Doplnky, ktoré je potrebné zvážiť pri keto diéte

Ketogénna alebo Keto diéta sa v posledných rokoch stala veľmi populárnou.   Mnohí zažili výrazný úbytok hmotnosti prijatím tohto stravovacieho štýlu. Hlavným predpokladom keto diéty je, že človek by mal konzumovať 60 percent tuku, 35 percent bielkovín a okolo 5 percent sacharidov - inými slovami, ide predovšetkým o plán s vysokým obsahom zdravých tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Keto diéta odporúča udržiavať sacharidy (ktoré sa menia na cukor) na menej ako 50 gramov (alebo 20-25 čistých sacharidov) denne.

Keto diéta sa nepoužívala vždy na chudnutie. Diéta má svoj pôvod v liečbe záchvatov rezistentných na lieky - už v 20. rokoch 20. storočia sa pozorovalo, že deti so záchvatmi, ktoré v tom čase nereagovali na obmedzené lieky dostupné pre tento stav, by priaznivo reagovali na ketogénnu diétu. Používa sa dodnes u tých, ktorí majú záchvaty rezistentné na lieky s pozoruhodným úspechom. Bolo poznamenané, že tí, ktorí začali používať ketogénnu diétu na kontrolu záchvatov, tiež zaznamenali úbytok hmotnosti. Z tohto dôvodu sa jeho použitie rozšírilo na tých, ktorí sa snažia znížiť extra váhu. 

Aj keď mnohí našli úspech s ketogénnou diétou, okolo tohto spôsobu stravovania je tiež veľa zmätku. Rovnako ako pri každej diéte, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete, aby ste sa uistili, že je pre vás to pravé. Okrem toho tí, ktorí praktizujú Keto, musia zostať hydratovaní, pretože často dochádza k zápche - niektorí tiež hlásili únavu a menštruačné nepravidelnosti. Iní však uvádzajú, že sa cítia viac energie, najmä keď nadváha začína klesať. 

Je dôležité čítať štítky potravín, pretože cukor môže byť uvedený pod rôznymi názvami. Majte na pamäti, že nasledujúce sú všetky „kódové“ výrazy pre cukor:

• Hnedý cukor
• Kukuričné sladidlo
• Kukuričný sirup
• Koncentrát ovocnej šťavy
• Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
• Medu
• Melasa
• Surový cukor
• Molekuly cukru končiace na „ose“, ako je dextróza, glukóza, laktóza, maltóza, fruktóza a sacharóza.

Ako funguje keto diéta

Nízky príjem sacharidov a cukru v ketogénnej strave spôsobuje produkciu ketónov v pečeni, čo vedie k spaľovaniu tukového tkaniva. Telo je v podstate podvedené, aby si myslelo, že hladuje a spotrebuje všetky zásoby glykogénu v pečeni za jeden až tri dni. Akonáhle sa to spotrebuje, telo prechádza do stavu ketózy a začne degradovať tukové tkanivo na energiu. 

Hlavné ketóny tvorené telom sú β-hydroxybutyrát a acetoacetát. Tieto molekuly sú potom prijímané telesnými orgánmi, svalmi a mozgom, kde vstupujú do buniek a potom ich používajú „elektrárne“ buniek alebo mitochondrie na výrobu energie. 

Pokiaľ človek naďalej minimalizuje príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne (20-25 čistých sacharidov)  a zostane fyzicky aktívny, zostane v ketóze. Ak sa cukor alebo sacharidy nad prideleným množstvom spotrebujú , alebo ak sú hladiny aktivity znížené, obnovia sa zásoby glykogénu v pečeni  a spaľovanie tukov prestane.

Celkový počet sacharidov (gramy) - Vláknina z potravy (gramy) =   Čisté sacharidy (gramy)

Potraviny a doplnky na podporu tých, ktorí sú na ketogénnej diéte

Orechy

Existuje mnoho druhov orechov, z ktorých každý obsahuje rôzne vitamíny a minerály. Vďaka vysokej koncentrácii esenciálnych mastných kyselín sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Spolu s ich kardiovaskulárnymi a mozgovými výhodami sú tiež vynikajúcim občerstvením, ktoré pomáha odvrátiť chuť do jedla. 

• Mandle: bohaté na vápnik, horčík, a vitamín E.  
• Vlašské orechy: bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. 
• Lieskové orechy: bohaté na vitamíny C a B. Sú tiež dobrým zdrojom vápnika a horčíka.
• Kešu oriešky: bohaté na železo a s vysokým obsahom horčíka. Sú tiež vynikajúcim zdrojom mikroživiny medi, ktorá pomáha telu produkovať červené krvinky spolu so zdravými krvnými cievami a kosťami.
• Arašidy: strukoviny sú podľa definície arašidy vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákninya zdravých tukov. Sú tiež bohaté na L-arginín, aminokyselinu dôležitú pre krvný obeh a zdravie srdca. Štúdie ukazujú, že arašidy sú dobrým zdrojom resveratrolu, ktorý má výhody proti starnutiu a dlhovekosti.

Semená

• Chia semená: sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín a preukázalo sa, že majú množstvo zdravotných výhod. Môžu dobre fungovať pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože sa zdá, že tiež pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi. Štúdia z roku 2010 v European Journal of Clinical Nutrition ukázala, že semená chia môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak u pacientov s cukrovkou. Štúdia z roku 2017 ukázala, že semená chia pridané do jogurtu môžu pomôcť zlepšiť sýtosť. 
• Semená konope:  vynikajúci zdroj výživy, ktorý sa konzumuje už tisíce rokov. Pridanie konopných semien do stravy je dôležité, najmä ak ste na ketogénnej diéte. Semená pochádzajú z tej istej rastliny, ktorá produkuje marihuanu, avšak semená majú málo alebo žiadny THC, psychoaktívnu zložku v rastline marihuany. Konopné semená obsahujú viac ako 30 percent tuku a sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, kyselinu alfa-linolénovú a zdravú kyselinu omega-6 linolovú.  Podľa štúdií konopné semeno obsahuje aj dôležitú kyselinu gama-linolénovú (GLA), ktorá má výhody pre zdravie ciev. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a mnohí ich pridávajú do smoothies, šalátov a keto-bomb občerstvenia.

Doplnky

• Multivitamín - 19. júna 2002 štúdia v časopise Journal of the American Medical Association odporučila , aby všetci dospelí užívali multivitamín. Dodatočná istota, že telo dostáva to, čo potrebuje, kvalitný multivitamín poskytuje ďalšie živiny, keď človek konzumuje reštriktívnu stravu, ako je Keto, a/alebo praktizuje prerušovaný pôst.  Rozhodujúce pre tých, ktorí držia ketogénnu diétu. Odporúčaná dávka: Ako je odporúčané na štítku
• Raspberry Ketones- Niektoré štúdie ukazujú, že malinové ketóny môžu podporovať spaľovanie tukov, zatiaľ čo iné štúdie využívajúce zvieracie modely ukazujú, že pomáhajú predchádzať tvorbe mastnej pečene, keď sú doplnené. V štúdii z roku 2013 v Journal of the International Society of Sports Nutrition, tí, ktorí užívali doplnok obsahujúci malinové ketóny (spolu s inými rastlinnými zložkami), preukázali väčší úbytok hmotnosti ako tí, ktorí dostávali placebo. Potrebné sú ďalšie štúdie. 
• Srvátkový proteín- Bežný doplnok používaný tými, ktorí rutinne cvičia, srvátkový proteín sa často používa ako náhrada jedla u tých, ktorí sa snažia udržať alebo schudnúť. Pochádza z kravského mlieka a je tiež populárnym zdrojom bielkovín medzi jednotlivcami, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Srvátkový proteínový kokteil sa môže použiť ako náhrada jedla pre tých, ktorí sú na diéte Keto. Odporúčaná dávka: Ako je odporúčané na štítku
• Hrachový proteín - Hrachový proteín, náhradný kokteil na jedlo, alebo rastlinný proteínový prášok by mali zvážiť aj tí, ktorí dodržiavajú keto diétu. Hrachový proteín sa odporúča tým, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, napríklad tým, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu. Jedna porcia obsahuje menej ako jeden gram sacharidov. Odporúčaná dávka: Ako je odporúčané na štítku
• Horčík - Tento makrominerál by sa mal užívať, ak sa počas stravy objavia svalové kŕče. Chelát horečnatý (aspartát horečnatý, citrát horečnatý, malát horečnatý) sa má zvážiť a užívať denne - 125 mg až 500 mg.  Keďže zápcha je bežná pre tých, ktorí držia keto diétu, užívanie horčíka môže pomôcť udržiavať pravidelné pohyby čriev.

Triglicerydy stredného reťazca

• Triglicerydy so stredným reťazcom (MCT) - MCT môžu tiež hrať dôležitú úlohu pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Mnohí na ketogénnej diéte dopĺňajú MCT, ktoré sa používajú na energiu a je menej pravdepodobné, že sa ukladajú ako tuk ako bežné triglyceridy s dlhým reťazcom. Štúdia z roku 2015 ukázala , že MCT môžu mierne pomôcť znížiť telesnú hmotnosť u tých, ktorí ich konzumujú. Okrem toho nedošlo k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Môžu byť užívané čajovou lyžičkou alebo jednoducho pridané do smoothies. Navrhnite dávku: podľa pokynov na štítku.
• Kokosový olej - Toto je jeden z najpopulárnejších MCT a často sa používa pre svoje výhody pre zdravie mozgu a na pomoc pri chudnutí. Štúdia z roku 2009 ukázala, že spotreba počas 12 týždňov viedla k zníženiu hmotnosti okolo pásu. Kokosový olej je vynikajúcou voľbou pri varení pri nízkych, stredných alebo vysokých teplotách.
• Proteínové tyčinky - Proteínové tyčinky sú vynikajúcou náhradou občerstvenia alebo jedla pre tých, ktorí držia keto diétu.  Zabezpečenie nízkeho obsahu čistých sacharidov je dôležité, aby ste sa uistili, že zostanete pod vaším denným cieľom sacharidov.

Referencie:

1. Obsah trans-resveratrolu v komerčných arašidoch a arašidových výrobkoch Victor S. Sobolev* a Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 apríl; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 20. januára.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia semeno (Salvia Hispanica L.) pridaný jogurt znižuje krátkodobý príjem potravy a zvyšuje sýtosť: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Výskum a prax výživy. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J. C. Eufytica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamíny na prevenciu chronických ochorení u dospelých v klinických aplikáciách. JAMA.2002; 287 (23) :3127—3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
6. Prístup k 5. októbru 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Malinový ketón chráni potkany kŕmené diétou s vysokým obsahom tuku pred nealkoholickou steatohepatitídou. Časopis liečivých potravín. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE a kol. Osem týždňov suplementácie viaczložkovým produktom na chudnutie zvyšuje zloženie tela, znižuje obvod bedra a pásu a zvyšuje hladinu energie u mužov a žien s nadváhou. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2013; 10:22. doi: 10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr Diéta. 2015 február; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipidy. 2009 júl; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13. máj.