Obsah
Obsah
Omega mastné kyselinyalebo polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) tvoria dôležitú súčasť ľudskej stravy z mnohých zdravotných dôvodov, najznámejších pre zdravie srdca. Podporujú tiež zdravie a poznanie mozgu, správny rast a vývoj detí, zdravie pokožky a vlasov a zdravie imunitného systému.
Omega-3 a 6 zostávajú najdôležitejšie pre ľudské zdravie. Omega-9 je tiež dôležitý; môže sa však vyrábať v tele, takže sa mu venuje menšia pozornosť ako doplnok. Omega mastné kyseliny sú pomenované pre svoju chemickú štruktúru.
Kyselina alfa-linolénová (ALA) predstavuje omega-3 esenciálnu mastnú kyselinu (EFA), čo znamená, že ju musíme konzumovať z potravy, pretože naše telo ju nedokáže vyrobiť. ALA možno získať z potravinových zdrojov v rôznych množstvách. Bežné zdroje zahŕňajú olej z perilla, ľanový olej, konopný olej, chia semená, olej zo semien čiernych ríbezlí a vlašské orechy. Tieto oleje môžu ľahko žltnúť, preto by sa mali uchovávať v chlade alebo čerstvé rastlinné produkty by sa mali spracovať bezprostredne pred konzumáciou.
Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sa môžu vyrábať z ALA, ale mali by sa konzumovať priamo namiesto spoliehania sa na konverziu, ktorá môže byť minimálna. EPA ponúka predovšetkým protizápalové výhody, zatiaľ čo DHA zlepšuje zdravie mozgu, nervového systému a očí. Závažný nedostatok zostáva neobvyklý, ale suplementácia má stále výhody.
EPA a DHA pochádzajú najlepšie z morských plodov, najmä z mastných rýb a niektorých mäkkýšov. Divoké ryby ponúkajú lepšie zdroje ako komerčne kŕmené ryby chované. Vajcia, mliečne výrobky a mäso tiež obsahujú EPA a DHA, ale v oveľa menších množstvách. Hospodárske zvieratá kŕmené trávou obsahujú oveľa viac EPA a DHA ako kŕmené obilím. Ryby získavajú svoje omega oleje z rias, jedného z mála rastlinných zdrojov DHA.
Kyselina linolová predstavuje omega-6 EFA a všetky ostatné omega-6 mastné kyseliny sa z nej môžu syntetizovať - hoci v niektorých zdravotných podmienkach zostáva konverzia slabá. Schopnosť ich metabolizovať závisí od dostatočných hladín zinku, horčíka, vitamínu B6, niacínua vitamínu C. Nadmerný príjem omega-6 mastných kyselín koreluje so zápalom a zvyšuje potrebu vitamínu E.
Šafranový olej, prvosienkový olej, slnečnicový olej, olej z pšeničných klíčkov, olej z konopných semien, kukuričný olej, sójový olej a repkový olej ponúkajú najbežnejšie potravinové zdroje kyseliny omega-6 linolovej.
Ďalší dôležitý omega-6 olej, kyselina gama-linolénová (GLA), najčastejšie zahŕňa olej zo semien boráku, olej zo semien čiernych ríbezlí a olej z pupalky.
Nízky pomer omega-3 k omega-6 zostáva veľmi častý v modernej západnej strave. Mali by ste vyvážiť príjem týchto dvoch mastných kyselín, pretože súťažia o absorpciu. Táto nerovnováha v nedávnej histórii pripisuje zvýšeniu spotreby kukurice a iných rastlinných olejov, ako aj konzumácii mäsových výrobkov kŕmených kukuricou a inými obilninami namiesto toho, aby sa im umožnili prirodzene pasť.
Doplnky polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) môžu zvýšiť riziko problémov s krvácaním. Pred užitím sa opýtajte svojho lekára, ak máte krvnú poruchu, užívajte akýkoľvek druh antikoagulačných liekov alebo pravidelne užívajte aspirín.
Zvážte niektoré z najlepších doplnkov, ktoré vám pomôžu zvýšiť príjem omega mastných kyselín.
Doplnky rybieho oleja obsahujú rôzne pomery EPA a DHA v závislosti od zdroja rýb. Výskum rybieho oleja sa rozširuje široko a pokrýva mnoho oblastí zdravia. Preskúmajte vzorku:
Ľanové semienko, tiež známe ako ľanové semienko alebo Linum usitatissimum, obsahuje bohaté živiny a má mnoho použití súvisiacich so suchosťou pokožky, pľúc a čriev, ako aj udržiavaním zdravia srdca. Mleté ľanové semená alebo olej môžu byť vnútorne užitočné pri zápche, suchom kašli a optimalizácii hormonálneho zdravia. Lokálne lieči kožné stavy. Ľan ľahko žltne a mal by byť mletý čerstvý a okamžite použitý. Pokiaľ ide o využitie omega mastných kyselín, zostáva najlepším zdrojom ALA - nepremieňa sa dobre na EPA a DHA.
Semená chiaalebo Salvia hispanica, obsahujú bohatú ALA. Štúdia z roku 2018 na potkanoch zistila, že po 13 mesiacoch potkany, ktoré konzumovali stravu pozostávajúcu z 10% chia semien, významne zlepšili minerálnu hustotu kostí v porovnaní s potkanmi, ktoré nekonzumovali chia. Ďalšie markery v tejto štúdii ukázali prínosy pre zdravie pečene, zdravie svalov a telesnú hmotnosť pri konzumácii chia semien. Ďalší systematický prehľad a metaanalýza z roku 2018 zistili, že pri konzumácii vo veľkom množstve môžu chia semená pomôcť vyvážiť hladinu cukru v krvi, cholesterolu a krvného tlaku.
Olej z pupalky (EPO)alebo Oenothera biennis obsahuje bohaté omega-6 GLA. Študoval sa na použitie v kožných ochoreniach so zmiešanými výsledkami. Môže byť najužitočnejší u ľudí, ktorí majú nedostatok enzýmu delta-6-desaturázy, ktorý sa premieňa z kyseliny linolovej na GLA. Často sa tiež uvádza na použitie v reprodukčných a hormonálnych podmienkach s nepresvedčivými výsledkami. Je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sme pochopili výhody EPO.
Olej z konopných semien bol študovaný na použitie pri atopickej dermatitíde. V štúdii z roku 2005 pacienti konzumovali konopný olej po dobu 20 týždňov. Ich hladiny PUFA v krvi sa počas štúdie zlepšili. Pacienti hlásili pokles sucha pokožky, svrbenie a používali menej lokálnych liekov. Konzumácia oleja z konopných semien môže pomôcť udržať zdravú pokožku.
Boragealebo Borago officinalis je rastlina pôvodom z východnej pologule bohatá na GLA. Bylina má mnoho tradičných použití, často spracovávaných na olej. Môže sa použiť na udržanie zdravia srdca, stimuláciu laktácie a podporu zotavenia z všeobecného vyčerpania z nadmernej práce.
Celoročná štúdia japonských subjektov zistila, že doplnenie Perilla Oil alebo Perilla frutescens, bohatého na ALA, malo priaznivé účinky na krvné hodnoty EFA aj neurotransmiterov. Účastníci štúdie tiež uviedli významný pozitívny vplyv na ich náladu a pocit duševnej pohody.
Olej zo semien čiernych ríbezlí alebo Ribes nigrum obsahuje bohaté GLA a ALA; výskum však zostáva obmedzený a väčšinou nepresvedčivý. Bol skúmaný ako liečba reumatoidnej artritídy s mierne pozitívnymi výsledkami. Niektoré dôkazy uvádzajú, že užívanie oleja zo semien čiernych ríbezlí počas dojčenia znižuje atopickú dermatitídu u dojčených detí. V štúdii na zdravých starších ľuďoch mal olej zo semien čiernych ríbezlí mierny pozitívny vplyv na odpoveď imunitného systému.
Vlašské orechy sa v poslednej dobe venovali veľkej pozornosti ako superpotraviny. Ponúkajú skvelý zdroj ALA a výskum ukázal, že sú prospešné pre udržanie zdravia srdca, zdravia mozgu a ako protizápalové látky.
Štúdia z roku 2004 zistila, že konzumácia vlašských orechov môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a posilniť zdravie krvných ciev. Predstavujú vynikajúcu potravu na udržanie kardiometabolického zdravia.
Štúdia mladých, zdravých a normálnych dospelých zistila významné zvýšenie schopností inferenčného uvažovania pri konzumácii vlašských orechov. Na pamäť alebo náladu však nezostal žiadny vplyv.
Viaceré štúdie skúmali vlašské orechy a neurologické ochorenia. Niektorí zistili minimálne pozitívne výsledky, zatiaľ čo iní poznamenali, že konzumácia vlašských orechov môže mať priaznivý vplyv na zdravie mozgu a udržiavanie zdravého poznania s pribúdajúcim vekom.
Metaanalýza z roku 2012 zistila, že olej z rias , bohatý zdroj DHA, môže znížiť triglyceridy a zvýšiť hladinu HDL aj LDL cholesterolu u ľudí, ktorí nemajú srdcové choroby. Ďalšia štúdia z roku 2008 zistila, že hladiny DHA v riasach zvyšujú krvné markery DHA rovnako účinne ako losos, čo z neho robí dobrú potenciálnu alternatívu k rybím olejom.
Esenciálne mastné kyseliny majú množstvo zdravotných výhod a mnohé z nich možno získať priamo z potravy. Suplementácia bola rozsiahle študovaná a stále sa pridáva ďalší výskum. Opýtajte sa svojho lekára o doplnenie EFA na optimalizáciu vášho zdravia.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
