Je proteín dobrý pre zdravie čriev? Záleží na tom

Kľúčové informácie

• Proteín hrá niekoľko úloh v zdraví tráviaceho traktu: Prispieva aminokyselinami, ktoré podporujú tkanivá v celom tele vrátane črevnej výstelky.
• Rôzne zdroje bielkovín môžu ovplyvňovať trávenie odlišne: Mliečne, rastlinné a kolagénové proteíny sa môžu líšiť zložením a toleranciou.
• Príjem bielkovín môže ovplyvniť črevný mikrobióm: Vedci pokračujú v štúdiu, ako potravinové bielkoviny ovplyvňujú črevné baktérie a tráviacu rovnováhu.
• Tráviaca tolerancia sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca: Niektorí ľudia môžu pociťovať nadúvanie alebo nepríjemné pocity v závislosti od typu alebo množstva spotrebovaného proteínu.
• Celkové stravovacie návyky môžu formovať zdravie trávenia: Potraviny bohaté na vlákninu, hydratácia a pestrá strava sú často zahrnuté popri príjme bielkovín v rutinách zameraných na črevá.

Američania milujú bielkoviny a rastúci počet výrobkov s vysokým obsahom bielkovín na pultoch obchodov s potravinami odráža našu posadnutosť. Sociálne médiá sú plné hovorov o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a ak sa pýtate priemerného človeka, aké živiny sa zameriava na konzumáciu, 67% uvádza bielkoviny ako hlavný problém.

Pozornosť nie je úplne neopodstatnená. Proteín má niekoľko dôležitých funkcií, vrátane:

• Údržba a oprava buniek a tkanív
• Poskytovanie stavebných kameňov pre vlasy, pokožku, kosti, svaly a spojivové tkanivo
• Syntetizácia hormónov, neurotransmiterov a imunitných molekúl
• Vytváranie enzýmov (molekúl, ktoré regulujú chemické reakcie v našom tele)

Aj keď často spájame bielkoviny s hromadením v telocvični, bez neho by sme neboli len slabí a chudí: naše telá by vôbec nefungovali. Takže siahame po proteínových kokteiloch a proteínových tyčinkách, vrchnej ovsenej vločke s vyprážanými vajcami a bielkovinový prášok zamiešame do cesta na sušienky v snahe zvýšiť náš príjem.

Ale predtým, ako sa tento proteín dostane do našich svalov a tkanív, musí prejsť cez naše črevá.

Bielkoviny a zdravie čriev: Rozklad

Počas trávenia enzýmy nazývané proteázy a peptidázy rozkladajú proteíny na jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa absorbujú do krvného obehu a ukladajú sa v pečeni. Keď naše telo potrebuje vytvárať nové proteíny, uložené aminokyseliny sa znova zostavia v procese nazývanom transaminácia.

Črevné mikróby sú kľúčovými hráčmi pri rozklade bielkovín. Druhy ako Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphalt a Acidaminococcus sú proteolytické; to znamená, že sa špecializujú na trávenie proteínov a absorpciu aminokyselín. Keď aminokyseliny dorazia do hrubého čreva, tieto druhy sa nimi živia a produkujú zlúčeniny nazývané metabolity, ktoré môžu ovplyvniť naše zdravie.

Počet proteolytických mikróbov v našich črevách závisí od toho, koľko bielkovín jeme a ako dobre ich naše telo absorbuje. Viac bielkovín, ktoré sa dostáva do hrubého čreva, znamená viac mikróbov tráviacich bielkoviny a viac ich metabolitov - čo môže alebo nemusí byť dobrá vec.

Ako proteín ovplyvňuje zdravie čriev?

Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu zmeniť zloženie črevného mikrobiómu a metabolity, ktoré produkuje.

Niektoré zmeny sú priaznivé:

• Niektoré proteolytické druhy produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát, propionát a acetát, ktoré slúžia ako hlavné zdroje energie pre bunky hrubého čreva a môžu inhibovať rast patogénnych mikróbov.
• Metabolity tvorené z indolu, zlúčeniny produkovanej pri rozklade aminokyseliny tryptofánu, podporujú produkciu imunitnej zlúčeniny nazývanej IL-22. IL-22 podporuje regeneráciu tkaniva a môže chrániť črevnú bariéru, aby sa znížilo riziko netesnosti čriev.

Ale iné metabolity môžu byť genotoxické, čo znamená, že môžu poškodiť našu DNA a prispieť k zdravotným problémom čriev. Patria medzi ne:

• Amoniak, o ktorom je známe, že je toxický vo vysokých množstvách
• Nitrozamíny, skupina známych karcinogénov
• Heterocyklické amíny, ktoré sú spojené s rakovinou hrubého čreva
• Sírovodík, ktorý môže spôsobiť poškodenie črevnej bariéry interferovaním s aktivitou butyrátu

Jesť viac bielkovín, ako potrebujeme, môže posunúť populácie baktérií v našich črevách k druhom, ktoré produkujú tieto metabolity - a niektoré druhy bielkovín môžu byť škodlivejšie ako iné.

Záleží na zdroji bielkovín pre zdravie čriev?

Súčasný súbor vedeckých výskumov naznačuje, že rastlinné aj živočíšne bielkoviny môžu prospieť zdraviu čriev. Pri skúmaní vedy je dôležité mať na pamäti niekoľko vecí:

• Mnoho štúdií bolo vykonaných na zvieratách, ako sú myši a potkany, ktoré nemusia reagovať na proteín rovnako ako my
• Bielkoviny sa často študujú izolovane, a nie ako súčasť celého jedla alebo stravovacieho vzorca
• Výsledky sú často založené na krátkodobých intervenciách alebo laboratórnych experimentoch a nie vždy nám môžu pomôcť pochopiť dlhodobé účinky
• Niektoré typy mikróbov môžu byť prospešné alebo škodlivé v závislosti od celkovej rovnováhy mikrobiálnych populácií v čreve
• Výsledky štúdie si niekedy navzájom protirečia, čo naznačuje, že sa musíme dozvedieť viac o mikrobióme skôr, ako budeme môcť urobiť konkrétne návrhy na príjem bielkovín a zdravie čriev

Aj s týmito obmedzeniami nám veda môže veľa povedať o tom, ako jedlo interaguje s naším telom, a poskytnúť pokyny pre výber bielkovín zdravých pre črevá.

Rastlinný proteín a črevný mikrobióm

Nahradenie živočíšnych bielkovín rastlinnými bielkovinami je vo všeobecnosti spojené so zlepšením črevného mikrobiómu a celkového zdravia. Všetky rastliny majú bielkoviny, ale najlepšie zdroje zahŕňajú:

• Fazuľa a strukoviny ako šošovica, štiepaný hrášok a fazuľa
• Celé a fermentované sójové potraviny ako edamame, tempeh a tofu
• Orechy a semená ako arašidy, konopné semená a tekvicové semená

Tieto proteíny sú plné vlákniny, ktorá zvyšuje populácie mikróbov, ako sú Bacteroidetes, ktoré štiepia vlákninu a produkujú SCFA. Či už pochádzajú z vlákniny alebo bielkovín, SCFA sú spojené s nižším zápalom, lepšou imunitnou funkciou a silnejšou črevnou bariérou.

Konzumácia rastlinných bielkovín môže tiež zvýšiť populácie Bifidobacterium a Lactobacillus, druhov, ktoré pomáhajú kontrolovať rast patogénov v čreve. Niektoré štúdie ukazujú nárast baktérií kyseliny mliečnej, tých istých mikróbov, ktoré dávajú fermentovaným potravinám ich údajné výhody.

Ale izolované proteíny nachádzajúce sa v občerstvení a nápojoch s vysokým obsahom bielkovín nemusia byť pre nás také dobré. Jedna štúdia na potkanoch ukázala, že sójový proteín môže redukovať prospešné baktérie Lactobacillus a zároveň zvyšovať Ruminococcus, mikrób, ktorý môže prispieť k syndrómu dráždivého čreva (IBS) alebo zápalovému ochoreniu čriev (IBD), keď sa stane príliš hojným.

Zdravie mäsa a čriev: Sú živočíšne bielkoviny dobré alebo zlé?

Výsledky štúdie sa líšia v tom, ako bielkoviny z mäsa a mliečnych výrobkov ovplyvňujú naše mikrobiómy. Živočíšne bielkoviny sú stráviteľnejšie ako rastlinné bielkoviny, čo znamená, že menej nestrávených aminokyselín sa môže dostať do našich hrudiek. Zdá sa však, že zdroj týchto aminokyselín ovplyvňuje, či naše mikróby produkujú prospešné alebo škodlivé metabolity. Napríklad:

• Spracované mäso, ako sú hot dogy, obedové mäso a slanina, obsahuje viac aminokyselín obsahujúcich síru, čo vedie naše črevá k odčerpaniu viac sírovodíka
• Vysoký príjem červeného mäsa je spojený s vyššími hladinami trimetylamín-N-oxidu (TMAO), zlúčeniny, ktorá môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb
• Kuracie bielkoviny a iné bielkoviny z bieleho mäsa môžu zvýšiť populácie protizápalového Lactobacillus

Prehľad štúdií o mliečnych výrobkoch, vrátane fermentovaných mliečnych výrobkov, ako je kefír, naznačuje, že konzumácia mliečnych výrobkov môže zvýšiť populácie Bifidobacterium a Lactobacillus, možno preto, že mliečne výrobky obsahujú cukry, ktoré môžu kŕmiť naše črevné mikróby. (Preskúmanie však čiastočne financovala mliekarenská spoločnosť, čo by mohlo ovplyvniť závery výskumníkov.)

A čo ryby? Štúdie o zdraví čriev a morských plodov sú málo, ale výsledky článku z roku 2018 uverejneného v časopise Nutrients naznačujú, že chudé morské plody môžu priaznivo ovplyvniť energetický metabolizmus - ale môžu tiež zvýšiť produkciu TMAO.

Ako jesť bielkoviny pre zdravie čriev

Takže naša spoločenská fixácia na bielkoviny pomáha alebo poškodzuje naše črevá? Výsledky štúdie navzájom naznačujú, že vyváženie našich celkových stravovacích návykov je dôležitejšie ako zdokonaľovanie jednej živiny.

Namiesto toho, aby sme siahali po obilninách vyrobených prevažne z proteínových izolátov alebo naplnili naše vozíky vysokobielkovinovými hranolkami a cukríkmi, môžeme naše mikrobiómy podporiť:

• Zníženie príjmu spracovaného a červeného mäsa na minimalizáciu škodlivých metabolitov
• Vyhýbanie sa baleným výrobkom s pridaným proteínom
• Konzumácia bielkovín z rôznych celých a minimálne spracovaných zdrojov počas celého týždňa
• Zdôraznite rastlinné bielkoviny zo zdrojov s vysokým obsahom vlákniny, ako je fazuľa

Väčšina z nás sa nemusí blázniť s bielkovinami. Aj keď sa požiadavky líšia v závislosti od faktorov, ako je vek, hmotnosť, pohlavie, životná fáza a úroveň aktivity, priemerný človek potrebuje oveľa menej ako niekto, kto ťažko trénuje. Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže narušiť produkciu SCFA a vystavovať nás riziku poškodenia čriev v dôsledku stavov, ako je IBD - takže je pravdepodobne najlepšie nechať proteínové koktaily na kulturistov a namiesto toho si vychutnať dobrú šošovicovú polievku. 

Zdroje: 

1. Austrálska asociácia dietológov. (2024). Trendy v praxi: Marketing s vysokým obsahom bielkovín a úskalia s ultra spracovanými potravinami. Akadémia výživy a dietetiky: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Duncan, S.H., Iyer, A. a Russell, WR (2020). Vplyv bielkovín na zloženie a metabolizmus ľudskej črevnej mikroflóry a zdravie. Zborník Výživovej spoločnosti, 80 (2), 173—185.
3. Preskúmajte výskumný tím. (2024). Optimálny sprievodca príjmom bielkovín: Požiadavky naprieč životnými fázami a športovými profilmi. Preskúmajte nezávislú klinickú analýzu. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard T.H. Chan škola verejného zdravia. (2023). Spracované potraviny a zdravie: Od minimálneho spracovania až po ultraspracované izoláty. Zdroj výživy. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Výživa zdravej línie. (2022). Najlepšia tabuľka zdroja vegánskych bielkovín a kompletné profily aminokyselín. Médiá spoločnosti Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Keir, ME, Yi, T., Lu, T. a Ghilardi, N. (2020). Úloha IL-22 v črevnom zdraví a chorobách. Journal of Experimental Medicine, 217 (3), Článok jem.20192195. 
7. Liew, W.-P.-P., & Thanusha, S. (2020). Mykotoxíny: Výskyt, toxicita a zmierňujúce stratégie. Toxíny, 12 ods. 12, článok 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernardi, G., Fagioli, P. a Poli, A. (2021). Alternatívy rastlinných bielkovín: Nutričná hodnota a dôsledky pre črevnú mikrobiotu. Trendy v potravinárskej vede a technológii, 118, 45—56. 
9. Melina, V., Craig, W. a Levin, S. (2016). Pozícia Akadémie výživy a dietetiky: Vegetariánska strava. Časopis Akadémie výživy a dietetiky, 116 (12), 1970—1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Nelson, T. a Campbell, T. (2022). Izolované sójové a hrachové bielkoviny: Majú štrukturálne miesto v celozživovom rastlinnom životnom štýle? Centrum výživových štúdií T. Colina Campbella. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Rivière, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F. a De Vuyst, L. (2016). Bifidobaktérie a baktérie hrubého čreva produkujúce butyrát: Dôležitosť a stratégie ich stimulácie v ľudskom čreve. Hranice v mikrobiológii, 7, článok 979. 
12. Singh, RK, Chang, H.-W., Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, TH, Bhutani, T. a Liao, W. (2017). Vplyv stravy na črevný mikrobióm a dôsledky pre ľudské zdravie. Časopis translačnej medicíny, 15 (1), článok 73. 
13. Oddelenie výskumu Statista. (2023). Spotrebitelia živín sa snažia aktívne konzumovať v Spojených štátoch. Register zdravotnej starostlivosti a výživy Statista. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O., Izraelský, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Segal, E. a Elinav, E. (2015). Umelé sladidlá vyvolávajú intoleranciu glukózy zmenou črevnej mikroflóry. Príroda, 526 (7571), 110—114. 
15. Vkusová analýza. (2026). Trendy potravín s vysokým obsahom bielkovín: požiadavky spotrebiteľov, podiel na trhu a pozdĺžne posuny. Správy o potravinovej inteligencii podľa vkusu. 
16. Tomova, A., Bukovskij, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Levin, S. a Barnard, ND (2019). Účinky vegetariánskej a vegánskej stravy na črevnú mikrobiotu. Hranice vo výžive, 6, článok 47.
17. Windey, K., De Preter, V. a Verbeke, K. (2012). Význam fermentácie bielkovín pre zdravie čriev. Molekulárna výživa a výskum potravín, 56 (1), 184—196. 
18. Tvorcovia zdravia YouTube. (2023). Zničí vaša strava s vysokým obsahom bielkovín vaše zdravie čriev? Analytický prehľad (Video článok). Mediálne centrum YouTube. 
19. Zhang, P. (2022). Vplyv potravín a výživy na črevný mikrobióm a dôsledky pre zdravie čriev. Medzinárodný časopis molekulárnych vied, 23 (17), článok 9588.
20. Zhao, J., Zhang, X. a Erdmann, S. (2018). Porovnávacie účinky proteínových izolovaných matíc rastlinných a živočíšnych na metabolické dráhy ľudských kolonocytov. Živiny, 10 ods. 5, článok 598.