Sezónna afektívna porucha (SAD): Príznaky + liečba

Ste unavení z toho, že sa cítite smutní a pomalí počas zimných mesiacov? Vyčerpáva nedostatok slnečného svetla vašu energiu a tlmí vašu náladu? Ak áno, môžete mať sezónnu afektívnu poruchu (SAD), typ depresie, ku ktorej dochádza, keď sa počas jesene a zimy skrátia denného svetla.

Aj keď SAD môže byť náročné, mnohé prírodné prostriedky môžu pomôcť zvládnuť príznaky a znovu získať vitalitu. Čítajte ďalej a dozviete sa prírodné prístupy k boju proti SAD vrátane zmien životného štýlu, úprav stravy a používania doplnkov.

Čo je Sezónna afektívna porucha (SAD)?

Predpokladá sa, že táto sezónna depresia je ovplyvnená zmenami denného svetla, ktoré môžu narušiť vnútorné hodiny tela a produkciu hormónov. 

Konkrétne sa predpokladá, že SAD je spojený so zníženou produkciou serotonínu, neurotransmiterom, ktorý reguluje náladu. Ak je menej vystavené slnečnému žiareniu, telo môže produkovať menej serotonínu, čo vedie k pocitom smútku, únavy a zníženému záujmu o aktivity. Okrem toho hormón melatonín, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia, môže byť ovplyvnený zmenami denného svetla. U ľudí s SAD môžu byť hladiny melatonínu zvýšené, čo vedie k nadmernej ospalosti a ťažkostiam s prebudením.

Príznaky Sezónnej afektívnej poruchy (SAD)

• Pocity smútku alebo beznádeje
• Strata záujmu o činnosti
• Únava alebo nízkoenergetická
• Obtiažnosť sústredenia
• Zmeny chuti do jedla alebo hmotnosti
• Prejedanie alebo túžba po sacharidoch
• Zvýšená ospalosť alebo ťažkosti s prebudením

Prírodná liečba sezónnej afektívnej poruchy (SAD)

1. Zvýšte slnečné žiarenie pre SAD

Slnečné svetlo reguluje náš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré riadia cyklus spánku a bdenia a ďalšie telesné procesy. Zvýšené vystavenie slnečnému žiareniu môže pomôcť obnoviť váš cirkadiánny cyklus, zlepšiť náladu a zmierniť príznaky SAD.

Tu je návod, ako zvýšiť vystavenie slnku:

• Svetelná terapia: Zahŕňa to použitie špeciálne navrhnutého boxu na svetelnú terapiu na simuláciu slnečného žiarenia. Pravidelné vystavenie jasnému svetlu môže pomôcť regulovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu serotonínu, čo môže zlepšiť náladu a znížiť príznaky depresie. Zvážte denné 20-30 minútové sedenia, ideálne ráno.
• Vonkajšia aktivita: Trávenie času vonku, dokonca aj v zamračených dňoch, vám môže pomôcť absorbovať prirodzené svetlo. Zúčastnite sa aktivít, ako sú prechádzky, záhradkárčenie alebo jednoducho posedenie vonku, aby ste si užili slnečné svetlo. Dokonca aj krátke obdobia pobytu vonku môžu mať pozitívny vplyv na vašu náladu.
• Slnečné lampy: Ak môžete stráviť iba trochu času vonku, zvážte použitie slnečnej lampy. Tieto žiarovky vyžarujú jasné svetlo, ktoré môže napodobňovať účinky slnečného žiarenia. Pred použitím slnečnej lampy je však dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, pretože nemusí byť vhodná pre každého.

2. Pravidelné cvičenie na boj proti SAD

Pravidelné cvičenie je efektívny prístup k zvládaniu sezónnej afektívnej poruchy (SAD). Produkuje endorfíny, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu, hladinu energie a kvalitu spánku.

Tu je niekoľko návrhov na pridanie fyzickej aktivity do vašej každodennej rutiny:

• Cvičenie v interiéri: Ak je vonkajšie cvičenie ťažké kvôli počasiu alebo iným faktorom, vyskúšajte vnútorné aktivity, ako je joga, tanec alebo domáce cvičenia. Ak ste začínajúci v cvičení, začnite opatrne a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie svojich sedení.
• Skupinová fitnes: Pripojenie sa na fitness triedu môže poskytnúť sociálnu interakciu a motiváciu. Skupinové tréningy vám tiež môžu pomôcť zostať v súlade s vašou cvičebnou rutinou.
• Záleží na intenzite: Zamerajte sa na najmenej 30 minút cvičenia strednej intenzity väčšinu dní v týždni, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu. Môže zlepšiť vašu celkovú kondíciu a náladu. Môžete tiež kombinovať intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) pre náročnejšie cvičenie.

3. Úpravy stravovania pre SAD

Vaša strava má významný vplyv na vaše celkové zdravie a pohodu vrátane vašej nálady. Určité úpravy stravovania môžu pomôcť zvládnuť príznaky sezónnej afektívnej poruchy (SAD).

• Komplexné uhľohydráty: Na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov, ktoré môžu spôsobiť rýchle skoky a pády cukru v krvi, komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú konzistentnejší zdroj energie a pomáhajú pri regulácii nálady. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy zahŕňajú:
• Celé zrná: hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb a cestoviny.
• Strukoviny: šošovica, hrášok a fazuľa.
• Ovocie a zelenina: jablká, banány, sladké zemiaky a špenát.
• Omega-3 mastné kyseliny: Tieto základné živiny sú uznávané pre svoje protizápalové vlastnosti a môžu zlepšiť náladu. Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na omega-3, ako je losos, makrela, ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená.
• Vitamíny a minerály: Nedostatok vitamínu D je bežný v zimných mesiacoch a môže prispieť k symptómom SAD. Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D prostredníctvom stravy (potraviny ako mastné ryby, obohatené mlieko a vajcia) alebo doplnky. Vitamín B12 je ďalším nevyhnutným vitamínom pre moduláciu nálady. Ak nedostanete dostatok jedla, zvážte užívanie doplnku.
• Horčík je tiež nevyhnutný na kontrolu nálady a stresu. Horčík nájdete v orechoch, semenách, celých zrnách a zelenej listovej zelenine.
• Znížte nadmerný cukor a spracované potraviny: Tieto potraviny často obsahujú rafinované sacharidy, ktoré môžu viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a pádom. Znížte príjem sladkých nápojov, cukríkov, sladkostí a spracovaného občerstvenia. Namiesto toho vyberte kompletné, nespracované potraviny s vysokým obsahom živín a vlákniny.
• Vedomé stravovanie: Precvičte si vedomé stravovanie, aby ste zlepšili svoj vzťah k jedlu a znížili emocionálne stravovanie. Venujte pozornosť príznakom hladu a plnosti a vyhnite sa jedlu kvôli stresu alebo nude. Vedomé stravovanie vám môže pomôcť pri výbere zdravších potravín a podporiť vaše celkové zdravie.

4. Techniky riadenia stresu pre SAD

Stres môže zhoršiť príznaky sezónnej afektívnej poruchy (SAD). Začlenenie vhodných postupov riadenia stresu do vašej každodennej rutiny vám pomôže zlepšiť vaše celkové zdravie a zmierniť účinky stresu na vašu náladu.

• Meditácia všímavosti: Je to prax zamerania sa na prítomný okamih bez úsudku. Táto aktivita vám môže pomôcť znížiť stres, zvýšiť náladu a stať sa sebavedomejším.
• Hlboké dýchacie cvičenia: Hlboké dýchanie je účinná prax na uvoľnenie mysle a tela. Pokojne, zhlboka sa nadýchnite, aby ste vyvolali relaxačnú reakciu tela a znížili stres. Môžete vyskúšať rôzne dýchacie techniky, vrátane bránicového (brušné dýchanie) a boxového dýchania (hlboké dýchanie).
• Jóga a Tai Chi: Tieto starodávne praktiky kombinujú fyzický pohyb so všímavosťou a relaxáciou. Jóga a tai chi môžu znížiť stres, zlepšiť flexibilitu a zvýšiť silu. K dispozícii je veľa rôznych štýlov jogy a tai chi, takže môžete nájsť prax, ktorá vyhovuje vašim preferenciám a úrovni kondície.

5. Doplnky pre sezónnu afektívnu poruchu

Aj keď správa SAD pomocou prírodných produktov a zmien životného štýlu môže byť účinná, doplnky môžu tiež podporovať celkové zdravie. Pred začatím akýchkoľvek nových doplnkov je však dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, pretože môžu interagovať s určitými liekmi.

• Vitamín D: Nedostatok vitamínu D je bežný počas zimných mesiacov a môže prispieť k symptómom SAD. Ak z vašej stravy nedostávate dostatok vitamínu D, môže byť užitočný doplnok. Je však dôležité skontrolovať hladiny vitamínu D, aby ste určili vhodnú dávku.
• Melatonín: Je to hormón, ktorý riadi naše cykly spánku a bdenia. Niektorí ľudia s SAD môžu mať problémy so spánkom a melatonín môže pomôcť pri normalizácii ich spánkových vzorcov.
• SAMe: S-adenozylmetionín (SAMe) je derivát aminokyselín, ktorý bol študovaný z hľadiska jeho potenciálnych prínosov pri liečbe depresie. Niektoré výskumy naznačujú, že SAMe môže zlepšiť náladu a zmierniť príznaky SAD.

6. Sociálne spojenie na boj proti SAD

Sociálne spojenie je nevyhnutné pre našu duševnú a emocionálnu pohodu, najmä v náročných časoch, ako je SAD. Budovanie a udržiavanie silných sociálnych spojení vám môže pomôcť cítiť sa menej osamote a zlepšiť vašu náladu.

• Trávte čas s blízkymi: Obklopte sa ľuďmi, ktorí sa o vás starajú a podporujú vaše blaho. Trávenie času s blízkymi vám môže poskytnúť pohodlie, spoločnosť a pocit spolupatričnosti.
• Pripojte sa k sociálnym skupinám: Zúčastnite sa aktivít, ktoré vám umožnia spoznať nových ľudí a spoznať priateľov. Pripojenie sa k sociálnym skupinám môže poskytnúť príležitosti na sociálnu interakciu, zdieľanie skúseností a pocit, že ste súčasťou komunity.
• Online komunity: Spojte sa s ostatnými, ktorí rozumejú SAD prostredníctvom online fór a podporných skupín. Hovoriť o svojich problémoch s ľuďmi, ktorí prechádzajú tým istým, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, poskytnúť vám podporu a poskytnúť užitočné tipy.

7. Bylinné lieky na SAD

Bylinné prípravky sa používajú stovky rokov na pomoc širokému spektru zdravotných problémov vrátane problémov s náladou. Aj keď je potrebný ďalší výskum na úplné pochopenie ich účinnosti pre SAD, niektoré štúdie naznačujú, že určité bylinky môžu ponúknuť výhody.

• Ľubovník bodkovaný: Dlho sa používa na zmiernenie miernej až stredne ťažkej depresie. Niektoré štúdie naznačujú, že ľubovník bodkovaný môže byť rovnako prospešný ako niektoré antidepresíva.
• Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba je známy bylinný doplnok, ktorý bol študovaný pre jeho potenciálne prínosy pre zdravie mozgu. Výskum naznačuje, že môže zlepšiť náladu a kognitívne funkcie.
• Valeriánsky koreň: Často sa používa na zlepšenie spánku a zníženie úzkosti. Ak zápasíte s poruchami spánku alebo úzkosťou súvisiacou s SAD, koreň valeriánu môže byť potenciálnou možnosťou.

Kombinácia prírodných prostriedkov pre optimálne výsledky

Aj keď individuálne reakcie na SAD sa môžu líšiť, kombinácia prírodných liekov môže často poskytnúť najkomplexnejší a najúčinnejší prístup k zvládaniu symptómov. Kombináciou viacerých stratégií môžete bojovať proti SAD prirodzene, riešiť rôzne aspekty SAD a zvýšiť svoju celkovú pohodu.

Napríklad zvýšené vystavenie slnečnému žiareniu prostredníctvom svetelnej terapie alebo vonkajších aktivít môže pomôcť regulovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu serotonínu. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť náladu, znížiť stres a zvýšiť hladinu energie. Zdravá strava bohatá na živiny môže podporiť vaše celkové zdravie a poháňať vaše telo a myseľ.

Základný riadok

Sezónna afektívna porucha (SAD) môže významne ovplyvniť kvalitu vášho života počas týchto kratších dní, ale existuje veľa prírodných spôsobov liečby SAD, ktoré pomáhajú zvládnuť príznaky. Kombináciou stratégií, ako je zvýšené vystavenie slnku, pravidelné cvičenie, úpravy stravy, zvládanie stresu a sociálne spojenie, môžete účinne bojovať proti SAD a zlepšiť svoju celkovú pohodu.

Nezabudnite sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom pred začatím akejkoľvek novej liečby, najmä ak máte akékoľvek základné zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.

Referencie:

1. Ferguson, Sian. „Aké vitamíny by ste mali užívať pri sezónnej depresii?“ Healthline, Healthline Media, 12. júla 2023. Prístup k 28. augustu 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Je S-adenosylmetionín (SAMe) účinným liekom na pomoc pri liečbe pacientov s depresiou?"DigitalCommons @PCOM, 2022. Prístup k 28. augustu 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch a kol. "Suplementácia vitamínu D na liečbu sezónnych afektívnych symptómov u zdravotníckych pracovníkov: dvojito zaslepená randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia."BMC Research Poznámky, zv. 7, č. 1, 14. augusta 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh a kol. "Účinky tréningu riadenia stresu na kognitívne vyhýbanie sa a stratégie regulácie emócií u študentek so sociálnou úzkostnou poruchou: prístup k terapii všímavosti a emocionálnej schémy."Medzinárodný vestník školského zdravia, zv. 11, č. 1, 1. januára 2024, s. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza a kol. "Úloha vo vode rozpustných vitamínov a vitamínu D pri prevencii a liečbe depresie a sezónnej afektívnej poruchy u dospelých."Živiny, zv. 16, č. 12, 17. júna 2024, s. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Prístup k 21. júlu 2024.
6. Kenda, Maša a kol. "Liečivé rastliny používané na liečbu úzkosti, depresie alebo stresu: aktualizácia."Molekuly, zv. 27, č. 18, 1. januára 2022, s. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Národný inštitút duševného zdravia. „Sezónna afektívna porucha."Národný inštitút duševného zdravia, 2020.
8. NHS. „Liečba - sezónna afektívna porucha (SAD).“ NHS.uk, 12. februára 2021.
9. NHS. „Cvičenie pre depresiu.“ NHS.uk, NHS, 2. februára 2021.
10. NHS. „Jesť vyváženú stravu.“ NHS.uk, 29. júla 2022.
11. Polokowski, Ashley R. a kol. "Omega-3 mastné kyseliny a úzkosť: Systematický prehľad možných mechanizmov v hre.“ Nutričná neuroveda, zv. 23, č. 7, 1. júla 2020, s. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn a kol. "Stratégie regulácie sociálnych emócií sú odlišne užitočné pri úzkosti a smútku.“ Emócie, 30. novembra 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Prístup k 9. decembru 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan a kol. "Melatonín pri poruchách nálady."Svetový vestník biologickej psychiatrie: Úradný vestník Svetovej federácie spoločností biologickej psychiatrie, zv. 7, č. 3, 2006, s. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Prístup k 22. júlu 2021.