse, vajciach, mlieku, obohatených obilninách a zelenine, sa tento vitamín nachádza v hubách, avokáde, arašidoch a cíceri. Nedostatok tohto vitamínu je zriedkavý, pretože sa nachádza v mnohých potravinách.
Viac ako 100 reakcií v tele vyžaduje pyridoxín, čo z neho robí obzvlášť kritický vitamín pre ľudí. Potrebujete 1,2 až 1,7 mg vitamínu B6 denne a nachádza sa v živočíšnych jedlách, zemiakoch, inej škrobovej zelenine a rôznych necitrusových plodoch. Vykonáva sa dôležitá práca s cieľom zistiť, či vyššia hladina vitamínu B6 pomáha pri pamäti. Americký kongres pôrodníkov a gynekológov navyše odporúča doplnenie vitamínom B6 u žien, ktoré majú závažné záchvaty rannej nevoľnosti počas tehotenstva.
Biotín je vitamín B, ktorý sa nachádza aj v mnohých potravinách a pomáha premeniť jedlo, ktoré jete, na palivo. Dospelí potrebujú asi 30 mikrogramov (mcg) denne a možno ho nájsť v živočíšnom mäse, semenách, orechoch a zelenine, ako sú sladké zemiaky, špenát a brokolica. Biotín prispieva k tvorbe proteínu keratínu, čo je typ bielkovín, ktorý tvorí vaše vlasy, pokožku a nechty. Predpokladá sa, že doplnenie 35—70 mcg denne poskytuje určitý prínos u jedincov s rednúcimi vlasmi alebo nechtami, ale je potrebných ďalších ďalších štúdií, pretože dôkazy sú zmiešané.
Folát alebo kyselina listová sú neuveriteľne dôležité pre syntézu vášho genetického materiálu DNA aj RNA. Potrebujete asi 400 mcg folátu denne, ale čo je najdôležitejšie, ženám, ktoré sa snažia otehotnieť alebo ktoré sú už tehotné, sa odporúča doplniť najmenej 600 mcg folátu. Folát je bohatý v mnohých zeleninách, ovocí, orechoch, fazuli, obohatenom chlebe, obohatených obilninách a kukuričnej múke. Bez dostatočného množstva kyseliny listovej sa môžete vyvinúť stavy, ktoré ovplyvňujú vašu krv, ako je anémia. Ak ste tehotná, je dôležité doplniť vysokú dávku folátu pre zdravé dieťa. To znamená, že budete potrebovať vyššie hladiny, ako sú odporúčané pre mužov alebo negravidné ženy, až 4 mg, ak to odporučí váš pôrodník. Nakoniec doplnenie folátom až do 1 mg môže pomôcť pri regulácii nálady, pretože niekoľko štúdií od 60. rokov 20. storočia zistilo rôzne údaje ukazujúce výhody doplňovania folátom a zlepšenie nálady.
Vitamín B12 je dôležitý pre funkciu vášho nervového systému a tiež pomáha pri syntéze vášho genetického materiálu, ako je DNA. Potrebujete asi 2,4 mcg vitamínu B12 denne, čo možno nájsť hlavne v živočíšnych produktoch a niekedy aj v obohatených potravinách, ako sú raňajkové cereálie. Keďže B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, je dôležité, aby ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, doplnili o vysokú dávku vitamínu B12, pretože nízke hladiny môžu viesť k problémom, ako je nedostatok červených krviniek (anémia) alebo problémy s nervami, ktoré môžu viesť k znecitliveniu alebo problémom s rovnováhou.
Denná suplementácia vitamínmi B vám môže pomôcť maximalizovať spôsob, akým vaše telo premieňa jedlo, ktoré jete, na palivo. Môže to tiež prospieť vašej nálade, srdcu a pokožke a pomôcť vašim bunkám pokračovať v delení, keď rastete. Ďalším dôvodom, prečo je dobré doplniť komplexom vitamínu B, je naša neschopnosť ukladať vitamíny B v našom tele. Takže zvážte užívanie multivitamínu s komplexom vitamínu B s vysokou účinnosťou , ak chcete optimalizovať potenciál vášho tela pri premene jedla, ktoré jete, na palivo, ktoré potrebujete.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
