Obsah
Obsah
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré existujú v tele a sú dostupné v určitých potravinách a doplnkoch. Keď sa konzumujú probiotiká, môžu pomôcť obnoviť črevo zdravými baktériami, aby sa optimalizoval tráviaci systém. Pre tých, ktorí majú chronické zažívacie ťažkosti, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva, môžu probiotiká pomôcť obnoviť funkciu čriev späť do normálu.
Aj keď probiotiká získali popularitu v poslednom desaťročí, prebiotiká sú menej známe, ale rovnako dôležité. Prebiotiká sú látky (dostupné v určitých potravinách), ktoré prospešné črevné baktérie potrebujú, aby im pomohli rásť a prosperovať. V istom zmysle sú prebiotiká ako „krmivo pre domáce zvieratá“ pre dobré baktérie.
Je dôležité, aby sme konzumovali potraviny obsahujúce probiotiká ako súčasť pravidelnej stravy a je tiež dôležité, aby sme jedli prebiotické potraviny na kŕmenie odhadovaných 100 biliónov baktérií, ktoré žijú v našich žalúdkoch, tenkom čreve a hrubom čreve.
Prebiotické potraviny sú bohaté na špeciálny typ uhľohydrátov nazývaný oligosacharidy -oligo znamená „niekoľko“ a sacharid sa prekladá ako „cukor“. Oligosacharidy spadajú medzi jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy vo veľkosti, čo znamená, že zvyčajne majú dlhé tri až 10 molekúl cukru. Dobré baktérie v čreve jedia tieto fermentovateľné cukry, aby pomohli zaistiť diverzitu črevných baktérií. Oligosacharidy sú v podstate „potravou“ pre telo na výrobu vlastných probiotiká alebo dobrých baktérií.
Nasledujú potraviny s prebiotikami. Niektoré sú k dispozícii aj vo formulároch doplnkov.
Toto všadeprítomné ovocie, ktoré sa konzumuje po celom svete, je skvelým zdrojom živín. Pektín predstavuje polovicu vlákniny jablka a štúdie ukazujú, že pektín, prebiotikum, môže pomôcť zvýšiť rast zdravých črevných baktérií a zároveň zabrániť nadmernému rastu zlých baktérií. Možno „jablko denne“ skutočne udrží lekára preč? Jablká sú pre mnohých veľmi prístupné a k dispozícii sú aj doplnky pektínu .
Okrem toho, že má vysoký obsah vlákniny, je špargľa skvelým zdrojom prebiotiká. Najlepšie jesť surové.
Banány, ktoré obsahujú prebiotikum inulín, sú základným produktom mnohých na celom svete jedným z prvých plodov, ktoré sa zvyčajne podávajú deťom. Sú skvelé aj pre dospelých, pretože sú pohodlnou, rýchlou možnosťou raňajok a ľahko baliteľným a uspokojivým občerstvením. Banán s určitým zeleným sfarbením má nižší obsah cukru ako rypšie banány a odolnejší škrob, takže vám môže pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie. Štúdia z roku 2011 ukázala, že ženy, ktoré denne konzumovali banán, mali nárast zdravých črevných baktérií a menšie nadúvanie brucha v porovnaní s tými, ktoré nejedli banány.
Jačmeň je prebiotikum s výhodami trávenia. Štúdie ukazujú, že jačmeň môže pomôcť znížiť zápal v črevách u tých, ktorí majú zápalové ochorenie čriev. Štúdia z roku 2015 tiež ukázala prínos jačmeňa pre črevný mikrobióm.
Táto bylina, ktorá je súčasťou rodiny slnečnicových, obsahuje prebiotické látky - hlavne inulín-, ktoré pomáhajú podporovať gastrointestinálne zdravie podporou rastu prospešných črevných baktérií. Koreň lopúcha sa môže konzumovať ako jedlo, ale zvyčajne sa užíva ako doplnok alebo sa pije vo forme čaju lopúcha.
Kvitnúca čakanka patrí do čeľade púpavy a je hlavným zdrojom inulínu. Jeho svetlo fialové kvety a listy sa často pridávajú do šalátov. Podľa štúdie z roku 2007môže tento koreň pomôcť stimulovať rast zdravých črevných baktérií známych ako bifidobaktérie a pomôcť zabrániť nadmernému rastu škodlivých patogénnych baktérií. Štúdia z roku 2015 dospela k záveru, že koreň čakanky môže okrem pomoci pri pohybe čriev pomôcť oddialiť a prípadne zabrániť vzniku cukrovky. Používa sa ako potravinárska prísada a tiež ako náhrada kávy bez kofeínu .
Podľa štúdie z roku 2017 v Frontiers in Nutrition, antioxidantbohatý kakao pomáha zvyšovať hladinu oxidu dusnatého, prírodnej látky, ktorá znižuje krvný tlak a podporuje zdravie ciev. Štúdia z roku 2016 ukázala, že kakao pomáha znižovať hladinu zápalu v tele.
Kakao tiež pomáha optimalizovať zdravie čriev. Štúdia z roku 2011 ukázala, že by mohla pomôcť zvýšiť rast bifidobaktérií a laktobacilov , zatiaľ čo štúdia z roku 2008 v British Journal of Nutrition ukázala podobné výhody. Kakao sa môže konzumovať ako horká čokoláda alebo prášok a v pečive a nápojoch. Z hľadiska zdravia je horká čokoláda uprednostňovaná pred mliečnou čokoládou, ktorá má vyšší cukor a znižuje obsah kakaa.
Bežná kvitnúca rastlina pôvodom z Eurázie a Severnej Ameriky, vysoko výživnápúpava je bohatá na vitamíny A, C a K. Púpava je tiež dobrým zdrojom vlákniny spolu s takými minerálmi ako vápnik, železo a horčík. Okrem toho je to prírodné diuretikum, ktoré pomáha eliminovať prebytočnú tekutinu, ktorá sa môže zadržať v tele. Štúdia z roku 2014 v International Journal of Food Sciences and Nutrition ukázala, že púpava môže pomôcť uľahčiť rast laktobacilov a bifidobaktérií, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Môže sa konzumovať ako jedlo, doplnok, tinktúra alebo bylinný čaj.
Ľanové semienko a príbuzné potraviny majú zdravotné výhody spojené so srdcovým a črevným mikrobiómom. Sú vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákninyvo forme lignínov a celulózy. Štúdia z roku 2018 v Frontiers in Oncology ukázala, že ľanové semienko má pozitívne účinky na črevný mikrobióm a pomáha množeniu prospešných baktérií.
Štúdia z roku 2016 ukázala, že denná konzumácia až šiestich gramov ľanového semena významne znížila hladiny CRP v krvi a celkové hladiny zápalu v tele. Ľanové semienko môže tiež pomôcť znížiť celkový a zlý (LDL) cholesterol. Odporúčaná dávka: 1 000 - 2 000 mg doplnku ľanového semena denne. Môže sa tiež konzumovať ako jedlo a často sa pridáva do šalátov alebo sa mieša do smoothies.
Cesnak , pôvodom z Ázie a severovýchodného Iránu, je dnes jednou z najkonzumovanejších bylín na svete a má množstvo zdravotných výhod. Nielenže je to prírodné antibiotikum s vlastnosťami znižujúcimi krvný tlak, ale pomáha aj pri zdraví čriev. Podľa Healthline.com 11 percent cesnakovej vlákniny pochádza z inulínu , zatiaľ čo šesť percent pochádza z fruktooligosacharidov (FOS). Obidve sú prebiotiká. Štúdia z roku 2013 ukázala, že cesnak stimuluje rast bifidobaktérií, čo viedlo vedcov k záveru, že „prebiotická účinnosť... podporuje používanie cesnaku ako spôsobu prevencie niektorých gastrointestinálnych ochorení“. Konzumuje sa ako bylinná prísada do potravín alebo vo forme doplnkov.
Tento koreň, známy tiež ako slnečnice, pochádza zo Severnej Ameriky a pred európskou kolonizáciou ho konzumovali domorodí Američania. Podľa štúdie z roku 2007môže jeruzalemský artičok pomôcť stimulovať rast zdravých črevných baktérií bifidobaktérií a pomôcť zabrániť nadmernému rastu škodlivých patogénnych baktérií.
Rastlina konjac, ktorá sa bežne používa v tradičnej čínskej medicíne, obsahuje škrobový koreň nazývaný corm, druh vlákniny. Koreň sa používa na výrobu doplnku, ktorý má početné zdravotné výhody predovšetkým vďaka vysokej koncentrácii tejto vlákniny, ktorá je známa ako glukomannan.
Štúdia z roku 2005 ukázala, že koreň konjac môže pomôcť pri chudnutí, pretože používatelia, ktorí ho konzumovali, sa stali plnšími ako tí, ktorí ho nebrali. Ďalšie štúdie naznačujú, že koreň konjac je prospešný nielen pre optimalizáciu zdravých črevných baktérií, ale môže tiež pomôcť pri zvládaní cukrovky, znižovaní hladiny cholesterolu a udržiavaní pravidelného pohybu čriev.
Avena sativa je vedecký názov tejto celozrnnej potraviny bežne konzumovanej na raňajky v USA a na celom svete. Je tiež známe, že skvelý zdroj vlákniny vo forme beta-glukánu, ovsa pomáha znižovať celkový cholesterol a zlý (LDL) cholesterol a pri pravidelnej konzumácii znižuje krvný tlak. Predpokladá sa, že chránia pred srdcovými chorobami.
Ovos je tiež bohatý na živiny - je dobrým zdrojom vitamínov B , mangánu, železa a zinku, okrem iných dôležitých minerálov. V dôsledku ich beta-glukánu sú užitočné pre črevný mikrobióm, podľa štúdie z roku 2016 v The British Journal of Nutrition. Často sa konzumuje ako raňajková cereália.
Okrem toho, že do potravín pridáva obrovské množstvo chuti, cibuľa má množstvo zdravotných výhod. Sú bohaté na fruktooligosacharidy, alias fruktány, o ktorých je známe, že zvyšujú rast bifidobaktérií, jednej z prospešných črevných baktérií. Je tiež známe, že cibuľa má protirakovinové výhody, keď sa konzumuje v strave.
Zdravotné prínosy morských rias boli v poslednom desaťročí lepšie pochopené. Morské riasy obsahujú PS alebo polysacharidy, zlúčeninu, ktorá má obrovský prínos pre črevný mikrobióm. PS pôsobí na črevo ako prebiotikum. Morské riasy sú teraz k dispozícii v mnohých potravinách, vďaka čomu je optimalizácia zdravia čriev príjemnejšia.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
