Obsah
Obsah
Keď vaše črevo beží hladko, je to obchod ako obvykle. Jete pohodlne a vaše pohyby čriev sú pravidelné. Nemyslíte na svoj tráviaci systém, pretože robí to, čo má robiť.
Ale ak sa vaše črevo zmení, nie je to vždy zrejmé. Vzhľadom na dôležitosť vášho čreva pre vaše celkové zdravie - vaše črevo podporuje aj imunitné funkcie - je múdre vedieť, čo hľadať.
„Keď je vaše črevo zdravé, rozkladá jedlo, ktoré jete, na živiny, ktoré poháňajú vaše telo, a potom všetko ostatné odstraňuje ako odpad,“ hovorí dietetička Kelly Taliaferro z Dallas, ktorá sa špecializuje na syndróm dráždivého čreva (IBS) a poruchy trávenia v spoločnosti Hues Nutrition. „Ak vaše črevo nie je zdravé, nedokáže správne stráviť, absorbovať alebo odstraňovať odpad.“
Zdravé črevo produkuje tri pohyby čriev denne a tri pohyby čriev týždenne. Vaša stolica by mala byť vytvorená a pohyb čriev by mal byť pohodlný, rýchly a ľahký zážitok.
„Vaše pohyby čriev vám môžu veľa povedať o vašom zdraví čriev,“ hovorí Taliaferro. „Ak máte menej ako tri pohyby čriev týždenne, tvrdú stolicu, namáhanie alebo neúplné pohyby čriev, je to znamenie, že vaše črevo potrebuje určitú podporu.“
Dve z najčastejších príčin zápchy sú:
„Vláknina a voda pomáhajú regulovať pohyblivosť čriev a konzistenciu stolice, podporujú mäkšie a častejšie pohyby čriev,“ hovorí Taliaferro.
Tiež niektoré lieky a určité zdravotné stavy, ako je dysfunkcia panvového dna, môžu ovplyvniť motilitu čriev a prispieť k zápche.
„Hnačka sa môže vyskytnúť z mnohých dôvodov,“ hovorí Taliaferro. Jedným z nich je aj nedostatočný príjem vlákniny. „Vláknina, najmä rozpustná vláknina, pomáha držať stolicu pohromade a udržiavať ich formované,“ hovorí.
Niekedy môže byť hnačka tiež príznakom infekcie, malabsorpcie alebo zápalu. Ak máte hnačku trikrát alebo viackrát týždenne dlhšie ako pár mesiacov, poraďte sa so svojím lekárom.
Lieky môžu tiež niekedy spôsobiť hnačku zvýšením pohyblivosti čriev.
Nevoľnosť, pálenie záhy a bolesť môžu byť príznakmi nezdravého čreva.
„Prejedanie sa, stres a dokonca aj spôsob, akým jeme - napríklad ponáhľanie sa jedlom - môžu ovplyvniť funkciu žalúdka,“ hovorí Taliaferro.
Nebojte sa, ak máte občas žalúdočné ťažkosti.
„Existuje dôvod na obavy, ak existuje vzor,“ hovorí Taliaferro. Rovnako ako pri hnačke, ak máte žalúdočné ťažkosti niekoľkokrát týždenne dlhšie ako pár mesiacov, navštívte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
„Nadúvanie a distenzia nie sú úplne to isté,“ hovorí Taliaferro. „Nadúvanie je skôr ako vnútorný pocit, zatiaľ čo ľudia s distenziou hovoria, že vyzerajú šesť mesiacov tehotné.“
Zápcha môže spôsobiť nadúvanie a distenziu v dôsledku množstva stolice a plynu v čreve.
Intolerancia sacharidov, ako je intolerancia laktózy a nadmerný rast baktérií, môže zmeniť spôsob vstrebávania živín a potom viesť k nepríjemným pocitom. Nepohodlie sa zvyčajne prejavuje ako nadúvanie alebo distenzia, aj keď obe sú možné súčasne.
Zdá sa, že niektoré kožné stavy sú spojené so zmeneným črevným mikrobiómom. Zahŕňajú atopickú dermatitídu, akné vulgaris, rosacea a hidradenitis suppurativa.
Niekedy nevysvetliteľné vyrážky môžu byť znakom systémového problému, ktorý ovplyvňuje aj črevo - napríklad intolerancia histamínu alebo systémová alergia na nikel, poznamenáva Taliaferro.
A niektoré kožné ochorenia nesú zvýšené riziko črevných ochorení, medzi nimi aj IBD.
„Zložité je, že stav kože nie je vždy znakom nezdravého čreva a nezdravé črevo sa často neprejavuje ako kožný stav,“ hovorí Taliaferro. „Vo svojej praxi venujem osobitnú pozornosť kožným stavom, ktoré majú lepšie zdokumentovaný vzťah k zdraviu čriev, alebo kožným stavom, ktoré nereagujú dobre na liečbu alebo sú nevysvetliteľné.“
Všeobecná populácia by sa mala zamerať na 25 až 35 gramov vlákniny každý deň, hovorí Taliaferro.
„Väčšina Američanov nemá nedostatok vlákniny, aj keď vieme, že je to hrdina zdravia čriev,“ hovorí. „Vláknina má množstvo výhod pre trávenie, vrátane regulácie črevnej motility, kŕmenia dobrých črevných baktérií a udržania nás zdravých.“
Väčšina rastlín má vlákninu, „ale nie všetky sú si rovné,“ hovorí Taliaferro. Medzi jej obľúbené jedlá s vysokým obsahom vlákniny patria maliny, ovos, tekvica, mrkva a kivi.
Príjem vody každého človeka je jedinečný na základe pohlavia, veku, úrovne aktivity, počasia a v niektorých prípadoch liekov.
„Najlepším spôsobom, ako zistiť, či ste hydratovaní, je skontrolovať moč,“ hovorí Taliaferro. Ak je bledožltá, podobne ako farba sena, ste dobre hydratovaní.
„Voda je pre trávenie rovnako dôležitá ako vláknina,“ hovorí. „Voda pomáha jedlu hladko pohybovať cez črevo a pomáha udržiavať naše črevné baktérie a bunky zdravé. Bez vody sa trávenie spomaľuje a prispieva k zápche. „
Kŕmenie črevných baktérií je jedným z dôležitých krokov pri udržiavaní zdravia čriev.
„Rôzne baktérie vo vašom čreve majú rôzne zdroje potravy, ktoré uprednostňujú, takže čím rozmanitejšia je vaša strava, tým rozmanitejší bude váš črevný mikrobióm,“ hovorí Taliaferro.
Zamerajte sa na celé rastlinné potraviny. Nedávny výskum ukazuje, že konzumácia najmenej 30 rôznych rastlín týždenne môže pomôcť diverzite črevných mikrobiómov.
„Vaše črevné baktérie podporujú váš imunitný systém, produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom a môžu dokonca produkovať určité vitamíny,“ hovorí Taliaferro. Zahŕňajú vitamín K, B12, B6, riboflavín, niacín a folát, poznamenáva.
Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a zeleninu. Celé zrná, ako je proso, quinoa, kamut, farro a jačmeň, tiež podporujú zdravý črevný mikrobióm. Rovnako ako orechy, ako sú vlašské orechy a mandle, a semená vrátane konopných semien, chia semien a ľanových semien (pre lepšiu absorpciu nezabudnite rozdrviť ľanové semienka).
Príliš rýchle stravovanie môže:
„V našej rýchlo sa rozvíjajúcej spoločnosti je ľahké zistiť, že si šľaháme jedlo,“ hovorí Taliaferro. „Skúste každé sústo pred prehĺtaním žuť na konzistenciu jablkovej omáčky. Vychutnávať si dlhšie jedlá, ak je to možné, a odkladať telefóny, aby ste sa vyhli rozptýleniu, sú tiež skvelé nápady.
Nedostatok spánku môže:
Aby vaše črevo fungovalo optimálne, zameriavajte sa na sedem až deväť hodín kvalitného spánku každú noc.
„Spánok je príležitosťou pre telo, aby sa uzdravil a opravil,“ hovorí Taliaferro. „Počas noci sa trávenie spomaľuje a naše črevo môže odpočívať.“
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
